Plano de treino para correr 10 Km em menos de 60 minutos

Muito bem, já é capaz de correr 30 minutos seguidos. Há 10 semanas estavas no sofá e agora estás um atleta! Pôde ter custado um pouco, mas agora é um motivo de orgulho. Andas um pouco dorido mas com mais vitalidade.

O passo seguinte é querer correr uma hora sem parar. Uma hora???!! Sim, não é uma loucura. E talvez até acabes de correr os 60 minutos a um ritmo mais rápido do que o ritmo a que agora corres os 30 minutos. O novo objetivo é simples: correr 10km em 60 minutos, ou seja, correr a 6 minutos por km durante uma hora.

Dicas para correr 10km

Dois conselhos antes de começares:
Não desistas. Já o dissemos antes e voltamos a repetir. Da mesma maneira que te custou quando começaste a correr, desta vez vai ser igual, mas pelo menos agora já sabes que vai valer a pena. O objetivo pode parecer distante, mas a experiência passada diz-te que daqui a 10 semanas vais chegar lá. Vai custar mais a umas pessoas do que a outras, mas com persistências vai consegui-lo.
– Não te armes em campeão. Agora que tens mais confiança em si mesmo podes acabar por exagerar no esforço e lesionar-te. Lembra-te de aquecer bem e de alongar depois da corrida. Agora que vais correr uma maior distância a uma maior velocidade, aquecer e alongar são fundamentais para evitar lesões.

O que preciso para começar?
Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por muito que te custe. Esse é o ponto de partida. Vamos agora espreitar o plano:

Semana 1
– Dia 1: 30 minutos a correr, ao ritmo mais lento possível.
– Dia 2: 15 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo médio (um ritmo que já sintas que te custa um pouco a manter), 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo lento.
– Dia 3: 20 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 10 a correr a ritmo médio.

Semana 2
– Dia 1: 6 minutos a ritmo médio, 5 minutos a ritmo lento, 4 minutos a ritmo médio, 3 minutos a ritmo lento, 2 minutos a ritmo médio, 1 minuto a ritmo lento, 1 minuto a ritmo médio e 6 minutos a ritmo lento.
– Dia 2: 35 minutos a correr a ritmo lento
– Dia 3: 25 minutos a correr, inicialmente a ritmo lento, mas a acabar num ritmo médio.

Semana 3
– Dia 1: 35 minutos a correr a ritmo lento
– Dia 2: 30 minutos a correr, inicialmente a ritmo lento, mas a acabar num ritmo médio.
– Dia 3: 7 minutos a ritmo médio, 6 minutos a ritmo lento, 5 minutos a ritmo médio, 4 minutos a ritmo lento, 3 minutos a ritmo médio, 2 minutos a ritmo lento, 1 minuto a ritmo médio, 7 minutos a ritmo lento.

Semana 4
– Dia 1: 40 minutos a correr a ritmo lento.
– Dia 2: 20 minutos a correr a ritmo lento, 10 minutos a correr a ritmo lento, 2 minutos a andar, 2 minutos a correr a ritmo rápido (não deve de ser um sprint, mas tens de te puxar pelas pernas!)
– Dia 3: 8 minutos a ritmo médio, 7 minutos a ritmo lento, 6 minutos a ritmo médio, 5 minutos a ritmo lento, 4 minutos a ritmo médio, 3 minutos a ritmo lento, 2 minutos a ritmo médio, 1 minuto a ritmo rápido.

Semana 5
– Dia 1: 45 minutos a correr a ritmo lento
– Dia 2: 9 minutos a correr a ritmo médio, 8 minutos a correr a ritmo lento, 7 minutos a correr a ritmo médio, 6 minutos a correr a ritmo lento, 5 minutos a correr a ritmo médio, 4 minutos a correr a ritmo lento, 3 minutos a correr a ritmo médio, 2 minutos a correr a ritmo rápido, 1 minuto a correr a ritmo lento.
– Dia 3: 50 minutos a correr a ritmo lento

Semana 6
– Dia 1: 30 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 10 minutos a correr a ritmo médio, 2 minutos a andar, 5 minutos a ritmo rápido.
– Dia 2: 60 minutos a correr a ritmo lento
– Dia 3: 10 minutos a correr a ritmo lento, 25 minutos a correr a ritmo médio, 10 minutos a correr ritmo lento.

Semana 7
– Dia 1: 10 km a correr, demore o tempo que demore (tenta não andar em nenhum momento)
– Dia 2: 10 minutos a correr a ritmo lento, 20 minutos a correr a ritmo médio, 5 minutos a correr a ritmo rápido, 10 minutos a correr a ritmo lento.
– Dia 3: 65 minutos a correr a ritmo lento.

Semana 8
– Dia 1: 10km a correr, demore o tempo que demore. Proibido andar.
– Dia 2: 5 minutos a correr a ritmo lento, mais 30 minutos a correr a ritmo médio, 5 minutos a ritmo rápido, 10 minutos a ritmo lento.
– Dia 3: 70 minutos a correr a ritmo lento.

Semana 9
– Dia 1: 10 minutos a correr a ritmo lento, 20 minutos a ritmo médio, 10 minutos a ritmo rápido, 20 minutos a ritmo lento.
– Dia 2: 75 minutos a correr a ritmo lento.
– Dia 3: 10 minutos a correr a ritmo lento, 15 minutos a correr a ritmo médio, 5 minutos a correr a ritmo rápido, 15 minutos a correr a ritmo médio, 10 minutos a correr a ritmo lento.

Semana 10
– Dia 1: 80 minutos a correr a ritmo lento.
– Dia 2: 30 minutos a correr a ritmo lento, 10 minutos a ritmo médio, 5 minutos a ritmo rápido e 15 minutos a ritmo lento
– Dia 3: 10 Km em 60 minutos!

Lembra-te que este tipo de planos não é uma ciência 100% exata. Podes demorar menos do que as 10 semanas para chegar aos 10km em 60 minutos, ou ter de prolongar o plano por mais umas semanas para chegar a este objetivo, cada pessoa é diferente. Deves de ver este plano como um guia para que vejas o teu progresso semana após semana.

 

Recomendações finais e perguntas frequentes
O que é exatamente o ritmo lento, o ritmo médio e o ritmo rápido?

  • O ritmo lento é basicamente o ritmo mais degavar a que consegues correr sem causar incómodo. Podes manter uma conversa com outra pessoa enquanto corres a este ritmo. O teu ritmo cardíaco deve de estar a 65%-75% da tua frequência cardíaca máxima.
  • O ritmo médio já custa um pouco mais. Das primeiras vezes que correres a este ritmo durante plano vai pensar que não vai aguentar os minutos pretendidos (no plano chegamos a correr 10 minutos a este ritmo, mas começamos por correr apenas 1 minuto). A tua frequência cardíaca deve de estar a 75%-85% da tua frequência cardíaca máxima.
  • O ritmo rápido é pouco usado no plano. Este ritmo deve corresponder a uma velocidade abaixo dos 6 minutos por km – uma velocidade a que sentes ir muito rápido e que não te é possível manter durante muitos minutos. A tua frequência cardíaca deve de chegar aos 85%-95% da tua frequência máxima.

– Deves de dedicar 5 minutos a aquecer. Aquecer a este nível não é mais do que soltar um pouco as pernas, uns alongamentos ligeiros, 10 saltos em estrela, 2 minutos a correr muito devagar (ou até a andar rápido) e aquecer os tornozelos, os ombros e os punhos.

Os alongamentos no fim da corrida continuam a ser cruciais. Dedica pelo 10 minutos a alongar. Se depois do treino estás tão cansado que não queres alongar, alonga depois em casa.

– Este é um bom momento para fazer um check-up médico caso ainda não tenhas feito um. Este plano vai pôr o teu coração a trabalhar mais do que o normal, e é preciso ter em conta que nem todas as pessoas podem correr.

Não te lesiones! A este nível é possível progredir facilmente com poucos treinos semanais, por isso certifica-te que tomas as devidas precauções para não quebrares este ritmo de progresso, ou corres o risco de ter que voltar a começar a correr do zero. Aquece bem, alonga bem, deixa que o teu corpo se habitue à tua nova vida desportista e usa calçado apropriado.

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