Alimentación y Deporte

El objetivo de la alimentación del deportista no es únicamente nutrir las células del organismo, sino también garantizar un mantenimiento y desarrollo óptimo, además de cubrir el gasto energético producido por ese esfuerzo extra que se produce durante la práctica de deporte.

Cuando uno se ejercita con cierta intensidad, el metabolismo debe adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes varían.

A continuación explicaremos cada uno de los nutrientes esenciales, que funciones cumplen y cuales son sus necesidades en la práctica de deporte:

●  Una de las manifestaciones más características del ejercicio físico es el sudor. Dicha sudoración nos supone la pérdida de agua y electrolitos, como el sodio, el cloro, el magnesio… Además de que la cantidad de agua que se puede llegar a perder en algunas ocasiones puede ser lo suficientemente importante como par llegar a la deshidratación. La reposición de líquidos es muy importante , pero no se debe reponer sólo el agua, sino que se deben incluir el resto de electrolitos, puesto que cumplen funciones tan importantes como es el almacenamiento de glucógeno, la contracción muscular, la activación enzimática….

Los datos demuestran que con un ejercicio intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es aproximadamente de 1­1,5 litros/hora.

●  En situaciones de actividad física, la principal fuente de energía para el organismo son los hidratos de carbono, puesto que para descomponer una molécula de glucógeno se requiere menos energía que para descomponer las grasas y las proteínas. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, pero este almacenamiento es bastante limitado. Para aumentar la capacidad de reservas de glucógeno, se utiliza la técnica conocida como carga de glucógeno o carga de hidratos. Esta técnica se estructura en tres fases:

  1. Disminución de la reserva de glucógeno. Dieta pobre en carbohidratos y fuerte entrenamiento. En esta fase hay que tener cuidado, para no sufrir una hipoglucemia; por ello la disminución debe ser gradual.
  2. Tres días de dieta rica en carbohidratos junto con un entrenamiento ligero.
  3. Ingesta elevada de carbohidratos en día antes del evento deportivo.

En la dieta del deportista se aconseja que entre el 60 y el 70% de las calorías diarias ingeridas procedan de hidratos de carbono. sabiendo que no todos los carbohidratos son iguales; los hay de absorción lenta y de absorción rápida. El pan, el puré de patatas, el arroz blanco, las pasas, la glucosa…son de absorción rápida, y muy útiles durante el ejercicio, pero tienen el inconveniente de que si el ejercicio se prolonga se puede correr el riesgo de una hipoglucemia, puesto que la disminución de los niveles de glucosa en sangre bajan tan rápido como han subido. En cambio,en la fructosa, el arroz integral, los boniatos, las legumbres… la absorción del azúcar es más lenta, con lo cual estarían indicados para ejercicios más prolongados.

 

carbs

● Los lípidos o grasas, son menos rentables que los carbohidratos, pero tienen mayor disponibilidad, puesto que el cuerpo tiene más reservas de grasa. Son un buen combustible en pruebas de larga duración. La energía que procede de las grasas se empieza a utilizar una vez se ha consumido la del glucógeno. Las grasas además de suministrarnos energía, hacen que nuestro organismo pueda absorber las vitaminas liposolubles (A, E y D). No obstante, no se aconseja superar el 25­30% de las necesidades energéticas diarias, a excepción de los deportes de mucha resistencia, en los que se puede llegar al 35%. Es recomendable que el 40% de las grasas que se consumen sean de origen vegetal, puesto que los radicales libres que se producen durante el ejercicio intenso hacen que las membranas se vuelvan más frágiles, por lo tanto los antioxidantes juegan un papel importante en la dieta del deportista.

● A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son un componente estructural no energético. Es decir, su principal función es participar en la construcción de órganos y tejidos. Pero no por ello, son menos importantes en la dieta de un deportista. Un déficit de proteínas puede provocar una disminución en la resistencia física y mental, desgaste muscular y ralentización del metabolismo. Además debemos tener presente la participación de éstas, en todas las reacciones metabólicas de nuestro organismo, incluida la degradación y absorción de carbohidratos y grasas.