Muy bien, ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos. Hace 10 semanas estabas en el sofá pero con el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero te has puesto las pilas. Te puede haberte costado más o menos, pero estás en ese punto. Te notas con más vitalidad pero también más cansado, es normal.

El siguiente paso lógico es querer llegar a correr una hora sin parar. ¡¡¿Una hora?!! Sí, no es una locura. También vamos a querer darle un poco más de ritmo a los entrenamientos así que una barrera muy buena para considerarte ya mínimamente en forma es poder correrlos en menos de 60 minutos, es decir, a 6 minutos por kilómetro.

Dos consejos antes de empezar

  • No te lo dejes. Repetimos el consejo de la última vez. Como cuando empezaste a correr, seguramente ves el objetivo muy lejos, pero está ahí. Te puede costar más o menos, pero se llega con constancia y para eso sólo hay que hacer una cosa: no dejárselo.
  • No hagas el bruto.También lo volvemos a decir. Ahora puede que tengas más confianza en ti mismo, pero la mejor manera de progresar es no lesionándose. Para eso, ahora tendrá más importancia el calentamiento y los estiramientos posteriores, que forman parte del entrenamiento y son tan importantes como el correr en sí.

Qué necesito para empezar

Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por mucho que te cueste. Éste es el punto de partida.

Semana 1

  • Día 1: 30′ corriendo, ritmo lo más lento posible (a partir de ahora RL)
  • Día 2: 15′ corriendo (RL), 1′ andando, 5′ corriendo (ritmo medio, un poco más vivo, que cueste – RM), 1′ andando, 5′ corriendo (RL)
  • Día 3: 20′ corriendo (RL), 1′ andando, 10′ corriendo (RM)

Semana 2

  • Día 1: 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL (total: 28′ corriendo)
  • Día 2: 35′ corriendo (RL)
  • Día 3: 25′ corriendo empezando en RL y acabando en RM

Semana 3

  • Día 1: 35′ corriendo (RL)
  • Día 2: 30′ corriendo empezando en RL y acabando en RM
  • Día 3: 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL (total: 35′ corriendo)

Semana 4

  • Día 1: 40′ corriendo (RL)
  • Día 2: 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ corriendo (ritmo rápido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la carrera – RR)
  • Día 3: 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RR  (total: 36′ corriendo)

Semana 5

  • Día 1: 45′ corriendo (RL)
  • Día 2: 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RR + 1′ RL  (total: 45′ corriendo)
  • Día 3: 50′ corriendo (RL)

Semana 6

  • Día 1: 30′ corriendo (RL) + 1′ andando + 10′ (RM) + 2′ andando + 5′ RR (total: 45′ corriendo)
  • Día 2: 60′ corriendo (RL)
  • Día 3: 10′ corriendo (RL) + 25′ RM + 10′ RL (total: 45′ corriendo)

Semana 7

  • Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80′, pues eso que tardas. Intenta no andar en ningún momento.
  • Día 2: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
  • Día 3: 65′ corriendo (RL)

Semana 8

  • Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. No andar.
  • Día 2: 5′ corriendo (RL) + 30′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 50′ corriendo)
  • Día 3: 70′ corriendo (RL)

Semana 9

  • Día 1: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 10′ RR + 20′ RL (total: 60′ corriendo)
  • Día 2: 75′ corriendo (RL)
  • Día 3: 10′ corriendo (RL) + 15′ RM + 5′ RR + 15′ RM + 10′ RL (total: 55′ corriendo)

Semana 10

  • Día 1: 80′ corriendo (RL)
  • Día 2: 30′ corriendo (RL) + 10′ RM + 5′ RR + 15′ RL (total: 60′ corriendo)
  • Día 3: 10 kilómetros en 60 minutos

Volvemos a jugar con los tiempos de recuperación, con el volumen de cada sesión y con el volumen total semanal. El plan puede estar más o menos adecuado según para qué personas, sólo es una guía para que veáis cómo es el progreso semana a semana.

Recomendaciones finales y preguntas frecuentes

  • ¿Qué es exactamente RL, RM y RR? Es ritmo lento, ritmo medio y ritmo rápido.
  • Ritmo lento es básicamente lo más lento que puedas correr sin estar incómodo. Puedes mantener una conversación con otra persona cuando empiezas a correr con este ritmo. Puede que al principio a los 15 minutos a este ritmo ya no puedas. Si usas pulsómetro, en torno al 65-75% de tu frecuencia máxima.
  • Ritmo medio es un ritmo que cuesta un poco más, que es exigente, que las primeras veces que lo pruebes pensarás “no llego a los minutos que marca el plan”, pero se llega. 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Ritmo rápido lo usaremos poco, pero es un ritmo por debajo de 6:00/km, en el que te sientes veloz y no podrás estar mucho tiempo manteniéndolo. En el plan, el máximo tiempo que se utiliza es 10 minutos, pero se empieza por sólo uno. Te puedes poner en un 85-95% de tu frecuencia máxima.
  • Hay que dedicar 5 minutos a calentar. Calentar a este nivel no es ni más ni menos que soltar las piernas, unos estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo), unos 10 saltos en estrella, 2 minutos a ritmo muy lento o incluso andando rápido los primeros días y algo de movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…).
  • Los estiramientos juegan ya un papel importante. Dedica 10 minutos después de lo que marca arriba a estirar. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos. Importantísimo.
  • Es un buen momento para hacerse un chequeo médico si no te lo has hecho ya. En algunos entrenamientos pondremos el corazón a trabajar un poco más y hay que ser consciente de que no todo el mundo puede correr. Una prueba de esfuerzo no vendría mal.
  • No te lesiones.No me cansaré de decirlo, pero es lo más importante. A estos niveles se sigue progresando sólo saliendo a correr y para eso hay que tener voluntad y no estar lesionado. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, no te pases de revoluciones, deja que tu cuerpo se adecue y elige el calzado adecuado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas para sus características ¡Pruébala!