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Plano de treino para começar a correr do zero

Hoje vamos abordar um tema clássico: o plano de treino para começar a correr do zero. Vamos focar-nos unicamente nas pessoas sedentárias, ou seja, pessoas que não fazem qualquer atividade física, mas decidiram agora que chegou a hora de tratar do seu corpo como deve de ser.

Portanto este plano não é para aquelas pessoas que já jogam futebol com os amigos três vezes por semana e agora decidiram participar em corridas, porque o objetivo deste plano de treino é conseguir que o corredor chegue aos 30 minutos sem parar (e se jogas à bola 3 vezes por semana já deves aguentar 30 minutos de exercício seguido, ou então a tua equipa não vai longe).

O ponto de partida de uma pessoa sedentária pode variar bastante, devido não só à genética mas também ao seu passado desportivo. O corpo tem memória, portanto quem tiver feito algum desporto até aos 18 anos e agora, com 30 anos e mais 15 quilos, quiser começar a correr, vai sentir muito mais facilidades do que quem nunca tenha feito desporto nenhum.
A genética também desempenha um papel muito importante. Há pessoas que sem nunca terem feito desporto nenhum são capazes de correr 30 minutos seguidos a um bom ritmo na sua primeira sessão, mas isso é a exceção à regra.

Dois conselhos fundamentais antes de começar:

  • Não desistas. O princípio é difícil se não estiveres acostumado, mas a boa notícia é que a progressão é bastante rápida e em menos de um mês vai notar resultados.
  • Não te armes em campeão. Talvez o plano te aborreça e queiras chegar já aos 30 minutos, ou a tua veia competitiva faça com que aceleres (e depois fiques esgotado) sempre que alguém estiver a passar por ti. Lembra-te que o corpo precisa de um período de adaptação e a melhor maneira de progredir é evitando lesões.

Vamos agora ver o plano, que é simplesmente um guia, podes modifica-lo se achares que o ponto de partida não é o teu.

Semana 1

  • Dia 1: 1 minuto a correr (tanto faz o ritmo), 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes. Um truque que funciona comigo é começar os treinos à segunda-feira, quando ainda estou com as baterias recarregadas do fim-de-semana.
  • Dia 2: 1 minuto a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes. Descansa durante 3 dias porque, muito provavelmente, vais estar com dores musculares.
  • Dia 3: 1 minuto a correr, 2 minutos a andar. Repetir 6 vezes.

Semana 2

  • Dia 1: 1 minuto e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 2: 2 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 3: 2 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 3

  • Dia 1: 2 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes. Até este ponto os treinos não duraram mais de 20 minutos, por isso a falta de tempo não serve de desculpa para parar os treinos.
  • Dia 2: 3 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 3 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 4 vezes.

Semana 4

  • Dia 1: 3 minutos e meio a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 2: 4 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 4 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 5

  • Dia 1: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 2: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 5 vezes.
  • Dia 3: 4 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 6 vezes.

Semana 6

  • Dia 1: 10 minutos a correr, 3 minutos a andar. Repetir 2 vezes. Vais ver que por esta altura já vais conseguir correr 10 minutos seguidos. Se ainda não fores capaz não tem problema, certamente vais conseguir não tarda.
  • Dia 2: 5 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 4 vezes.
  • Dia 3: 5 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 5 vezes.

Semana 7

  • Dia 1: 8 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 3 vezes.
  • Dia 2: 8 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 3 vezes.
  • Dia 3: 8 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 3 vezes.

Semana 8

  • Dia 1: 10 minutos a correr, 2 minutos a andar. Repetir 2 vezes.
  • Dia 2: 10 minutos a correr, 1 minuto e meio a andar. Repetir 2 vezes.
  • Dia 3: 10 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 2 vezes.

Semana 9

  • Dia 1: 20 minutos a correr, 2 minutos a andar, 10 minutos a correr.
  • Dia 2: 15 minutos a correr, 2 minutos a andar, 15 minutos a correr.
  • Dia 3: 10 minutos a correr, 1 minuto a andar. Repetir 3 vezes.

Semana 10

  • Dia 1: 20 minutos a correr, 2 minutos a andar, 15 minutos a correr.
  • Dia 2: 20 minutos a correr, 1 minuto a andar, 10 minutos a correr.
  • Dia 3: 30 minutos a correr.

Este plano não é 100% infalível, podes demorar um pouco mais (ou um pouco menos) a correr 30 minutos sem parar, mas ainda assim é um bom guia para que consigas chegar ao objetivo dos 30 minutos progressivamente, combinando o tempo de recuperação, o tempo de corrida diário e o tempo total de corrida.

Recomendações finais

  • O ritmo de corrida tem de ser um ritmo que seja cómodo. A melhor recomendação é que nos primeiros dias do treino vás mais devagar e a partir daí vás regulando a velocidade progressivamente. Não deves de acabar o treino completamente exausto porque o teu corpo pôde não estar pronto para tanto esforço e podes acabar por te lesionar.
  • Alonga durante 5 a 10 minutos depois do treino. Se não te queres fazer os alongamentos logo depois do exercício (bem, a quem é que apetece…), faz os exercícios durante o resto do dia. Mas deves de alongar.
  • Se tens algum problema de saúde o melhor é ir a uma consulta médica para saber se podes mesmo correr. Nem todas as pessoas podem correr. Se infelizmente for esse o caso, andar pode ser uma boa solução.
  • Não te lesiones! Sim, já o disse antes, mas isto é mesmo importante porque se te lesionares podes ficar a pensar que correr não é para ti. Deves tomar as devidas precauções: aquece um pouco antes do treino, faz alongamentos depois do treino, treina a um ritmo lento, deixa que o teu corpo se habitue à corrida…e escolhe bem as sapatilhas.
  • Escolher sapatilhas de running adequadas é fundamental. Calçado adequado não só ajuda na progressão do treino, como pode evitar lesões. Na Runnics criámos o Perfect Match™ para ajudar as pessoas a encontrar as sapatilhas perfeitas – experimenta agora e começa o teu treino o quanto antes. Nunca é tarde para te tornarses a pessoas que queres ser.
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