Plan de entrenamiento para terminar tu primera media maratón

Este plan de entrenamiento es una continuación del plan que publicamos hace unas semanas para correr una hora sin parar.

Idealmente ya podemos correr 10 kilómetros en esa hora, o por lo menos estamos cerca. Ya tenemos una base de 20 semanas corriendo (alrededor de 5 meses), por lo que plantearse correr una media maratón dentro de 3-4 meses no debería asustarnos.

Ahora bien, mucha gente quiere correr un maratón lo antes posible, muchos incluso en su primer año corriendo. Que quede una cosa clara: una maratón no es una media maratón.

Prepararse un maratón es durísimo, hay que hacer muchas sesiones de fortalecimiento, tiradas larguísimas, días de series, 5-7 entrenamientos por semana… además, hay que tener una buena base de kilómetros detrás para no lesionarse. Así que si tienes pensado prepararte ese maratón antes de que terminen tus primeros 365 días corriendo, te lo desaconsejamos.

Una media maratón es distinta. Se necesita fortalecer, sí, se necesita un buen kilometraje para atacar los 21097 metros, pero es un buen objetivo para marcarse dentro de este primer año corriendo. Si ya llevas más tiempo corriendo pero nunca te habías atrevido a correr más de 10-15 kilómetros, este plan también es para ti.

Este plan será un poco más largo que los anteriores (pasamos de 10 a 15 semanas) y añadiremos un día más por semana. Quien algo quiere, algo le cuesta, y tenemos que empezar a pensar en meter este cuarto día. ¿Quiere decir eso que no se puede correr una media si corremos 2 ó 3 días por semana? En absoluto, pero no es lo más recomendable porque nos puede faltar algo de preparación.

Tres consejos antes de empezar

Vamos a empezar por dos clásicos y añadiremos uno más:

  • No te lo dejes. Volvemos a decirlo. Como cuando empezaste a correr, seguramente ves el objetivo muy lejos y 21.097 kilómetros te parecen una burrada. Te puede costar más o menos, pero se llega con constancia y para eso sólo hay que hacer una cosa: no dejárselo.
  • No hagas el bruto. Importantísimo, no intentes hacer las cosas más rápido de lo que tocan. La mejor manera de progresar es no lesionándose. Ahora los entrenamientos serán un poco más largos y el volumen de kilómetros semanal más alto, así que es importante calentar, estirar e incluso acudir cada 2 o 3 semanas al fisioterapeuta si puedes permitírtelo.
  • Fortalece. Si corres ocasionalmente 2 o 3 veces por semana, no hace falta mucho fortalecimiento, pero si metes más kilómetros semanales y vas a estar 2 horas corriendo, hace falta una musculatura básica para poder adaptarse, si no aparecerán las rampas el día de la carrera. Además, fortalecer todo el cuerpo (no sólo el tren inferior) previene las lesiones, así que las sesiones de fuerza serán tan importantes como las de carrera.

Qué necesito para empezar

Ser capaz de correr sin parar durante una hora a un ritmo aproximado de 6:00 – 6:30 / km.

¿Cuánto tiempo para terminar la media maratón?

Una barrera que se fijan muchos de los que quieren terminar por primera vez es la de las 2 horas. Esto supone ir a un ritmo de 5:41/km. Es un buen punto de partida, pero quizá algo exigente para alguna gente.

Puedes pensar en terminarlo a 6:00/km (2h06:35) o, si no te importa el tiempo (lo mejor en este caso) piensa en las 2h30 (7:06/km), que suele ser el cierre de control de muchas medias. Ya mejoraremos el tiempo más adelante.

Semana 1

  • Día 1: 50′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL
  • Día 3: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 20′ RM + 5′ RL (total: 75′ corriendo)
  • Día 4: 65′ RL + fortalecimiento

RL: ritmo lento. Puedes mantener una conversación mientras corres.

RM: ritmo medio. Un poco más vivo que el ritmo lento. Cuesta hablar mientras corres, sobre todo al final del entrenamiento

RR: ritmo rápido. No estás esprintando, pero te sientes vivo, rápido. Este ritmo no lo puedes mantener más de 10 minutos seguramente.

5 x 1000 rec 5′ = 5 series de 1000 metros con recuperación de 5 minutos. Las series se hacen saliendo de parado y recorriendo 1000 metros y después descansando 5 minutos. Intenta no parar de golpe, sino trotar un poquito durante la recuperación. El tiempo de las series ha de ser el mismo aproximadamente en las 5. Si te quedas con ganas de más cuando has terminado la última, ajusta para el próximo día de series que hagas. Al final sabrás cuál es tu ritmo para según qué día de series.

Fortalecimiento: te proponemos tres rutinas de fortalecimiento de foroatletismo.com. Ve variándolas. Son muy sencillas, todas ellas para principiantes y no requieren material externo (menos el TRX, que es muy barato y se puede hacer casero).

Semana 2

  • Día 1: 60′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, rec 5′ + 10′ RL
  • Día 3: 70′ RL
  • Día 4: 15′ RL + 20′ RM + 5′ RR + 20′ RM + 15′ RL (total: 75′)

Semana 3

  • Día 1: 70′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 8 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
  • Día 3: 80′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 10′ RL + 25′ RM + 5′ RR + 25′ RM + 10′ RL (total: 75′)

Semana 4

  • Día 1: 60′ RL
  • Día 2: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL
  • Día 3: 70′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 10′ RL + 40′ RM + 10′ RL (total: 60′)

Semana 5

  • Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 3 x 3000 metros, rec 6′ + 10′ RL
  • Día 3: 90′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 85′)

Semana 6

  • Día 1: 80′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
  • Día 3: 100′ RL
  • Día 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′)

Semana 7

  • Día 1: 90′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, rec 4′ + 10′ RL
  • Día 3: 90′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RR + 30′ RM + 15′ RL (total: 95′)

Semana 8

  • Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 3 x 2000 metros, rec 5′ + 10′ RL
  • Día 3: 90′ RL
  • Día 4: 10′ RL + 50′ RM + 10′ RL (total: 70′)

Semana 9

  • Día 1: 80′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 4 x 3000 metros, rec 6′ + 10′ RL
  • Día 3: 110′ RL
  • Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 10′ RR + 30′ RM + 10′ RL (total: 90′)

Semana 10

  • Día 1: 90′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 2’30” + 10′ RL
  • Día 3: 100′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 20′ RL + 60′ RM + 20′ RL (total: 100′)

Semana 11

  • Día 1: 100′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 3 x 4000 metros, rec 6′ + 10′ RL
  • Día 3: 100′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 20′ RL + 30′ RM + 10′ RL (sí, RL, no RR) + 30′ RM + 20′ RL (total: 110′)

Semana 12

  • Día 1: 60′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 10 x 800 metros, rec 3′ + 10′ RL
  • Día 3: 90′ RL
  • Día 4: 10′ RL + 60′ RM + 10′ RL (total: 80′)

Semana 13

  • Día 1: 105′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 8 x 1000 metros, rec 4′ + 10′ RL
  • Día 3: 120′ RL
  • Día 4: 10′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 10′ RR + 5′ RL + 30′ RM + 10′ RL (total: 100′)

Semana 14

  • Día 1: 120′ RL
  • Día 2: 15′ RL + 5 x 2000 metros, rec 4′ + 10′ RL
  • Día 3: 105′ RL + fortalecimiento
  • Día 4: 10′ RL + 75′ RM + 10′ RL (total: 95′)

Semana 15

  • Día 1: 75′ RL + fortalecimiento
  • Día 2: 15′ RL + 10 x 500 metros, rec 3′ + 10′ RL
  • Día 3: 60′ RL
  • Día 4: Terminar una media maratón

El plan puede estar más o menos adecuado según para qué personas, sólo es una guía para que veáis cómo es el progreso semana a semana.

Recomendaciones finales y preguntas frecuentes

  • ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido. Ya los hemos definido antes, pero volvemos a repasarlos:

Ritmo lento es básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.

Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ritmo rápido lo usaremos poco, pero es un ritmo rápido para ti, en el que te sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.

  • Hay que dedicar 5 minutos a calentar, por lo menos. Calentar significa correr un poco, soltar las piernas, unos estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo), unos 10 saltos en estrella, 2 minutos a ritmo muy lento y algo de movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…). El calentamiento es especialmente importante el día de series, por eso ponemos también 15 minutos a ritmo lento.
  • Los estiramientos juegan un papel importante. Dedica 10 minutos después de lo que marca arriba a estirar. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (nunca apetece realmente…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos. Este punto es importantísimo.
  • Es un buen momento para hacerse un chequeo médico si no te lo has hecho ya. En algunos entrenamientos pondremos el corazón a trabajar un poco más y hay que ser consciente de que no todo el mundo puede correr. Hazte una prueba de esfuerzo para ver si estás capacitado para correr 2 horas seguidas.
  • No te lesiones. No me cansaré de decirlo, pero es lo más importante. Seguimos progresando sólo saliendo a correr y con un poco de fortalecimiento, y para eso hay que tener voluntad y no estar lesionado. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, no te pases de revoluciones, deja que tu cuerpo se adecúe y elige el calzado adecuado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas para sus características ¡Pruébala!
  • Jose

    Genial el plan Salva, a ver que tal va.

    Muchas gracias y un saludo.

    • Buenas José. No te lo imprimas ni nada, hoy haré unos cambios 😉 Un abrazo!

      • Jose

        Ok Salva, gracias amigo.

  • Martín Soruco

    ahí vamos!, hoy empiezo el plan para la media maraton!, Gracias Salva!

  • Celta Sempre

    Muchas gracias por compartir los planes, Salva. Los encuentro muy útiles y completos. Gran trabajo! Un saludo.

    • Gracias 😉 Ya me contarás qué tal te van. Un abrazo!!

  • Chato

    Saludos:

    De momento solo puedo salir tres días a la semana. Cómo puedo hacerlo? Eliminar algún día y/o repetir semanas? Podrías orientarme?
    Muchas gracias.

    • Buenas Chato. Elimina el día de series o cambios de ritmos, como prefieras. Para terminar (sin importar el tiempo) seguramente te hará fondo 😉 Un abrazo!

  • Marina

    Como se cual es mi ritmo de media maraton, entre RL y RR?

    • Buenas Marina. Está detallado en el plan:

      – Ritmo lento es
      básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes
      mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con
      este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no
      puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.

      – Ritmo medio es un
      ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces
      que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero
      se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      – Ritmo rápido lo
      usaremos poco, pero es un ritmo rápido para ti, en el que te sientes
      veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el
      máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos. Te puedes poner en un 85-95%
      de tu frecuencia máxima.

      • Marina

        Si, a lo que me refiero, es que por ejemplo si mi ritmo de media maraton quiero que sea 6 min/km, este es el ritmo que tendria que tener a 75-85% de mi frec. (Ritmo medio en tu descripcion). Quiero saber como relacionar el ritmo de 6min/km con las frecuencias cardiacas.
        Gracias

        • Buenas Marina. Eso se puede saber con un pulsómetro o por sensaciones, claro que la primera es más fiable. Si vas a correr el maratón a 6’/km, seguramente tu ritmo crucero para los rodajes estará en 6:45/km, claro que depende del momento de la preparación y de la distancia del rodaje. Un abrazo!

          • Marina

            Muchas gracias por tu rapidez en las respuestas. Hoy hago una tirada larga pAra la media maraton de algeciras el 15 noviembre! Es mi primera!

          • Ya me dirás qué tal ha ido 😉 Un abrazo!!

          • Marina

            Los 120 min en RL 6.30-6.45, han ido perfecto pero no se si sere capaz de correr 120 min a 6.00 parala media maraton! Gracias.

          • Buenas Marina. Poco a poco 😉 Un abrazo!!

  • fishermans waters

    fishermans waters

    • fishermans waters

      pregunta: el tiempo de la series, tiene que ser RL, RM o RR?

      • Buenas. Intenta que todas sean al mismo ritmo de manera que en la última serie acabes justo. Al principio será difícil saber qué tiempo es ese, pero a medidas que vayas entrenando más, sabrás a cuánto puedes hacer un 5×1000 rec 3′ con bastante precisión 😉 Un abrazo!!

        • Os S Car

          OK Salva, muchas gracias! Hoy me tocan las series: al ataque!!!!

  • Maria del Huerto

    Hola, hoy he hecho mi primer intento x resistir dos horas, he podido con 1,40 , me faltan 20 min y velocidad.yo corro de toda la vida, y ahora quiero intentar una media maraton.Algun consejo?
    Mi idea era empezar x intentar resistir las 2 horas, y luego ir imprimiendo velocidad.
    Mi meta es 14 de febrero, tengo 2 meses….
    Gracias

    • Buenas María. Con este plan, empezando desde la semana 6, conseguirás asentar lo que ya tienes en las piernas y… si ya puedes correr 1h40 seguida, seguramente terminar la media en 1h45-1h50 (sin saber el ritmo al que has ido). Si tienes 2 meses, yo creo que podrás con este plan. Un abrazo!

  • CHEMA VALLEJO

    Buenas Salva,

    Por fin he llegado aquí,….desde mi 10k de Valencia.
    Actualmente salgo 3 días:
    miércoles: 10k a 5:55
    Viérnes: 10k a 5:55
    Domingo: 20k a 6:35-6:50

    Estoy desorientado porque no sé si estoy haciendo bien o tengo que meter tu programa, el tuyo de 10k me fue de perlas pero ahora estoy como estoy.
    He pasado de 112 kilos a 97 actuales y tengo 2 medias previstas en Abril para dar el gran paso en Noviembre en Valencia.
    Qué hago?
    Gracias por todo.

    Chema

    • Hola Chema. ¿Cómo va todo? Pues estás bien de tiempos, pero tus entrenamientos son muy parecidos y puede que te hayas estacancado, de ahí tu desconcierto. Tienes que variar las cargas y volúmenes para progresar. Te recomiendo este plan para terminar una media maratón: http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-terminar-media-maraton. Te vendrá bien para lo que quieres 😉 Un abrazo!!

      • CHEMA VALLEJO

        Hola Salva de nuevo,
        Vamos bien,…pero voy a comprar nuevas zapas:
        peso 96,5 kilos (que fuerte!,….vengo de 113,6 en agosto)
        Uso plantillas, tengo los pies plano como tortillas. Las plantillas me van fenomenal pero no sé que hacer,
        Me puedes aconsejar, corro en asfalto normalmente y ya no sé que más datos darte.
        Gracias por todo.

        Chema

        • Buenas Chema. ¿Cuáles has estado utilizando hasta ahora? Un abrazo!!

          • CHEMA VALLEJO

            las SONICS BOOST
            Tengo la zona externa del talón ya sin lo negro, el resto no está mal ni se aprecia desgastes serios, pero la zona externa del talón, ya veo lo verde. La foto es para que veas el modelo 🙁

          • Buenas Chema. Las Sonic son un poco limitadas para tu peso. Dentro de adidas tienes las Ultra Boost o Adistar Boost. Si quieres de otra marca, puedes mirar las Mizuno Wave Enigma o Asics Gel Nimbus 17. Un abrazo!!

          • CHEMA VALLEJO

            Gracias Salva de nuevo,…que opinión te merecen las brooks Glicerin 13, entran dentro de ese rango para mis necesidades?.
            Gracias y ya es la última pregunta,…

          • Buenas Chema. Sí, también sirven, son como las Nimbus o Enigma, pero en Brooks. Son muy buenas 😉 Pregunta lo que quieras jeje. Un abrazo!!

  • Alejandro

    Hola Salva,me pregunto si podrias indicarme el numero de repeticiones o series de cada ejercicio de los tres videos para una sesion de fortalecimiento.
    Gracias por adelantado.
    Voy a por mi primer medio .

    • Buenas Alejandro. Empieza con 3×5 en las de fuerza y ve subiendo repeticiones totales cada semana 😉 Un abrazo!!

  • Miguel

    Hola Salva, gracias por el plan. Una pregunta, no entiendo del todo lo de los ritmos: RL, RM y RR.
    Mi pregunta es: si ahora soy capaz de correr 10km en 1h y me planteo terminar la Media Maratón con ese mismo ritmo de 6km/h, ¿ese ritmo correspondería a mi Ritmo Medio (RM)?

    Gracias 🙂

    • Miguel

      Perdón, quería decir ritmo de 10km/h o 6 minutos por km!

      • Buenas Miguel. Yo diría que el RM es más lento que tu ritmo en competición para 10k. Al final hablar de tiempos por kilómetro concretos es muy general, por eso no lo pongo en el plan. El RL, RM y RR tiene que ir por sensaciones, porque ni para una misma persona sirve. Tú mismo sabrás que hay días que has dormido peor, tienes menos energía o, por lo que sea estás más cansado y tienes que rodar 15 segundos más lento por kilómetro. Depende mucho del día, por eso pongo las sensaciones de cada ritmo. No intentes fijarlo en un tiempo concreto por kilómetro 😉 Un abrazo!!

  • Javier

    Hola buenas tardes Salva acabo de terminar el plan de 10 km, y me gustaría hacer este plan, hay una cosa sobre el tema de fortalecimiento que no especificás cuantas series, y repeticiones de los ejercicios serian convenientes, muchas gracias un saludo.

    • Buenas Javier. No me metí en ese tema porque si no el post sería larguísimo. Una buena manera de empezar sería con 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio e ir subiendo el número total de repeticiones cada semana 😉 Ya me dirás qué tal te va con el plan!!

      • Javier

        muchas gracias salva, un abrazo

  • Marc Frigola

    Buenas SALVA, mi intención es hacer la media maratón de BCN el 14 de febrero, salgo a correr 2-3 veces por semana, los otros dos los dedico a entreno de baloncesto, actualmente hago los 11km a 5,33’/km para avanzar i llegar hacer la media maratón sin sufrir puedo seguir este plan de entrenamiento?

    • Buenas Marc. Sí, este plan lo puedes hacer tranquilamente con tu ritmo, pero queda exactamente un mes para la media de Barcelona, así que no te va a dar tiempo a hacerlo completamente. Si lo quieres correr, sí o sí, lo que puedes hacer es subir cada semana el volumen de kilómetros hasta hacer un rodaje de 20 kilómetros (da igual el ritmo, mejor lento) la semana antes. Pero ojo porque es un salto considerable desde lo que estás haciendo y el riesgo de lesión está ahí. Ten cuidado 😉 Un abrazo!

  • Ruth

    Hola Salva. Me parece excelente el formato de tu plan. Yo voy a por mi 4° Media Maratón (en 1h:45′ en todos).
    Sería posible que me adaptaras tu plan a este ritmo. Me quedan 12 semanas y corro 4 veces por semana ( tirada larga este domingo 14 kms/5:40 de media)
    Un saludo y gracias anticipadas
    Ruth

    • Buenas Ruth. La verdad es que de terminar uno a hacerlo en 1h45 hay mucha diferencia, jeje. Hay que meter más gimnasio, cuestas, series más largas, rodajes un pelín más exigentes. ¿Qué tiempo hiciste en las anteriores? Tú mejor que nadie va a saber qué te va mejor y cómo te preparaste las anteriores. Adáptalo a rodajes más vivos. Un abrazo!

  • Azahara

    Buenas Salva, sinceramente me encanta éste plan.
    Estoy teniendo resultados de mí misma que ni me esperaba, pues estaba estancada y corría habitualmente 12km diarios, a ritmo normal, y prepararme una media maratón y encontrar justo tu plan, estoy encantada.
    Una duda:
    Terminé la semana 5, pero ésta semana me he puesto mala con placas en la garganta, fiebre y dolor y en sí no he podido ni podré practicar deporte hasta el lunes, que espero ya estar recuperada, mi duda es la siguente:

    Ahora qué debo hacer, seguir con la semana 6 que es la que me correspondía antes de enfermar, o repetir la semana 5.
    Un saludo y muchas gracias, te estoy muy agradecida por todo!!

    • Buenas Azahara. Yo en tu lugar repitiría la semana 5 o metería dos días extra, uno de 60-75 minutos de rodaje lento y otro de series + fortalecimiento. Y luego empiezas la semana 6 😉 Recupérate!! Un abrazo.

  • Jose A Marcos

    Buenas tardes Salva, creo que me voy a animar a hacer en unos 3 meses mi primera Media Maratón (8 mayo) y buscando un poco consejos he topado con tu plan y me ha parecido el más interesante de los que he leído. En mi caso suele salir a correr de vez en cuando (2/3 días semana), corro por gusto, sin hacer cambios, ni series, ni nada de esto. Las tiradas que hago dependen del tiempo que tengo y de las ganas. Mínimo 7/8 km, normalmente 10/11 km, alguno que otro 15/16km, y días como hoy que me he venido arriba y he hecho 21,63 km (2h15m) pero en los últimos 5km he tenido que ir andando tres o cuatro veces porque no podía más. Pulsaciones de hoy 163 de media y 170 máxima. El ritmo que normalmente llevo cundo corro oscila entre los 5.30 y los 6.00, depende de la tirada que voy a hacer. La Media Maratón sería el 8 de mayo y no se si me convendría comenzar tu plan por el inicio o saltarme alguna semana. Tengo amigos que corren y para ellos ir a esta velocidad es de risa, pero reconozco que con terminar la Media con decencia a mi me sobra. El problema que yo me veo es que me cuesta mucho bajar los tiempos, mi cuerpo está acostumbrado a esa velocidad y no bajo de ahí. Peso 79 kg y mido 1.78 por si te sirve de algo para aconsejarme. Muchísimas gracias por tu tiempo e interés.

    • Bunas José. Sí, empieza por el principio pero más que nada porque te vendrá bien seguir un plan con sus días de series y cambios de ritmo. Ahora mismo ya puedes terminar una media, lo has hecho hoy, pero haciendo el plan seguramente puedas bajar de las 2 horas. El fondo ya lo tienes, ahora falta darle vidilla. No te preocupes por los tiempos porque si siempre haces rodajes es normal que te estanques. Ya me dirás qué tal 😉 Un abrazo!

  • paco

    La recuperacion, es andando o como?

    • Buenas Paco. Idealmente es trotando para no parar de repente, pero a veces no es posible, así que andando es lo siguiente. Si no puedes con tu alma en algún momento y tienes que pararte y sentarte, se hace 😉 Un abrazo!

  • Paco

    El fortalecimiento cuanto tiempo es o es con series??

    • Buenas Paco. Empieza con 3 series de 8 repeticiones, por ejemplo. Ve adaptándolo a tus necesidades 😉 UN abrazo!

  • Paco

    El fortalecimiento tiene que ser seguido despues de correr, no puede ser el fortalecimiento en una hora y correr en otra dentro del mismo dia??

    • Buenas Paco. Se puede hacer como tú dices 😉 Un abrazo!

  • paco

    Buenos dias, salva, esta semana por cuestiones laborales solo pude hacer 2 sesiones de la semana 6, sigo con la siguiente semana o vuelvo hacer la semana 6?

    • Hola Paco. Sigue por el día 3 de la semana 6 y ya 😉 Un abrazo!!

  • Jose Ignacio

    Gracias por la información, este año he corrido 410 km en sesiones cortas: de 5 a 6 km 3 veces por semana y los domingos siempre hago 10K. Esto cuando el trabajo lo permite, no se si esto está bien pero me gusto lo de hallare un ritmo que me permita termina mi primera media maraton en 2 horas 30 min en septiembre. Ya tengo 46 años por lo que para mi es todo un reto.
    Saludos !!!

    • Hola José Ignacio. Sigue este plan y seguramente lo terminarás por debajo de ese tiempo 😉 Ánimo!!

  • Evelyn

    El 28 de agosto correré mis primeros 21K afortunadamente estoy a tiempo para entrenar ya comentaré como me fue Saludos

  • Enrique

    Perdona, pero me podrías aclarar lo que significa ‘rec 4, ‘ rec3, etc?

    Gracias por la guía, es genial!

    • 4 o 3 minutos de recuperación entre repeticiones o series. Un abrazo!

      • Enrique

        Ah vale, perfecto! Aclarado!

        Y algunas dudas más :P…

        Para las series, entiendo que hay que tratar de buscar el ritmo más rápido posible, siempre y cuando puedas mantener el mismo ritmo en todas las series, correcto?

        Por otra parte, ¿cuánto tiempo hay que dedicarle al fortalecimiento? he estado viendo los vídeos pero no me queda claro cuántas repeticiones hay que hacer de cada ejercicio.

        Gracias por todo, un abrazo!

        • Buenas Enrique. Sí, lo puse en el plan: “El tiempo de las series ha de ser el mismo aproximadamente en las 5. Si
          te quedas con ganas de más cuando has terminado la última, ajusta para
          el próximo día de series que hagas. Al final sabrás cuál es tu ritmo
          para según qué día de series.” En cuanto al fortalecimiento, no hablo sobre series y repeticiones porque si no sería un artículo larguísimo. Busca rutinas de fortalecimiento para corredores o para atletas en general. Los ejercicios serán similares 😉 Un abrazo!

  • Stephanie Valdivia Enriquez

    Hola Salva, me gustan mucho tus planes porque son muy fáciles de comprender, no tienes uno para maratón completo? Gracias y saludos

  • David

    Hola Salva!

    Tengo un pequeño problemilla que me ha surgido en la semana 2. Me duelen mucho los gemelos, el día después de los entrenos sobre todo, y cuando vuelvo a correr le añado más leña al fuego.

    Algún consejo? No sé si es normal, hago los estiramientos cómo indicas…

    Un abrazo!

    • Buenas David. Es difícil valorarte a distancia. ¿Es dolor o son agujetas? Mi recomendación es que vayas al fisio o al médico. Un abrazo!

      • David

        Son agujetas, pero muy intensas. Quizás haya alguna bebida isotónica que ayude al músculo a recuperarse para paliar las agujetas?

  • Ximo

    Muy buenas Salva! Lo primero de todo, agradecerte tus planes. Aunque he practicado deporte toda la vida, el de los 10 kilometros me devolvió la ilusión por correr, ya que cada vez que lo intentaba por mi cuenta terminaba lesionado por burro.

    La semana que viene empiezo con el plan de media maratón y me gustaría saber si el body pump, que practico 2 o 3 veces por semana, podría valer como fortalecimiento y como lo encajo en el plan.

    Gracias de nuevo!

    • Definitivamente sirve como fortalecimiento 😉

      Haz las sesiones en días que no entrenes. Lo ideal sería correr 4, hacer body pump 2 y descansar 1. Si no puedes por horario y tienes que meter 2 sesiones en un mismo día, intenta que sea en un día flojo de carrera (que muchas semanas es el día 3) y haz la sesión de body pump después.

      Un abrazo!

      • Ximo

        Genial Salva, gracias por la rápida respuesta!

        Por tenerlo claro del todo: para la semana 1, que en principio toca correr 60 minutos a ritmo lento y luego fortalecimiento, yo lo que hago es mantener esos 60 minutos pero hago body pump el día siguiente? O como no hago fortalecimieto el mismo dia corro más minutos?

        • Hola Ximo. Para la semana 1, suponiendo 2 sesiones de body pump, una propuesta puede ser:

          Lunes: 50′ RL + body pump
          Martes: 15′ RL + 5 x 1000 metros, rec 5′ + 10′ RL
          Miércoles: descanso
          Jueves: 15′ RL + 30′ RM + 5′ RL + 20′ RM + 5′ RL (total: 75′ corriendo)
          Viernes: body pump
          Sábado: 65′ RL + fortalecimiento básico (sentadillas, abdominales, flexiones… con peso propio)
          Domingo: descanso

          ¿Qué te parece?

          • Ximo

            Me parece estupendo Salva. Eres un crack, muchísimas gracias.

  • paco

    Salva, ya hice la media maraton, tengo que hacer una recuperacion en especial o puedo seguir corriendo en la semana?

    • Hola Paco. Descansa 2-3 días. ¿Qué tal te fue? Un abrazo!!

      • paco

        Gracias Salva, para mi primer medio maraton iba por 2 H 30 M, y lo hice en 2H 16M, me senti super bien, deberias publicar uno especial para el maraton completo, yo inice con tus programas de correr desde cero y ahora acabo de terminar el de medio maraton, excelentes aporte.

        • Hola Paco. De maratón aún no he hecho ninguno porque los 3 que hice eran para gente que empezaba, pero para hacer un maratón hay que tener mucha más experiencia. Yo te recomiendo que no te lances a por los 42.195 metros, sino que hagas varias medias más, que mejores el tiempo, que hagas también carreras de 10k y 5k y cuando lleves un año y tu tiempo en 10K sea 45-50 y en media maratón 1h50-2h00, empieces a pensar en prepararte un maratón 😉 Un abrazo!!

  • dpedrera

    Estoy actualmente haciendo pruebas, pero el 15 de Agosto comienzo este Plan de Entrenamiento, ¿Alguien lo ha realizado antes de su primer MM?

    • Hola dpedrera. En lo comentarios verás que hay gente que ya lo ha hecho 😉 Un abrazo!

  • Juan Carlos

    Hola Salva.

    Llevo un buen disgusto porque iba por la semana 5 de tu entramiento para la media maratón y empecé a tener mucho dolor en la tibia. He buscado por internet, y por las características de la lesión, seguro que tengo periostitis tibial.

    El problema es que ya iba justo de tiempo para llegar a tiempo a la media maratón (16 de octubre es la media marathon y hago 3 entrenos semanales).

    ¿Qué hago? Tengo que parar? Entonces no llegaré a tiempo a la media marathon :(.

    Gracias por la ayuda.

    • Hola Juan Carlos. Vaya, qué pena. No puedo decirte otra cosa que no sea que vayas al fisio o al médico para que te valore. Autodiagnosticarse puede llevar a equivocarse y a lo mejor es sólo una sobrecarga. Lo dicho, ve al fisio y que te mire 😉 Un abrazo!!

  • ENRIQUE-JOSE

    una pregunta que ritmo hay que hacer las series cortas(500/ 400m) entiendo que deben ser rápidas

    • Hola Enrique José. El ritmo es el que permita hacerlas todas al mismo ritmo y termines la última justo y agotado. Como digo, es una cosa que costará, pero al final te vas conociendo y sabes más o menos el tiempo que vas a hacer en las series 😉 Un abrazo!!

  • Fernando Camino

    Cómo ves participar en alguna carrera de 10k como parte de la preparación? Es decir, sustituír alguna de las sesiones del plan por una popular de entre 10-15km?

    Gracias!

  • Fernando

    Cómo ves participar en alguna carrera de 10k como parte de la preparación? Es decir, sustituír alguna de las sesiones del plan por una popular de entre 10-15km?

    Gracias, un saludo.

    • Hola Fernando. Se puede hacer. Intenta sustituyan al día 1 (el del rodaje más largo) y que no sea más de 1 vez por mes. Intenta también no hacerla al 100%, aunque en carrera siempre tendemos a emocionarnos, jeje. Un abrazo!

      • Fernando

        Totalmente. De hecho, a veces algunos nos emocionamos hasta en los entrenamientos, jaja. Muchas gracias. Un saludo.

  • Stephen Dedalus

    Gracias por el plan salva, anteayer terminé el plan para los 10 kms con un tiempo de 47:46, ¿cuál crees que sería un objetivo razonable para mi en la media maratón? por otro lado y en paralelo a los planes de running que inicié en marzo he seguido otro plan de entrenamiento diario que mezcla rutinas de cardio con otras de fortalecimiento de tren superior e inferior y core, y me pregunto si puedo sustituir las rutinas de fortalecimiento que tu nos recomiendas por las que yo hago a diario (lunes a sábado entre 35-50 minutos por sesión), un saludo y felicitaciones por tu buen trabajo y consejos.

    • Hola Stephen. 47:46 partiendo desde cero? O ya hacías deporte antes o tienes una genética muy buena!! Haz el trabajo de fortalecimiento tuyo. Lo mío es sólo una sugerencia. Para media seguramente estés en 1h40 ahora mismo, pero puede que más si te falta resistencia. Si haces el plan de media, con tu progresión, seguramente 1h30 o menos. Un abrazo!!

      • Stephen Dedalus

        antes del plan de 10 km complete el de iniciacion que inicie en marzo porque me puse en 90 kgs con 1,70 de altura, 6 meses despues y complementando la carrera con ejercicios de fortalecimiento y mejorando mi alimentacion estoy en 70 kgs, hace 2 años segui otro plan de iniciacion al running que segui durante unos 4 meses pero lo deje y por motivos de trabajo he estado un año parado, por cierto tengo 43 años, un saludo salva y gracias por tus consejos

        • Pues tienes una genética muy buena 😉 Ya me dirás qué tal con el de media maratón. Un abrazo!!

  • Lolo

    Buenas tardes:
    Tanto si has completado el plan de 10k como este, qué recomiendas hacer para mejorar los tiempos en ambas distancias? He visto planes en foroatletismo, pero me parecen demasiado duros y quiero evitar las lesiones (sobre todo con las sesiones de series que incluyen).
    Muchas gracias por los planes; he seguido los tres al dedillo y me ha ido muy bien.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Buscar un entrenador para que te asesore personalmente para lo que necesitas.
      Si ya llevas tres planes de entrenamiento y estás empezando a plantearte tiempos como objetivos, creo que ya merece la pena invertir un poco en alguien que adapte las cosas a lo que necesitas.

  • Antonio López Muñoz

    Hola Salva acabo de empezar el plan ( llevo una semana) y me ha surgido una duda. Yo los entrenamientos los hago en un circuito de 3km que combina asfalto y terreno de campo, ¿tiene importancia? O es irrelevante.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mejor, así varías terreno.

  • Esdras

    Hola,

    Tengo algunas preguntas que no las he visto en los comentarios anteriores:

    1. Como os comentaba en la página del plan de los 10 km, tengo miedo a las lesiones en las series por mi peso (95kg – 1.74m). Estoy pensando en hacerlas a un ritmo similar o un poco inferior de mi mejor tiempo en los 10 km (55:25). ¿Tiene sentido?

    2. Voy a tener complicado sacar 4 días a la semana para correr, pero no me importa hacer el programa en 20-25 semanas. Querría preguntaros si el plan es también válido si en cada salida hago la sesión que toque, aunque no cuadren las semanas. Algo así:

    1 semana – 1º, 2º y 3º días de la primera semana del plan
    2 semana – 4º día de la primera semana del plan + 1º y 2º días de la segunda semana del plan
    3 semana – 3º y 4º día de la segunda semana del plan + 1º día de la tercera semana del plan
    etc

    3. Una o dos veces por semana hago una sesión con un entrenador personal (TRX, sentadillas, abdominales, etc, etc). ¿Estas sesiones pueden sustituir el fortalecimiento del plan?

    ¡Muchas gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial que te funcione y que te vayas animando a más planes.
      Te voy contestando:

      1.- No tengas miedo a las series. Los ritmos, depende de lo que quieras hacer (el objetivo) y de la distancia y recuperaciones de las series. En principio, un poco más lento de los 10K no son nada lesivas, puedes hacerlas sin miedo.

      2.- No pasa nada por hacerlo sin coincidir con las semanas reales.

      3.- Sí, sirven igualmente.

      • Esdras

        Muchas gracias!

        Ya os iré contando que tal me va

        Saludos

  • Marci

    ¡Buenas tardes Salva! felicidades por tan genial plan de entrenamiento, estoy deseando probarlo.

    Más o menos he sido deportista amateur toda mi vida, en infinidad de deportes de equipo… pero ahora que nos vamos haciendo mayores he decidido marcarme un objetivo, a mi juicio bastante retador: La media maratón.

    Últimamente me he aficionado bastante a la natación, e incluso he participado en carreras a mar abierto de 2km, (40 min), y me da miedo que el centrarme en la media maratón no tenga tiempo de mantener mi técnica nadando, ya que salir a correr 3-4 dias a la semana ya puede absorber mucho tiempo.

    Mi duda es la siguiente: ¿Se podria integrar el entrenamiento de natación en este planning, de forma que haciendo las las 4 sesiones programadas se pudiera cambiar alguna/s de estas sesiones por alguna/s de piscina? si fuera así, ¿que sesión/es cambiarías? ¿y cuanto tiempo de natación aconsejarías?
    Supongo que el entrenamiento en tierra mejoraría indirectamente mi rendimiento en el agua, debido que iria ganando resistencia, ¿sería así?

    Muchas gracias por los consejos

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Es muy habitual compaginar natación y carrera a pie (mira lo que hacen los triatletas) así que no tengas miedo.

      ¿Cuánto de cada? Depende de lo que sea tu objetivo principal pero, si lo que quieres es hacer la media maratón como reto y que la natación sea tu deporte principal, quizá con 2-3 días a la semana de carrera a pie te será suficiente.
      Piensa que el fondo aeróbico lo vas a trabajar con la natación.

  • hugo

    buenas….alguien podria facilitarme una rutina para correr media maraton el dia 21 de noviembre. Estoy sin entrenar pero ya corri varias maratones. Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Haría falta saber cómo empiezas (cuál es tu estado de forma), cuál es tu objetivo, …
      Pero, en cualquier caso, si empiezas desde cero, intentar ponerte objetivos realistas en menos de cuatro semanas tiene poco sentido.

      • hugo

        corro solo 21km a la semana
        hoy voy a empezar con 7k
        para los sucesivos dias me interesaeria

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          Como te digo, plantearte algo así, sin saber nada más de lo que has hecho o como lo has hecho, cuál es tu objetivo, ritmos, es absurdo, cualquier plan que puedas ver por internet de “cómo preparar una maratón” puede ser igual de bueno o de malo.
          Lo mejor que puedes hacer es no tocar nada y seguir como hasta ahora y, después del objetivo de la MEdia MAratón, pensar cómo empezar a cambiar el plan.
          Si no, lo más probable es que hagas algo nuevo que no te vaya bien o que, aun yéndote te genere sobrecargas o Dios saber qué y eches a perder la media maratón.

  • Andrea

    Hola Salva, hace más de un año que deje de correr, retome en estos días y solo pude correr continuo 15 minutos. Quiero participar en una media maratón en marzo, para lo cual tendría aprox. 18 semanas para prepararme. Crees que podría hacerlo sin problema?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si no te agobias y vas haciendo las cosas paso a paso y con cabeza, lo consigues, seguro.
      ¡¡¡Ánimo!!!

  • Romina

    Hola Rodrigo quiero planificar una media maratón para Abril tengo 6 meses. Ya he corrido una de 10 pero ya hace meses que no salgo (unos 5 meses) tenes algún plan o guía para poder ver? Estoy buscando un grupo con entrenador a cargo y tengo pensado también nadar 1 vez por semana. También hace poco me compre una bici… me sirve como fortalecimiento? gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si haces natación y ciclismo, poco fortalecimiento “puro” necesitas, con que hagas un poco de fortalecimiento aplicado, pensando sobre todo en fuerza resistencia específica es suficiente (casi podría dártela la propia carrera a pie). Aunque sí metería algo de ejercicios específicos de propiocepción, plataformas inestables, etc. que eso siempre viene bien.

      En cuanto al plan, ¿aquí tienes uno, no?

  • carmen

    hola! hace 2 años corri una media y la hice en 1:55, deje de correr bastante y hace un año estuve lesionada de una rotura de fibiras en el isquio, quiero retomar y volver a correr una media que es en 5 meses, ahora msmo estoy en torno a los 10km en 1h mas o menos, estoy retomando tiempos y ritmos, mi pregunta es si este plan es accesible para mi, es decir, si me viene bien y podria adaptarme a el?? gracias por adelantado.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Yo creo que sí lo es.

      • carmen

        muchisimas gracias!! lo probare a ver 🙂 🙂

  • Gema

    Muchas gracias Salva!
    Esta fenomenal el plan
    Yo he empezado hoy!!
    A ver si soy capaz…

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      A por ello!!! Ánimo!!!

  • Gema

    Gracias ?
    Os daré novedades!!! ?

  • Luis Brignolo

    Hola mi nombre es Luis,tengo 31 años, soy de Argentina y en septiembre de 2015 pesaba 146 kg, empecé una dieta y en un mes baje a 136 kg en octubre de 2015 empecé en el gimnacio a hacer pesas (que es lo que hice siempre salvo el ultimo tiempo que subi todo ese peso) y en noviembre de 2015 arranqué a correr de a poco. Me acuerdo que no corría ni 600 m seguidos, luego fui mejorando y llendo al gimnasio y cuidandome en las comidas fui bajando más de peso. En Enero de este año buscando encontré el plan para 10 k en 60 min y lo pude hacer y cumplir el objetivo. Luego ya mas motivado pero con un poco de miedo empecé con el de 21k , la semana anterior lo terminé y ayer corri los 21 k en 2hs 4 min. Queria llegar 2 hs pero estuve cerca. Quiero agradecerles los planes que fueron los mejores que encontré (por lo menos para mi). Ahora voy a centrarme a terminar los 21k un poquito mas rápido y cuando logre bajar mas el tiempo intentaré entrenar para una maratón. Aclaro que peso 100 kg pero ya casi no tengo grasa en mi cuerpo tengo contextura grande y el gimnasio de toda la vida me ha dado musculos grandes. Si me quieren dar algun consejos bien venido sea. Muchas gracias por los planes! Y voy a esperar el plan para una MARATÓN.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Gua!!!
      Enhorabuena!!! Sigue así y, lo principal, disfrutando del camino y de los logros!!!

  • Chico

    Hola,
    estoy siguiendo el plan para la media de Sevilla a finales de enero, me va muy bien, además de gustarme el cambio de entrenar especificamente. Desde hace 2 años era corredor de 3 dias semanales, 40 a 60 minutos de rodaje y poco mas. Tengo 47 años y unos 66 kg aprox. Mi duda es la siguiente: En la 6ª semana he realizado el rodaje de 100´ a un RL/RM cubriendo casi 19 km, acabandolo sin forzar,,,me aconsejais que cambie algo en el entrenamiento buscando algo mas de calidad?, o sigo con este?,
    mil gracias por vuestros consejos y aclaraciones del plan. Saludos.
    Chico.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si te está yendo bien, sigue con el plan.

      • Chico

        Ok, muchas gracias.

  • Antonio

    Hola, en primer lugar, muchas gracias, y en segundo, plantear una duda:
    Entre las distintas carreras del mismo dia, por ejemplo, entre los 15′ RL y los 30′ RM del 3º dia de la 1ª semana, cuanto tiempo se debe descansar?
    Gracias, voy a ver si me pongo!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Según te veas, no son “matemáticas” pero lo ideal es hacerlo uno encdenado, sin descanso, simplemente cambiando poco a poco el ritmo.

  • Abraham

    Muy buenas, qué bueno encontrar este post entre tanto ruido. Claro y sencillo para poder aplicar para novatos en el noble arte de intentar una media maratón. Os comento mi caso, yo llevo varios años corriendo casi todos los meses por mi cuenta pero de forma no continuada, principalmente por problemas de lesiones: rodilla y sobretodo periostitis tibial. Parece que este año estoy teniendo una mejor continuidad (470km) en este año, que aunque no sea la leche creo que es buen fondo. Pero como la mayoría, no avanzo mucho en tiempos. Siempre he corrido distancias entre 5-10km. Desde sept prácticamente siempre 10-12-14…incluso una tirada de 18km hace 10 días a 5,49km (sufrí bastante los dos últimos kmts pero cometí el error de querer llegar a los 105 minutos corriendo, al menos no he tenido que lamentar a día de hoy males mayores).

    Ahora Papa Noel me ha traido un Garmin235 ya que creo que es hora de ponerse un poco serio si quiero preparar la media de Huelva (5 Febrero). Ya era hora de saber mis pulsaciones y la verdad es que me han sorprendido pero para mal. Antes de ayer hice 10km a 5:55km con una media de 172 y hoy he comenzado las series de la Semana 10 (día 2) de vuestra preparación con una media de 174 y un tiempo de 5:16km.

    De momento mi frecuencia máxima, tanto el otro día como hoy es de 192-194ppm. Me preocupa que mi ritmo medio esté en 174 ppm que es prácticamente el 85% de mis pulsaciones. Lo cierto es que esperaba ir más sobrado en cuanto a pulsaciones pero me doy cuenta que voy muy justo. Espero que con esos fondos largos de ritmo lento y las series mejoren, ya que me preocupa ir a 172ppm en un tiempo de 5:55 que es “relativamente cómodo” para alguien que lleva ya un tiempo corriendo. Lo que está claro es que siempre he hecho lo mismo, salir a rodar. Espero ir mejorando poco a poco y sentirme más cómodo con vuestro plan.

    Gracias a todos los comentarios y a vosotros por los consejos. Se aprende muchísimo!

    PD. Por cierto, cuánto tiempo hay que hacer el fortalecimiento? Decís que mezclemos cualquiera de las tres rutinas, pero…cuánto tiempo? 15min, 30min?

    Un saludo

  • Juan Carlos Villegas

    Hola Salva, ¿Que días de la semana son los que recomiendas para este plan?, como trabajo de martes a jueves a partir de las 7 am, me cuesta mucho trabajo hacer ejercicio de largo tiempo estos 3 días, de viernes a lunes dispongo de mas tiempo.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Uf, poca opción queda porque queda viernes – sábado – domingo y uno de los días entre lunes y jueves, preferiblemente martes o miércoles para separarlo y que no sea 4 días corriendo y uno sin hacer nada.
      De todas formas, si no hay opción, casi mejor sacrificar un día y hacer viernes – domingo y martes o miércoles, el día que mejor puedas.

      • Juan Carlos Villegas

        Gracias por la información, arreglare en el trabajo para poder usar el miércoles y así poder usar los cuatro días de ejercicio con un día de descanso, ya que estoy pesando actualmente 92 Kg. y mido 1.76 mts. y así me recupero mejor, ¿Que me recomiendas comer para bajar de peso?

  • Andrés

    Hola Salva, me gustó mucho tu programa de entrenamiento y lo quiero emplear como preparación para correr mi primer medio maratón, me queda la duda de que manera lo puedo distribuir en los días de la semana?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Adáptalo a lo que mejor te venga, no es vital que sea una distribución perfecta sino que vale con que no hagas cosas como l-m-x-j y luego descanses los otros tres días. Toma como regla base la de un día trabajo y uno descanso.

      • Andrés

        Gracias por tu ayuda, por último, debido a mi nula experiencia tengo la siguiente duda: ¿A cuanto minutos por kilómetro se debe correr a Ritmo lento, Ritmo medio y Ritmo rápido?… de antemano entiendo que para cada persona los ritmos son diferentes, sin embargo me serviría de mucho esa información. Saludos

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          Es imposible responder a eso de manera general.
          Toma como referencia que, con el ritmo lento puedes hablar y contar chistes, con el medio vas diciendo palabras sueltas pero no puedes ir continuamente hablando y que en el rápido es “sí”, “vale” “no voy mal”, pero no tienes ganas de hablar. No llegues a sprint nunca, no hace falta.
          Ah, lo de medir el ritmo según cómo puedes hablar no es coña.

  • Antonio

    Hola Salva, te comento mi situación actual. Tengo 50 años, peso 76 kg. para 1,70 cm. Estoy en la semana 7, y bastante bien, mi objetivo es una MM a principios de Abril. Hace 2 semanas participé en mi primera competición, un 10.000 al que llegué un poco asustado y que afronté de modo muy conservador, tanto que faltando 2-3 km tenía la sensación de ir demasiado fresco (iba a 5:15) y apreté hasta correr los últimos km a 4:20. Al final 51:05 y muy buenas sensaciones. Mis dudas son las siguientes. En cuanto empiezo a correr, por muy lento que vaya, me pongo a 130-140 ppm en cuestion de 2-3 minutos y como frecuencia cardiaca máxima he llegado a 193 ppm. Son normales estos valores?
    A veces también tengo molestias durante y después de la carrera en gemelos, soleo y tibial anterior. Sabiendo que no es problema de la pisada (estuve en el podólogo), puede ser debido a un mal calentamiento o a no estirar correctamente…?
    Gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Esas pulsaciones de 130-140 son normales si vas a ritmos medios, rápidamente te pones ahí. Lo que no me parece tan normal es lo de 193 ppm, algo me falla, bien que vas demasiado forzao, que no respiras bien, que te falta fondo, etc.

      En cuanto a las molestias, habría que mirar a ver cómo corres, técnica, fortalecimiento, cómo entrenas, …
      ¿Por qué sabes que no es problema de la pisada? Se puede pisar “bien” y correr “muy mal” o no tener fortalecido correctamente el cuerpo.
      O, teniendo todo “bien”, estar exigiéndose demasiado. Hay muchas posibles causas.

      • Antonio

        No, no, es que me pongo a 130-140 en cuestión de 2/3 minutos, aún corriendo a ritmos de 7:30 km/m. Lo de 193 es la frecuencia máxima que ha registrado el pulsómetro, no es que sea algo habitual ni mucho menos, por lo general, a lo máximo que llego es a 186 como mucho.
        Para el tema de la pisada fuí a un podologo de mucho prestigio que me hizo un estudio completo y me indicó las caraterísticas que debian tener las zapatillas que comprase, que fue lo que hice, y en general bien, salvo a veces que tengo las molestias o pequeño dolor que te comento.

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          No te sé decir pero probablemente sea falta de adaptación, mala respiración, …

          Y lo de las molestias, lo dicho, revisaría técnica, como entrenas, etc.
          El hecho de haber ido al podólogo y que te haya hecho plantillas no es garantía de nada, no te exime de nada.

          • Antonio

            Ahora que dices lo de la respiración … tengo una alergia que me provoca rinitis con lo cual no puedo respirar bien, es como si estuviera siempre resfriado, no se si tendrá algo que ver. Gracias!

          • Morath (Rodrigo Borrego)

            Todo lo que afecte a la respiración, hace que entre menos oxígeno y que el corazón vaya más forzado sea rinitis o mala técnica de respiración

          • Antonio

            Y hay algún método o algún consejo que ayude a paliar el problema …?

          • Morath (Rodrigo Borrego)

            Trabajar y entrenar la respiración, como cualquier otra parte del entrenamiento.
            Respirar bien es básico.

  • Mateo

    Buenas tardes, que tal? Primero que nada me gustaría agradecer a Salva por el trabajo que se tomo al realizar este post y responder a todos comentarios al igual que Rodrigo. Así que muchas gracias desde ya!

    Bien, primero me presento, soy Mateo de Uruguay, actualmente peso 112kg pero hace 5 meses pesaba 137kgs, comence a entrenar, caminando, luego corriendo, hasta que bueno ya corro 10k , y entreno 3-4 veces por semana 7 u 8k a 6min/km. aprox dependiendo de la energia porsupuesto.

    Quiero hacer mi primer media maraton el 23 de abril y comenzare el día de hoy con tu plan de entrenamiento.

    Me gustaría saber si tienes algún consejo para corredores con sobrepeso, ya que nunca he corrido largas distancias(al menos para mi 20k) y me preocupa lesionarme ni sobrepasarme de mis limitaciones.

    Te cuento que hasta hoy corro por piso duro y utilizo zapatillas adidas duramo 7 , peso 112kg altura 179.

    Desde ya gracias por su trabajo.

    Saludos!

    Mateo.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo primero, ánimo y enhorabuena!!! Un placer leer experiencias como las tuyas.

      En cuanto a los consejos: ánimo, paciencia y calma, poquito a poco.
      Lo que miraría, a nivel de material son las zapatillas porque las Duramo no me convencen, quizá algo en plan Nimbus, Triumph ISO, Enigma, Glycerin, … al menos lo tantearía.
      Aparte de eso, no me obsesionaría con acumular kilómetros (puedes hacer p. ej ciclismo o elíptica) y escucharía mucho al cuerpo y si notas molestias, mejor reducir carga que empeñarse y lesionarse.

      • Mateo

        Buenisimo! muchas gracias Rodrigo! Hare caso al tema zapatillas para buscar unas de las que recomiendas y ver como me van.
        Estoy algo dejado con la bici pero voy a ir combinándola para no sobrecargar los músculos, al menos hasta sentirme seguro.

        Gracias por tus consejos y espero comentarte en unas semanas/meses de mi progreso!

        Saludos

        • Mateo

          Rodrigo disculpame la molestia nuevamente, sabes que hoy me hice la prueba de pisada en una tienda de new balance y resulte que soy pronador ni leve ni medio, pronador! jajaj tampoco severo, ya que fui con un amigo que si lo era.
          Bien comento esto ya que quiero cambiar el calzado urgente dado que sume muchos kilometros esta semana y preciso cuidar mis rodillas. Quisiese nuevamente tu consejo sabiendo ahora que soy pronador y que peso 112kg ritmo 6min/km 179cm altura.

          Corro por asfalto pero la idea es comenzar poco a poco hacer mix con pasto y caminos con altibajos para mejorar la musculatura.

          Te comento que hoy probe los new balance 1260 v6 y me fueron muy bien, pero no se si es lo mejor que hay en cuanto a amortiguacion y lo mejor es escuchar la opinion de un experto.

          Muchas gracias!

          Mateo.

          • Mateo

            Perdon olvide decrite que la vendedora me dijo que los 1260v6 eran mas amortiguados para mi que los 860v7 , algo que me descoloco ahora que estoy leyendo un poco de internet pareceria ser mas amortiguados los 860. Muchas gracias! abrazo

          • Morath (Rodrigo Borrego)

            A por las 1260v6, no lo dudes. Si a ti te han dado tan buenas sensaciones tendrás calzadas unas grandísimas zapatillas.

          • Mateo

            Buenisimo! gracias!

  • Raulsaki

    Hola Salva, la semana pasada empecé con tu plan de terminar una media, y el dia de las series 5×1000 le hice un poco sobrado gracias a los 5 minutazos de recuperacion. Tu que me aconsejas, que aumente la velocidad? o que reduzca el tiempo de descanso a 3 minutos?
    Gracias!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Reduce el tiempo de recuperación a 3 minutos.

  • juanma

    hola muy buenas. voy por la 6 semana y de momento perfecto, aunque las dos ultimas semanas pasando de los 70 min. noto los gemelos muy cargados. No se si es normal o puede ser de las zapatillas (saucony cohesion9) Me gustaria que me recomendaras algunas zapatillas. hombre Mido 165 peso 70 y mi ritmo 6min/km

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      70 minutos con unas Cohesion 9, no lo veo.
      Mira a ver qué tal Ride 9, Ghost 9, 880v6, Supernova Glide 9, Cumulus 18, Pegasus 33, Ultima 8, …

      • juanma

        muchas gracias por todo….por el plan…….por la rapidez en contestar……y por la recomendacion. GRACIAS

  • Susana Molina Bustamante

    Hola Salva,
    Estaba siguiendo el plan encantada, cada día me superaba y no había fallado ni un día, cosa que tampoco me podía permitir porque voy con el tiempo justo, literalmente, el cuarto día de entrenamiento de mi semana 15 es “terminar la media maratón”; el sábado 13 de mayo.
    El caso es que, después del 1er DÍA DE ENTRENAMIENTO de la SEMANA 6 he cogido la gripe y, sigo con ella, así que creo que cubriré también la SEMANA 7 sin entrenar.

    ¿Cómo podría adaptar el entrenamiento para llegar al día 13 de mayo con condición suficiente para correr la media? ¿O consideras que después de dos semanas de gripe ya es inviable? Igualmente, ¿qué debo hacer para volver a entrenar sin debilitarme o forzar la máquina después de dos semanas de parón?

    De antemano, muchas gracias, y enhorabuena por el plan, me encanta 🙂

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo primero, no te agobies porque, ni seguir el plan a rajatabla te garantiza el exitazo, ni el saltarte una o dos semanas el fracaso absoluto.
      Queda aún mucho tiempo!!!

      Es complicado saber qué hacer pero lo primero es curarse, eso es lo prioritario y, luego, para volver, yo volvería retornando en el punto en el que te quedaste, mejor que sobre una semana a que te pases de rosca. Si llegas con esas semanas cubiertas, acabarás seguro!!! Ánimo!!!

  • Meche

    Hola Salva, una pregunta quizas poco tonta… Hay 4 dias por semana cuando hacemos ejercicio..me pregunto, si un dia entreno y el siguiente no, luego el 3. Sí….entre cuáles dos dias seria lo mas apropiado no hacer descanso? Gracias, Meche

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No es especialmente relevante, intenta repartirlo según puedas a lo largo de la semana, según tiempo y cansancio pero no te comas demasiado la cabeza con eso.

  • Victor

    Hola buenas tardes, quisiera saber si podrías aconsejarme un entreno para mi primera media maratón, hace mas de diez años que corro y siempre he echo las de diez km, estoy acabando las cursas en un tiempo entre 46′ y 49′ los 10km, es una decisión un poco rápida ya que la cursa es el 9 de abril, los km de una media lo he echo, hasta un poquito más, sólo es para poder tener un mejor asesoramiento.
    Un saludo y perdona la molestia.
    Víctor.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mira a ver los que hay en ForoAtletismo, que alguno a lo mejor se amolda a lo que requieres: https://www.foroatletismo.com/?s=media+marat%C3%B3n
      Ahora, con ese tiempo, me da que no te da tiempo a hacer ninguno, que es mejor que te lo tomes como experimentación, simplemente para ir a disfrutarla, no haría experimentos con tan poco tiempo.

      • victor

        Okey, muchas gracias por el consejo.
        Un saludo.
        Victor.

  • LG

    Buenas
    Me ayudaria con algo.
    Si deseo hacer mi primera maraton a un ritmo de 5:40 para terminarla en 2 horas a que ritmo debo hacer mis tiradas largas, progresivos y la media maraton como test.

    Saludos desde Panamá

    LG

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Creo que ha salido duplicado así que contesto en uno de los dos que veo.

  • LG

    Buenas
    Me ayudaria con algo.
    Si deseo hacer mi primera maraton a un ritmo de 5:40 para terminarla en 4 horas a que ritmo debo hacer mis tiradas largas, progresivos y la media maraton como test.

    Saludos desde Panamá

    LG

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Difícil pregunta es ésa porque depende del plan que estés siguiendo, cómo sea la tirada, etc.
      No es lo mismo una tirada de 30K sabiendo que al día siguiente vas a descansar que hacer una tirada de 20-25K pensando en hacer algo al día siguiente. Por poner un ejemplo que se me ha ocurrido ahora.

      No obstante, quizá rondando los 5’40”/km – 6’/km, dentro de esa horquilla puede ser un buen indicador para ver cómo te encuentras.

      • LG

        La maraton a que voy es a la de Medellin – Colombia el 17 de septiembre y una media maraton el 1 de julio. Tengo 24 semanas para entrenar pero no se como hacer un plan que se adapte a todo ese tiempo y me permita la media maraton como test para la maraton.
        Todos los planes que encuentro son de 12 semanas seria genial que me pudiera ayudar con un plan por 24 semanas.

        Saludos

        La maraton a que voy es a la de Medellin – Colombia el 17 de septiembre y una media maraton el 1 de julio. Tengo 24 semanas para entrenar pero no se como hacer un plan que se adapte a todo ese tiempo y me permita la media maraton como test para la maraton.
        Todos los planes que encuentro son de 12 semanas seria genial que me pudiera ayudar con un plan por 24 semanas.

        Saludos

        LG

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          24 semanas es muchísimo tiempo para preparar una maratón, no te agobies ya con la de septiembre. Prepara primero la media maratón y luego la maratón, cada cosa a su tiempo.

          • LG

            Gracias Rodrigo

            Saludos desde Panamá

  • Pedro Nava

    Hola! me gustaria saber que recomiendas para seguir entrenando despues de culminar este plan de entrenamiento. Es decir, que puedo hacer para mantener el nivel?

    Saludos!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Sin información de tiempos, objetivos y demás es imposible decirte pero, vamos, que lo primero es que tú decidas qué quieres hacer, eres quien tiene que decidir qué quiere hacer.

  • Antonio

    Hola, empecé con este plan allá por Diciembre y debo decir que me ha ido muy bien. Aunque por distintas circunstancias no he podido completarlo y me he quedado en la semana 9, en este tiempo he corrido mis 2 primeros 10K, con tiempos de 53′ y 48′ respectivamente, y el domingo 2 de Abril corrí mi primera media maratón en 1:49:06 y muy buenas sensaciones. Mi pregunta es si no hay ningún problema en volver a correr una media el 20 de Mayo (supongo que no) y que plan de entrenamientos sería el adecuado con el objetivo de bajar algo el tiempo de la 1ª. Gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si tú estás a gusto y con ganas, no hay ningún problema, ¡¡¡faltaría más!!!
      No te plantees aún retos de bajar tiempos, aún es pronto, mejor céntrate en rodar y rodar más a gusto, ya habrá tiempo de pelear con el Dios Chronos. Ánimo!!!

  • ALEX

    HOLA, ME GUSTARIA COMO PUEDE SABER SI MI RESISTENCIA EVOLUCIONA. QUE PRUEBAS TENDRIA QUE HACER? CORSE NAVETTE? ALGUNA MAS ? QUE RESULTADO TENDRIA QUE DAR PARA PODER AFRONTAR ESTA PRUEBA?

    MUCHAS GRACIAS.
    UN SALUDO SOIS GRANDES!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      ALEX, no sé si he entendido la pregunta que haces pero me da que no tiene una respuesta clara porque no hay una “hoja de ruta” definida. Dependerá de lo que quieras hacer, cuál sea tu punto de partida, cuánto mejores, …
      Ahora, sí que puedes usar la Course Navette como indicador de tu mejora como p. ej. describimos en este artículo de ForoAtletismo: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/resistencia-aerobica-test-course-navette/

      • ALEX

        Simplemente preguntaba que si habían algunas otras pruebas como couse navette para saber si puedo realizar una media maraton. y saber el resultado de la prueba y ver si soy apto o no por decirlo de alguna manera

        • ALEX

          es para un trabajo y para prepararme yo, que estoy realizando mi propia periodizacion para una media maraton!

  • LCA

    Hola! Tengo pensado hacer la media maratón de valencia (el 22/10/2017), el problema que tengo, es que los meses de julio y agosto, hace mucho calor, y sólo puedo salir a correr los fines de semana.
    Que me recomiendas que haga?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Salir a correr también entre semana o, al menos, hacer alguna actividad alternativa: bici, natación, gimnasio, …
      Yo no me presentaría en una media maratón saliendo a correr sólo los fines de semana.

  • Javier Castaño

    Gracias, lo que hace efecto es correr todos los días una hora, cuando corria lo hacia a trote lento sin forzar y había días que cogia ritmo, todos los días es difícil yo no lo consigo cuando estaba mas mentalizado podía hacerlo dos semanas era un entrenamiento de futbol correr minimo una hora 30 abdominales ejercicios con el balón y mas. Un amigo mio hizo la media maratón con el entrenamiento de futbol, gracias por el plan.

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Gracias por el aporte Javier!!!
      Pero lo de correr todos los días una hora es para objetivos más “grandes” que simplemente el acabar una media maratón. 7 horas de carrera a pie a la semana dan para muuuuchos kilómetros y no todo el mundo es capaz de aguantar esa carga. Mejor ir poquito a poco y empezar con 3 días, 4 máximo y complementarlo con alguna otra cosilla si apetece.

  • Andrés

    Buenas, lo primero, nuevamente GRACIAS por vuestros planes, vengo de hacer los dos anteriores con un éxito total. Hace 4 meses sufría lo indecible para aguantar 5 minutos trotando, y el otro día corrí mi primer 10K por debajo de 55´. Para mi un tiempo increíble teniendo en cuenta que solo aspiraba a finalizar y si me encontraba bien intentar bajar de la hora (los últimos 10 días estuve casi parado por una pequeña sobrecarga en el gemelo)
    Los amigos que corrieron el 10K conmigo me han metido en la cabeza dar el salto a la MM, mi primera impresión fue que menuda burrada, pero teniendo tiempo por delante (5 meses para la de Valencia) y leyendo este plan donde indicáis que “no debería asustarnos”…me estoy viniendo arriba. Mi idea es tomarme una semana o dos de descanso activo (nadar, alguna salida de 30/40 minutos tranquila) y empezarlo.
    Por lo que he leído en los comentarios, no sería muy problemático alargar las semanas del plan, con el fin de no juntar dos días sin descanso (mi sobrecarga vino en parte por no descansar correctamente entre entrenos) ¿Me equivoco? Mi idea sería hacer día si, día no, o si paro un par de días repetir sesiones. ¿Cómo lo veis?

    Otra duda es si se pueden “sustituir” de alguna forma las sesiones de entrenamiento, me encanta la natación y suelo acudir dos días semanales a la piscina. Seguro que algo más específico me iría mejor, pero hacer deporte “estático” me aburre muchísimo.

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Muchas gracias y enhorabuena por los logros!!! Ánimo y a seguir así!!!

      Los planes son generales y hay que particularizarlos p. ej. para hacer lo que comentas de no pasarse de rosca as í que ideal lo de ir un día sí y un día no, simplemente ten en cuenta que en vez de semanas reales vas a llevar tu propio plan. Pero con un calendario, fácil seguirlo ;-D

      En cuanto al entrenamiento cruzado, perfecto lo de nadar, esos dos días de natación te vienen muy bien y, si tanto te gusta, algún día te puede servir incluso para “saltarte” el entrenamiento, que eso de nadar también cuenta.

      A por la Media de Valencia!!!

  • Gustavo Llorens

    Rodrigo,
    Antes que nada, quería agradecerles por los planes compartidos. Ya he terminado el de 5k y el de 10K con resultados mucho mejores de los que yo esperaba. Hasta hace 1 año no podía correr mas de 5-10 min sin agitarme y ahora corro mas de 1 hora sin parar sin ningún problema.
    Ahora el próximo Lunes 04/09 voy a comenzar con este plan para 21K, pero el problema que tengo es que no dispongo de 4 días a la semana para entrenar, solo podría hacerlo 3 veces.
    Que me sugerís ? Que día podría eliminar ?
    Entenando solo 3 días, podré completar una media maratón en 15 semanas ?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Genial saber que te va bien, me alegro!!!
      No deberías tener problema siempre que seas constante y tengas claro que vas a ir al nivel que puedas. De todas formas, no por no hacer una media maratón vas a ser menos así que prueba con el plan, eliminando el día que te vaya pareciendo y ya está. Mientras mantengas un par de días de rodaje y uno con un poco de ritmito es suficiente. Ánimo!!!