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Zapatillas de running para mujeres: la Guía Definitiva

Mucha gente cree que las zapatillas de running para mujeres son simples adaptaciones de los modelos masculinos, en color rosa y con talla más pequeña.

Están completamente equivocados. Existen diferencias fisiológicas y biomecánicas entre hombres y mujeres que condicionan la forma de correr de unos y de otros, pero ¿Cuáles son esas diferencias? Y lo más importante ¿Qué debe tener en cuenta una mujer a la hora de elegir una zapatilla de running?

En este artículo intentaremos despejar, de una vez por todas, las dudas sobre las zapatillas de running de mujer y acabar con años de prejuicios contra las deportistas. No hace tanto tiempo, en 1981, esta era la portada que Runner’s World dedicaba a las mujeres corredoras… sin comentarios.

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Los hombres son de Marte y las mujeres de Venus: nuestras principales diferencias

Las mujeres y los hombres somos anatómicamente diferentes, pero esas diferencias no se limitan a un menor peso o tamaño. La forma del pie, el movimiento muscular y la estructura ósea de la mujer son diferentes a las del hombre. Diferencias que se trasladan a la forma de practicar ejercicio atlético y el material empleado en el mismo.

  • El pie -en general, y el talón en particular- de la mujer es más estrecho que el del hombre
  • El empeine femenino es más alto y el arco del pie más largo
  • El Ángulo Q, (ángulo del cuádriceps) -o la relación anatómica entre la cadera y la rodilla- es de 5 a 7 grados superior en las mujeres y eso provoca que estas tiendan a desplazar más peso a la parte exterior de los pies, lo que puede provocar un exceso de pronación, la inestabilidad en el impacto del pie y un mayor riesgo de lesión.

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  • El espacio entre los huesos metatarsianos (los que unen las falanges con el resto del pie) es diferente. Esto es especialmente relevante porque aunque normalmente el metatarso soporta el 43% del peso corporal, las mujeres suelen sobrecargar la zona al usar calzado con tacones. Con un tacón de 6cm, hasta el 75% del peso corporal recae en el metatarso, sometiéndolo a un esfuerzo para el que no está preparado.

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Un estudio de el Centro para la investigación de la Motricidad de la Universidad de Pensilvania demuestra que “los pies y las piernas femeninas no son simplemente versiones de pies masculinos a escala reducida, sino que más bien difieren en un número de características de forma, particularmente en el arco, el lado lateral del pie, el primer dedo del pie y el metatarso“. Y concluye que estas diferencias deben tenerse en cuenta en el diseño y la fabricación de calzado deportivo para mujeres.

¿Cómo se adaptan las zapatillas de running de mujer a sus características?

Aunque las diferencias morfológicas y biomecánicas entre hombres y mujeres se conocen desde hace cientos de años, sin embargo, el calzado deportivo masculino y femenino ha sido prácticamente idéntico durante años. Afortunadamente, esto ha empezado a cambiar y las principales marcas deportivas han empezado a diseñar modelos con características específicas para mujeres.

La versión femenina de una zapatilla de running suele pesar un 20-25% menos que la versión masculina de la misma.

  • Algunas marcas aumentan ligeramente el drop (la diferencia de altura entre el talón y la puntera) para combatir la menor flexibilidad y fuerza en el tendón de Aquiles (donde las mujeres son más propensas que los hombres) a sufrir tendinitis, producto del uso de tacones. Por ejemplo, la versión de mujer de la Asics Kayano posee un drop de 13 mm, 3 más que los hombres.
  • Se suele usar menos amortiguación para compensar el menor peso corporal (la versión femenina de una zapatilla de running suele pesar un 20-25% menos que la versión masculina de la misma) y esta se distribuye de forma distinta para proteger mejor la parte delantera del pie, mucho más delicada.
  • Las zapatillas suelen ser más estrechas para adaptarse a la forma del pie femenino y algunas adaptan la forma del upper para incrementar el espacio destinado al empeine, aunque la mayoría delegan a la lazada la adaptación al arco y empeine femeninos.

¿Puede un hombre usar zapatillas de running de mujer?

Por supuesto… pero las especiales características de las mismas hace que no sea especialmente recomendable:

  • El largo es inferior. Una talla 40 de mujer es más corta que una talla 40 de hombre. Algunos especialistas recomiendan elegir hasta una talla y media más que la que se usa en modelos masculinos.
  • El ancho “normal” es más estrecho. Aunque en Europa no es muy común encontrarlos, las marcas suelen fabricar versiones de sus principales modelos con distintos anchos. El ancho por defecto para mujeres es el “B” mientras que para hombres es el “D”, así que, los hombres deberían comprar sólo modelos con ancho especial “D”… o no, si tienen un pie más estrecho de lo normal.

La versión femenina de una zapatilla de running está diseñada para amortiguar 20kg menos que la versión masculina.

  • La amortiguación es mucho menor. A la hora de clasificar la amortiguación de una zapatilla, casi todas las marcas usan tres categorías principales:

LIGERA: para mujeres con peso menor a 50 kilos u hombres de menos de 70kg, corredores para los que una amortiguación podría resultar contraproducente.

MEDIA: para mujeres de entre 50 y 65 kilos de peso y hombres entre 70 y 85kg.

ALTA: para mujeres de más de 65kg y hombres que pesen más de 85kg. Pesos para los que se recomienda utilizar zapatillas de alta amortiguación que absorben mejor el impacto en las articulaciones y disponen de refuerzos en ciertas zonas para mejor sujeción del pie.

Esto quiere decir que, por ejemplo, el modelo femenino de una Mizuno Wave Rider 18, cuya versión masculina está recomendada para corredores con un peso entre 70 y 85kg, tendrá amortiguación diseñada para aguantar hasta 65kg. Por eso, entre otras cosas, la Rider 18 para hombres pesa 269gr y el modelo femenino sólo 218gr, un 19% menos… ¿De verdad seguís creyendo que la única diferencia entre estas dos zapatillas es el color?

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Las mejores zapatillas de running para mujeres

Hoy en día, las corredoras pueden encontrar una extensa gama de zapatillas de running de mujer. En Runnics tenemos mas de 150 modelos, de los que hemos seleccionado seis, especialmente recomendados por corredoras para corredoras:

Asics Gel Cumulus 17

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Con un ajuste perfecto para mujeres, ya que son amplias en la parte delantera del pie y más estrechas en la zona del talón. Sally Stiwell reconoce en su blog que ha corrido maratones con estas zapatillas y nunca ha sufrido ampollas. Las Asics Cumulus 17 Mujer son perfectas para corredoras de hasta 70-75kg de peso.

Asics Gel Nimbus 17

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La “hermana mayor” de la Cumulus 17. Las Asics Gel Nimbus 17 Mujer son perfectas para corredoras que pesen más de 65kg o para aquellas que, a pesar de no necesitar tanta amortiguación, estén empezando en el running, no tengan una técnica muy depurada y por eso busquen una protección extra para sus articulaciones.

Adidas Adizero Boston Boost 5 Mujer

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Zapatillas mixtas, aptas tanto para entrenar como para competir, y perfectas para mujeres que ya lleven un tiempo corriendo y busquen unas zapatillas con un poco más de “chispa”. Las Adidas Adizero Boston Boost 5 Mujer tienen, además, un upper especialmente cómodo y adaptado al empeine femenino.

Brooks Cascadia 9

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Recomendadas por Christa Davidson por su protección, confort, ligereza… y excelente relación calidad/precio, algo que hay que tener muy en cuenta. Las Brooks Cascadia 9 Mujer son perfectas para iniciarse en el trail running. Por su versatilidad, podrás utilizarlas también en asfalto cuando quieras correr por la ciudad.

New Balance 1400 v2

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Recomendadas por Amanda Loudin, más conocida como “Miss Zippy”. Las New Balance 1400 v2 Mujer son perfectas para corredoras con poco peso o que busquen una amortiguación ligera. Como en el caso de Amanda, una apasionada defensora del running “natural”.

¿Te ha quedado alguna duda?

Puedes aprender aún más leyendo las descripciones de las zapatillas del catálogo de zapatillas de running de mujer de Runnics o usar PerfectMatch™ para encontrar la zapatilla más adecuada para ti. Y, si te queda alguna duda, no dudes en dejar un comentario en este mismo post o pasarte por nuestro Consultorio de Running ¡Será un placer hablar contigo!

  • Nancy

    Hola. soy novata y Necesito zapatillas para entrenar, paro no se como darme cuenta cuales deberían ser para mi…. soy mujer de 37 años, estoy corriendo 5 km por asfalto tres veces por semana, a 5,40 minutos el km, peso 59 kg, mido 168 cm. Tengo pisada de supinador, y aunque de más chica tenía mucho arco ahora ya creo que es más bien un arco medio. Tengo el empeine algo alto, y en los últimos años un hallux valgus que ha puesto más marcado en los dos pies. Habitualmente trindo a correr apoyando primero el talón que la punta. Si me pueden ayudar estaría más que agradcida

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      ¿Supinadora siendo chica? Rarísimo eso, no sé cómo los has determinado.

      Mira a ver qué tal con Supernova Glide 8, Ghost 9, Ride 9, 880v6, Cumulus 18, Vomero 11, …

      • Carmen Virto Lekuona

        https://uploads.disquscdn.com/images/a1849b5296b0079bbc995654c16d1178204f25ac19abdc1b9ed3a82e2bed3a28.jpg
        Buenas, dices que es raro ser supinadora siendo chica. Ya ves como he gastado unas gel nimbus 18 en 6 meses, ¿Es tipico de supinadores? Hasta ahora las zapatillas que mejor me han ido son las adidas supernova glide, la suela de Continental las hace mas duraderas. Soy mujer de 51 años, corro unos 30 km por semana (4-5 dias) a ritmo lento. no se si es posible hacer algo para no destrozar las zapatillas en tan poco tiempo. Un saludo

        • Rodrigo Borrego (Morath)

          Carmen, ¿esas zapatillas tienen 6 meses a 30K por semana?
          Si es así, estaríamos hablando de que las has dejado así haciéndole 720K por lo que apostaría a que deslizas mucho (muchísimo) el pie y eso me preocuparía mucho más que si prono, supino o soy neutro.

          ¿Corres a pasitos más bien cortos?
          ¿Deslizas el pie al pisar?
          ¿Corres de puntillas?

          En cualquier caso: El desgasta de la pisada, mirado aisladono es fiable como diagnóstico y, por más que ese desgaste apunte a un desgaste de supinador, habría que ver cómo corres.

          Y, aparte de todo eso, esa suela está pasadísima de rosca, la habría cambiado hace muchísimo tiempo / kilómetros.

          Respecto a lo de la supinación es mujeres, no he dicho que sea imposible sino que es muy complicado que lo hagan, por temas morfológicos.
          Obviamente, es una generalización y cada uno somos un mundo pero por temas anatómicos, lo normal es que una mujer prone.

          • Carmen Virto Lecuona

            Buenas Rodrigo, a mi realmente no me importa si mi pisada es de supinador o no. Lo que quiero es encontrar unas zapatillas que me aguanten unos meses. Llevo más de 25 años corriendo, y por suerte no he tenido ninguna lesión, nunca, ni dolores musculares, ni articulares. Lo hago por gusto, no compito, y ha habido años que he corrido más y otros menos. Pienso que mi forma de correr ha ido cambiando con el tiempo, y ahora seguramente con pasos más cortos y arrastrando más. Si que en subidas corro con las puntas y en bajadas arrastro algo y por aquí hay muchas subidas.
            Por otro lado estás zapatillas hace menos de un mes estaban gastadas pero no tanto, de ahí que me puse a mirar e informarme por internet de lo que hay en el mercado y he topado que este blog. Me extrañó que dijeras que no hay mujeres supindoras, no conocía ese dato y por eso mi respuesta.
            Muchas gracias por tu comentario, un saludo

          • Rodrigo Borrego (Morath)

            Lo dije y lo mantengo, pero no que no haya sino que es complicado que una mujer supine. Obviamente, se entiende que es con una técnica “normal” (no digo buena) porque si se va a pequeños pasitos, alargado en exceso la zancada o cosas así, no vale el análisis de la pisada porque se está pisando de forma anormal.

            Como te decía, si te pules así las zapatillas, deberías mirar cómo corres porque no es normal pulirse tan rápido las zapatillas.

          • Carmen Virto Lecuona

            El desgaste de las zapatillas lo empecé a notar hace años con unas Vomero. Luego he ido probando diferentes zapatillas y las que mejor me han ido son las Adidas. Y hasta ahora me duraban aproximadamente un año. Estas últimas sin embargo no me han aguantado tanto. Mi pregunta es, si es posible, a estas alturas, cambiar la forma de correr, conscientemente y sin entrenador, además teniendo en cuenta que no sufro de articulaciones, ni de tensiones musculares.

          • Rodrigo Borrego (Morath)

            Claro que se puede modificar la forma de correr, cuando se quiera.
            No sufrir lesiones no es indicador de no estar haciendo las cosas “no del todo bien”.
            Pero si a ti te va bien así, adelante, está claro aunque, como te digo, no es normal pulirse así las zapatillas, ni apurarlas tanto.

          • Carmen Virto Lecuona

            Soy consciente de que no es normal gastar de esa manera las zapatillas y por eso mis dudas. El desgaste de estas últimas ha sido extremo en poco tiempo y por eso he enviado la foto. Como he comentado corro por gusto, para mantenerme en forma pero sin buscar mejorar marcas. Pero si que me preocupa que el tiempo pase factura por un mal hábito al correr. Como dices tendré que mirar como cambiar la forma de correr para evitar problemas.

  • Lidia

    Buenas, me gustaría que me aconsejaráis que zapatillas de running debo comprar. Soy mujer, 50 kg, 1.60m, pronadora, pies planos. Entreno 2-3 veces por semana, 7-8 km. Estoy empezando a tener dolor en la cara interna de la rodilla tras los entrenamientos. Me interesaría una zapatilla con bastante amortiguación. Muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      ¿Por qué zapatilla con bastante amortiguación?
      Mira a ver cuál es la causa de esas molestias, pensando no sólo en las zapas sino en cómo corres y como entrenas.

      En cuanto a las zapatillas, mira a ver 860v6, Structure 20, Adrenaline, Guide 9, …

  • Consu

    Buenos días, estoy pensando comprarme unas Adidas ultrBoost. Adidas es de esas marcas que tiene diferencias estructurales enrte modelos de hombre y mujer?
    Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Sí suelen trabajárselo y no quedarse simplemente en un cambio de colores.

  • Irene

    Hola, mido 1,69 y peso 52kg. Qué zapatillas me recomendarías para competir? Soy pronadora, como casi todas las mujeres, pero ya me hice un estudio biomecánico de la pisada y utilizo plantillas para rectificarlo. Actualmente me dedico sobretodo a 10km.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No sé de qué ritmos hablamos pero el abanico es, a priori, muy grande: Adizero Adios Boost 3, Hitogami 3, Asteria, DS Racer 11, Fastwitch, RC1400v4, 1500v2, LunaRacer 3, …
      No me obsesionaría con lo de que tengan soporte o no porque en las voladoras se corrige muy poquito.

  • Andrea González

    Hola buenas noches, por fa recomiéndame una zapatilla que sea mixta para una mujer de 60kg .1.61 de estatura que tiene arco bajo, ligeramente pronadora, ritmos que van entre los 3,50 a 5,00 por kilómetro y que corre de 5 a 6 días por semana, que sean muy ligeros.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mira a ver qué tal Vazee Prism v2 y también tantearía a ver qué tal Noosa Tri 11, DS Trainer 21 y Adizero Tempo 9.

  • Morath (Rodrigo Borrego)

    Mira a ver alguna versión “no última” de Nimbus, Cumulus, Ride, Triumph, 1080, 880, Supernova Glide, Vomero, Pegasus, Ghost, …

  • María Millán

    Hola que tal? Soy mujer, 32 años, 95 kg, no sé que tipo de pisada tengo, empece hace menos de un mes a entrenar con un grupo y 3 veces a la semana salimos a trotar. Quisiera saber que zapatillas me podrías recomendar. Esas mismas zapatillas que me vaya a comprar las voy a usar tambien para realizar 5 días de senderismo. Sé que debería de comprarme zapatillas de trekking pero por motivos economicos no puedo comprarme dos pares de zapatillas. Gracias

  • Bea

    Hola, qué tal? Llevo corriendo ya un tiempo con unas Nike Pegasus. Las tengo destrozadas y quiero comprarme otras pero ando bastante perdida. Mido 1´58 y peso 52 kilos. Normalmente entreno 3 días a la semana y hago carreras de 10 y 15 km, aunque este año quiero prepararme una media. Ritmo bajito,
    de 5´30 aprox. ¿Alguna recomendación?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Repetir Pegasus 34 es ir a tiro hecho.
      Si no: Ride 10, Ghost 10, Cumulus 18, Ultima 8, Supernova Glide 9, Sonic, GOrun Strada, …, la que a ti más te sea más confortable.