Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en menos de 60 minutos

 

Muy bien, ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos. Hace 10 semanas estabas en el sofá pero con el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero te has puesto las pilas. Te puede haberte costado más o menos, pero estás en ese punto. Te notas con más vitalidad pero también más cansado, es normal.

El siguiente paso lógico es querer llegar a correr una hora sin parar. ¡¡¿Una hora?!! Sí, no es una locura. También vamos a querer darle un poco más de ritmo a los entrenamientos así que una barrera muy buena para considerarte ya mínimamente en forma es poder correrlos en menos de 60 minutos, es decir, a 6 minutos por kilómetro.

Dos consejos antes de empezar

  • No te lo dejes. Repetimos el consejo de la última vez. Como cuando empezaste a correr, seguramente ves el objetivo muy lejos, pero está ahí. Te puede costar más o menos, pero se llega con constancia y para eso sólo hay que hacer una cosa: no dejárselo.
  • No hagas el bruto.También lo volvemos a decir. Ahora puede que tengas más confianza en ti mismo, pero la mejor manera de progresar es no lesionándose. Para eso, ahora tendrá más importancia el calentamiento y los estiramientos posteriores, que forman parte del entrenamiento y son tan importantes como el correr en sí.

Qué necesito para empezar

Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por mucho que te cueste. Éste es el punto de partida.

Semana 1

  • Día 1: 30′ corriendo, ritmo lo más lento posible (a partir de ahora RL)
  • Día 2: 15′ corriendo (RL), 1′ andando, 5′ corriendo (ritmo medio, un poco más vivo, que cueste – RM), 1′ andando, 5′ corriendo (RL)
  • Día 3: 20′ corriendo (RL), 1′ andando, 10′ corriendo (RM)

Semana 2

  • Día 1: 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL (total: 28′ corriendo)
  • Día 2: 35′ corriendo (RL)
  • Día 3: 25′ corriendo empezando en RL y acabando en RM

Semana 3

  • Día 1: 35′ corriendo (RL)
  • Día 2: 30′ corriendo empezando en RL y acabando en RM
  • Día 3: 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL (total: 35′ corriendo)

Semana 4

  • Día 1: 40′ corriendo (RL)
  • Día 2: 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ corriendo (ritmo rápido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la carrera – RR)
  • Día 3: 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RR  (total: 36′ corriendo)

Semana 5

  • Día 1: 45′ corriendo (RL)
  • Día 2: 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RR + 1′ RL  (total: 45′ corriendo)
  • Día 3: 50′ corriendo (RL)

Semana 6

  • Día 1: 30′ corriendo (RL) + 1′ andando + 10′ (RM) + 2′ andando + 5′ RR (total: 45′ corriendo)
  • Día 2: 60′ corriendo (RL)
  • Día 3: 10′ corriendo (RL) + 25′ RM + 10′ RL (total: 45′ corriendo)

Semana 7

  • Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80′, pues eso que tardas. Intenta no andar en ningún momento.
  • Día 2: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
  • Día 3: 65′ corriendo (RL)

Semana 8

  • Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. No andar.
  • Día 2: 5′ corriendo (RL) + 30′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 50′ corriendo)
  • Día 3: 70′ corriendo (RL)

Semana 9

  • Día 1: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 10′ RR + 20′ RL (total: 60′ corriendo)
  • Día 2: 75′ corriendo (RL)
  • Día 3: 10′ corriendo (RL) + 15′ RM + 5′ RR + 15′ RM + 10′ RL (total: 55′ corriendo)

Semana 10

  • Día 1: 80′ corriendo (RL)
  • Día 2: 30′ corriendo (RL) + 10′ RM + 5′ RR + 15′ RL (total: 60′ corriendo)
  • Día 3: 10 kilómetros en 60 minutos

Volvemos a jugar con los tiempos de recuperación, con el volumen de cada sesión y con el volumen total semanal. El plan puede estar más o menos adecuado según para qué personas, sólo es una guía para que veáis cómo es el progreso semana a semana.

Recomendaciones finales y preguntas frecuentes

  • ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido.
    • Ritmo lento es básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.
    • Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
    • Ritmo rápido lo usaremos poco, pero es un ritmo por debajo de 6:00/km, en el que te sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos, pero se empieza por sólo uno. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.
  • Hay que dedicar 5 minutos a calentar. Calentar a este nivel no es ni más ni menos que soltar las piernas, unos estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo), unos 10 saltos en estrella, 2 minutos a ritmo muy lento o incluso andando rápido los primeros días y algo de movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…).
  • Los estiramientos juegan ya un papel importante. Dedica 10 minutos después de lo que marca arriba a estirar. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos. Importantísimo.
  • Es un buen momento para hacerse un chequeo médico si no te lo has hecho ya. En algunos entrenamientos pondremos el corazón a trabajar un poco más y hay que ser consciente de que no todo el mundo puede correr. Una prueba de esfuerzo no vendría mal.
  • No te lesiones.No me cansaré de decirlo, pero es lo más importante. A estos niveles se sigue progresando sólo saliendo a correr y para eso hay que tener voluntad y no estar lesionado. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, no te pases de revoluciones, deja que tu cuerpo se adecue y elige el calzado adecuado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas para sus características ¡Pruébala!

 

  • oyabum

    Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?

    • Buenas! Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo y ahí te la marcarán, pero si no, una buena aproximación puede ser la fórmula de Tanaka: FCM = 208,75 – [0,73 * edad].

      • Fran

        Hola Salva, la FCM, no es la media verdad? Es digamos el límite de esfuerzo al que podemos llegar puntualmente quizá?

        Gracias.

        • Buenas Fran. Así es, es la máxima, pero no hay que llegar a ella 😉 Un abrazo!

  • Manuel

    Saludos. Para cuando el siguiente plan?

    • ¿Has terminado éste? ¿Cuál es tu siguiente objetivo? Así puedo coger inspiración para el siguiente 🙂 Un abrazo!

      • José María Xema Muñoz

        Gracias Salva !! Ya voy por los 8km en 53″ y si empece desde cero después de una larga convalecencia por los riñones. Nuevamente gracias!!

        • Enhorabuena José Maríá. Estoy preparando uno para terminar por primera vez una media maratón, que puede ser una buena continuación de éste. A ver si para esta semana lo tengo. Estate atento 🙂 Un abrazo!

          • José María Xema Muñoz

            Hola Salva como siempre estamos de consultas… He bajado de 8km a 5km o 7km dependiendo .. Al acabar de correr me enciento algo molesto sobretodo si nos vamos a los 7 u 8 km .. A la noche me suele doler la zona tibial de la pierna izquierda y la zona inguinal de la misma.. Algún consejo?. Gracias ya los 5km lo hago como rutina cada dos días debido a lo que te comentoy es algo que cada vez me cuesta menos.. Lo que más pereza cuesta es salir pero una vez que te pones caen 6 km. Un abrazo

          • Buenas José María. Es dolor, o “cansancio”? Es decir, que surjan molestias por entrenar es normal, pero si es dolor, hay que mirarlo mejor. A distancia es complicado decirte. ¿Tienes a mano un fisio para una sesión? Un abrazo.

          • José María Xema Muñoz

            Salva … No se sí tendrá que ver pero vamos dejo esto por sí a alguien le sirve… El dolor inguinal me ha mejorado con 3 cosas… Más estiramiento más hidratación y un producto de esos recuperador .. No pongo marca para no hacer publicidad. Gracias Salva nuevamente, estamos otra vez en los 7,5 , 8km ….Empezando desde cero!!

          • Venga, ánimo y a fortalecer!!

          • José María Xema Muñoz

            Vamos mejorando Salva ahora salgo cada dos días y hago 10km ..llegando a casa bien…más menos …Lo que no consigo bajar es de 1:08 no es que me preocupe por que lo disfruto pero si tienes algún consejo genial…. También he cambiado de zapatilllas de unas joma titanium a unas Asics columbus 17 … Ya te contare como van las rodillas…edtudio pisada me dio neutro..

          • Buenas José María. Descansa 2 semanas saliendo a correr muy lento y empieza el plan desde cero 😉 Es una buena opción. Un abrazo!!

          • José María Xema Muñoz

            Perdona mi ignorancia … Pero que lógica tiene?

          • BUenas José María. Adaptación. Descansas y haces un poco reset de cansancio acumulado que puedas tener, pero sigues con el cuerpo activado. Empezar otra vez es algo seguro que te puedo decir desde la distancia. En un entrenamiento personalizado supongo que el entrenador adaptaría tu estado de forma actual para progresar de nuevo 😉 Un abrazo!!

      • Manuel

        Saludos! Aún no he acabado, pero hice el primer plan de entrenamiento y en este segunto ya voy por la 5a semana y me siento cada vez mejor, así es que no quiero parar. Hacía un par de años que no corría con regularidad, y además pronto seré padre por partida doble, por lo que necesito estar ‘enganchado’ y motivado para no dejarlo, y hasta ahora lo he conseguido.
        Un buen siguiente objetivo sería terminar una media; yo ya hice algunas hace años, pero sin bajar de 1h40, aunque ahora me conformaría con terminar.
        Muchas gracias por tu respuesta.

        • Perfecto Manuel. A ver si lo tengo para esta semana!!

  • Jose

    A mi me faltan 4 semanas para acabar, he intentado varios años correr por mi cuenta, con resultada nulo, empeze el plan desde cero, y ahora estoc a punto de acabar este, 41 años, y contentisimo por ir consiguiendolo poco a poco.

    Animo se puede.

    Gracias Salva, estaré siempre agradecido.

    • Venga José, queda poco para ese objetivo 😉 Ánimo!

  • fishermans waters

    hola Salva! estoy apunto de terminar el plan, y muy bien!!!
    he mirado y provado varios pero este es el que mejor me he adaptado!

    he leido que estas preparando el siguiente plan: media maratón. lo tienes listo?? porque me gustaria seguir, y creo este ha sido un muy buen plan. Un abrazo.

    • Buenas. Hoy lo publicaré. Pondré un enlace al final de este artículo 😉 Un abrazo!

      • Martín Soruco

        Hola Salva!, primero que nada quería darte las gracias, primera vez en mi vida que logro un objetivo corriendo, seguí al pie de la letra la rutina y hoy corrí los 10 k en 56 minutos, estoy contentisimo y con ganas de más. Se que vas a publicar pronto para hacer los 20 k, pero mientras que puedo hacer o que rutina seguir para mantener el estado físico?. Nuevamente gracias y saludos desde la provincia de Salta, Argentina!!!

  • Carlos

    Hola Salva, estoy terminando el plan de 10km y me a ido muy bien, ahira quiero empezar el siguiente pero al descargar’me la rutina para los 21km veo que hay 4 dias de entreno semanales; cual crees que es el mejor dia para que sean dos consecutivos.
    Gracias y un saludo

    Carlos

    • Hola Carlos. Perdona que no contestara antes, se me habían pasado los comentarios de este tema. Intenta que no haya 3 días seguidos, pero obligatoriamente habrá dos. Depende un poco de tu horario, pero si tuviese que elegir, los días centrales (día 2 y 3 de la semana). Así que puedes hacer algo así como: Lunes – Miércoles – Jueves – Sábado o… Martes – Jueves – Viernes – Domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana (por tiempo), junta los días 3 y 4: Martes – Jueves – Sábado – Domingo. Un abrazo!

      • Carlos

        Ok, gracias Salva, haver si lo pongo en practica en breve

  • Raul

    Hola Salva,
    Voy a empezar con el plan, pero tengo una duda.
    Durante todo el plan sólo hay un máximo de 10 minutos seguidos a RR , pero el último día se supone que salimos a por 60 min en los 10k, para eso hay que llevar una media de 6min/km
    Eso supone una hora a RR?

    • Hola Raúl. Perdona que no contestara antes, se me habían pasado los comentarios de este tema. El RR, sobre todo a medida que nos acercamos al final del plan, es más rápido que 6:00/km. En las explicaciones pongo que es por debajo. Para algunos será 5:00/km, para otros 5:30/km. Lo importante son las sensaciones. Cuando hagas el test de los 10 kilómetros, verás que no vas asfixiado al principio, de hecho será un RM o algo entre RL y RM. Seguramente a partir del km 5 ó 6 ya empiece a costar más. Ya me dirás qué tal te va! Un abrazo.

      • Raul

        Ok gracias, mañana empiezo con ello, ya comentaré los resultados

        • Raul

          Pues muy satisfecho con los resultados. Después de terminar el plan, con 39 años y sin haber practicado deporte aeróbico nunca, y deporte desde hace casi diez años, he conseguido terminar los 10k en 1:01 en la carrera popular corre por Madrid. Me he quedado a puntito pero la próxima será mejor,jejeje
          Ahora toca seguir siendo constante y poco a poco ir mejorando.
          Un saludo

          • Enhroabuena Raúl. Ahora a por el siguiente objetivo, ¿cuál será?

          • Raul

            Muchas gracias Salva,
            Mi próximo objetivo es trabajar para coger fondo e incorporar otro dia de rodaje suave a la semana para aumentar kilometraje. Y en los proximos 10k bajar de la hora. Creo que lo hubiese logrado pero el tramo final subiendo Álcala casi 2,5km me descolocó un poco

          • Sí, yo soy de Valencia y a veces se me olvida cuando hablo alegremente de ritmos o de bajar de X tiempo. En Madrid no se puede hacer un tiempo “real”, en llano. Quizá sea buen momento también para meter sesiones de fortalecimiento y de técnica si no las estás haciendo ya 😉 Un abrazo!

  • Lander

    Muy buenas , yo tambien quiero empezar este plan ,pero tengo la duda de que es RL, porque lo de lo mas lento posible , me da miedo ir demasiado lento , yo consideraba RL 7:00-7:10 y RM 6:30 6:40 min/km, es mas o menos correcto.

    hasta hace unos 3-4 meses era capaz de rodar 12-13kms a 6:30 6:45 sin ningun tipo de problema , perp desde que he cojido peso ( lo combino con Pesas) no puedo ni por asomo hacer 6kms sin pensar que me muero y el ritmo es malo mailisimo

    vaya tocho!! perdona

    • Buenas Lander. Esos ritmos que comentas se ajustan al plan, adelante 😉 Un abrazo!

      • Lander

        Gracias!!

  • CHEMA VALLEJO

    buenas,
    Perdonad por la ignorancia, pero en los foros marcáis unos tiempos impresionantes que quizás estéis en línea de preparar un medio maratón.
    En mi caso, soy un paisano de 46 años, que empezó a correr más o menos con interés el pasado agosto, llegué a mi mejor marca de 10 kms en 1 hora 9 minutos pero en octubre conocí un músculo llamado psoas hiliaco que me trasladó a volver a correr en Junio,…Julio lo dejé por los calores de Madrid y he retomado hace una semana,…lo que más me gusta es que cada día es distinto por eso me he lanzado a seguirlo. he arrancado hoy la semana 2 y vamos a ver que pasa. Un saludo,….Ah por cierto, arranqué con 110 kilos a mis espaldas, pero ahi estamos. Si al acabar esto llego a 1 hora, 8 minutos, ya habrá valido la pena.
    Gracias y nos iremos viendo compartiendo la aventura.

    Chemux.

    • Buenas Chema.

      Éste es un plan general que no tiene en cuenta factores muy importantes como son el historial deportivo (si hiciste algo en la adolescencia, si no has hecho nada en los últimos 5 años, etc) y la genética (algunos son capaces de correr a 5 minutos por kilómetro un 10k el primer día y no te explicas el porqué).

      Ese es el problema de los planes como éste, que cubre un rango un muy amplio y no puede satisfacer a todos. Para eso están los entrenadores personales, pero claro, hay que pagarlos.

      Intenta seguirlo pero no te preocupes si no puedes completar una semana. Al final, de lo que se trata, es de seguirlo, de no lesionarse como decimos en el plan. Son objetivos alcanzables por casi todos. No estamos hablando de 40 minutos, ni siquiera de 50. Acabar un 10k en menos de una hora es algo que, aunque no pase en 10 semanas, tarde o temprano lo harás con consistencia.

      Ánimo
      Un abrazo.

  • TryingHard

    Salva Portillo, ¡espero que leas esta respuesta! Me gustaría compartir contigo mi historia brevemente ya que mi vida está empezando a cambiar enormemente gracias a personas como tú ;D!

    Soy varón, con 24 años y he llegado a pesar 110 kilos en mi peor forma física. Toda mi vida he sido un chico gordito. Hace unos meses “gracias” a una depresión bajé sin hacer nada hasta los 104 kilos de peso. Mi vida estaba muuuy estancada en todos los aspectos y llegué al punto de desear suicidarme cada vez que pensaba en ello durante 1 año. Por lo tanto tuve que tomar una decisión cuando llegué al fondo, o me mato o cojo el toro por los cuernos y cambio esto. Opté por lo segundo y decidí que tenía que cuidar mi forma física pues me cansaba el rato que estaba de pie en la ducha o cuando andaba 15 minutos a la parada del autobús.

    Tras muchos vídeos motivacionales decidí hacer deporte (ya que mi dieta siempre ha sido buena, no como nada de pasteles, suelo cenar ensaladas, fruta/verdura, una dieta normal y mediterránea vamos). Pero… ¿por dónde empezaba?! Descartaba el gimnasio por motivos económicos. Todos los planes para ponerse en forma estaban fuera de mi alcance, ni si quiera podía correr 2 minutos sin tener el corazón en la boca. Hasta que topé con tu plan de correr 30 minutos en 2 meses y medio… Alcancé la meta en menos de dos meses y para mi es un logro increíble. El primer día acabé muerto tras correr 4 minutos con descansos. Pensé que sería imposible correr 10 minutos seguidos, pero lo logré y entonces me dije: ¿de verdad voy a llegar a 20 seguidos? Y lo logré en poco más de un mes. Corrí cada día que pude, algunas semanas corrí seis días, otras cuatro días, pero siempre intentaba lo máximo. Empecé a correr en mi sótano por vergüenza hasta que pude correr series de dos minutos y medio y necesitaba una pista más larga (me destrozaba las articulaciones con tanto giro), así que salí a un gran descampado (1 kilómetro de circunferencia).

    Ahora mismo peso 98 kilos, continuo corriendo con este plan aspirando a 1 hora con buen ritmo. Me siento genial, han desaparecido dolores en mi espalda y piernas, mi corazón no se desboca por correr más de media hora, respiro tranquilo por la nariz. Un cambio enorme, antes por andar 1 kilómetro ya estaba jadeando y si esprintaba cincuenta metros ya podía pararme a vomitar. ¡Se me dormían las piernas cuando hacía las series de cuatro minutos! Ya no, supongo que era un tema de circulación. Planeo realizar un entrenamiento físico de mayor intensidad ahora que he dejado el sedentarismo atrás, combinarlo con el salir a correr. Había pensado continuar con Freeletics. Entrenar con el propio peso del cuerpo, sin necesidad de pagar un gimnasio o costosos aparatos.

    Gracias por tomarte la molestia de compartir tus conocimientos, sino fuera por el plan para empezar a correr desde 0 nunca me hubiera animado o lo hubiera dejado por no tener una meta clara.

    Un saludo y que te vaya muy bien.

    • Buenas!! Gracias por compartir tu experiencia, sin duda una inspiración. Es lo que tiene hacer deporte, el mejor antidepresivo que existe (y no exagero). Sigue dándole duro!! Un abrazo.

    • denisa macovei

      Hola. Yo soy una chica de 26 años. No sufro de obesidad, pero como tu , yo nu estaba capaz de correr 30 segundos. Me dolia la piernas, se cortaba la respiración , pero he seguido el plan de 30 minutos y ahora soy en la segunda semana del plan de 10km. Como estas despues 5 meses?cuentane algo.

  • Nanu

    Hola. Runnics!!!! Gracias por todos los aportes que nos realizan. Soy nueva en el mundo del running y me apasiona cada día más. Ando detrás de comprarme las zapatillas adecuadas para llevar adelante bien y cuidadosamente esta actividad y para poder ver opciones de calzado, utilicé el enlace que ustedes confeccionaron (Perfect Match) el cual me dio un buen numero de sugerencias, sin embargo, me di cuenta que las opciones que me presentaba no se adecuaban al tipo de running que yo realizo (tramo running). Es por esto que me pareció interesante realizarles este aporte. El perfect match está genial, muy completo, con precio, características y calidades, pero me parece que podría ser más completa y acertada la sugerencia de calzado si pudiéramos también especificar el estilo de running (asfalto, pista, trail o trail extreme).
    Espero les sea de utilidad mi aporte.

    Saludos y gracias por compartir tanta info con nosotros.
    Nanu.

    • Buenas Nanu. Gracias por la sugerencia. Es una primera versión del Perfect Match y decidimos sacarla con sólo zapatillas de asfalto. Falta la opción del terreno, está claro jeje, pero no teníamos muchas zapatillas de trail running cuando la lanzamos y decidimos sacarla así. En la siguiente versión, cuenta con esa opción para que haya sugerencia de zapatillas “traileras”, de pista y demás. Gracias!! Un abrazo.

  • Pilar

    ¿Por qué, unos 20 minutos después de empezar a correr me duelen los gemelos? La semana pasada lo achacaba a que la ruta elegida era de mucha subida pero hoy he tenido incluso que parar del dolor. ¿Necesito un mayor calentamiento?
    Gracias y un saludo afectuoso.

    • Buenas Pilar. Se puede deber a muchos factores, pero es prácticamente imposible decirte por aquí. Te recomiendo que vayas al fisio y te haga una valoración. Puede ser porque simplemente necesites fortalecer la zona o que arrastres una patalogía. No te puedo decir más, lo siento. Espero que se solucione. Un abrazo!

  • Celta Sempre

    Hola, Salva Portillo! Muchas gracias por el aporte. Estoy encantado con el plan. Mi duda es la siguiente: tengo 37 años y he corrido hace años, aunque llevo tiempo sin hacerlo. Ahora he vuelto a empezar desde cero. La cuestión es que cuando corro a ritmo lento (que debiera ser entre 65%-75%, las pulsaciones a veces se van por encima de 140 (corro con pulsómetro). No puedo ir mucho más despacio, ya que corro a casi 8:00/km. ¿Es normal? ¿Debería parar y simplemente caminar cuando pase de esas pulsaciones? ¿O sigo igual e iré mejorando a medida que coja mejor forma física?
    Muchas gracias por compartir tus conocimientos con todos nosotros. Estoy muy agradecido.
    Fernando

    • Buenas Fernando. Es más que normal, sobre todo si no se ha hecho ejercicio en mucho tiempo. No te preocupes por las pulsaciones ahora y ve lo más lento que puedes. Si es a 8/km, a ese ritmo. Te recomiendo el plan para más principiantes: http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-empezar-correr-desde-cero Un abrazo!

      • Celta Sempre

        Muchas gracias. En realidad estoy siguiendo el plan para empezar desde cero. Quizás mi comentario debería estar en otro hilo. Intentaré “olvidarme” de las pulsaciones de momento. Muchas gracias de nuevo. Un abrazo.

  • Cris

    He terminado el plan de empezar a correr yes la primera semana de esta plan. Jamas pense que llegaria a correr ni 5 minutos seguidos! Muchisimas gracias por los planes y la motivacion! Un saludona todos

    • Ánimo Cris. Ya nos contarás cómo avanzas. Un abrazo!

  • Fernando

    Hola Salva! Muchas gracias por el plan. Es genial. Tengo una duda con respecto al día 3 de la semana 2. En él, pones 25 minutos empezando a RL y terminando a RM. Lo que no me queda claro es cómo o en qué momento hacemos el paso de RL a RM. Por ejemplo, empiezo corriendo a 6’/Km (RL) y si mi ritmo medio es de 5’/Km, en qué momento hago el cambio? Muchas gracias otra vez. Un abrazo.
    Fernando

    • Buenas Fernando. Que sea algo gradual. Haces el primero en 6 minutos, segundo en 5:45, tercero en 5:30, cuarto en 5:15, por ejemplo. Un abrazo!

  • Chato

    Saludos:
    Hice el plan anterior y voy por la tercera semana de este, y estoy utilizando el pulsómetro siguiendo las indicaciones que aparecen aquí. El problema es que para no salirme de los márgenes de pulsaciones tengo que ir tan lento que me siento incómodo (7:30-8:00/km en el ritmo lento, 6:45-7:00/km en el medio), y no he notado aún mejoría.
    Me estoy planteando correr por velocidad (6:30-7:00 /km lento y 6:30-6:00/km medio), porque me siento más cómodo y tampoco creo que sea ir deprisa, sobre todo teniendo en cuenta el poquito tiempo que se corre hasta ahora siguiendo este plan y que apenas me canso ni he tenido molestias.
    Ah! Tengo 38 años, 177 cm y 78 kg y ya he corrido y he practicado otros deportes hace algunos años.
    Podrías aconsejarme?
    Muchas gracias de antemano

    • Buenas Chato. Alguna gente (entre la que me incluyo), enseguida nos sube las pulsaciones y cuesta rodar a menos del 75%, pero es importante incluir entrenamientos de este tipo. Yo te recomiendo que te ciñas a esos márgenes, ya que si no dejarías de entrenar el umbral aeróbico. De todas maneras, si quieres, cambia algún día y entrena más rápido. Sé que a veces no motiva ir tan lento, pero así es cómo se progresa… Un abrazo!

      • Chato

        Y si acabo el plan por encima de los 60 min los 10 km? Lo repito desde el principio?

        • Buenas Chato. ¿Te has quedado muy por encima? Haz un descanso activo durante una semana (sal 3 días, lento, 45 minutos) y retómalo por la mitad. Si te has quedado cerca, puedes probar a ir a por el de media maratón. Un abrazo!

          • Chato

            Muchas gracias! Gran blog, por cierto, y muy útil para comprar zapas (las mía de ahora son gracias a vuestra web)

          • Gracias :-)!

  • Jenifer

    Buenas, me imagino que como recomendación al principiante, es mejor correr en terreno lo mas llano posible no? saludos y enhorabuena por las explicaciones en 1 semana comienzo la aventura

    • Buenas Jenifer. Si es posible, sí. Ya meterás cuestas más adelante. Si vives en un entorno ondulado, no te queda otra que hacer los entrenamientos ahí. Ánimo y ya nos vas contando qué tal!! Un abrazo.

  • marlen

    hola! a mi me interesa llegar a 21k, competiré en octubre, crees que se pueda un plan? .. actualmente ya logre los 10k

    • Hola Marlen. Si no has corrido más de 10 kilómetros, hacer una media maratón en octubre es un poco arriesgado. ¿No puedes aplazarlo a enero/febrero? Un abrazo.

  • Arvin Daswani

    Buenas Salva,

    Navegando me he encontrado con tu plan y me viene fenomenal ya que justo estoy ahora en el punto de inicio y tengo un 8k dentro de 10 semanas, así que voy a usar tu plan para preparármelo. Empece esta semana con el

    Yo vengo de jugar al tenis y aparte de este plan dos veces a la semana entrenaré una hora al tenis, como lo ves? Varío algo en el plan o lo dejo tal cual?

    Gracias

    • Buenas Arvin. Si no te sientes extremadamente cansado, déjalo tal cual, te servirá para hacer algo de fortalecimiento y algo más de fondo. No hay problemas 😉 Ánimo!!

      • Arvin Daswani

        Muchas gracias!!! Como ves para empezar, un RL de entre 6:50-7:00 y un RM de 6:30-6:40? Muy poca diferencia entre los dos ritmos?

        Gracias!

        • Está bien, adelante!! Si ves que es fácil, vas bajándolos.

  • alejandro

    buen dia Salva : te comento que hoy inicié el plan de entrenamiento, tengo una duda , obviamente es el primer dia de la primera semana. la indicacion dice correr 30 minutos a ritmo muy lento, lo mas lento posible. bien hice bien los 30 minutos , revisé mi cronometro y mi distancia y observo que corrí 9.10 minutos por km. , pues te soy honesto me senti un poco desepcionado. mi duda es cuando se refiere en todo el plan ritmo lento, como a cuanto minutos por km debe ser? o no le doy importancia a tiempo-distancia ahorita? o de plano fuí demasiado lento? demasiado relajado? debo hacer de ese RL un poquito mas rapido?. tengo 55 años y he corrido por puro sentido comun, ya he corrido y corro actualmente en la calle, ya he logrado correr hata 12.3km pero para serte honesto siento que no tengo un ritmo adecuado, llego exahusto a los 10 a 12 km. y cuando reviso mis tiempo ando con un promedio de 6.30 minutos por km, yo pretendo llegar a correr por abajo de 6 minutos por km. que me recomiendas? sigo con el plan? o existe otra forma que yo pueda mejorar y mantener un ritmo por abajo de 6 minutos por km? mi intencion o mi objetivo es llegar a correr medio maraton si es posible, aunque ya tengo 55 años, soy delgado, mido 1.74 y peso 71 kg. nunca he partiipado en un evento y me apasiona y me emociona primeramente participar en una carrera traadicional en mi lugar de origen(tuxtla Gutierrez, chiapas mexico) de 15 km. (enero proximo), disculpa la molestia de mi larga perorata, pero ayudame, orientame sobre lo que debo hacer. gracias por tu fina atencion.

  • Antonio Lopez

    Buen plan salva ,yo tengo 16 años y hasta hace nada mantenía una buena forma física , pase por dos operaciones que me dejaron 1 año sin deporte después de ese año mis sensaciones al hacer ejercicio eran muy raras pero poco a poco me acostumbre ,de nuevo , me decido a volver al running y para volver a empezar voy a hacer este plan, llevo la primera semana y las sensaciones son buenas.¿ puedo meter 4 entrenamiento por semana? o no es conveniente para avanzar mas

    • Buenas Antonio. Intenta seguirlo como marca por ahora y así asimilarás mejor la carga, ¿de acuerdo? Un abrazo! Ya me dirás cómo te va.

  • Raquel

    Hola Salva, soy Venezolana y en mi país me gustaba correr (hace más de 6 años vivo fuera de Venezuela) solo por hobby, no era buena en el tema pero me relajaba, vivía al nivel del mar. Luego de 6 años comencé nuevamente a correr y el domingo pasado fui a una carrera de 10 km, vivo en Bogotá-Colombia, a 2630 Metros Sobre el Nivel del Mar (msnm) y la terminé en 1:17’51”, yo estoy orgullosa de mí, ya que a pesar de no haber entrenado por tener gripe lo hice, solamente paré en el kilómetro 7.5 y caminé dos minutos y arranqué de nuevo; ya me metí en otras carreras, una es el 8 de octubre, igual por 10K acá en Bogotá, y quisiera saber si para esa carrera debo usar este entrenamiento que colocas acá o el de empezar a correr desde cero? Debo considerar que si comienzo hoy tengo 7 semanas para entrenar y tu plan es de 10 semanas, por eso no sé qué hacer!!! Gracias 😀

    • Hola Raquel, haz éste. El de empezar a correr es muy básico. Haz éste y ve a la prueba tras 7 semanas, puede que ya hayas bajado tu marca considerablemente 😉 Un abrazo!!

      • Raquel

        Ahhh muchas gracias por responder…Saludos

      • Raquel

        Hola Salva, ya voy por mi día 3 de la semana 2, y ya una amiga que vive en España está siguiendo tu plan para principiantes, estamos motivándonos a distancia, gracias por ponerte en nuestro camino. Yo nunca te dije mi edad, tengo 36 años y peso 59 kgs. Vamos a ver qué tanto logro bajar la marca…te contaré !!!

        • Ya me dirás!!! ÁNIMO!!

          • Raquel

            Hola Salva, ayer fue mi segunda carrera de 10K, no la hice en menos de 60 min, pensé que podía hacerla en 1h10′ pero tampoco jajaja la hice en 1:14:38, sin embargo no caminé nada en esta (la vez pasada caminé entre 3-4 min en total), y bajé 4 min de mi tiempo anterior… esta última semana no entrené nada porque el sábado pasado hice el entrenamiento de 75′, me fue bien, pero en la tarde me comenzó a molestar la rodilla y preferí descansar toda la semana para evitar alguna lesión…capaz todo afecto en no poder lograr ni la que yo me fijé, sin embargo quiero darte las gracias porque me encantó entrenar con tu rutina y la seguiré usando…Saludos

          • Buenas Raquel. Pues mucho ánimo y cuida bien esa rodilla. Aún estás por la mitad del plan, pero si ya eres capaz de correr 10 kilómetros seguidos sin parar, es muy buena señal. 😉 Un abrazo!

  • Carmen

    Hola, hace varios años que corro, pero no bajó de 7 minutos por km ó más de 7 , hago una 10 kms en 75 minutos y quiero hacerlos en 60 minutos y bien , sin que me parezca que estoy sprintando

    • Buenas Carmen. ¿Edad y peso? Sé que son dos preguntas indiscretas, pero llegada una edad y con un peso, a veces es complicado bajar de la hora. ¿Has pensado en hacer este plan de entrenamiento? Un abrazo!

  • Antonio

    Hola, desde mi etapa de estudiante he hecho bastante deporte -mayormente basket-. A veces
    con interrupciones…los hijos y esas cosas…pero nunca lo he dejado.
    Encontré tu plan y me animé a seguirlo, me supone un reto personal,
    “organiza” mis prioridades y tiempo a lo largo de la semana y da nuevos intereses a mi vida. A nivel
    físico siempre he sido algo “flojo”, escasa musculatura y con un sistema
    de ligamentos hiperlaxos que, en cuanto forzaba un poco, me tenía en el
    dique seco por esguinces (tobillos y, en menor medida, rodilla). Nuna,
    repito NUNCA, he llegado a correr 1 hr seguida y lo de una 10K era algo
    cercano a una quimera, ya no te digo en 1hr!!!. Estoy en la 9ª semana y
    ya he sobrepasado ambos retos. Creo que terminaré en 5 30 ó 5 40 de
    promedio y ya he “tocado” los 5 min/kim. (empecé por 6 30!!! y a los 4
    kms estaba “matao”!!). Creo que necesitaría algo más de planning para conseguir
    fuerza, es lo que noto que más me falta al final de las jornadas.
    Ahora
    he visto el plan de la media y lo veo igual de imposible que cuampo
    comencé con este. Lo que más me preocupa es que el cuerpo aguante 4 días por semana. Mentalmente puedo, soy una roca. Además “winter is
    coming” y lo hará todo algo más complejo. ¿Qué me recomiendas que lo
    comience a continuación, hago ojornadas de fuerza o me tomo una semanas de “descanso activo” y
    luego voy por la media? ¿y con qué plan de trabajo?.
    Ah! por si sirve: 186cms 78 kgrs (en la báscula doy +4 kgrs desde que hago el plan!!). 51 años. Nike Vomero -muy contento con ellas-. Asfalto solo.

    Muchas gracias por tus consejos y ánimo a todos que sí se puede llegar al final.

    • Buenas Antonio. Enhorabuena!! Según lo que comentas, en tu lugar me tomaría 3 semanas de descanso activo y empezaría el plan para la media maratón. Durante estas semanas, sigue corriendo 3 veces por semanas a ritmos controlados y presta más atención al trabajo de técnica y de fuerza para evitar lesiones. Si puedes, apúntate un mes aunque sea al gimnasio y trabajas todo el cuerpo 😉 Un abrazo!!

      • Antonio

        Gracias Salva! tomo nota. Da la casualidad que en unas semanas hay una 10K en la ciudad, igual me apunto (sólo para pasármelo bien y charrar un rato, como decimos en mi tierra 🙂 ). Por cierto, la semana antes de la prueba ¿cómo debe ser el entreno?.
        Si me permites una recomendación yo echo en falta en tus blogs dos temas, uno sería la alimentación antes y después del entreno. Otro asunto que no encuentro es relativo a la técnica de carrera. Gracias y nos seguimos en las newletters ! Ciao. Antonio

        • Buenas Antonio. Para 10K, no entrenes fuerte ni el viernes ni el sábado y listo. En cuanto a las sugerencias, gracias. La nutrición es un aspecto muy complejo y no podía meter en el artículo todo. Además, es un tema muy personal, y depende del objetivo del corredor (perder peso, correr más rápido), el tipo de metabolismo, de intolerancias, fuerza de voluntad, el tipo de vida que llevas. Como digo, es complicado. Un abrazo!!

          • Antonio

            Salva… hoy terminé el plan. Lo primero gracias por postearlo. Me he ido a un circuito 10K homologado, me he preparado una restrategia… y al ataque!!!!. Este es un mensaje para esos que construyen barreras en su mente y/o se dejan vencer por la pereza… Levantaos del sofá a dad el paso adelante, Lo que dice Salva es 100% cierto no hay qu edejarse y respetar el tiempo de estiramientos. Doy fe de que es super gratificante ver que llegan los resultados. Hoy terminé a ritmo de 5 15min…humilde para los runners pero mi mejor marca, impensable meses atrás. La semana que viene me apunto a una 10K con el objetivo de seguir y disfrutar. Lo dicho Salva, gracias por tus consejos 🙂

          • Enhorabuena Antonio!! ¿Cuál es tu próximo objetivo?

          • Antonio

            Hola Salva, perdona por el impass… he corrido en varias 10K y aunque la verdad es que voy sólo por divertirme, aunque también es cierto que hay una ambición por ver que tus objetivos -pequeñitos- se materailizan. Tiene cierto caracter adictivo. Ah! me ha ayudado mucho el video de la técnica en carrera y también los
            calentamientos, creo que sin ellos alguien tan flojucho como ya ya se hubiese lesionado. Objetivos: Me voy a preparar para bajar de 55min el próximo año (los 50 min los veo lejísimos, tal vez 53-54 sí llegue), todavía no estoy a 5 30 sostenido. Voy a intercalar sesiones de fuerza y descansaré de vez en cuando la musculatura con la bici. Espero allá por junio next year estar en condiciones del medio maratón en 2h20 (casi veo más fácil poner el diesel a 6 m/km que bajar de los 55 min, fíjate). Ah! le doy vueltas a probar otras zapas, soy muy pronador, necesitaría algo para combinar asfalto y caminos tierra en buen estado (no trailear!!) y q amortigue bien; pienso en las structure18 (91€), pero no lo tengo claro ¿opinón?. Me motiva: “no pares, sigue avanzando”. Ya ves, todo en pequeñita escala.

          • Buenas Antonio. Las Structure amortiguan bien y tienen soporte para pronadores. ¿En qué peso estás? Un abrazo!!

          • Antonio

            Hola Salva, 78 kgr, 186cms. Las vomero que tengo por asfalto van superbien pero en cuanto las meto en caminos noto cualquier irregularidad del terreno (piedras, grietas, etc). Salvo que sea camino bien compactado no me siento a gusto. La idea de cambiar es para mejorar el apoyo en el arco y poder combinar asfalto/tierra. Gracias 🙂

          • Pues si te han gustado las Vomero, ve a por las Structure 😉 Un abrazo!

  • nikko

    Buenas Salva. Acabo de terminar el plan para empezar a correr desde cero y ahora comemzaré con éste. Yo corro en la playa, en la arena dura cuando la marea baja. Ahora bien, siempre corro un tramo de una playa que tiene (según mediciones) aprox. 1 km. El problema en el que me encuentro es que a la ida tengo viento a favor, pero en la vuelta sufro de un buen viento em contra, con lo cual mi ritmo se ve reducido. Teniendo en cuenta que en este plan la variedad de ritmos parece ser importante me temo que deba acelerar en momentos con mucho viento en contra, cosa bastante dificil de conseguir. Alguna sugerencia? Cambiar de lugar para correr no es una opción… jaja, quiero correr alli. Es mi playa preferida.
    Por otro lado hoy, tras finalizar el plan inicial, mi ritmo medio estaría en 7.15… 7.40 (con viento a favor, je!) Y mi ritmo lento 1 minuto mas despacio, aprox. Tengo 41 años, 1,86 mts. Y 94 kgs. De peso. Como ves eso ritmos para comenzar?
    Desde ya muchas gracias por los planes… jamás pensé que iría correr y mucho menos que sería capaz de correr mas de 1 minuto… jajaj.
    Gracias de verdad.

    • Buenas Nikko. Si te das cuenta, en el plan sólo hablo de ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido. No hablo de ningún ritmo en concreto. Cuando vayas con viento a favor, tus ritmos serán más rápidos y cuando sean en contra, más lentos. Ve por sensaciones, no por el reloj. No te preocupes por el ritmo que llevas ahora, es muy normal terminar el plan para empezar a correr con ese ritmo. Con éste iremos subiendo el volumen y la velocidad 😉 Ánimo!!!

  • cris

    Buenas, no soy una deportista constante, aunque debería de serlo, nado 3 veces en semanas y corro 2-3 veces en semana, aunque últimamente llevo una época que me cuesta ponerme las zapas y correr, aunq lleve tiempo sin correr suelo hacerlo en 5.15-5.30min/km, se que si fuera mas constante podría mejorar mucho, el problema viene, o no es problema no lo se, que mis pulsaciones a ese ritmo se disparan a 197-199. Tengo 27 años, peso 57 kg y mido 1,64, según cardiólogo todo esta bien, pero la gente dice que no es muy normal, y yo si me pongo a pensar creo que tampoco es muy normal, quiero ponerme con este plan, en breve ya que no me considero que tenga que empezar en breve, el tema es que me cuesta mucho bajar de un ritmo de 6 min/km. Ando bastante perdida en todo esto y no se tampoco de nadie que me pueda asesorar, me gustaría evolucionar un poco, quizás por eso por andar un poco estancada, he dejado de ponerme las zapas.

    • Buenas Cris. Sin duda, tu caso es raro. Hay 3 opciones:
      1.- Estás entrenando a tope, lo cual es muy desaconsejable. Tiene que ir lo más lenta que puedas para bajar esas pulsaciones
      2.- El pulsómetro está mal y da datos erróneos
      3.- Eres un caso muy aislado y esas 200 pulsaciones son normales.
      Yo te recomiendo que vayas al médico y te examine. Que te hagas una prueba de esfuerzo y miras si es alarmante.
      Un abrazo!!

  • run.Sally.run

    Hola Salva! Muchísimas gracias por este entrenamiento. Acabo de acabar la primera semana y estoy encantada! Empecé a correr hace un mes y el pasado 21 de Octubre me hice 10km en 1h05, para navidades quiero poder mejorar la marca para la san silvestre vallecana 🙂
    Leo algunos comentarios de aquellos que entrenan en llano, que luego en Madrid las subidas se hacen duritas… ¿Qué recomiendas podríamos añadir al entrenamiento? O simplemente podría hacer alguna de las sesiones en un recorrido que tenga cuestas prolongadas? ¿Qué opinas? Hago trabajo de fuerza 3 días a la semana a parte de salir a correr los otros 3, igual es suficiente… 🙂
    Gracias de nuevo!! Y ánimo a todos!!

    • Buenas Sally. Con el trabajo de fuerza 3 veces por semana va a ser más que suficiente. Añade una sesión de progresiones en cuestas si quieres una vez cada dos semanas y entonces ya completas 😉 Ánimo!!!

  • manejandodatos

    Buenas.
    Descubrí este plan y me lancé a por el reto. Cómo no dispongo de todo el tiempo que quisiera, no puedo salir las 3 veces por semana recomendades, pero sí que voy haciendo los dias conforme al plan, y estoy muy contento con los progresos.

    Voy por la semana 6 (en dos meses), y noto el progreso respecto al principio.

    Salvo los dias de RM-RL-RM-RL-RM-RL que acabo “muerto”, el resto de entrenos los llevo bastante bien. Nunca pensé que correr era tan divertido, ni que pudiera llegar a correr 1 hora, pero lo estoy consiguiendo.

    ¿Podrías decirme artículos de tu blog sobre técnica de carrera? Creo que soy un poco patoso!!

    Gracias por el plan.

  • Arvin Daswani

    Buenas! Qué tal??
    Como te comenté hace un par de meses empecé tu plan, lo que no he podido seguirlo a rajatabla 3 días en semana porque también juego al tenis y aparte tuve una contractura en el cuello que me dejó 10 días KO… pero lo que he hecho es seguir los días cada vez que he salido a correr…..

    Ayer me tocaba el día 2 de la semana 6 y salí a correr los 60′ a RL… me encontré muy bien y cuando terminé la hora llevaba 9K y algo, así que seguí hasta terminar los 10K y los hice en 1:04:41, a 6:27min/km… Ahora voy a los primeros días del plan y hacía los 5K a un ritmo de 6:55… y acababa reventado… ¿Cómo lo ves? Crees que cuando llegue a la décima semana podré bajar los 10K de la hora???

    La verdad que está muy bien el plan!

    • Buenas Arvin. Seguramente ya puedes correr esos 10 kilómetros en menos de una hora. Si empezaste el rodaje de 60 minutos a ritmo lento y llevabas 9 kilómetros, haciéndolo a ritmo desde el principio haces 10 kilómetros. Te recomiendo que sigas con el plan hasta el final para asentar esos entrenamientos y verás cómo seguramente hás 55-58 minutos 😉 Un abrazo!!

  • Lucia

    Voy a empezar el lunes este plan.
    De momento me hago 5 kms en 28 minutos.
    Mi ambición (más que ambición meta, principalmente es pq tengo las oposiciones de policía) es correr 10 kms en 40 minutos.

    • Buenas Lucía. Corriendo 5km en 28 minutos no estarás muy lejos de correr los 10 kilómetros en menos de una hora, depende un poco de tu fondo. Sigue este plan para ir acumulando volumen de entrenamiento y seguramente, cuando termines, bajes con facilidad. En cuanto a los 40 minutos, es un objetivo muy ambicioso. Te llevará años y muchos kilómetros, y si no tienes una genética medianamente buena, puede que incluso nunca llegues a bajar de esos 40 minutos. Pero con determinación puedes acercarte y, si se te da bien el fondo, lo lograrás. Lo importante es no hacer burradas por el camino 😉 Un abrazo!!

  • Illargui

    Hola Salva, me gusta mucho la página y como aliciente para mejorar me está viniendo genial, por el momento no me atrevo a salir a correr a la calle, lo hago siempre en cinta, ese será mi próximo reto, pero lo dicho, cada día aprendo de los comentarios que te hacen. Muchas gracias.

    • ¿Por qué no te atreves? Es mucho mejor correr por la calle o parques que por cinta. Un abrazo!

  • Javier

    Hola Salva, estoy buscando la zapatilla Adidas mejor para mis corridas, ya he probado coma Asic, Puma y no he quedado contento. Mido 1.80cm mi peso está en unos 80 kg salgo 3 veces por semana cada corrida de 10 o 15 km dependiendo el clima y la hora que salgo del trabajo, tengo una pisada supinadora y mi ritmo es de 5-6 min/km ya he corrido varias medias maratón y 1 maratón.
    Me recomendaron la supernova glide 7 o la cushion 21.

    Cualquier consejo será bien recibido muchas gracias saludos desde Puerto Montt Chile!!

    • Buenas Javier. Las Glide 7 pueden ir bien con los datos que das. Mira también la adidas Ultra Boost 😉 Un abrazo!!

  • Grimaldy

    Saludos, buscando entrenamiento parar corredores me tope con esta pagina, y a la verdad la encontré super interesante. Hace poco empecé a correr sin tener ninguna guía en cuanto a Cómo entrenar, llevo como unos 6 meses corriendo, 3 veces en semana, martes y jueves 3 millas, sábado sobre 6 millas. El fin de semana anterior hice unas 8 millas en 1:36. Las 6 millas las alcance en 1:10. Tengo un 10k para finales de febrero 2016. Mi pregunta es: debería detenerme y empezar tu entrenamiento para bajarle tiempo o sigo trabajando lo Cómo hasta ahora, si comienzo el entrenamiento de 10 semanas lo terminaría antes del 10k. WORLD BEST 10K – 28 FEBRERO 2016 EN PUERTO RICO

    • Buenas Grimaldy. Si ya llevas 6 meses corriendo, y pasas las 6 millas en 1h10, puedes empezar tranquilamente este plan para intentar atacar la hora en esos 10 kilómetros. Yo diría que lo lograrás o te quedarás cerca. Las primeras semanas se te harán fáciles pero es para ir asimilando los entrenamientos. Un abrazo!!

  • Francisco Bernal

    Hola Salva. Empecé a correr hace cosa de dos meses después de unos 8 años sin hacerlo y acabo de ver tu blog que por cierto me encanta. Tengo 41 años, 1,71 cm y peso 68 kilos. Verás, estoy haciendo una media de 7 km en 48 minutos. No miro pulsaciones, intento ir cómodo nada mas. En la ruta que vengo haciendo hay un par de pendiente importantes una de ellas a los 2 o 3 minutos de empezar. Me gustaría adaptarme a este plan que pones y la pregunta es, ¿En que punto o semana crees que debería empezar?

    • Buenas Francisco. Yo empezaría desde la semana 1 para asentar el entrenamiento. Ir con prisas puede ser peor. Si quieres, aun así, empezar un poco más tarde… desde la seman 3 😉 Un abrazo!!

      • Francisco Bernal

        Vale salva, gracias. Mi idea es seguir con trail. No se como enfocarlo. ¿Tienes algun plan para trail una vez acabado este?

        • Buenas Francisco. No, para trail depende mucho del desnivel. Simplemente aminora el ritmo cuando haya pendiente hacia arriba. Y aprende a cómo subir y hacer los descensos 😉 Un abrazo!!

  • Farnesio

    ¿Despues vendria la media maratón?

    • Buenas Farnesio. Después puede ir lo que más te guste, jeje. Puedes intentar bajar el tiempo en el 10K, a 55 o 50, por ejemplo, o si te gustan carreras más cortas, puedes intentar bajar de 25 minutos en 5k, o hacer pista, o probar con trail… o si quieres correr más distancia, sí, el siguiente paso lógico serían los 15K o la media maratón. 😉 Un abrazo!!

  • Isidro

    Hola Salva, empece a correr desde cero con el anterior plan y ahora estoy en la cuarta semana de este
    plan y cada día me encuentro mejor. Mi pregunta es que si hay mucha diferencia de correr en una cinta en el gimnasio a correr al aire libre ya que ahora mismo llevo un mes solo corriendo en el gimnasio por eso de la climatología ya que en mi ciudad hay muchos días de fuerte viento y que me he vuelto muy comodón ademas de friolero con mis 47 años. Antes de correr hacia algo de bici y siempre he hecho para el buen tiempo aire libre y otoño e invierno gimnasio.

    • Buenas Isidro. Es mejor cinta que nada, pero sí que hay mucha diferencia en la técnica de carrera y en la dureza de la superficie. ¿Dónde vives? Intenta salir los días que no llueva. Un abrazo!

      • Isidro

        Gracias por responder tan pronto, soy de Zaragoza y lo que me pasa es que me he vuelto muy comodón, pero abra que ponerse ropa adecuada e intentarlo.
        Al aire libre puedo elegir asfalto con carril bici y camino con piedras, cual me aconsejas que note menos diferencia de la cinta y los tiempos que hago en cinta cambiarían mucho?
        Gracias por todo y un saludo.

        • Buenas Isidro. Si eres de Zaragoza, sal la calle, jeje. Menos los días que haga mucho viento 😉 Mejor por piedras si vas a más de 5 minutos por kilómetro. El ritmo en cinta muchas veces está trucado así que no te sé decir en cuestión de ritmo. Tu ve al principio como te sientas cómodo y vas ajustándote. Un abrazo!!

  • Julio

    Hola Salva, gracias por tus planes de entrenamiento, me parecen muy buenos. Empecé el plan desde cero y estoy en la segunda semana del de 10km, me parece increible. Me han surgido dos dudas:
    – Sé que dependerá del estado de forma, frecuencia cardiaca… pero ¿qué ritmo es el ideal en RM? No sé si está entre 4:30min/km y 5:30min/km más o menos.
    – Cuando propones 25 minutos corriendo empezando RL y acabando RM ¿en que proporciones?¿la mitad del tiempo en cada ritmo?¿15 RL y 10 RM?
    De nuevo gracias por tus planes de entrenamiento.

    • Buenas Julio. Es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras
      veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el
      plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Depende mucho pues de la persona y de su genética, pero si en la segunda semana está en 5:30, es que vas muy bien. En cuanto a empezar en RL y acabar en RM, que sea progresivo. Empieza muy lento y ve subiendo el ritmo cada km. No tiene que ser estricto, sólo que notes que has subido el ritmo. No te puedo decir x minutos, porque no está fijado. Un abrazo y ánimo!!!

      • Julio

        Muchas gracias por tu aclaración. Un abrazo.

  • Nikko

    Hola Salva…
    Ya voy por la mitad de este 2do. Plan y va todo bastante bien a excepción del RR.
    El primer dia de RR eran 2 min. E hice solo 1 (por error)… La 2da vez me quedé sin resto al 1.40 de los 2 estipulados. Y en la 3ra no completé 3 min., cuando habia que hacer 5′.
    Me quedo muy ahogado… Sin aire… Y no consigo sostener el ritmo tampoco… Siento que todo el tiempo estoy acelerando y desacelerando.
    Alguna recomendacion para mejorar en esta faceta???
    41 años, pronador, fumador, 1.86 mts+92 kg.
    Gracias.

    • Buenas Nikko. No te preocupes, haz lo que puedas y poco a poco irás ganando más capacidad anaeróbica. Con RM y RL no tienes problemas? Un abrazo!!

      • Nikko

        Gracias por la respuesta.
        Supongo que a mayor ritmo mayores problemas… Jaaa.
        Con ritmo lento… Cero problemas, quedo con aire de sobra. Acabo de correr los 60′ de la semana 6 y podria haber corrido mas. Si siento la piernas cansadas, pero nada grave.

        • Buenas. Seguramente no tengas problemas con la resistencia y sí con la velocidad. Todos tienden más hacia un lado. A mí, por ejemplo, me cuestan más los rodajes. Es cosa genética, pero con el trabajo irás acostumbrándote. Un abrazo!!

          • nikko

            Esperemos que asi sea…
            perdón… a que le llamas rodajes?
            Por otro lado, tedejo una sugerencia para un nuevo plan.
            “Plan de entrenamiento para mejorar tu marca en los 10K”…
            (Si está listo en 4 semanas me vendría de perillas… jajajaja!!!!!)
            Abrazo y nuevamente mil gracias por los planes.

          • Buenas Nikko. Rodaje es carrera continua, correr a ritmo más o menos constante y entorno al 70% de tu frecuencia máxima, durante más de 30 minutos. Un abrazo!!

  • Warren

    Hola. Soy nuevo en esto, tengo 63 años y planeo correr 10 K. en una carrera llamada Sol y Arena el 14 de mayo 2016. Es sobre arena, en la playa de Puntarenas, a nivel del mar y a 30 o más grados celsios.
    Soy costarricense, o sea, un tico “pura vida”. Siempre me ha gustado correr pero nunca he participado en ninguna competencia. Actualmente, estoy caminando-corriendo un día y caminando el siguiente, lo hago 5 o 6 veces por semana. Inicié con 6 Km y ahora estoy haciendo 8. Mi mejor promedio ha sido 7:34 por Km.
    ¿ Cuál plan de entrenamiento me sugiere ?.
    Mi gracias por su aporte y un abrazo desde Costa Rica.

    • Hola Warren. Sigue este plan de entrenamiento desde el principio y llegarás con garantías 😉 Un abrazo!!

  • Alejandra

    hola, soy mujer tengo 19 años, e corrido hasta 10′ como 1km o 2 y ahora el 19 hay una maraton de 10km podre llegar los 10km a la meta, practicando en estos pocos dias ? claro que algunas veces tendre que caminar.

    • Buenas Alejandra. Con tan poco tiempo no se pueden hacer milagros. Mejor deja pasar esta carrera y empieza el plan desde cero. Un abrazo!

  • Alejandro

    Hola Salva una pregunta.
    Los dias de entrenamiento se pueden alternar?.Me explico, pudo hacer el dia 2 despues el 1 y por ultimo el 3?
    Gracias.

    • Buenas Alejandro. Mejor si sigues el orden porque tiene una razón detrás, pero si los tienes que cambiar por lo que sea, no sería muy grave. Eso sí, si lo haces, entre el día 2 y el 3 hay que dejar pasar un día de descanso obligatorio 😉 Un abrazo!!

  • denisa macovei

    Hola Salva! Tengo algunas preguntas. Para una vida sana que es mejor? Correr 30’*3/semana o hacer carreras de 10 km? Como crecemos la velocidad. ? Hago 4km/30′. Qué opinas sobre la carreras por los caminos ondulados(colinas y valles? Falta mas preparacion , otro plan y que aporte correr por caminos ondulados. ? Es vedad que correr a velocidad alta es mas para tonifiar y correr lento es para perder grasa?muchas gracias

    • Buenas Denisa. Son preguntas muy generales, porque “vida sana” se puede entender desde muchos puntos de vista. Tienes que marcarte un objetivo, el que más te guste, y hacer tu planificación en base a ello. Correr siempre 30 minutos hace que tu cuerpo al final se acostumbre, hay que variar los entrenamientos, pero para una persona que empieza es mejor que nada. Un abrazo!!

  • Oswaldo

    Hola Selva, por temas de trabajo y estudios no puedo salir a correr seguido, eso por eso que salgo a correr todos los fines de semana y hago una rutina de 11,32 km en 1 hora 35 min. Realmente no se mucho del tema, pero si me gustaría mejorar mis tiempos y saber si debo aplicar una rutina especifica enfocada a mi edad y cual es el tiempo que debo debo dedicarle. Saludos

    • Buenas Oswaldo, si sólo puedes salir a correr los fines de semana, habrá pocos planes que puedas hacer. ¿Tienes la posibilidad de ir al gimnasio aunque sea? Un abrazo!

  • Antonio Lopez

    hola, Salva mira soy capaz de correr los 5 km por debajo de 6 min/km y acabar sobrado de fuerzas , hago también los 6 km por debajo de los 6min/km pero no me he lanzado nunca a los 10 km, se podría decir que les tengo respeto, hacer el plan entero no lo contemplo dado que estoy relativamente cerca de los 10 km y teniendo en cuenta que los 5 o incluso los 6 los hago en menos de 6min/km sin sufrir, ¿donde me podría enganchar para por fin hacer un tiempo en 10k y tenerlo como referencia? muchisimas gracias, espero que me ayudes.

    • Buenas Antonio. Puedes empezar en la semana 5, pero yo te recomiendo que lo hagas desde el principio aunque no sea tu nivel de partida. Es una manera de asentar lo trabajado, dar algo de descanso al cuerpo y variar los entrenamientos. Total, sólo “pierdes” 5 semanas. Ya me dirás qué tal teva 😉 Un abrazo!

  • Paco

    Voy en el primer dia de la semana 6, todo estaba perfecto hasta hoy, no pude mantener del ritmo medio, es cansancio??

    • Hola Paco. Pueden ser muchas cosas, desde que has tenido un mal día, a cansancio puntual o… a saber. No le des muchas vueltas. Sigue con el día 2 😉 Ánimo!!

      • Paco

        Salva, estoy terminando el tercer, y seguí tu consejo de no darle vueltas el no haber completado un dia de la semana 6, y funciono y mejore, pude mantener el ritmo sin problema alguno, ademas mejore mis tiempo, totalmente agredecido contigo.

  • marcelo

    Buenas Salva!! una consulta comence a correr desde cero hace unos 2 meses y medio, pero solo saliendo sin seguir ningun plan, actualmente puedo correr los 10 km en unos segundos menos de una hora, de aqui a 13 dias hay una carrera, me convendria correrla? obviamente solo para participar jaja sin ninguna aspiracion, si es asi que entrenamiento podria hacer estos 13 dias para llegar mejor?

    • Buenas Marcelo. Sí claro, córrela. Si ya haces 10 kilómetros en una hora, quizá este plan sea muy fácil para ti. Puedes hacer otro un poco más avanzado. Un abrazo!!

  • Emerick

    Buenas Salva!

    Estoy aplicando este método para prepararme para una carrera de 10km. La verdad nunca había corrido tal distancia, siempre iba a carreras de 5km (he ido a un par o 3, no te creas). La cuestión es que según mis cálculos terminaré este plan 1 semana antes de la carrera, qué me recomiendas hacer durante la semana que me queda vacía antes de la carrera que me sirva ni que sea para mantener el nivel que alcance?

    Muchas gracias y felicidades, un entrenamiento de 10! (válgase la redundancia ;))

    • Buenas Emerick. La última semana repite la semana 10 😉 Un abrazo!!

      • Celeste

        Terminé el plan de empezar a correr… Me.llevo 6 meses. Era sedentaria y muy fumadora. Hace tres meses deje de fumar. Todos los estudios médicos me dan excelente. ! Conocí una nueva forma de vivir.! Gracias!
        Voy por mis 10 k!!

  • paola

    buenas noches, quiero arrancar con el plan, tengo un cinta en casa. será que en vez de salir a correr es lo mismo utilizarla?

    • Hola Paola. No, es mejor salir a la calle o mejor a un parque para correr por cesped o tierra 😉 Un abrazo!!

  • Carmen

    Hola Salva! Estoy siguiendo este entrenamiento (después de haber hecho el de empezar a correr de 0) y me encanta! Dentro de una semana correré la primera carrera de 10K, coincidiendo con el final la semana 10, así que perfecto. Algunos amigos que corren me han dicho que al tener una carrera, no debería correr tanto durante la semana (los 80′ del día 1 y los 60′ del día 2), ¿esto tiene sentido?. Por otro lado, comentarte que fracaso siempre en el RR, no bajo de 6′ casi nunca y no sé como mejorarlo. Corro todo lo que puedo pero acabo con el corazón desbocado y no veo posible que me vaya a hacer los 10Km en 60′, pero ya informaré del resultado ;-).
    Gracias por los planes y por sacarnos a muchos del sedimentarismo

    • Hola Carmen. Sí, tiene sentido. Los 80 minutos son a ritmo lento y los puedes hacer el lunes, que quedan 6 días para la carrera (suponiendo que es el domingo por la mañana, que es lo habitual). El día dos hazlo el miércoles o jueves como muy tarde y no habrá problema 😉 En cuanto al RR, no te preocupes. El plan está hecho para terminar realmente los 10 kilómetros por primera vez, pero si no se hace por debajo de la hora, te quedas cerca. Ya me dirás qué tal te va!! Un abrazo

      • Carmen

        Pues tenías razón, no conseguí bajar de 60 pero me quedé cerca! 63′!!!! Ahora que me recomendarías? Vuelvo a empezar este entramiento desde la semana 1 a ver si consigo bajar?
        Gracias!

        • Buenas Carmen. Enhorabuena, está muy bien. Yo lo que haría sería descansar una semana (no completamente, haz ejercicios de fuerza o sal a andar o sólo un día a correr a ritmo lento) y luego hazlo de nuevo. Quizá te parezca una pérdida de tiempo, pero no lo es. Acumulas muchos más kilómetros en las piernas y vas fortaleciendo. Además, las 3 primeras semanas seguramente te parecerán fáciles, así que puedes descansar 😉 Un abrazo!!

          • Carmen

            Mil gracias!!!! Lo haré. No me parece nada de aburrido 😉

  • WILLIAM

    buenas una consulta que significa RL y RM

    • Hola William. Lo pone en el artículo:

      ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido.

      Ritmo lento es
      básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes
      mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con
      este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no
      puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.

      Ritmo medio es un
      ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces
      que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero
      se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      Ritmo rápido lo
      usaremos poco, pero es un ritmo por debajo de 6:00/km, en el que te
      sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan,
      el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos, pero se empieza por sólo
      uno. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.
      Un abrazo!

  • Nikko

    Hola Salva.
    Hace unos 3 meses deje de correr por diversos motivos. Iba en torno de la semana 7 de este plan.
    Como recomienzo la actividad????
    Desde alguna semana en especial???
    O salindo un par de veces a correr una determinada cantidad de tiempo???

    • Buenas Nikko. Si lo dejaste hace 3 meses, no te preocupes. Empieza desde el principio. Puede que las primeras semanas sean muy fáciles para ti, pero estarás creando esa base de kilómetros tan necesaria para progresar. Como siempre digo, lo principal para progresar es no lesionarse. Empieza desde el principio, con calma y aseguras esos km. 🙂 Un abrazo!!

  • Warren

    Hola Salva.
    Estoy siguiendo el plan para 10 K. Estoy en semana 10. No he alcanzado los 6 minutos pero sí estoy seguro de poder terminar la carrera, lo que consideraría un logro. ( Es mi primera carrera y tengo 63 ).
    Me quedan 2 semanas para la carrera, ¿ Cuál debería ser mi plan para esas 2 semanas ?

    Hace algunos meses lo máximo que podía correr eran 500 metros, hoy hago más de 11.000.
    Muchas gracias Salva. Ahí le contaré cómo me fue en la carrera, es en la playa, plana y a 35 grados.

    • Buenas Warren. Repite las semanas 9 y 10 estas dos últimas semanas 😉 Ya me dirás qué tal te va!! Un abrazo.

  • Gustavo Llorens

    Hola Salva !
    Comencé con el plan para correr 30 minutos a principio de este año, me fue bárbaro.
    A continuación seguí con el plan para 10 km, cuando estaba en el 1er dia de la Semana 4 (40′ corriendo RL, llegué a hacer 5.60 km) tuve que suspender el entrenamiento por 10 días.
    Al retomarlo el Martes pasado, volví a a hacer el 1er dia de la Semana 4 sin ningún problema, incluso hice 1 km más que la última vez (40′ corriendo RL, llegué a 6.60 km), pero al llegar a mi casa empecé a sentir dolor en la cara externa de la rodilla izquierda. Al dia siguiente (ayer) me dolia bastante más, incluso me costaba subir y bajar escaleras.
    Hoy cuando me levanté, la rodilla no me dolía para nada, entonces intenté hacer el 2do día de la Semana 4, pero me fue imposible ya que a los 5′ de estar corriendo aparecío nuevamente el dolor.

    Que me aconsejas que haga para poder retomar el entrenamiento ?
    El Domingo 08/05 tengo mi primera carrera de 7km y no quiero faltar !!

    • Hola Gustavo. Te recomiendo que vayas al médico o al fisio, ya que desde la distancia no te puedo decir nada. Seguramente te excediste en el entrenamiento del martes, corriendo 1km más es ir mucho más rápido. Ve y que te digan cuál es el problema. Espero que no sea nada. Un abrazo!!

      • Gustavo Llorens

        Salva,
        Hoy no me duele para nada, en el caso de que pasen 2 o 3 días más sin dolor y quiera retomar el plan de entrenamiento, en que semana o de que manera debería regresar ?

        • Buenas Gustavo. Empieza en la semana 3 😉 Un abrazo!!

  • José Luis M.

    Hola. Gracias por el plan. Me gustaría empezarlo pero tengo algún reparo ya que con 52 años y pequeños problemas con los meniscos no se si debo. aunque tengo que decir que hago 3-4 sesiones semanales de elíptica sobre 55 minutos cada una a intervalos y con cierta intensidad (cerca de 7 Km y entre 6,5-9,5 km/h). Me podrías aconsejar o no debo. Muchas gracias de antemano

    • Hola José Luis. La elíptica es muy distinta a correr, porque no hay impacto. Desde la distancia no te puedo decir si es conveniente o no porque no sé la gravedad de la lesión. Lo mejor es que el médico valore si puedes 😉 Un abrazo!

  • Salvador Grau

    Buenas Salva!

    Veras, llevo un tiempo saliendo ya a correr, la hora la aguanto sin problemas a mi ritmo, medido por google maps seran unos 8 kms. El caso es que solo puedo salir a correr 40 minutos cada mañana antes de ir a trabajar (me levanto a las 6 para ello) y lo bueno es que hace mas o menos fresquito a esa hora.
    La verdad es que me gustaría aumentar mi resistencia y mi velocidad pero no tengo del todo claro como organizarme. En los 40 minutos corro unos 6 kms (mismo recorrido siempre aunque con el tiempo que llevo lo he aumentado un poco por mejoría en el ritmo de carrrera), y suelo salir minimo de lunes a viernes y el sabado cuando se tercia tambien pero descanso el domingo.

    ¿Que consejos me darias para aumentar la velocidad y hacer mas kilometros en esos 40 minutos y conseguir hacer los 10 kilometros en una hora o menos el dia que puedo del fin de semana que es cuando no trabajo?

    Un saludo y muchas gracias!

    • Hola Salvador. Lo primero que tienes que hacer es variar los entrenamientos. Si siempre sales por el mismo recorrido y a la misma velocidad, tu cuerpo se va a acostumbrar a eso y no vas a progresar. Yo te recomiendo que hagas un plan como el de esta página para que así tu cuerpo vaya cambiando velocidades y entonces progreses 😉 Un abrazo!!

  • Xavi

    Hola Salva!

    Primero de todo, felicitarte por el plan, lo mas difícil de todo ha sido encontrar el tiempo para poder realizarlo. En mi experiencia tuve que improvisar a partir de la 8a semana porque no disponía de tiempo material para terminarlo. Dicho esto, a partir del día 2 de la semana 6 ya corría algo más de 10km en los 60′. Mi objetivo era correr una carrera de 10km por primera vez en mi vida, corriendo 5km a duras penas (antes correr me aburría, pero he descubierto que poniéndome metas es lo que más me motiva).Finalmente corrí la carrera con un tiempo de 48′, nada despreciable teniendo en cuenta que me había puesto como objetivo bajar de los 55′! Así que…enhorabuena por la parte que te toca de verdad!! 🙂

    Ahora tengo una carrera de aprox 5’5km a mediados de octubre. Hace 2 años conseguí terminarla en 27′, me gustaría bajar de 24’… qué plan me aconsejas seguir? hacer el de 5 km con mayor intensidad, hacer el de 10 para ganar resistencia y así poder apretar más en la de 5, hacer un híbrido entre las 2…

    Múchas gracias de verdad!!

    Xavi

    • Buenas Xavi.

      Enhorabuena por el tiempazo. Está claro que un plan de entrenamiento general tiene sus limitaciones. En principio está pensado para la gente que viene del sedentarismo y ha hecho el de “empezar a correr desde cero”, pero en tu caso, que ya corrías a buen ritmo hace años y por eso “te has pasado de frenada” jeje.

      Si quieres hacer hacer la de 5,5km, yo repetiría este plan o incluso iría a por el de media maratón. De esta manera ganarás mucho volumen y también velocidad.

      Personalmente, cuando entrené para mi primera media hace ya años, fue cuando más mejoré en las típicas carreras de 5-10km, así que aunque no sea para la distancia, progresarás porque aún tienes margen de mejora 😉

      Un abrazo!!

  • Andy

    Hola! Una duda, hay algo que no me queda muy claro, en este plan por semana se corren tres días seguidos y se descansan los demás o se alterna día de entrenamiento y descanso??

    • Hola Andy. Lo ideal es que descanses después de cada día de entrenamiento. L-X-V, M-J-S o X-V-D sería lo ideal. Si no puedes, haz 2 días seguidos y luego descansa para el tercero. Intenta que los 3 días no sean seguidos. Un abrazo!

  • Nikko

    Hola Salva!. Hoy voy por mis primeros 10k (semana 7, dia 1).
    En 5 semanas quiero competir por primera vez en una carrera de 5K (no me animo a debutar en 10k… Jeje).
    ¿Alguna sugerencia o modificación que pueda hacer para mejorar mi rendimiento en esa distancia?
    Tengo la posibilidad de recorrer el trayecto que será usado para la competencia. Yo siempre corro en la playa (plano) y la carrera es en asfalto (con desnivel)… supingo que no estaría de más hacer el recorrido un par de veces… Tú me dices.
    Gracias!

    • Hola Nikko. Yo no cambiaría nada porque así vas haciendo volumen, que te vendrá muy bien para el futuro, cuando quieras ampliar la distancia. Si no te cambia mucho los planes, sí, recórrelo algún día para que te sea más familiar 😉 Un abrazo!

  • roberto ayala

    Hola, he comenzado con el plan de entrenamiento para los 10k, mi pregunta es la siguiente. El plan de runnics esta diseñado para 3 días por semana, esos 3 días deben ser seguido o puedo entrenar (por ejemplo) lunes 30′, martes ejercicios de fortaleza en el gimnasio, miércoles 15′ y así sucesivamente? Y de ser así, que ejercicios me recomiendan?

    Saludos desde Panamá City.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Depende de cuál sea tu objetivo, tu punto de partida, etc.
      No es lo mismo querer preparar una maratón que querer correr simplemente para estar saludable, no es lo mismo alguien que sólo hace carrera a pie o alguien que también hace triatlón, alguien que ha hecho deporte toda la vida y empieza a correr o alguien que no ha hecho deporte nunca, …

      De todas formas, por supuesto que puedes combinarlo con ejercicios del gimnasio, de hecho, es muy buena idea porque así ejercitas todo el cuerpo, no sólo la parte implicada en la carrera a pie.

      Ánimo!!!

      • roberto ayala

        Muchísimas gracias por responder, pues el objetivo es solo mantener buena condición física, estilizar un poco el cuerpo y, por que no, quizá un maratón en algún momento. Un abrazo!

  • dante1993

    Estirar no sólo no es imprescindible sino que puede ser peligroso. despues de correr nada mejor que simple paseo de 10 minutos andando despacio, servira mucho mejor, imposible lesionarse con eso. No hay evidencia cientifica de que estirar despues del ejercicio sirva para nada, todo lo contrario, puede producir lesiones.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No es lo mismo “estirar” que “estirar”.
      Por supuesto que no es imprescindible estirar, pero sí es recomendable hacer una vuelta a la calma que es bueno que implique movilizaciones que, en definitiva, no dejan de ser determinados “estiramientos”.

      10′ andando despacio, ¿qué hay de la movilización de todo el tronco? Andando continúas con el movimiento de la sangre y limpias, sin duda, pero después de ese andar, es bueno la movilidad.

      Por supuesto, con cabeza y cuidando las lesiones porque el músculo está caliente.

      Tanta evidencia científica a favor como en contra hay de hacer vuelta a la calma, estiramientos, liberación miofascial, etc. así que, lo que hay que hacer es lo que a cada uno le vaya mejor. HAy quien no estira (un servidor, que hace movilizaciones cuando ya se ha dichado) y hay quien necesita esos estiramientos, incluso estáticos de los bestias de los que parece que los van a romper. Cada cuerpo es un mundo pero un poco de vuelta a la calma es más que recomendable.

  • Fernando

    Hola Salva:
    Muchísimas gracias por tus dos planes. Había intentado correr alguna vez antes sin un plan y no había seguido por haberme matado y por haberme hecho daño en la rodilla. Empezé hace menos de dos meses y medio con el des “desde cero”. Pesaba 100 kilos y ya estoy en 86. O sea que mi mujer te da las gracias también!!!

    El caso es que lo único que me salté durante las vacaciones fue que en vez de tres días a la semana corría 5 o 6. Y todo fue bien hasta que hace una semana (semana 6 de este plan) me empezó un dolor en la parte interior de la rodilla. Paré una semana al ver que el dolor no me paraba y cuando bajó, he vuelto a correr dejando ahora los días que marcas de descanso. El primer día después del parón me tocaban 45 min,10 RL 25RM 10RL y me costó especialmente pero ayer no corrí mal, por primera vez los 10km en 1 hora y dos minutos). La rodilla me molesta pero no es brutal. Me pongo hielo y estiro bien y no ha ido a peor. Voy con las preguntas…

    1) ¿Puedo seguir si no es un gran dolor?

    2) ¿Puedo correr algún día más a la semana de los que marcas en el plan?

    3) Otra “incidencia” es que un día que usé el pulsómetro me di cuenta de que si voy por debajo del 75 % (140 ppm) voy demasiado lento. Incluso al 85% voy a más de 6 minutos por km. Así que he dejado de coger el pulsómetro… ¿Tendría que volver a llevarlo y hacerle caso religiosamente (entonces jamás correría los 10km en una hora) o puedo fiarme de las sensaciones?

    4) Llevo unas Asics Gt 2000, en el estudio de pisada de Asics me dijeron que soy pronador y me recomendaron por peso las kayano, pero por rata me compré estas. Ahora quiero comprar un par de zapatillas no para ir rápido sino para cuidar la rodilla. Había pensado las Adidas Ultra Boost St o las Kayano 23 pero no sé si igual mejor unas Adidas Boost y unas plantillas o tú me recomiendas otra cosa…

    Muchísimas gracias !

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial que te guste y te vaya bien!!!

      1.- Lo ideal es que te vieran a ver qué es pero no es bueno correr con dolor, sobre todo, si va a más.

      2.- El plan es una guía que se puede adaptar pero es mejor ser prudente. Mira lo que pasa si te pasas de rosca.

      3.- El pulsómetro es una guía pero no debe ser “palabra de Dios” porque a las pulsaciones le afectan más cosas. Además, ¿cómo has calculado esos límites? A lo mejor está ahí el problema. Y tampoco te obsesiones con los tiempos. Las sensaciones deberían primar sobre el pulso y los tiempos siempre.

      4.- Kayano 23 seguramente te vayan mejor.

      • Fernando

        Muchísimas gracias Morath:

        Segiré tus consejos!

        • Fernando

          Hola Morath:
          Al final segí con el plan y al ritmo que marcabas (tres dási por semana) y hoy he corrido los 10k en 57:30.
          De verdad que muchísimas gracias por el plan.
          También os hice caso y me compré las Kayano 23 que salvo los primeros días que me hicieron ampollas, me están yando muy bien. La rodilla me molesta simpre pero nunca me duele demasiado.

          No tengo muy claro si hacer algún plan que he visto para bajar tiempos en 10k o intentar el de medio maratón de Salva que no sé si será demasiado. La tercera opción que me planteo es empezar a entrenar para hacer triatlón.
          ¿tienes alguna recomendación?

          • Morath (Rodrigo Borrego)

            Si estás hablando de 10K en algo menos de una hora, te queda mucho por recorrer en temas de coger fondo, forma física general, etc.
            No te obsesiones aún con los tiempos, disfruta y ya vendrá la “rebaja” del crono.

            En cuanto al TRI, qué quieres que te diga, soy triatleta de corazón así que, a por él, sin dudarlo, disfrutarás mucho ;-D

            Dale caña!!! Me alegro de que te estemos siendo de ayuda!!!

  • Esdras

    Hola Salva, quería darte las gracias por este plan y el de iniciación. He pasado de no poder correr más de dos minutos seguidos a hacer los 10Km en 55:25. ¡El plan es fantástico!. Es muy sencillo de seguir por su claridad y el incremento paulatino de intensidad/duración. He tardado casi un año en conseguirlo (el de 10Km lo hice una vez y media), pero estoy muy contento con los resultados y estoy decidido en continuar.

    Estoy pensando en seguir con el plan de la media maratón, pero tengo miedo de lesionarme porque voy muy pasado de peso. Mido 1,74 y peso 95kg (el año pasado estaba en 106). Las tiradas largas las llevo bien hasta ahora, pero me dan miedo las series por lo lesivas que son. ¿Que me recomiendas hacer?

    Un abrazo y enhorabuena por estos planes

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial que te sean útiles estos planes!!!
      Da gusto ver que os sirven y os motivan!!!

      Las series no tienen por qué ser lesivas si las haces con cabeza, adaptando los ritmos y distancias a lo que te permite hacer tu cuerpo.
      Simplemente baja ritmo, haz menos series cortas y más largas, céntrate en el fondo y no tengas prisa por correr rápido y poco a poco irá saliendo todo, seguro.
      Esto es una carrera de fondo, nunca mejor dicho

      • Esdras

        Gracias por responder tan rápido.

        Voy a seguir el plan a ver que tal me va. Te pongo un par de preguntas en la página del plan de la Media Maratón.

        Un saludo!

  • Alma

    cuando dices primero a ritmo lento y acabando a ritmo rápido, ¿a cuántos min. de cada te refieres? gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Es ir subiendo progresivamente y depende de cuál sea el objetivo pero, en general, toma como referencia que pueden ser un 10-15% inicial aumentando, vas subiendo de ritmo hasta que te queda ese último 10-15% y ya mantienes.

      Ejemplo: 30 minutos progresivos: en los primeros 5′ vas calentando y cogiendo ritmillo, entre el 5′ y el 25′ vas subiendo y en los últimos 5′ ya mantienes ese ritmo final rapidillo.

      De todas formas, no te obsesiones, son progresiones un poco según las sensaciones de cada día.

      • Alma

        mil gracias

  • Silvia Suárez

    La última vez que corrí fue en la clase de E.F. a los 18 años en el instituto y no me gustaba nada. Hace unos meses emprendía la aventura de empezar con el primer plan de Salva Portillo para correr 30 min. seguidos y cuando terminé comencé con este. Hace una semana, con 41 años, he conseguido en una carrera de mi ciudad hacer los 10 km. en 00:58:01. Gracias Salva por engancharme a este mundillo 😉

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Guau, qué buena noticia!!!
      Nos alegramos mucho de que te haya ido bien.
      Ánimo y a seguir disfrutando del correr!!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Guau!!! Qué buena noticia!!!
      Nos alegramos mucho de que te vaya bien y de haber tenido un poco de “culpa” en esa progresión ;-D
      Sigue así, ánimo y a seguir disfrutando del correr!!!

  • Adelaide

    Qué tal ¿Que puedo hacer si una semana quiero entrenar más de 3 días?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Haz un día de rodaje en función de cómo te encuentres esa semana.

  • David

    Buenos días Morath!
    En primer lugar quería daros la enhorabuena y agradecer la gran labor que hacéis. Empecé a correr con el primer plan y ahora estoy con este. Está siendo una gran motivación ahora que estoy pasando un momento muy delicado a nivel profesional.
    Quería saber tu opinión en un tema. Aunque no fue planificado, el final de este segundo plan coincidía con la San Silvestre Vallecana y me apunté. Tengo la oportunidad de participar en una carrera de 10 km el 11 de diciembre, y coincidiría practicamente con el primer día de la semana 7 en el que debería hacer 10 km tarde lo que tarde. ¿Crees que es buena idea o un poco precipitado? Hasta ahora he seguido el plan sin problema y estoy muy motivado. He mejorado mis ritmos casi sin querer y ahora mismo el RL lo tengo en 5.40 min/km y el RM en 5.10 min/km. El RR aún no lo he probado. En caso afirmativo, ¿debería hacer los 10 km a RL o adaptarme según mis sensaciones y el terreno?
    Todo empezó con el objetivo de hacerlo en 60 minutos y creo que si sigo así puedo bajar incluso de 55. Me parece increíble con algo menos de 4 meses de entrenamiento y después de 3 años de vida sedentaria.
    Si las lesiones, la motivación y mi capacidad física me respetan tengo la ilusión del maratón de Valencia en un año.
    Un abrazo y gracias por todo!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No hay ningún problema en hacer lo que comentas!!!
      Esto no son mates y lo principal es que uno esté a gusto y motivado así que es perfecto si a ti te motiva tanto.
      Ánimo y a seguir mejorando!!! Es un placer ver que os va bien con lo que os contamos por aquí!!!

      • David

        Hola!!! Quería compartir con vosotros la que ha sido mi primera competición después de algo más de tres meses entrenando. Aprovechando el primer día de la semana 7 he parado el crono por chip en 50’05. Aún no me lo puedo creer!!! Esperemos seguir progresando y mejorar si se puede en la San Silvestre Vallecana, aunque con tanta gente supongo que será complicado. Hoy todo fue perfecto. Enhorabuena por la parte que os toca. Un abrazo!!

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          Genial!!!
          Pero el mérito es tuyo!! Bueno, el 99’99%… ese 0’01% a lo mejor lo tenemos nosotros, pero no más que eso jejeje
          Ánimo!!!

  • Rubén

    Hola.
    Queria comentar lo que he avanzado con este plan por si alguien se quiere animar. Tengo 39 años y llevaba una vida bastante sedentaria ademas nunca he hecho deporte y pesaba 101kg y mido 178cm empeze el plan para empezar a correr hace 4 meses y hoy he hecho el dia 2 de la semana 6 correr 60’RL y lo he hecho en 56’46” y peso 88kg (tambien estoy cuidando la alimentacion) Ademas me siento mucho mejor que cuando empeze el plan. Así que queria daros las gracias por estos planes que nos proporcionan un metodo para empezar a correr a gente como yo profanos en este tema y animar a los que tengan dudas para mi era inpensable llegar al dia de hoy y he llegado.
    Voy a acabar el plan 10k e intentare bajar de 50′ el ultimo dia ¿No se si sera muy ambicioso el objetivo? Y Cuando acabe no se que hacer si trabajar los 10k o seguir con el de media maraton ¿Que me recomendais?
    Un saludo.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Gracias por tu comentario y enhorabuena!!! Ánimo y a seguir así!!!

      Para el siguiente plan al siguiente plan que vas a empezar, espérate a ver cómo vas y decide en función de cómo evoluciones.

      Respecto al objetivo, lo mismo, no te obsesiones con cronos, no debes tener prisa por bajar marcas, es mejor hacer una buena base deportiva y luego ya ponerse a machacar si se quiere.

  • Gustavo Llorens

    Hola Salva !
    Comencé con el plan para correr 30 minutos, lo completé y me fue bárbaro.
    A continuación seguí con el plan para 10 km, cuando estaba en el 1er dia de la Semana 4 (40′ corriendo RL, llegué a hacer 5.60 km) tuve que suspender el entrenamiento por 2 meses.

    Que me aconsejas que haga para poder retomar el entrenamiento ?
    A partir de que semana de este plan o del anterior debería retomar ?

    Muchas gracias !
    Gustavo

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Sin saber qué pasó para suspenderlo es difícil decirte pero si han pasado dos meses, volvería a empezar el plan desde la primera semana.

      • Gustavo Llorens

        Salva,
        No sucedió nada en particular en cuanto a lo físico, tuve que abandonar por falta de tiempo.
        Ahora quiero retomar pero quiero hacerlo con mucha precaución y progresivamente para no sufrir ninguna lesión ya que tengo algo de sobrepeso.

  • MARÍA

    Buenos días,

    Quisiera preguntar un tema que me está dando vueltas a la cabeza constantemente. Yo nunca había corrido y empecé en septiembre dos veces por semana. Empecé haciendo 2 kilómetros y ahora mismo corro 7. Mi problema es que yo no veo que mejore…es decir…no veo que pueda aumentar la distancia….porque incluso pensaría que hay días que me cuesta horrores llegar a los 7 kilómetros y no lo entiendo…el cuerpo ya lleva corriendo todas las semanas los mismos kilómetros y ya debería estar acostumbrado…y a veces creo que voy para atrás….
    Me dicen que en 3 semanas me apunte a mi primera carrera y yo iba a hacerlo a la de 5 kilómetros…pero me dicen que a la de 10…pero…es imposible sino soy capaz de correr 8 un día cualquiera!!
    Es normal lo que siento??
    Muchas gracias por todo,
    María

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Es complicado decirte sin tener información de qué haces, cómo entrenas, descansas, etc.
      La progresión no es sólo correr más rápido o más distancia sino ir más cómodo, también hay que entrenar gimnasio, movilidad, … No te sabría decir, lo siento, demasiadas variables en el aire.

  • ricard

    empece con el plan de los cinco km lo hice y siempre subia a 158 pulsaciones tengo 45 años de maxima si no rondaba las 150 o 155 ppm,ahora he hecho el plan de los 10 km y he conseguido correr 11120m en 60′,me hice una analitica y me salio el hierro bajo y me han dado un suplemento de hierro y a la semana de tomarlo mis pulsaciones han bajado de 158 160 ppm de maxima a 131 a 143 ppm de maxima que te parece a respecto a las zapatillas me compre unas kalenji pero al mes me compre unas joma carrera las he gastado y me han ido muy bien ahora hace un mes y medio me he comprado las joma hispalis xviii y me van bien el dia que hice los 60′ no pase de 137ppm,pero ahora solo corro 30’cada dia solo descanso domingo y de lunes a viernes tambien voy al gym.un abazo y gracias por todo ricard

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      A seguir trabajando!!! Bueno leerte esas cosas!!!

  • ricard

    perdon el plan de lo 30′

  • Esther

    Muchísimas gracias por este plan de entrenamiento!!! Estoy en la semana 8 y no me creo mi progreso!
    Lo mejor es que ya estoy empezando a disfrutar en todas mis salidas!
    Un saludo

  • fermin verdolini

    Hola salva
    Saludos desde Argentina tengo 16 años recién cumplidos
    hace unas meses empeze con el otro plan y estoy por empezar este(6km en 30min) y dentro de unos meses me gustaría correr mis primeros 5k pero en mi país no es fácil buscar carreras (o quizás yo no sé buscarlas jeje) quería saber si hay otro tipo de categoría en mi edad así es más fácil encontrarlas y Si no sabías de ninguna página o algo para buscar carreras en mi país
    Dede ya muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo siento, pero no conozco ninguna, usaría Google para ver si aparecen cosas.

  • Fernando

    He completado el programa con éxito. Si no estoy interesado en preparar una media maratón porque lo veo muy duro, ¿cómo me recomiendas mejorar mis tiempos en 10k? ¿debería usar otro plan?
    Muchas gracias.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial, enhorabuena!!!
      No le tengas miedo a la media maratón porque su preparación no es mucho más dura que la de los 10K (de hecho, para los “mortales”, los no élite, es posiblemente menos lesiva si se hace con cabeza).

      En cuanto a tu pregunta, si ya tienes controlado de los 10K en 60′, pues mira a ver algún otro plan enfocado a menos tiempo, haz variaciones tomando éste como guía bajando los tiempos (yendo más rápido), apúntate a un grupo de entrenamiento, …
      Depende de tus objetivos, motivaciones y disponibilidad.

  • Líbano

    Hola Salva, estoy siguiendo tu plan y ya voy por la cuarta semana, mi problema es que al rato de empezar a correr, se me pone flato en un costado y ya no se me va en toda la carrera. Algún consejo de lo que debo de hacer? Muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Trabajar la respiración, tratar de acompasarla, relajar, …

  • Doctora

    Hola Salva. Quería preguntarte si ves demasiado poco dedicar dos días por semana a entrenar, y si no hemos conseguido un dia el objetivo del entrenamiento, debemos retomarlo por ahí la siguiente jornada. Muchas gracias

  • fermin verdolini

    Hola salva estoy en la semana 5 del plan y me anoté a una carrera de 2 k quería saber si no hay algún plan para mejorar la velocidad en esa distancia ya que este me fue muy efectivo
    Muchas gracias salidos desde argentina

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Que yo sepa, no pero preparando 5K, te valdría igualmente y si ya necesitas algo más concreto, ya sería cosa de ir a un grupo de entrenamiento o que alguien te entrenara epecíficamente porque ahí ya no te valen los planes “prefabricados” (ni los de Runnics ni ninguno).

      • fermin verdolini

        Gracias veré qué ago

  • iruy

    Hola! He corrido por algún tiempo sin un plan de entrenamiento, quiero comenzar a emplear éste, los tres días a la semana tienen que ser intercalados con días de descanso o se pueden realizar en días consecutivos? Y los demás días que ejercicio puedo hacer? o también puedo salir a correr?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo ideal es repartirlo a lo largo de la semana. No hace falta hacerlo todo exactamente repartido y por juntar alguno no pasa nada pero mejor repartirlo, cuanto más, mejor.

      ¿En medio, pues según te veas y te guste? Bicicleta, nadar, … pádel, tenis, … eso ya depende de cada uno. El plan es sólo una guía general.

  • Emanuel

    Hola, he estado siguiendo el programa pero tuve que parar por un dolor en la rodilla. ¿Cuál es la forma más conveniente de retomar el programa tras una semana sin correr?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Probablemente puedas retomarlo desde el punto en que lo dejaste aunque primero haría un par de días de prueba corriendo muy suavito por si acaso.

  • jose

    buenas estas activo

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No entiendo el mensaje, lo siento.

  • Emanuel

    Hola, tengo una consulta. Practico deporte un día de la semana al punto de dejarme tan agotado que me complica hacer los tres días de cada semana. ¿Cómo consideras más adecuado llevarla a cabo en base a ello?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si sólo haces un día a la semana y acabas tan fundido, algo estás enfocando mal, sobre todo, si estamos hablando de hacer este tiipo de planes de intensidad relativamente baja.
      Un día a la semana es poco y no me centraría en progresos sino en la parte de mantenimiento, en la parte de deporte salud: ejercicio aeróbico, movilidad, etc.

      • Emanuel

        No, me refiero a que hago deporte (fútbol) los días sábado y por eso no puedo completar los tres días de correr. Solo puedo correr los martes, jueves y domingos. Pero él hecho de hacer domingo luego de mucho fútbol el sábado me complica. Por tanto, pregunto una forma de acomodar la rutina en base a esto.

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          Has los domingos el rodaje y adáptalo a cómo estés de cansado.

  • Andrés

    Hola, quería daros las gracias por este y el anterior plan, me ha servido de motivación para pasar de no aguantar más de un minuto trotando, a apuntarme a una 10K a final de este mes, a reducir notablemente mi sobrepeso y a sentirme de maravilla.
    El otro día participé en mi primera carrera y las sensaciones fueron geniales (6km y acabé por debajo de 5:30 el kilómetro, cuando mi RM es en torno a los 6)
    Voy por la semana 5, y ayer en 45′ me quedé cerca de los 8km, algo impensable hace un par de meses y una locura cuando me propuse a principio de año llegar a correr una 5K, así que animo a todo el mundo a seguir vuestros consejos porque me han ido genial.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Un placer Andrés!!! Nos alegramos de que te hayan ido bien los planes!!! Ya te pasaremos la factura por los beneficios que has obtenido jejejej ;-P
      Ánimo y a seguir progresando!!!
      P.D.: Pero con calma, ¡eh! Ni se te ocurra volverte un obseso de los números del crono, que lo importante es disfrutar y sentirse contento… y mejorar un poquito, eso también, vale.

  • Liliana

    Enhorabuena por vuestro plan, de lo mejor que he encontrado por internet, sencillo y fácil de realizar.
    Tengo una duda… el primer dia de la semana 7 en la que hay que hacer los primeros 10k cueste lo que cueste…a que ritmo debo ir? RL, RM, combinarlos, ? Muchísimas gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Gracias, un placer!!!
      Da igual el ritmo, el caso es que los aguantes corriendo.
      Ánimo!!!

      • Liliana

        Muchas gracias por contestar… a ver que tal me va con mis primeros 10K que ilusión!

  • Dhidier

    Hola, gracias por los planes están geniales, una duda cuando los días dicen inicia ritmo lento y acaba ritmo medio a partir de que minuto o cuantos minutos antes hay que empezar con ritmo medio?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Es para servirse “según apetencia”, según te vayas notando tú, no hace falta ser cuadriculado o ir “obsesionado” mirando el reloj. Simplemente vas variando el ritmo y, según tus sensaciones vas apretando un poquito progresivamente (no de golpe)

      • Dhidier

        Ah perfecto, muchas gracias, felicidades por el foro , pase de no hacer absolutamente nada a correr 30 min seguidos y ahora estoy empezando con este segundo programa estaré molestándolos no con más dudas ? Saludos

  • kathy

    Disculpe el e

  • Fernando Quiroz

    Hola, recién he comenzado. Mi duda es acerca de los días de descanso. Propiamente yo podría hacer 5 días a la semana (lunes a viernes), además que los sábados estoy jugando futbol soccer (por eso decidí comenzar a correr a mis 43 años). ¿Qué ocurre hago 5 días en lugar de 3, como el programa dice?

    Saludos,

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Pues entonces estarás haciendo otro programa / plan de entrenamiento que no tiene nada que ver con éste, que está pensado para quien quiere correr tres días a la semana ;-D

  • Velka

    hola! recien termino el plan de 30 minutos sin parar y me fue genial muchas gracias! ahora quiero arrancar el de los 10km antes de una hora. empece a usar pulsometro y cuando corro a ritmo lento tengo las pulsaciones a 170-180. esto se debe a que arranque a correr hace poco o hay algo que tengo que hacerme ver? muchas gracias!

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Enhorabuena, eso lo primero.
      Lo del pulso, puede ser normal, mira a ver cómo respiras porque, si no lo haces bien, fácilmente puede hacer subir 15-20 pulsaciones.
      Olvídate de ritmos y pulso y céntrate en correr bien, pisar bien, etc. eso es ahora más importante.
      Ánimo!!!