Estrategias de hidratación para runners

En competiciones de larga distancia, la hidratación y la alimentación son dos factores que pueden influir de forma notable, en ocasiones incluso decisiva, en el rendimiento del deportista.

En este artículo resumiremos algunas de las principales estrategias de hidratación para runners, no sin antes detenernos un poco en el aspecto de la nutrición. Hablaremos acerca de las necesidades hídricas antes de la competición, o precompetición; durante, o competición; y tras esta, o poscompetición.

La alimentación: punto de partida

Para un deportista, cuidar su alimentación es crucial. Sería imposible abordar esta cuestión en un solo artículo. Sobre este materia hay escritos libros completos que pueden daros una visión detallada acerca de la alimentación o la dieta a seguir tanto en los días previos como en el transcurso y tras la competición. Si bien y a grandes rasgos, esta debería estar basada en productos naturales, con sus necesarios aportes de proteínas, grasas y carbohidratos.

Respecto a la comida, lo que sí mencionaremos es que debemos acudir a competir estando satisfechos o saciados, es decir, sin sensación de hambre, pero con la digestión prácticamente finalizada. Un problema característico del runner es el vómito y los retortijones debidos al movimiento estomacal e intestinal cuando estos órganos se encuentran llenos. Por lo que no debemos comer nada pesado durante, al menos, las 3 horas previas a la competición, ni ligero las 2 horas anteriores a esta.

Estrategias de hidratación para runners

En primer lugar, hemos de tener claro la distancia en la que competimos —5 K, 10 K, 20 K…—, entrenar convenientemente y conocer de antemano qué necesidad de líquidos tendremos. Esto último basándonos en nuestra experiencia previa y en la temperatura ambiente prevista durante la competición.

Precompetición

La hidratación previa a la competición es esencial, especialmente las 24 horas anteriores. Es necesario beber abundante agua hasta 3-2 horas antes del evento para de, este modo, acudir con los «depósitos» llenos. El agua es, en estas circunstancias, el mejor líquido.

Si no se trata de pruebas de larga distancia —superiores a 20 K—, no es necesario recurrir a bebidas isotónicas. Recordemos que estas son bebidas con gran capacidad o poder de rehidratación, pues ayudan a reponer las sales minerales y los electrolitos —sodio, potasio, magnesio, calcio o cloro— perdidos durante la actividad física. No obstante, los refrescos isotónicos solo deberían tomarse durante o después de la práctica deportiva, y dicha práctica ha de tener una duración superior a una hora para que consumirlos sea más conveniente que beber simplemente agua.

Por otro lado, no olvides orinar antes de competir. Si estás bien hidratado y a ello le unes los nervios típicos de un evento de estas características, es lógico tener ganas de ir al baño. Pero si esto sucede en mitad de la prueba, sobre todo si se trata de una prueba corta, puede convertirse en un verdadero trastorno.

Competición

Si la distancia se sitúa entre 5 y 10 K, no es necesario beber. En caso de tratarse de una prueba de 10 km, podríamos beber un trago a mitad de esta o dos tragos cada 3 km, con la simple finalidad de quitarnos la sensación de sed de la boca. Estamos hablando de esfuerzos de 30 a 60 minutos, y la sed no debería ser un problema para rendir en estas distancias.

A partir de los 20 km, la necesidad hídrica se agudiza y se torna aún más importante el haber ensayado nuestra necesidad de líquidos, tal y como comentábamos al comienzo de este apartado. En estas circunstancias, sería recomendable consumir algo de líquido cada 30 minutos de esfuerzo, aunque no demasiado, suficiente con 150-200 ml, pudiendo variar esta cantidad en función de la climatología.

En una maratón —aproximadamente 42 km—, sí podría hacerse necesario el uso de alguna bebida isotónica, o bien combinar el agua con azúcares procedentes de otras medios, como por ejemplo geles.

Las pruebas de ultradistancia, las de menos distancia —25 K o más— pero de montaña (implica mayor tiempo y esfuerzo) y los triatlones de distancia olímpica o superiores requieren de un buen aporte hídrico pero controlado. Pues tanto riesgo podría suponer el no beber, lo que se traduciría en un menor rendimiento, como beber demasiado, pudiendo producirse hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mEq/L) si no hay aporte de sales. Siendo esta última la razón por la que las bebidas isotónicas son importantes. 

Poscompetición

En referencia a la hidratación poscompetición, es conveniente que esta se dé de forma inmediata, preferiblemente con agua y/o bebida isotónica. La hidratación en las 24 o posteriores horas —en función del nivel de esfuerzo previo— será clave para una completa recuperación.

Por último, es necesario evitar por completo el alcohol. Es un mito extendido que la cerveza haga las veces de bebida isotónica.

Una tendencia actual en aporte hídrico tanto regular (de forma habitual pero no necesariamente durante o tras la práctica deportiva) como, especialmente, poscompetición son los refrescos probióticos. El aporte de probióticos en general a los deportistas les supone:

  • Mejora la inmunidad
  • Optimiza la salud gastrointestinal
  • Mejora la tolerancia al calor

Esto se traduce en:

  • Reducción de la incidencia de infecciones respiratorias, gastrointestinales y otras afecciones menores.
  • Mejor respuesta antiinflamatoria que reduce el tiempo de recuperación post-entrenamiento y la incidencia de lesiones

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