Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento

 

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, quienes no practican ninguna actividad física pero han decidido empezar a tratar su cuerpo y salud como se merecen. Por lo que no tendremos en cuenta a los que juegan tres veces por semana a fútbol sala con los amiguetes y que se han estrenado con las archifamosas carreras populares, porque el objetivo principal de este post es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida para una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo dependiendo de su genética y pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, por lo que quienes hayan hecho deporte hasta los 18 años, aunque lo dejaran un tiempo y hayan cogido unos kilos de más, lo tendrá mucho más fácil que aquellos que nunca hayan hecho nada de deporte. La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente que incluso sin haber hecho nada en su vida sea capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero son la excepción.

Consejos fundamentales antes de empezar a correr

  • No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, no estarán siempre ahí.
  • No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya de golpe, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Vamos allá con el plan. Se trata de una guía, es decir, siéntete libre de modificarla si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
  • Día 3: 30 minutos corriendo

El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

 

Recomendaciones finales

  • El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que durante los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
  • Estira después de correr durante 5 o 10 minutos. Si no sabes ni lo que son, este artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero es importante que los hagas.
  • Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr, o una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
  • No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y sobre todo a evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas de running para sus características ¡Pruébala! Estas son algunas de las deportivas para correr más valoradas:
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Por cierto, si aún no tienes zapatillas para correr, te recomendamos que le eches un vistazo al artículo que hemos elaborado con un conjunto de propuestas de zapatillas para empezar a correr, zapatillas de ésas que priman la relación calidad-precio, que son versátiles en cuanto al perfil de usuario y que ahora mismo rayan un nivel muy alto y son casi tan buenas como sus hermanas “mayores”. Muchas de ellas se pueden conseguir por debajo de los 100€ y no por ello dejan de ser conocidas porque, como podéis ver en el artículo, hay nombres como las Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4, Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 si estás pensando en el trail running. ¡Las zapatillas ya no supondrán una barrera para que empieces a correr!

¿Qué va después?
Una vez terminadas las 10 semanas, puedes seguir con este plan para correr una hora sin parar: Plan de entrenamiento de 10 kilómetros. ¿Listos/as para el próximo reto runner?

  • Rodrigo

    Hola, muy buenas.
    Me parece una guía o un plan de entrenamiento perfecto (acojon…), es más que un simple artículo que leer, sobre todo para gente que va a empezar como es mi caso.
    Pero me surgen algunas dudas, como profano que soy de esta materia, que son:
    1.-¿Es preferible empezar a correr en tierra como puede ser un parque o mejor en asfalto como puede ser una calle o acera?
    2.-El terreno ¿tiene que ser llano o puede tener alguna cuesta?
    3.-Al igual que hay que estirar después de correr, ¿hay que estirar antes de correr también?
    4.-Algún truco o recomendación para la respiración.
    5.-Algún remedio casero para sobrellevar las temidas agujetas.
    Espero no haber sido muy cansino y muchas gracias.
    Saludos.

    • Salva Portillo

      Gracias Rodrigo. Te contesto punto por punto.

      1.- Siempre es mejor correr por tierra o cesped, ya que son terrenos más blandos y por tanto menos lesivos. Amortiguan el impacto en la pisada y por tanto no se va todo a las rodillas. Si tienes la opción de salir por tierra o césped, recurre a ellos.
      2.- El perfil realmente da igual, aunque mejor si es variado. No te metas cuestas muy exigentes al principio porque si no se te dispararán las pulsaciones por muy lento que vayas. Las cuestas pueden servir para fortalecer las piernas.
      3.- No, antes de correr lo importante es calentar, pero aquí estamos yendo a ritmos muy lentos y descansando enseguida, así que ni siquiera lo puse en el artículo. Las últimas semanas sí que es mejor calentar 5 minutos yendo muy muy lento y parándose al terminar esos 5 minutos a hacer algún ejercicio de movilidad, pero no es estrictamente necesario.
      4.- El tema de la respiración es muy personal y a algunos les causa flato, pero lo más natural es que no le prestes atención. Si tienes que hacer algo, mejor respirar por la nariz y no por la boca, aunque en la última parte del entrenamiento será casi imposible no tener que recurrir a ello.
      5.- Las agujetas de la primera semana, si partes desde cero, van a ser casi inevitables. El primer día estira muy bien después de correr para que se mitiguen un poco, pero es difícil evitarlas. Olvídate de remedios tipo “agua con azucar”.

      Un abrazo!!

  • edinson flores

    Quisiera saber cuando se refieren al termino AGUJETAS que es en realidad??

    • Salva Portillo

      Buenas Edinson. Agujetas: http://es.wikipedia.org/wiki/Agujetas, el dolor muscular que se produce los días posteriores a cuando hacemos ejercicio muy repentino y no estamos acostumbrados.

    • Anónimo

      Tenemos agujetas, porque al rendir a un ritmo no común dentro nuestro, pasamos de reproducir glucosa a ácido láctico, es decir, se forma un ácido que se forman diminutos cristales de este ácido, en nuestros músculos, y cada vez que movemos el músculo no produce esos pinchazos. Cuando pasamos de un ejercicio aerobio ( donde hay oxigeno y no formas esos cristales, agujetas) a anaerobio pues pasas a formar. Si haces más de lo que tus músculos están adaptados, estarás formando agujetas, por eso, si vas poco a poco aumentado tu capacidad, ya no tendrás apenas.

      • mechy

        Fui deportista durante muchos años y es una bendición vivir cerca del mar. Nadar es la mejor solución para las agujetas, o como se dice en mi país, tener los músculos engarrotados. Si no hay una playa cerca llenar la bañadera y echar sales para relajar es buena opción.

    • Emma :)

      Agujetas en espanol de lationamerica es igual a calambres. Ellos son espanoles por eso dicen agujetas, agujetas en latinoamerica se refiere a los “cordones” con los que te amarras los tenis. jajajaja

      • Saira

        No, agujetas se refiere al dolor que sientes después de hacer ejercicio o
        esfuerzo físico importante, esos que te hacen caminar como un robot, aunque no precisamente tiene que ser en las piernas, puedes tener agujetas en los brazos…

    • Marc

      Hola soy fisio, las agujetas (término científico “DOMS”) son el resultado de la ruptura de los discos Z en los sarcomeros (parte contráctil del musculo). Lo del ácido láctico no es bien bien así, estudios recientes demuestran que es causado a la ruptura de los discos Z débiles. Quan do estos discos se rompen hay una inflamación y regeneración por otros discos más fuertes. Son un dolor autolimitado, hagas lo que hagas se irá.

      Pienso que es super necesario tener a un fisio de confianza al que acudir cuando hayan molestias.
      También quería decir que antes de correr hay que hacer mobilidad articular y estiramientos balísticos (dinámicos).

  • Dia 1 seria lunes?
    Día 2 seria miércoles?
    Día 3 seria viernes?
    Que se correría 3 dias solo en la semana?

    Seria por ejemplo lunes corro, martes descanso, miércoles corro,jueves descanso, viernes corro y ya hasta el otro lunes?

    Es bueno correr todos los días de la semana o habría que descansar alguno cuando ya estes acostumbrado a correr?

    Cuando corras ya los 30′ seguidos, debo correr todos los días, o solo 3 dias, debo descansar algún día?

    Gracias

    • Salva Portillo

      Buenas David. El ejemplo que propones de lunes – miércoles – viernes es válido, pero hay muchas otras posibilidades: martes – jueves – sábado, miércoles – viernes – domingo, o puedes meter combinaciones con dos días seguidos, aunque corriendo 3 días por semana, mejor evitarlo. Una vez estés acostumbrado a correr, es mejor ampliar a un plan de 4 ó 5 días por semana. Si quieres más dedicación puedes hacerlo de 6, pero la rutina no suele permitirlo. Siempre es bueno dejar un día de descanso al cuerpo.

      • Pelajhaba

        Que actividad recomiendas entre correr y correr es decir en los días que descanso.

        • Buenas. O descanso completo o estiramientos de cuerpo completo o ejercicios de fuerza mientras se descanse por lo menos una vez por semana 😉 Un abrazo!!

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  • Jose

    Excelente articulo. Lo voy a utilizar para comenzar a entrenar. tengo una pregunta, en la primera semana donde dice “Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas” significa que hay que descansar miercoles, jueves y viernes? y hacer el dia 3 el sabado? o se puede hacer cada día seguido?

    • Salva Portillo

      Buenas Jose. Si empiezas el lunes, seguramente el martes y miércoles estarás con agujetas, pero tampoco es seguro. En ese caso, una buena planificación podría ser lunes-jueves-sábado. Intenta no hacer 2 días seguidos con este plan, más que nada porque entrenando 3 días da para meter un día entre medias. Pero si no hay remedio se pueden hacer dos días seguidos sin problemas. 3 días seguidos mejor que no, porque además pasará mucho tiempo hasta el próximo entrenamiento 😉

  • David

    Buen día!

    ¿Por qué cada semana solo tiene 3 días?

    ¿No es recomendable correr 5 o más días?

    ¡Muchas gracias!

    • Salva Portillo

      Buenas David. Cuando llevas más tiempo corriendo, sí, de 4 a 6 días sería lo mejor según el tiempo que tengas, pero para el que empieza 3 días por semana es lo mejor para ir acostumbrando al cuerpo y para ir motivando a seguir. Si de entrada ponemos 5 días por semana, basta que se salte uno para no querer seguir con el plan. 3 días está muy bien para pasar de no hacer nada a hacer algo.

      • valeria guzman

        Me encanto este artículo lo voy a empezar mañana.una pregunta perdón x mi ignorancia 1′ serían 1 minuto o 10 minutos ?!

        • Buenas Valeria. Disculpa la tardanza. 1′ es un minuto. 10′ son 10 minutos. Un abrazo y ánimo!!

          • valeria guzman

            Gracias igual lo google y ya empecé con la rutina voy x el tercer día =) El feb 7, 2016 10:51 PM, “Disqus” escribió:

  • Manuel Antonio Suero

    ¡EXCELENTE PROPUESTA!

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  • Gabriela

    Este plan se puede implementar en cinta. Prefiero correr en cinta xq donde vivo suele correr mucho viento y la verdad un dia salis y al dia siguiente no queres ni asomar la cabeza. Los dias lindos salgo al aire libre pero los que no por lo menos hago el entrenamiento en casa.

    • Salva Portillo

      Buenas Gabriela. Es mejor hacer el entrenamiento en cinta que no hacerlo, eso está claro, pero siempre es mil veces más recomendable hacerlo al aire libre, sobre todo porque la cinta es bastante lesiva si no se tiene cuidado.

  • Andrea

    Hola.
    Primero me ha encantado, creo que me servirá.
    Pero tengo una duda, el tema beber agua. Es mejor beber durante el entrenamiento o cuando acabes?

    Muchas gracias.

    • Salva Portillo

      Mejor antes o después. Si es antes, no mucha, si es después la que quieras. Durante no hará falta corriendo 30 minutos como máximo 😉

      • Andrea

        Hola !!
        Se recomienda comer algo antes de salir ? , yo camino todos los dias muy temprano y no se si debo tomar algun alimento antes ?
        Saludos,
        Andrea

        • Buenas Andrea. Eso depende mucho de la persona. Yo, por ejemplo, salgo en ayunas, pero otra gente necesita comer algo 1-2 horas antes. Este plan no es muy exigente, así que puedes salir sin comer. Un abrazo.

  • PAtricia

    Hola!,

    que hay del calentamiento?, se debe calentar de algun modo antes de empezar cada sesion?

    Gracias!!

    • Salva Portillo

      No, el ritmo siempre va a ser muy lento así que no lo es. Si acaso, estira un poco las piernas, 2-3 minutos, para activarte un poco, o anda 3 minutos antes de empezar a correr 😉

      • Alan Chamorro

        Con correr se refiere concretamente a correr o es trotar? Y con andando es caminar o trotar?

        • En este plan, correr es trotar, vamos, correr muy lento. Andar es caminar 😉

  • Antonio

    Lo primero, felicitarte por el artículo Salva. Lo siguiente es preguntarte si tienes algo publicado respecto a la continuación de este plan. ¿Cómo se debe seguir el entrenamiento?
    Muchas gracias de antemano.

    • Salva Portillo

      Gracias Antonio. No hemos publicado nada, pero lo haré en breve. Una vez eres capaz de correr 30 minutos seguidos llega la hora de marcarse objetivos, ya sea de tiempos, una distancia que quieras preparar o aumentar ese tiempo seguido corriendo a una hora, por ejemplo. Como los objetivos pueden ser muy distintos, es difícil atacarlo en un solo post, pero se intentará 🙂

    • Gracias Antonio. No hemos publicado nada, pero lo haré en breve. Una vez eres capaz de correr 30 minutos seguidos llega la hora de marcarse objetivos, ya sea de tiempos, una distancia que quieras preparar o aumentar ese tiempo seguido corriendo a una hora, por ejemplo. Como los objetivos pueden ser muy distintos, es difícil atacarlo en un solo post, pero se intentará 🙂

      • Antonio

        Muchas gracias por tu respuesta y tu tiempo Salva. Un saludo.

      • Toni Castilla

        Salva he intentado empezar a correr en varias ocasiones y mi problema a sido que me hago daño en los tobillos. Siempre corro por asfalto pero quizás las zapatillas no sean las adecuadas??.
        Alguna recomendacion?? Gracias

        • Buenas Toni. Pues ve poco a poco y sí, el terreno afecta muchísimo. Intenta correr por tierra o césped, mucho menos lesivo. Un saludo!

          • pilar

            Hola Salva, muchas gracias por el artículo. Soy mujer de 42 años y he empezado a correr, creí que tenía peor forma física pero deber ser que el cuerpo recuerda jajaja. El caso es que en una semana he sido capaz de correr los 30′ a ritmo flojito y he acabado bien. Mi objetivo es perder peso, como unos 3-5 kilos. ¿qué me recomendarías para seguir? ¿Alargar en tiempo hasta una hora o correr en menos tiempo? Mil gracias!

      • omaira

        Hola! Habéis publicado ya un plan para seguir después de este? Gracias!

  • Salvador Pérez

    Ayer empecé el plan de entrenamiento y se me hizo un poco fácil, pero bueno, hoy estoy cansadete. A ver si consigo bajar ya de paso unos kilos.

    • Lo importante es la constancia Salvador. Sólo por intentarlo, ya has ganado ¡Ánimo!

  • champiago

    Hola, no se si alguien te habrá planteado ya esta cuestión pero allá va. A ver, yo he estado varios años apuntando a gimnasios y realizando actividades básicamente aerobicas (body combat, spinning, etc) pero hace como un año lo tuve que dejar por falta de tiempo mayormente. La cuestión es que ahora el único deporte que hago es jugar al fútbol un dia a la semana, y a veces ni eso. Considero que estoy en baja forma pero también entiendo que tampoco estoy tan mal como para empezar con este método desde el paso 1 y he pensado que quizás pudiera llevarlo a cabo pero empezando desde la semana 4 o 5 que creo que es donde puedo estar. Puedo medirme de algún modo para ver en que nivel situarme?? Y es aconsejable o sería mejor entonces seguir otro método distinto a este?? La verdad es que correr no me entusiasma mucho pero ahora mismo es la única manera que veo de poder hacer algo más de ejercicio sin dedicarle mucho tiempo y creo que si sigo un método de este tipo donde vea mis progresos me motivaré más. Gracias y enhorabuena por el artículo, es muy bueno.

    • Buenas! Si juegas al fútbol una vez por semana y hasta hace un año ibas al gimnasio, seguramente este plan de entrenamiento se te hará fácil y ya seas capaz de correr 30 minutos seguidos. Haría algo similar para aguantar 1 hora corriendo sin parar, que puede que eso ya sea un poco más difícil 😉 Un saludo!

  • Alexandra

    Cuando dices 1′ corriendo te refieres a un pie, 12 pulgadas?

  • Diego Alonso

    Amigo muchas gracias por esta guía. Creo que me ayudará bastante para empezar 😀
    Pero, tengo una duda, ¿cuál sería un ritmo “andando”, es como trotar, o quizás caminar?

    • A paso ligerito, nunca te pongas a “pasear” porque será demasiado cambio.

  • Thor

    Hola Salva, muy buen artículo.

    Quería preguntar una cosa: Empecé ayer con este plan de entrenamiento y la verdad es que me he quedado con ganas de seguir y no quiero quedarme hoy parado en casa, es decir, hacer sólo 3 días. Sé que hacer más podría ser contraproducente si acabas de empezar, pero, ¿hacer algo de bici también sería contraproducente?

    • No lo sería, la bici activa otros músculos y no es tan exigente como correr. Puedes hacer también días de abdominales, lumbares, flexiones y estiramientos, 20-30 minutos para activar el cuerpo. Un saludo!

      • Thor

        Genial, muchas gracias 😉

  • analexy

    Hola quiero saber que significa día 1: 20′ andando y 30″ corriendo las comas es horas o km, gracias

    • Buenas ana. 20′ con una comilla son minutos, 30″ son doble comilla son segundos. 1’30” es un minuto y medio. Un saludo!

  • Monica

    Excelente artículo! Pregunta: tengo 20 kilos que he adquirido a lo lardo de 2 años, por vida absolutamente sedentaria (por trabajo, más de 10 horas frente a la computadora). Tengo 54 años, soy mujer. Puedo comenzar sin problemas o debo bajar algunos kilos antes, con otros ejercicios? Muchas gracias!

    • Buenas Mónica. Mi recomendación es que empieces con este plan, y si tienes dolores en las rodillas, pases a sólo andar rápido y realizar otras actividades hasta que bajes un poco el peso. Un saludo!

    • melibea

      Por edad y sexo, antes de hacer ejercicio de la noche a la mañana sería interesante que consultaras con el médico para que no sufra el corazón! Las mujeres de esta franja de edad, a pesar de no ser conscientes de ello, somos las que más porcentaje de ataques al corazón sufrimos, más que los hombres. Esto tendríais que recalcarlo mucho más porque es realmente importante y muchas mujeres no lo saben. Muy buen artículo, por cierto.

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  • Víctor Manuel

    Hola el plan esta excelente lo voy a poner a prueba desde el próximo lunes solo tengo una duda ( 1′ / 2′ ) Esto significa minutos

    • Una comilla: minutos
      Doble comilla: segundos.

      Un saludo!

  • Horacio Rivera

    Disculpa, que son agujetas?

  • Betty

    Hola!! si me animo a hacerlo es probable que salga a correr al levantarme que suelo estar con más voluntad (como dices de los lunes jajaja) tú que recomiendas? desayuno antes o después? o algo tipo una fruta antes y al volver algo más??

    GRACIAS!! 😉

    • Melissa

      Ola buenas, quiero empezar a ponerme en forma empezando por el principio y tiene muy buena pinta este plan, mi pregunta es, es recomendable hacerlo por la mañana(despues de desayunar o antes de desayunar) o se podría hacer por la tarde( después de comer). Gracias!

      • Buenas Melissa. Básicamente cuando puedas o cuando te apetezca. Intenta que no sea nada más terminar de comer porque te puede sentar mal. Lo importante es hacer el plan, jeje. Un abrazo!

    • Buenas Betty.

      Si vas a correr nada más levantarte, seguramente la opción acertada es salir en ayunas para que no te siente mal lo comido. Y si comes algo, que sea muy ligero. Si tienes 30 minutos de margen, puedes comerte algo (también ligero), nada más salir de la cama, y mientras te vistas y haces cualquier cosa, ya habrá bajado la comida.

      También depende un poco de cómo toleres el deporte en ayunas. Este plan es básico y no requiere muchísimo esfuerzo, pero si notas que alguna vez la visión se te nubla (ya sería raro), come algo 🙂

      Un saludo!

  • Guido Almiron

    Y luego de los 30 min, Cómo sigue la rutina?

  • Carlos

    Hola. Yo quisiera hacer un par de preguntas ademas de comentar mi caso. Desde hace unos meses decidí hacer ejercicio con bicicleta estática para bajar peso y empezar a hacer deporte pero leí que corriendo obtienes mejores resultados estéticos. Cuando hacía bicicleta, más o menos 2 ó 3 horas diarias a buen ritmo, nunca tuve agujetas. Ayer empecé a corre y estuve una media hora aunque un poco más a saco que lo que escribes aquí y hoy casi no me puedo mover de agujetas. ¿es normal tanta agujeta? También tengo una duda. Tengo un menisco de la rodilla un poco tocado, astillado para ser exactos, y muy leve, no me recomendaron operación y el médico me dijo que haciendo bicicleta iría muy bien para el menisco y me gustaría saber si al correr también iría bien o por el contrario me podría provocar una lesión más grave. Muchas gracias y buen reportaje, nos ayuda a los novatos en esto del deporta.

    • Hola Carlos… respecto al menisco, no tengo ni idea, pero deberías hacer caso a los especialistas. En Foroatletismo hay un post sobre el tema en el que podrás encontrar opiniones de todo tipo: http://www.foroatletismo.com/foro/lesiones/9230-se-puede-correr-con-el-menisco-roto.html

      Respecto a lo que comentas… es normal que tengas agujetas. Al correr, ejercitas otros músculos diferentes a los que usas al ir en bici. Correr es muy diferente, por ejemplo, correr 2-3h un día es una barbaridad, concentras el mismo esfuerzo y consumo de calorías en una sola hora.

      Sin ser médico y un experto en menisco, te recomiendo prudencia, carrera continua con unas zapatillas específicas de running con MUCHA amortiguación y… que “escuches” a tu cuerpo.

      Un abrazo.

  • PepeColmenar

    Hola Salva,

    Llevo unos 11 años montando en mtb y ahora me ha entrado el gusanillo del running. Todos los domingos hago unos 50/60 km. una sola vez por semana.
    Quisiera correr unas 2 veces por semana (martes y jueves)Crees que debo empezar desde el paso 1 o ya debo empezar más avanzado?

    Muchas gracias por tu respuesta.

    • Hola Pepe,

      Tenemos a Salva “hibernado” preparando un examen, por eso intentaré contestarte yo. Cuando empieces a correr, una buena manera de hacerlo es procurando hacer ejercicio aeróbico en vez de anaeróbico. A un 75-80% de tu frecuencia cardiaca máxima (alrededor de las 140 pulsaciones) puedes “comerte” kilómetros y kilómetros.

      Con la actividad que ya haces, creo que podrías pasar a la semana 8 directamente. Eso si, recuerda estirar MUY bien antes de correr. Los músculos que ejercitarás no son exactamente los mismos que encima de la bici ¡Dale duro!

      • PepeColmenar

        Muchas gracias por tu pronta respuesta. Tengo un problema: siempre voy muy alto de pulsaciones en la bici 170/180 cuando hago un poco de esfuerzo. Creo que corriendo llegaré tambien a eso. Alguna vez que he ido andando rápido he llegado sobre 130/140 pulsaciones. Hay algun problema que llegue a 170/180 aunque corra despacio?

        Gracias

        • En teoría consumirás más azucar que grasa. Tengo amigos que empezaron con esas mismas pulsaciones practicamente andando y poco a poco consiguieron ir aumentando la velocidad sin aumentar las pulsaciones según mejoraban su forma física 🙂

          • PepeColmenar

            Muchas gracias.

            El martes quiero empezar.

  • Enola

    Hola, tengo una pregunta muy tonta, cómo mides el tiempo? Tienes que ir todo el rato mirando el reloj o existe algún cronómetro, podómetro o similar que se pueda programar para que te vaya avisando…?

    • Buenas Enola. Con cronómetro. Si quieres usar una cuenta atrás…. pero vamos, que mirarlo de vez en cuando no cuesta jeje. Ánimo!!

  • Aida

    Las indicaciones ( 1′, 1’30 ) son minutos

  • belenchu_zgz

    Nunca me he animado a correr porque sabia que no duraria mas de 5 min seguidos, este me parece un plan perfecto para poder ir adaptándose poco a poco. Con este plan creo q si que me voy a animar!! Muchas gracias por el artículo, como persona con vida sedentaria total y que quiere empezar a cuidarse, te doy las gracias totalmente por mostrarme una manera de que lo vea más sencillo y con más animo!!

  • Krizia

    hola, buenisimo articulo, mañana mismo empiezo, que app me recomiendas para el tiempo o como haces tu para guiarte?

    • Yo personalmente utilizo un pulsómetro o un cronómetro, pero si quieres una app, prueba Runtastic, por ejemplo 😉 Un saludo!

  • marcela

    Buenas!! Mañana empiezo!! Una pregunta… importa mucho la postura con que se corra o no es fundamental por el tipo de entrenamiento de principiante?

  • Shiba

    Gracias, alguna vez lo he intentado pero lo he dejado en seguida :(, hoy comienzo.-…

  • Ignatius

    Cómo llevais el control del tiempo? Existe algún podcast o aplicación que te vaya avisando? No me veo corriendo y mirando el reloj al mismo tiempo 😉

    • Yo uso Runkeeper en el móvil.

      • Además del Runkeeper, está la opción de Endomondo y no está mal la aplicación de Adidas, que sin ser maravillosa, sí permite poner zonas de entrenamiento en su aplicación gratuita, lo que facilita poder hacer este tipo de entrenamientos con cambios de ritmo.

  • Manuel

    ¿Podrías enlazar a otros planes de entrenamiento a seguir justo después de este? Excelente post. Enhorabuena.

  • lara

    Hola, este articulo me ha gustado mucho por que llevo buscando mucho tiempo una cosa así, el único problema por el que no me he puesto antes ha hacer deporte es por que tengo un problema cardíaco con una insuficiencia pulmonar, en la ultima ergo me dijeron que me llegaba un 82% de oxigeno en sangre, entonces yo no se si esto me vendrá bien o tengo que modificar algo del entrenamiento. Gracias

    • Hola Lara.

      Como se comenta en el artículo hay casos en los que no es recomendado correr y se recomienda caminar. En tu caso concreto debes confiar únicamente en la opinión de un especialista con la formación médica adecuada, que por desgracia nosotros no tenemos 🙂

      Un saludo.

  • Hiristh

    Hola!!!! Me llamo María y felicidades por la web, es de una gran ayuda. Llevaba tiempo pensando en salir a correr pero nunca encontraba el momento adecuado. Desde hace muchos años no he hecho nada de ejercicio. En octubre me apunte al gimnasio para hacer algo y he notado mejoría. Con el nuevo año me he puesto un nuevo propósito empezar a correr. Ayer fue mi primer día, estuve una hora en la cinta he hice series de 5 minutos andando rápido y dos minutos corriendo. No se si me pase para ser el primer día, pero pensaba que no podría aguantar ni un minuto corriendo y aguante dos seguidos, estoy muy contenta y hoy no tengo agujetas!!!! Hoy he visto la web, y mi intención es correr L – X – V, pero no se si podré hacer la serie de la semana 1, porque no se si me habré recuperado el ritmo para volver a correr a los dos minutos de andar….. En total corrí 16 minutos en toda la hora, a ver si con tu entrenamiento soy capaz de correr 30 minutos seguidos. Muchas gracias!!!!

    • Hola María.

      Mucho ánimo, seguro que puedes lograrlo. Tienes que tener en cuenta que cuando pone correr en el artículo, se refiere al ritmo de cada persona para que soporte todo el entrenamiento, no tienes que correr al máximo de tu cuerpo.

      Por si te sirve de ayuda, yo trato de correr por debajo de 150 pulsaciones por minuto. Si no tienes pulsómetro puedes estimarlo con la siguiente regla, correr a un ritmo que te permitiese ir hablando con otra persona 🙂

      Un saludo.

  • marian

    No entiendo que significa corriendo 1′ y andando 2′ cinco veces
    Pero no Entiendo lo de los minutos (significa que el primer dia solo corro 1minuto y ando 2minutos) en total solo 3m gracias y perdona mi ignorancia por lo que veras jamas hecho nada de deporte y este me a animado

    • Diego Montesinos Hervás

      Y luego te dice las veces que tienes que repetir la serie, en este caso 5 veces

    • No pasa nada Marian.

      Esto significa que tienes que correr durante un minuto y luego andar durante dos minutos, luego (en la misma sesión) lo vuelves a repetir así, hasta que lo hayas hecho 5 veces. Esto hace un total de 15 minutos, verás que con el tiempo el entrenamiento va durando más hasta alcanzar los 30 minutos.

      Progresivamente irá aumentando la cantidad de minutos que corres y disminuirán los que que caminas, hasta que ya puedas correr durante 30 minutos seguidos sin problemas.

      Un saludo.

  • jorge

    hola he visto el plan y me a llamado mucho la atencion y creo que a partir del lunes lo pondre en practica.
    Pero tengo una duda a parte de estudios deje el balonmano hace 6 meses unico deporte que practicaba lo deje tambien porque en los ultimos dias de la temporada tuve una lesion una condropatia femoropatelar en la rodilla izquierda que a dia de hoy hay veces que aun me molesta crees que podria realizar el programa sin ningun problema aun que tenga que realizar los respectivos calentamientos y estiramientos o estaria bien ponerme alguna rodillera o algo para la rodilla?
    muchas gracias de antemano un saludo

    • Hola Jorge.

      En estos temas siempre depende de como te hayas recuperado y de otros muchos factores que son necesarios conocer, pero sinceramente, en estos temas sólo debes confiar en la opinión de un profesional contrastado, en este caso un médico especialista 🙂

      Un saludo y buena suerte.

  • Sandra

    Hola un pregunta tonta pero cuando dice…
    Ejemplo: 1′ corriendo 2’andando.5 veces…
    Este 5 veces q significa q cuando haga eliminatoria corriendo y los dos andando vuelvo a repetir minuto corriendo y dos andando asta q lo haga 5 veces? Perdón por mi ignorancia y gracias!

    • Hola Sandra.

      No pasa nada. Quiere decir exactamente eso, se repiten las series 5 veces. De forma que cuando hayas repetido el minuto corriendo y los dos minutos andando 5 veces habrás hecho un total de 15 minutos haciendo ejercicio.

      Ánimo, verás como con el tiempo llegar a los 30 minutos o incluso superarlos es coser y cantar.

  • Jenni

    hoy mismo arranco con este entrenamiento, no tienen una app?

    • Buenas Jenni. ¿Una app para controlar el tiempo y demás? Hay varias. Mira Runtastic, Endomondo o Runkeeper, por ejemplo 😉 Un saludo y ánimo!

  • Sara

    Hola, en unas cuantas semanas tengo un examen en el que he de correr 20 min. seguidos, juego a tenis pero lo mio no es correr… el año pasado corrí 15min y me sobreesforce terminando ahogada ¿Que podria hacer para en poco tiempo mejorar?

    • Buenas Sara. Si juegas a tenis, ya tienes mucho ganado. Empieza por la semana 3 ó 4 de este plan y podrás engancharte sin problemas. Esos 20 minutos los tienes al alcance de la mano. ¿Tienen que ser a un ritmo determinado? Un saludo.

  • July

    Excelente propuesta…..me animare a hacerla….aprovechare las rebajas para comprar unas buenas zapatillas XD gracias!!!

  • Marco

    Hola chicos.

    Un breve pregunta: ¿Qué hora del día es mejor para correr?

    • Buenas Marco. Eso va según la persona. Correr por la mañana en ayunas tiene sus beneficios para perder peso, pero siempre sin hacer locuras. Correr por la mañana después de desayunar les sienta bien a algunos para motivarse para el resto del días. A otros correr por la mañana les deja reventados para el resto del día, así que prefieren correr por la tarde / noche. Prueba y cuando más te apetezca. Lo importante es hacer deporte, ya sea por la mañana o por la tarde 😉 Un saludo!

  • Nora

    Hola! Muchísimas gracias por el artículo! el único ejercicio que hago es ir bici todos los días al trabajo, así que me habéis animado a empezar a correr, pues como bien decís el tiempo no debe ser excusa! Vivo en una zona de montaña, a 1,700 m de altitud, por lo que hay menos oxígeno y se recomienda beber más agua… ¿debo modificar en alguna cosa vuestro plan? ¿alguna recomendación especial que se os ocurra? ¡Gracias otra vez!

    • Buenas Nora. Seguramente si vas a todos los días en bicicleta al trabajo ya seas capaz de correr 30 minutos seguidos, y si no estarás muy cerca. Pruébate un día sin forzar, sólo calentando un poco al principio y luego intentado correr esos 30 minutos lo más lento que puedas, a ver si puedes. Un saludo!

  • Pingback: Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero | Salud Me Ayuda()

  • jose

    hola soy de argentina que significa “andando”? caminar rapido o trotar?

    • Buenas Jose. Andando es caminando. Es lo mismo. Un saludo!

  • Carlos

    Buenas. En mi caso ya he comenzado a correr durante bastante tiempo atrás, pero lo tuve que dejar por falta de tiempo y motivación. En mi caso se perfectamente que no tendré agujetas pasado el primer día o el segundo. Podría empezar ese entrenamiento durante 4 días o 5 a la semana incluyendo un circuito de fuerza/resistencia? O es recomendable no incluir circuitos para definir (abdos, flexiones, burpees). Gracias.

    • Buenas Carlos. Puede que entonces el plan sea demsiado sencillo para ti, pero prueba a hacerlo combinándolo con el circuito de fuerza/resistencia y si ves que es muy fácil te saltas un par de semanas. Puede que también estés en un punto en el que ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos. Un saludo!

      • Carlos

        Gracias fenómeno, gran trabajo con este plan.

  • Esther

    Genial!!!! Un artículo excelente!!!! Felicidades! Domingo empecé con el primer entrenamiento y pensaba que lo pasaría mucho peor per que va!!! hice 6 repeticiones en vez de 5 porque el final del tiempo me pilló un poco lejos de casa ya!!! Hoy voy a ver si tengo esos 15 minutillos para hacer el segundo entreno =)

  • Sarabadenes

    Hola, estoy siguiendo este plan y me gustaría saber como seguir después del último día. Es decir, como correr cada día durante mas tiempo.

    • Buenas. Lo importante es ir variando los entrenamientos y el tiempo. Una vez puedas correr 30 minutos seguidos, intenta no andar ya. La siguiente semana puede ser 20 minutos, 20 minutos, 30 minutos (para afianzar). Luego 25 – 20 – 35 (ya son 5 más), la siguiente 30 – 20 – 35 (más volumen), 30 – 25- 40 (5 más). Es sólo una idea. Pero es ir subiendo 5 minutos más cada semana. En 2 meses puedes estar corriendo 50 minutos o una hora seguida. Un saludo!

    • Buenas Sara. Aquí tienes una posible continuación a este plan: http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-correr-10-kilometros-menos-60-minutos Un abrazo!

  • Marta

    Buenas Salva.
    Buenísimo el plan para los que no hemos hecho ejercicio en la vida.
    Empecé esta semana a intentar correr porque (llámame loca), me he propuesto correr la San Silvestre 2015.
    Nunca he corrido, incluso en el instituto me saltaba el test de Cooper. El primer día de entrenamiento hice 2mins andando, 15 corriendo y los últimos 2 andando, a 4,5 de velocidad. No había leído este post, claro, jeje.
    He leído que la San Silvestre es una carrera muy dura, y dado que no estoy acostumbrada no se sí lo lograré, pero por lo menos, ahora que he descubierto el blog, seguiré vuestros consejos para intentarlo.
    Gracias de nuevo por el post.

    • Buenas Marta. Lo más importante es que ya tienes el ánimo de empezar, que no es poco. Tienes casi 12 meses para prepararla, así que suponiendo que estás hablando de la San Silvestre Vallecana, da tiempo de sobra para acabarla sin tener que pararte a andar. Empieza por este plan y verás cómo en nada estás corriendo 30 minutos 😉 Un saludo!

  • macu

    macu

    Hola me gustaria saber si este plan de entrenamiento es bueno para mi hijo de 11 años y para mi de 49 que solo camino y querria acompañarlo gracias por este bloc tan genial.
    Saludos.

    • Buenas Macu. Para ti, sin duda que sí. Para tu hijo, depende de su desarrollo, pero no me atrevo a decir que sí, pero seguramente no haya problema. Eso sí, que sea lento, nunca rápido, ya que correr con las pulsaciones muy altas durante 20-30 minutos para un niño de esa edad puede que no sea lo más adecuado todavía.

  • ana

    Hola hoy empiezo con esta rutina que he descubierto aqui, nunca he ido a correr pero llevo ya tiempo queriendo empezar, he memorizado los estiramientos para ponerlos en practica, pero tengo una duda sobre la postura corrrecta del cuerpo para correr, gracias

  • paula

    Hola, quisiera saber si los 4 dias restantes de cada semana hay que hacer alguna actividad o simplemente descansar. Muchas gracias.

    • Buenas Paula. Si llevabas una vida sedentaria, descansa en cuanto a resistencia, es decir, no salgas a andar rápido ni hagas bicicleta (bueno, si vas en bicicleta a trabajar, adelante). Eso sí, puedes hacer ejercicios de fortalecimiento como planks, flexiones, sentadillas, etc, y/o estiramientos de todo el cuerpo durante 20-30 minutos. Mejor eso que nada, sin duda. Un abrazo!

  • Alex

    Hola, empecé con el plan de entrenamiento y la verdad es que he ido progresando, ahora estoy en el dia 2 de la semana 6 y estoy muy frustrada ya que sólo he sido capaz de correr las dos primeras series, me ha costado mucho recuperarme y las otras dos series las he hecho de tan solo 2 minutos y sufriendo. No entiendo como pude correr dos series de 10 minutos bien y estas no, en otra semana antertior también me pasó, corro un día si y otro no para que no pase demasiado tiempo. Qué puedo hacer?
    Muchas gracias.

    • Buenas Alex. La respuesta a eso es sencilla: no somos robots y todos tenemos días malos. Quizá has dormido mal, o has hecho más ejercicio durante el día, o estás menos motivada… a saber! Lo importante es que eso no te haga venirte abajo, porque no pasa nada. Aún así hiciste 5+5+2+2, es decir, sólo 6 minutos menos de volumen. Si no estás contenta con tu semana, pues repítela antes de pasar a la siguiente y ya está. Un plan como éste sirve de orientación. Si se sigue a rajatabla, perfecto, pero si algún día, por lo que sea, no se puede completar un entrenamiento, no es el fin del plan. Al final lo importante es no dejárselo y no lesionarse 🙂 Ánimo!!

  • Lucía

    Buenas, quería saber si hay resultados más o menos fijos en el tema del peso. Yo tengo 17 años y peso 60 kg. Antes pesaba más y con distintos ejercicios de gimnasio he bajado, pero lo que más me gusta es correr. Quiero empezar con este plan porque me parece muy completo, pero antes me gustaría saber si me ayudará a bajar un poco de peso. Gracias.

    • Buenas Lucía.

      Bajar de peso no depende de si vas a seguir este plan de entrenamiento. Depende en gran medida de lo que comas. Es decir, si vas a hacer este plan pero vas a comer mucho más, no perderás peso. Si vas a seguirlo y comes lo mismo, habría que ver cuánto comías antes.

      Por simplificarlo mucho, al final se trata de las calorías que entran por las que salen. Si “gastabas” 2.000kcal antes de empezar y quemas 300kcal más con el plan, pero comes cada día 3.000kcal… no perderás peso. Si ingieres 2.000kcal, poco a poco sí que bajarás de peso. Pero, como digo, es simplificando.

      Un abrazo!

  • Santi

    Buenos días Salva, sólo agradecerte este plan, estoy en la semana 6 y ayer corri los 10 +3+10 y aunque acabe cansado no creia que lo pudiera conseguir a ver que tal lo siguiente.
    Saludos,

  • Marcos

    Hola Salva, felicidades por el plan. Soy un hombre de 44 años y llevo 12 sin hacer ningún tipo de ejercicio, trabajo todo el día sentado. Cuando leí tu artículo me pareció viable y me anime. Durante las dos primeras semanas seguí al pie de la letra las pautas marcadas y he de decir que me costó. Cual fue mi sorpresa que en la tercera semana el primer día conseguí correr 10 minutos , el segundo 30 y el tercero corrí 38.No me he forzado ni llego molido(en 38 minutos he corrido 5,2 km ).Estoy contento de mi progresión y te agradezco muchísimo este artículo, ya que gracias a el me he animado ha empezar a moverme.
    Un saludo.

    • Buenas Marcos. Pues me alegro mucho de que te haya servido! Si lo importante es empezar, esto es sólo una guía. Ahora no pares, sigue adelante 😉

  • Mario

    Hola, para alguien que hace 1 año corria (45m-1h) y por estudios lo tubo que dejar seria forzar mucho empezar con el plan de la semana 5-6 ¿?

    • Buenas Mario. Seguramente empezando ahí para entrar en calor los primeros días te será suficiente, aunque en nada estarás corriendo media hora seguida. Un abrazo!

  • Héctor

    Hola,

    Antes de nada quiero felicitaros por el plan que habéis realizado. Mañana empiezo la semana 9 y puedo deciros que no corría así desde hace 15 años, ahora tengo 30. Me gustaría saber si tenéis pensado algún artículo que continúe esta serie, ya sea otro plan específico o una serie de consejos.

    Gracias

  • Cristina

    Buenas tardes Salva, llevo unas semanas corriendo siguiendo un plan muy parecido, cada vez aguanto más, pero se me cargan excesivamente los gemelos a los poco minutos, ¿Me puedes dar alguna recomendación para evitarlo? Felicidades por el artículo

    • Buenas Cristina.

      Estira después de entrenar, sobre todo el tren inferior: cuádriceps, isquios, gemels, sóleos, glúteos, etc. Eso es un buen comienzo. El siguiente paso es fortalecer mediante ejercicios después de correr.

  • Pingback: Comenzar a correr | Smoothies and Soups()

  • Guadalupe

    Buenos dias:
    He empezado con vuestro plan ya que tenía todo el equipo preparado desde hace tiempo pero nunca me había animado a hacerlo porque realmente no me veia capaz. Voy muy poquito a poco, y la verdad, estoy animada, pero hay días que me cuesta más. 🙂 El tema es que quería preguntaros lo siguiente: siento cierto dolor en las espinillas cuando estoy en la parte del descanso. Es decir: cuando estoy los 2′ minutos corriendo no siento nada, pero en los 2′ de descanso noto ese pequeño dolor en la espinilla. No me dura. Porque cuando llego a casa después del entrenamiento o al día siguiente no hay ninguna molestia. Por desgracia sólo puedo correr sobre asfalto y quizás la amortiguación no es la justa. Me podéis indicar algo que pueda paliar esta molestia? Me siento capaz de incrementar el tiempo corriendo pero esa molestia me para. Algún estiramiento concreto?
    Por otro lado, el tema de la respiración no lo llevo demasiado bien. Tengo el tabique nasal desviado y en mi vida diaria respiro casi todo por la boca. Durante la parte de correr necesito mucho oxigeno ( soy de pulmón pequeño…jeje ) y todo el aire lo tomo y expulso por la boca. Algún problema con esto?

    Muchas gracias de antemano!
    Un saludo!

    • Buenas Guadalupe.

      Es importante que hagas también ejercicios de fortalecimiento, sobre todo del tren inferior. ¿Es muy intenso el dolor? Dices que mientras corres no lo sientes, pero descansando sí, lo cual es raro. Haz estiramientos de tibiales al terminar las sesiones 😉

      Es mejor respirar por la nariz y expirar por la boca, sobre todo para evitar la inhalación de agentes contaminantes y para que no surja flato, por ejemplo. Pero si no tienes otra manera de hacerlo, adelante!

      Un abrazo!

  • Natalia Vela Ameneiro

    Buenas, mi nombre es Natalia y soy lo que bien denominas tú una sedentaria jeje Soy muy muy mala en los deportes y siempre me planteo correr pero sé que no aguanto, pero gracias a tu plan me siento muy motivada y pienso empezarlo ya mismo. Me parece que está genial porque la verdad es que es realista para los que no nos movemos no se puede aspirar a más desde el principio…además no hacerlo todos los días quita un poco de presión. En fin solo quería agradecerte tu trabajo y felicitarte por ello 🙂

  • Ana

    Hola, llevo 6 semanas siguiendo este plan de entrenamiento, y hasta ahora me va perfecto. Mi duda es, cuándo llegue a los 30 min corriendi seguidos, cómo voy aumentando después?
    Muchas gracias

  • Fuensanta Martínez

    Hola Salva, una amiga y yo estamos realizando el plan de entrenamiento, y la verdad es que estamos muy animadas y muy contentas. Vamos ya por la semana tres, día 2 y genial. Y quería darte la gracias porque yo soy asmática y creía que no iba a poder. Así que gracias de verdad. Un saludo

    “querer es poder”

    Fuensanta

    • Ánimo Fuensanta!! Claro que podéis! Ya me cuentas cuando acabéis 😉 Un abrazo!

  • Almudena

    Hola,
    Después de muchos años sin correr, había intentado retomarlo en algunas ocasiones pero no conseguía mantenerlo y con este plan de entrenamiento me ha sido mucho más sencillo, ya no solo para volver a retomarlo sino también para continuar y no abandonarlo. Empece en semana 5, ya que consideré la más adecuada para mi caso y ahora mantengo la carrera continua, pero me gustaría empezar con un entrenamiento para bajar tiempos. Quiera saber si es necesario un tiempo de adaptación a la carrera continua antes de empezar con el entrenamiento para bajar tiempos y si tenéis algún plan de entrenamiento para ello.
    Gracias!!!

  • alex

    Hola!
    Empecé la prueba y el primer día me costó un huevo xD. A día de hoy estoy en la semana 5 y hasta ahora la carrera la hacía a unos 11km/h, pero me comentaron que debería bajar el ritmo. Con lo que las 2 últimas veces lo bajé a 9km/h y ya he hecho los 20 minutos que me tocaban hoy con 4 paradas… ¡¡sin parar!!
    ¿Qué os parece hacerlo a 9km/h?

    Con todo esto lo que quiero hacer básicamente es agradeceros el post porque está estupendamente… cada día parece que el siguiente no va a ser posible y al final siempre se puede… y a lo tonto… pues ya estoy donde estoy. El siguiente día voy a por los 24 minutos seguidos… y los 30 están a la vuelta de la esquina :))

    • Buenas Álex. Como pone en el plan, no te preocupes por la velocidad, simplemente corre lo más despacio que puedas, pero intenta seguir, en la medida de lo posible, los tiempos de correr y andar. Lo importante aquí es llegar a correr 30 minutos seguidos, da igual el ritmo. Un abrazo!

  • paula

    Me encanta el articulo, pero tengo una duda:
    ¿Cual es la mejor hora del día para salir a correr?
    Gracias

    • Buenas Paula.

      Sal a correr cuando puedas o cuando más te apetezca. Eso va en la persona. Yo, por ejemplo, prefiero salir muy temprano, antes de que amanezca incluso, pero es mi elección. Alguna gente rinde mejor por la tarde. No es importante mientras intentes siempre salir a la misma hora aproximada y sigas el plan.

      Un saludo!

  • maria

    Osea el primer dìa en total solo se haran 15 minutos de ejercicio? se pueden hacer otros 15 andando mas que nada por que ya que se sale aprovechar mas.

    • Buenas María. Sí, sólo 15. Si te quedas con ganas de más, anda un ratillo más o estira bien todo el cuerpo o haz unas cuantas sentadillas sólo con el cuerpo. Un abrazo!

      • maria

        Hoy a sido el primer día y lo hecho de esta manera: 15 minutos andando, las 5 repeticiones y otros 15 minutos andando. No se si estará bien o no pero nada mas salir de casa no me puedo poner a correr.

        • Buenas María. Está bien. Si necesitas calentar más para entrar en calor, ningún problema 😉

  • Francisco

    Hola, tengo unas dudas.

    1. ¿Puedo aplicar este entrenamiento en una caminadora?
    2.¿Lo puedo utilizar como método para adelgazar, estoy muy pasado de peso pero siempre he hecho ejercicio, y al mismo tiempo para acondicionamiento físico?

    • Francisco

      Se me paso algo, caminodara es cinta.

      En el entrenamiento, lo indicado por día, lo puedo hacer a a lo largo de una hora, ya que es el tiempo que estoy en el gimnasio?

      • Buenas Francisco. ¿No puedes correr en la calle? Es muchísimo mejor para las articulaciones, sobre todo si es césped o tierra. Si no tienes otra opción, empieza andando rápido en la cinta hasta que pierdas algo de peso. Un abrazo!

        • Francisco

          Gracias, salva, voy en la tercera semana, me ha servido muchisimo y he corrido distancias en tiempo que nunca habia hecho.

  • Anna

    Muy buenas!!

    Tengo una duda respecto a un tema de salud; tengo la rótula de la rodilla desgastada y no sé si será perjudicial empezar a correr a mis 30 años. Es posible realizar una rutina sin que afecte a mi rodilla?
    Gracias de antemano.

    • Buenas Ana. Es difícil decirte a distancia porque no sé hasta qué punto afecta ese desgaste. Mi recomendación es que vayas a un médico para que te diga mejor si puedes correr o no. Si no puedes, siempre puedes andar a paso ligero o hacer elíptica. Un abrazo!

  • Paula

    Hola!! Muchas gracias por los consejos, creo que la semana próxima empezaré con este plan.
    Tengo una pregunta, yo voy al gimnasio unos tres dias por semana, hago body combat y spinning y lo llevo bien, pero cuando me pongo a correr no soy capaz de aguantar. La pregunta es, ¿Qué combinación con el gimnasio seria recomendable? Es decir, ¿es bueno que el mismo dia haga gimnasio por la mañana y correr por la tarde/noche? Lo digo porque por mi trabajo paso mucho tiempo sentada, prácticamente lo único que me muevo es por el gimnasio y me gustaría hacer algo más por las tardes. Gracias!

    • Buenas Paula. Mi consejo es que si vas a clases conjuntas 3 días por semana, corras otros 2. Seguramente tienes el corazón preparado para correr esos 30 minutos si haces body combat y spinning, a lo mejor te hace falta fortalecer las piernas para aguantar mejor. Pero ya te digo que en nada estarás corriendo esa media hora. Un abrazo!

  • Andrea

    Genial articulo… estoy en mi semana 12 y por fin consigo correr 30/40 minutos sin mirar el reloj deseando que pasen los segundos!!! Fue duro empezar xk yo empece desde cero… y me costo mucho pasar de la semana 7 a la 8… Este post me ha ayudado a conseguirlo y a sentirme mal sino salgo a correr al menos tres dias en semana!!!!!! Muchas gracias de verdad 🙂

  • Deborah Lincoln-Strange

    Voy en la semana 3 y a penas aguanto, cómo hago para seguir avanzando y no darme por vencida?

    • Buenas Deborah. No te preocupes. Todos somos muy diferentes y este plan de entrenamiento sólo pretende ser una guía. Si no puedes con una semana, repítela. Aparte, ¿estás comiendo bien? ¿Estás estirando? Si haces esto es mejor que no hacer nada, ten siempre presente eso 😉 Un abrazo!

      • Deborah Lincoln-Strange

        Gracias por responderme. Ya voy en la semana 6. Ayer pude correr 10 minutos seguidos. No pensé que podría hacerlo. La verdad es que no desauyno bien, y tampoco estiro. Voy empezar a comer major y estirar. Muchas gracias por tu ayuda 🙂

  • Alonso

    Una pregunta si voy por la semana 5 y no he podido salir ninguno de los tres días a correr, a la siguiente semana… ?sería recomendable volver a hacer la semana anterior o hago la 5 aunque haya estado una semana sin hacer nada?. Gracias.

    • Buenas Alonso. Si no has podido hacer la semana 5, haz la semana 5. Si ves que el primer día no puedes, vuelve a la 4, pero lo más seguro es que puedas 😉 Un abrazo!

  • Borja Revilla

    Hola tras tres semana de este entrenamiento me empezaron a dolores en las articulaciones y sobrecarga en una pierna que me aconsejas hacer? algun dia de descanso extra? lo haría pero perderé forma y fondo y tendre que empezar de cero..?

    • Buenas Borja. Si te pasa eso, te recomiendo que vayas al fisioterapeuta para que te evalúe. Que lo haga mientras corres en cinta para ver si tienes algún defecto y te asesore, antes de que acabe en algo peor. Por el momento, camina rápido para evitar la lesión. Un abrazo!!

  • Joan

    Buenas, lo primero decir que me parece un post excelente para empezar a correr.

    Me gustaría si es posible, preguntar algo, me encuentro como mucha gente trabajando de forma sedentaria todo el día frente a un PC y quiero ponerme en forma, me han recomendado que haga cardio y que la mejor manera para mi es correr, como podría hacer 30min, 3 o 4 días en semana?

    Me explico, había pensado una vez esté acostumbrado a salir a correr (1 mes más o menos, puesto que aunque soy muy sedentario, siempre he hecho deporte por épocas y dejé de correr durante meses a final de enero pero quiero tomármelo en serio ahora)

    Estaría bien hacer 40seg a máxima potencia y reposo de 2min 2seg x 10 repeticiones ? Algo así busco, que podéis recomendarme ?

    Gracias 🙂

    • Buenas Joan.

      Primero crea esa base de 30 minutos corriendo. Luego sube el volumen a 45-50 minutos y a partir de ahí puedes ir metiendo intervalos. Hacerlo demasiado pronto puede ser lesivo. Llegado ese punto, un ejemplo de entrenamiento por intervalos puede ser:

      – Calentamiento
      – 15 minutos de carrera continua
      – 10×500 todas al mismo ritmo (las primeras serán fáciles, las últimas no) con 2 minutos de descanso
      – 15 minutos de carrera continua
      – Estiramientos.

      Un abrazo!

  • Diego

    Muy buenas,

    Hoy he empezado la semana 4 y no he conseguido hacer la sesión entera. He hecho bien las primeras 3 repeticiones, pero a la cuarta he empezado a notar los gemelos bastante cargados y he decidido seguir las 2 repeticiones restantes andando.

    Corro los lunes, miercoles y viernes. No se si ha sido por estar 2 dias sin correr o si al contrario necesito descansar. Debería seguir en la semana 4? repito la semana 3? La verdad es que no tengo ni idea pues es la primera vez que me pongo a correr en serio (gracias a vosotros :D) y por eso espero que me podais ayudar a no darme por vencido ahora que lo estaba haciendo tan bien.

    Un saludo!

    • Buenas Diego. No te preocupes, es más normal de lo que a lo mejor te crees, jeje. Sigue con el día 2 de la semana 4 y luego con el 3. Si ves que la semana no ha sido del todo satisfactoria, repites y seguramente ya podrás 😉 Un abrazo!

  • Sol

    Muchas gracias por tu ayuda. Sólo una pregunta ¿hay una hora del día más indicada para comenzar a correr? ¿Estómago lleno, vacío? Saludos.

    • Buenas Sol. Te pego lo que respondí a otra persona: “Eso va según la persona. Correr por la mañana en ayunas
      tiene sus beneficios para perder peso, pero siempre sin hacer locuras.
      Correr por la mañana después de desayunar les sienta bien a algunos para
      motivarse para el resto del días. A otros correr por la mañana les deja
      reventados para el resto del día, así que prefieren correr por la tarde
      / noche. Prueba y cuando más te apetezca. Lo importante es hacer
      deporte, ya sea por la mañana o por la tarde ;-)” Un saludo!

  • Juanlu

    Buenas tardes. El pasado viernes 13 de marzo decidí empezar vuestro plan de entrenamiento para comenzar a correr desde 0. La realidad es que nunca he sido muy deportista (de pequeño he sido asmático y probablemente me ha condicionado), aunque cuando hice el cambio, mejoré bastante. Ello me ha permitido jugar a pádel o caminar por montaña (que no correr.) Actualmente peso 90 kgs. y por tal motivo he decidido ponerme a correr y coger fondo (a los 40 se suelen empezar estas cosas.) El motivo de la consulta es que en la última semana, cuando inicio la 3a serie corriendo siento un fuerte dolor a nivel de tibia derecha, principalmente, que dificulta continuar con normalidad el plan de entrenamiento. Aún así, tengo tesón y no abandono, cumpliendo los tempos establecidos. El motivo de la consulta es: puede ser debido a agujetas? Es indicativo de periostitis? Corro siempre sobre terreno duro (aceras.)

    Gracias por vuestra atención,

    • Buenas Juanlu. Mi única recomendación es que vayas al fisioterapeuta para que te evalúe, ya que nosotros desde aquí poco podemos hacer. Agujetas casi seguro que no son, así que será otra cosa. Lo dicho, ve al fisio 😉 Por ahora, sólo camina. Un abrazo!

  • Santi

    Buenos días Salva, sólo quería agradecerte este plan, ya he conseguido correr los 30 minutos seguidos, quien me iba a decir hace 10 semanas, que corriendo 1 minuto me parecía a una lombarda, que sería capaz de correr media hora seguida. Muchas gracias de corazón y ahora a seguir.

  • MAJECARO

    Buenas tardes, Salva. Agradecerte este plan. Ya voy por la penultima semana, y la verdad, nunca creí que sería capaz de correr 20 minutos seguidos…. Mi pregunta es, que rutina podría seguir cuando termine esta, para prepararme para correr una carrera de 5 kilometros. Muchas Gracias.

  • Pingback: Consejos y ayudas. - Foroatletismo.com()

  • Maca

    Tengo 18 años y tengo sobrepeso. Hoy comencé a trotar y logre los 30 minutos sin problemas (por si acaso, desde hace tres meses hago cardio). Quiero saber si para una principiante como yo, es malo trotar 30 minutos todos los días; si es así, ¿sólo debería hacerlo tres veces a la semana?

    • Buenas Maca. Perdona que no haya contestado antes, se me pasó este mensaje. Te recomiendo que, si ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos, te empujes a hacer algo más. El cuerpo es muy sabio y enseguida se acostumbra a los entrenamientos, así que si sigues haciendo 30 minutos todos los días, al final el entrenamiento no será efectivo. Te recomiendo este plan para llegar a correr una hora: http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-correr-10-kilometros-menos-60-minutos Un abrazo!

  • Jeka

    hola!!!
    Estoy con todas las ganas de iniciar una rutina por las mañanas, por lo que estaría empezando de cero… empezaré con el plan que propones, esperando me funcione.
    Hace como dos años intenté iniciar un plan similar, salía por las mañanas, un promedio de 30 min, pero estuve teniendo unos fuertes dolores de cabeza, empezaban a las 10:00 am aprox. eran fuertes, punzantes en las sienes, por lo que dejé de salir a correr… 🙁 solo lo hice como dos semanas.
    Quisiera me ayudaran, ya que nunca he sido buena para correr, pero si quiero llegar a alcanzar buena rutina, buena resistencia (porque eso es lo que me falta) buen tiempo, para inculcarles a mis hijos la importancia del ejercicio, y que cuando crezcan, escojan el que mas les guste. Tengo 35 años, mamá de una nena de 5 años y un bbe de 5 meses! 🙂
    muchas gracias y espero puedas ayudarme. Igual, si tuvieras alguna rutina de calentamiento. Veré el video que indicas de posturas para correr.
    Saludos y abrazos

    • Buenas Jeka. ¿El ejercicio que hacías hace 2 años era muy intenso? Puede que influyera. Si te vuelve a pasar, te recomiendo que vayas al médico porque no es lo normal. Ánimo con el plan!

  • Daniel Ortiz

    A que te refieres con “andar” es caminar?

  • ALBERTO MACIA

    HOLA BUENOS DIAS,ME LLAMO BLANCA .HE EMPEZADO EL PLAN LLEVO 2 DIAS PERO SOLO ESE MINUTO ME CUESTA.¿SEGURO QUE PODRE PROGRESAR?

  • lololol

    Yo he empezado con 2’30” corriendo 4′ caminando y 5 repeticiones… Quería hacer el de 2’30” – 4′ – 4 rep. Al final hice 6 repeticiones (quería correr más 🙂 ).

    • lololol

      Ah! Y haré este entrenamiento por 2-3 dias y me incorporaré a la semana 3 dia 1 (2’30” – 2′ – 4 rep.). Está bien desde tu punto de vista? (PD: tengo 16 años)

      • Buenas. Sí, no hay problema. Si las dos primeras semanas son muy fáciles para ti, adelante. Pero te recomiendo que no hagas más a partir de ahora. El cuerpo necesita adaptarse 😉 Un abrazo!

        • lololol

          Hola de nuevo!! Me resfrie cuando empezé, y despues con anginas hasta hace una semana. Dios mio! Me ha sorprendido que al hacer 2’30” corriendo – 2′ caminando y +6 repeticiones no me he cansado! 🙂 Haber si no me pongo malo!!

  • enkar

    ok. yo estoy animada y voy a seguirlo, lo he intentando en alguna ocasion pero es verdad que me cuesta llegar al minuto corriendo porque me ahogo, tengo sobrepeso aunque no obesidad, pero no puedo evitarlo y me da un poco de verguenza por ello . Tú crees que con este plan se puede aunque al poco parezca que necesito la bombona de oxigeno? esto ultimo es broma ando para recuperar ritmo cardiaco.

    • Buenas Enkar. Lo importante es empezar, ya verás como progresarás. Ánimo!!

  • Darling Lizbeth Camacho Villar

    Hola, te escribo desde Bolivia, me encantó el artículo, y me motivó bastante a empezar a correr desde mañana, y tengo el objetivo de volverme una Mountain Running…. pero lo primero es aprender a correr en zonas llanas, comentarte que yo hago montañismo, trekking… al menos una vez al mes (si no es mas) me aventuro a caminar por la montaña, he hecho ascensos de hasta 5900 metros sobre el nivel del mar y he hecho caminatas de horas, la última caminata fue de 50 Km en 1 día y medio, entre subidas y bajadas, e incluso me aventuré a trotar algunos cortos tramos, claro sin cansarme mucho, debido a las distancias largas que aún me quedaban por recorrer. Mi pregunta es, tu crees que debo empezar la rutina del plan desde la Semana 1? o desde que semana me sugieres hacerlo? La verdad, mi trabajo es sumamente sedentario y no hago nada entre el tiempo que hay entre mis caminatas a la montaña. Muchas gracias, esperaré tus comentarios y recomendaciones, como te digo a la larga mi idea es combinar el correr con lo que mas me gusta hacer: ascender montañas.

    • Buenas Darling. Seguramente ya podrás correr esos 30 minutos seguidos, pero lo mejor es que te pruebes un día a ver cuánto aguantas. Yo creo que estarás cerca. Si no lo estás, puedes empezar por una semana en la que te sientas cómoda, por ejemplo la 4 ó 5. Un abrazo!

  • vanecello

    Hola Salva
    Enhorabuena por el artículo!!! Lo he seguido al pie de la letra durante más de 10 semanas y ya corro 30 minutos seguidos. Para mi es todo un logro, pues nunca había corrido antes, de hecho no me gusta especialmente. Sí que había practicado aerobic y bicicleta estática en gimnasio, hace bastantes años ya, por lo que ponerme a correr ha supuesto todo un reto para mi. Cuándo empecé hace más de 10 semanas me costaba correr 1 minuto seguido y ahora me parece imposible que lo pueda hacer durante 30. Así que ENHORABUENA por tu “plan de entrenamiento” porque realmente funciona.
    Mi pregunta ahora es…¿sigo aumentando el tiempo?
    Hasta ahora lo que estoy haciendo es correr 30 minutos…camino 2 minutos y vuelvo a correr unos 20 minutos. de momento a ese ritmo lo aguanto, pero no se si debería aumentar la primera parte e intentar no hacer paradas caminando. Intento escuchar mi cuerpo para saber si podría aguantar más o voy intercalando con “andar” para recuperar.
    Otra de mis dudas es el ritmo al correr…..no suelo ir especialmente rápida, mi promedio, según una de las aplicaciones del móvil llamada ENDOMONDO es de 6,95 de velocidad media y un ritmo medio de 9,30. Debería correr más rápido.
    Muchas gracias
    Un saludo
    Vanesa

  • Viviana N

    Muy buen articulo, gracias por compartir. soy una sedentaria que quiere empezar. gracias!!

  • noelia

    Ola

  • noelia

    Hola, yo nunca he hecho deporte aunq llevo unos meses q voy andar rapidito 1 hora todos los dias, hace tres días que me he decidido a correr y lo hago durante 45 min pero hay un problema, si corro lento lento puedo pero en cuanto subo un poco la velocidad me falta la respiración. Es normal? Q debo hacer? Por cierto tengo muchas agujetas en las piernas pero sigo corriendo de todas maneras, es malo?

  • Jose

    No puedo pasar de 4′ a 10′ en una semana. Echo la lengua. Qué hago?

    • Buenas José. Mete una semana intermedia con 7 minutos varias veces, ¿de acuerdo? No te preocupes, es un cambio de semana clave en el plan, para exigirte más, y es normal que a alguna gente se le atragante 😉 Un abrazo!

  • Manuel Barboza

    Hola, me pareció muy interesante el artículo, ya que hace un tiempo estoy con ganas de empezar a correr y todavía no me animo.
    Por mi parte, tres veces por semana voy a un gimnasio para hacer complementos, pero siempre tuve pendiente la parte aeróbica. ¿Cuántos días me recomendarías que corriera? Muchas gracias, saludos!

    • Buenas Manuel. Si vas al gimnasio de continuo, puede que estés cerca de poder correr 30 minutos seguidos y este plan se te quede corto. Pruébate a ver cuánto puedes correr sin parar. Un abrazo!

  • Mariano Arber

    Muy buen articulo! Hoy realice mi primer practica con resultados muy buenos a pesar de mi sobrepeso, lo único que agregue como calentamiento 20´ de caminata. Esto esta bien o debo realizar otra activad? Tengo que tener algun cuidado especial?

    • Buenas Mariano. Muy bien, enhorabuena. Por ahora haz sólo esto 😉 Un abrazo!

  • Javier

    Buenas, entiendo que la semana 8 esta equivocada y son tres repeticiones en vez de dos,saludos

    • Buenas Javier. No no, son 2 veces. Baja el volumen total de minutos corridos para “descansar” un poco, pero suben los minutos seguidos que se corre. Está hecho adrede 😉 Un abrazo!!

      • Javier

        Pues yo no fije hasta que habia terminado esta semana y ya me habia cascado las tres repeticiones jeje

        • Jajaja, no pasa nada. Si has podido hacer eso, seguramente ya puedes correr 30 minutos seguidos 😉 Un abrazo!

  • José María Xema Muñoz

    Empece a hacer un entrenamiento de correr 30″ desde cero cosa conseguida a una media de 6″40 el km,,, ahora estoy entrenando con pulsometro a 140-150 ppm con 37 años ósea a 75%y 80% de mi frecuencia cardíaca … Pero me hago el km en casi 10″ … Que opinas … Entreno con pulsometro si o no? … Ahora corro 5km en unos 45 minutos + o –

    • Buenas José María. Entrenar por pulsaciones está bien, pero no se tiene que seguir a rajatabla. Ten en cuenta que, en tu caso, 10 minutos por kilómetro es como andar rápido, así que no pasa nada si te pones a 160 ó 170, o vas alternando tramos de 150ppm y 180ppm. No te quedes siempre en ese ritmo, porque si no progresarás más lento. Un abrazo!

  • Eva necesita ayuda

    Hola Salva.
    Empecé a corren (sin ningún antecedente deportivo…) hace unas 8 semanas. Incrementando poco a poco los minutos corriendo y disminuyendo los que ando…
    Estoy en un punto en el que me es IMPOSIBLE correr más de 8 minutos seguidos. Aún así descanso hasta recuperarme e intento hacer más tiradas de 8 minutos…
    Obsesionada con el tema de no poder abanzar… hoy no me he controlado los minutos y he hecho más distancia que las veces anteriores. Pero seguro que los minutos en los que he corrido no han pasado de 8 seguidos.
    Estoy bastante frustrada al no poder pasar la barrera de los 8´
    Que debo hacer para mejorar?
    Es mejor hacer más distancia en menos minutos seguidos corriendo?
    AYUDAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
    Gracias 😉

    • Hola Eva. Se me había pasado tu mensaje. 8 minutos no es más que una barrera psicológica. Dale tiempo y correrás mucho más, seguro. Sigue el plan y verás como lo pasas sin darte cuenta 😉 Un abrazo!

  • Antonio M. Ruiz

    He realizaos el plan de las 10 semanas . Me ha ido muy bien y ahora quiero seguir avanzando . Tenéis algún plan específico para ello. Gracias

  • Patricia Iglesias Mateos

    Muchas gracias. Gracias al plan he empezado a correr y hoy he hecho mi primera carrera y casi he corrido 50 minutos. Pensaba que haría los 30 min, pero ha sido una estupenda preparación

  • Ana

    Hola, yo tengo una duda. El entrenamiento me sabe a poco, porque por las pocas veces que he salido a correr lo que hacía era correr 15 minutos seguidos pero muy despacito y luego me media las pulsaciones para ver que no me pasase de 170. ¿Que es mejor? alternar caminar con correr, o puedo directamente correr como te he dicho y a la semana o cuando me sienta menos cansada ir aumentando el tiempo?

    • Buenas Ana. Si estás corriendo 15 minutos con esas pulsaciones, es más que probable que si un día te fuerzas, puedas correr 30 minutos seguidos. Pruébalo a ver, pero si no estás ya en ese punto, estarás muy cerca. Este plan es para gente que no hacía NADA. Si ya corres 30 minutos, puedes probar este plan: http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-correr-10-kilometros-menos-60-minutos Un abrazo!!

      • eliza

        Buenas tardes.
        Gracias por tu post. Tengo 41 años , mujer
        Quiero empezar a correr, no hago deporte hace 1000 años. El médico en una consulta me recomendó como ejercicio el correr ya que tengo una hernia en la columna y cuando he intentado hacer algún ejercicio en el gimnasio pues como que me termina doliendo esa zona.
        Al revisar tus recomendaciones veo que el calentar luego de correr es indispensable. Sin embargo que ejercico me recomendarías luego de correr que no me demande mucho esfuerzo en la zona de la hernia (parte superior del glúteo derecho).
        Gracias mil

  • Míriam

    Buenas! Antes de nada decirte que a mis 30 años estoy consiguiendo coger fondo corriendo gracias a este plan. Lo había intentado de muchas otras formas y era imposible. Imagino que también influyen otros factores como la motivación, pero quería darte las gracias por este artículo. Estoy en la semana 7, mañana hago el primer día. Algunas semanas salgo tres días, otras cuatro, depende de cómo me vea físicamente. La cosa es que no me queda mucho para finalizar y no sé cómo seguir después. He leído algún comentario en el que dices que depende del objetivo, en mi caso me gustaría primero disminuir tiempos y después conseguir correr más rato: ¿Cómo lo ves? Gracias de nuevo.

  • loki

    Hola, note que mencionaste que el calentamiento seria preferible solo en las últimas semanas, ¿a partir de qué semana es más recomendable? A parte quisiera preguntarte si con “andar” te refieres a caminar, caminar rápido o un ritmo casi trotando, si pudieras contestarme te lo agradecería muchísimo. Saludos.

    • Buenas Loki. Cuando sientas que calentando no te cansas, empieza a hacerlo. Calentar las primeras semanas también puede estar bien, pero solo caminando o haciendo ejercicios de movilidad, no corriendo. Sí, “andar” es caminar, no tiene por qué ser rápido ni casi trotando, sólo andar, pero no pararse. Con un ritmo que te sientas cómodo, no te preocupes por eso. Un abrazo!

  • Alejandro Soñe Senior

    Excelente!..Empiezo hoy mismo con mi mujer a practicar esta rutina.

  • Javier

    Animo a todos porque yo lo he conseguido y no soy nada deportista,ahora salgo 2-3 veces por semana a correr 30 min.Y muchas gracias al autor del entrenamiento,funciona!!!

    • Javier

      Por cierto,tengo 41 años

      • Enhorabuena Javier. No ha sido el plan, ha sido tu motivación. Ahora a seguir 😉 Un abrazo!

      • Enhorabuena Javier!

  • Anna

    Hola Salva,

    y he teminado la semana 7. Hasta ahora ha ido todo muy bien, pero he de reconocer que esta última semana me ha cosado mucho correr la 3a tanda de 8 minutos.
    Soy mujer, tengo 44 anos, mido 1,59 y peso 65 kg. Tengo la tensión alta pero controlada. Antes comenzar a correr practicaba acqua-jogging y un poco de fitness. Aún así mi primera semana fue dificil!!
    Mi problema es que mi pulso es muy alto. Comienzo a correr y ya estoy a 122. En nada me pongo a 165-170. No es demasiado alto?

    • Buenas Anna. No te preocupes excesivamente por el pulso. Si no estás acostumbrada a correr, es normal que estas primeras semanas se dispare un poco en cuanto te pones a correr. Con el tiempo, cuando hayas ganado un poquito de fondo, podrás correr manteniendo una conversación y ahí estarás en 140-150 😉 La semana 7 está hecha para que cueste. En la semana 8 baja el volumen total corrido, pero sube un poco la duración de tiempo corriendo sin parar. Creo que te será más fácil. Ánimo! Un abrazo!

  • Alan Chamorro

    Y si aguanto más que lo que está escrito, lo hago, o paro con sólo hacer eso?

    • Buenas Alan. ¿En qué semana estás? Puede que vayas muy sobrado por haber hecho deporte en el pasado o simplemente por tu genética. Dependiendo de la semana, te digo que te saltes algunas, pero más de lo que hay, mejor que no. Un abrazo!

      • Alan Chamorro

        Todavía no empiezo pero el jueves salí a caminar y caminé 30 minutos seguidos. Así que supuse que tal vez aguante un poco más, aunque todavía no probé. Además cuando dices corriendo es corriendo un poco lento o como un trote rápido?

        • Buenas Alan. Si no estás acostumbrado a correr, la diferencia entre correr (por muy lento que corras) y caminar será muy diferente por el movimiento del cuerpo, la activación de la musculatura… Correr en este plan es correr lento, lo más lento que puedas realmente. 😉 Un abrazo!!

          • Alan Chamorro

            Bueno, gracias, hoy empiezo, a ver como va

          • Dale duro 😉

  • Almudena

    Muchas gracias por tu artículo Salva Portillo!!!
    Mañana empiezo la semana 10!!
    Además ayer me animé a correr una carrera popular en la Casa de Campo.
    Mil gracias, de verdad.

  • Reyna

    Hola! yo recien inicie a trotar, troto un kilometro que entrenamiento puedo seguir? eso lo hago por la tarde y por las mañanas unahora de zumba. En el kilometro si me canso aun un poco, pero creo normal lo troto bien, solo en una ocasion he corrido 5k fue en una carrera queria ver si podia si lo hice pero quede agotadisima… Quiero hacer del correr ya unhabito pero no se como hacerlo….

    • Hola Reyna. ¿Has visto el plan de entrenamiento que hay en esta página? Puedes empezar por ahí.

  • marina

    Hola salva , Me gustaria comentarte mi caso aver que me recomientas , Tengo 15 años y soy mujer me gustaria ponerme en forma y asi de paso aprovar un examen de 20′ corriendo, crees q este plan es adecuado, nunca antes he corrido ni hecho ningun deporte , y al minuto ya me canso . El problema seria que necesito los resultados un poquito antes ( preferiblemente) .Podria hacerse con mas intensidad y menos semanas ? O seria contraproducente ?
    Muchas gracias , saludos

    • Hola Marina. ¿Es posible? Sí. ¿Puedo decirte que lo lograrás? No. Sin saber más datos, es imposible y además, con 15 años, no sé si es lo más adecuado. Este plan es muy “tranquilo”, para gente que no ha hecho nada nunca, pero precisamente por eso motiva. No intentes hacerlo rápido si nunca has hecho nada de deporte. ¿Para cuándo necesitarías esos 20 minutos? Un abrazo!

      • Marina

        Lo que busco seria preparar ueba fisica de 20 mim para el 17 de este mes .es bastante importante porq necesito ese aprovado . Muchas gracias por contestar

        • Buenas Marina. Con una semana y media no te sé decir, y menos sin saber cuál es tu punto de partida. Sal 2 días de cada 3 y ve subiendo la distancia corrida cada día. Un abrazo.

  • vanesa

    hola a que se refiere cuando dice andando???

    • Hola Vanesa. Andar es caminar, “no correr”, lo que se suele hacer cuando sales a la calle pero un poco más rápido para mover el corazón 🙂 Un abrazo!

  • David Guevara

    Hola exelente plan, muy agradecido de hecho manana mismo empezare tengo 1 año sin ejercicio (anteriormente jugaba futbol), mas que nada empezare para retomar condicion y empezar a bajar de peso, solo unas preguntas

    1.- En cuanto tiempo puedo utilizar el correr para bajar de peso?
    2.- Los dias pueden variar ejem:
    1sem (lun-mier-vier)
    2sem (mar-juev-sab)
    Lo que pasa es que por el trabajo talvez no podria repetir dias

    Un saludo y muchisimas gracias

    • Buenas David. No corras para adelgazar. Hacer ejercicio ayuda (mucho), pero la clave estará en la nutrición. Si sólo quieres correr para perder peso, es mejor hacer musculación, está demostrado que se pierde más peso así. Pero como, te digo, lo importante es lo que comas. En cuanto a los días, intenta que no sean 3 días seguidos. Un abrazo!!

  • Adrastea

    Por fin un plan para los verdaderos novatos/as como yo ¡Gracias por compartirlo! Voy por la semana 7 y, aunque muy muy lenta, al menos consigo aguantar todo el tiempo ¿Quién lo iba a decir? Esta siendo un doble reto para mí: contra la vida sedentaria que he llevado estos 30 años y contra una enfermedad caprichosa que me acompaña, pero de momento voy ganando! A ver si llego a la semana 10 🙂

  • Ri

    Buenas tardes!!

    Quería felicitarte por este plan de entrenamiento!! No he corrido en mi vida y comencé por la semana 4, ya que mi vida no era totalmente sedentaria y el ritmo no me resultó excesivo. Hoy completo la semana 10 y genial!!! Voy a correr 30 minutos seguidos!!!

    Ahora me cuestiono lo siguiente: Me encanta correr, me ayuda a sentirme libre, a mantenerme en forma y a respirar aire puro. MI objetivo no es correr una maratón ni carrera alguna (por ahora), sino ir avanzando en el entrenamiento. Hay algún otro plan que hayas publicado con este objetivo??

    Mil gracias por convertirme en RUNNER!!!

  • Lo primero de todo, gracias por tu artículo. Voy por la semana 6 y estoy muy contenta. ¡Ya soy capaz de correr 10 min seguidos! jeje
    Tengo una duda, espero que puedas responderme: Ahora llegan las vacaciones y toca viajar y descansar del trabajo. ¿Cómo retomo el tema correr después de estar por ejemplo una semana sin hacerlo? Muchas gracias de antemano y…he visto el siguiente artículo, pienso seguirlo también. ¡Gracias!

    • Buenas Amaya. Intenta no dejarlo en la medida de lo posible. Aunque no sigas el plan, intenta seguir saliendo 2-3 veces por semana a correr un poquito o andar rápido. Si no puedes hacer nada, cuando vuelvas repite la última semana 😉 Un abrazo!

      • Amaya

        Genial! muchas gracias de nuevo! sigue ayudando asi a la gente. Un abrazo

  • paco

    Hola amiguetes hoy voy a empezar a correr según de pues de muchos años, mido 1.73 y voy a por los 100 kilos, así que ya va a salir la apisonadora, ja ja ja ja bueno ya os contaré, haber si aguanto las 10 semanas. Darme suerte y animo ajajaja. …

    • Mucho ánimo Paco. Fuerza de voluntad, es lo más importante 😉 Un abrazo!

  • Zuricalday Emilio

    muchas gracias por el plan. Espero recuperar la forma déspues de más de 5 años de inactividad.

  • MAMoreno

    Hola!
    primero de todo decir que el articulo me ha parecido genial.
    bueno, el tema es que yo llevo andando desde hace 3 meses. llevaba 4 años en silla de ruedas. y bueno me gustaría saber si este plan es para mi. y si no lo es agradecería mucho alguna sugerencia.
    un saludo y gracias por el articulo

    • Buenas. Este plan es para casi todo el mundo. Si ya llevas andando 3 meses, significa que puedes hacer ejercicio. No sé qué tipo de lesión tenías para estar 4 años en silla de ruedas, así que consulta antes a tu médico si puedes correr. Un abrazo!

  • Estrella

    Hoy he empezado este entrenamiento y me ha ido muy bien, y eso q hace nada no era capaz de correr ni 20 segundos seguidos xq me asfixiaba.
    Se supone que cuando lo termine y consiga correr 30 minutos seguidos, eso equivaldra a unos 3km mas o menos?
    Es que me gustaria correr una san silvestre d 5km a final de año, podre hacerlo con este plan?
    Gracias!!!!

    • Buenas Estrella. Esos 30 minutos seguidos estarán más cerca de los 4 kilómetros. Ánimo con el plan y no te agobies con esos 5km. Si eres constante de aquí a final de año, podrás terminar esa San Silvestre 😉 Un abrazo!

  • Nico

    Que bueno Salva, hace dos semanas sigo este entrenamiento y voy genial. Una duda que parecerá broma pero no lo es. A los 10 minutos de estar corriendo empiezo a echar pedos de magníficas magnitudes. En un principio creí que podría utilizarlos como sistema de propulsión pero no tienen la fuerza necesaria para mover una masa corporal de 80km. Algún remedio casero para evitar estos accidentes gaseosos?

    • Buenas Nico.

      Si sigues corriendo con asiduidad (espero que sí!) verás que el que tengas gases es el menor de tus problemas. Lo peor es cuando viene lo siguiente. Y vendrá, a todos nos viene alguna vez. Correr mueve mucho todo el cuerpo y el estómago no se libra. Todo el que sale a correr con regularidad tiene alguna historia, unos más que otros… y no es agradable.

      Si te pasa a menudo, intenta no comer 2-3 horas antes de un entrenamiento y mejor si no es una comida pesada o alimentos del tipo legumbres, refrescos, incluso café si te sienta mal. Como digo, verás que los gases son lo de menos.

      Un abrazo!

  • cristina

    Hola te escribo desde Venezuela tengo 47 años y quiero iniciar en esto del running , los fines de semana camino de 6 a 8 km y he llegado a trotar solamente 1k continuo porque siento mucha fatiga. que me aconsejas ya que en septiembre deseo participar en una media maratón , gracias

  • N Ch

    Hola, tengo 29 años y aunque de estudiante era activa llevo unos 7 u 8 años bastante sedentaria. Nunca he corrido mas de 10 min. pero ahora quiero empezar este plan y estoy “muy verde” en el tema. Gracias por la guia y las respuestas a las preguntas.Un saludo

    • Venga ánimo. Es un plan muy asequible 🙂 Dale duro! Un abrazo.

  • Pilar Valcarcel DP

    Hola… empecé a correr hace 3 días… estoy aumentando unos minutitos cada vez.. Poco a poco iré aumentando el ritmo… Una consulta: Está bien que al final camine 3 min. y luego suba y baje 3 veces las escaleras de un edificio (del 1ro al 4to piso? Ello me puede traer problemas o causar lesiones? Gracias por tu respuesta

    • Hola Pilar. No, adelante. Sirve para fortalecer el tren inferior 😉 Sube de dos en dos escalones si puedes, aunque vayas más lenta. Un abrazo!

  • ivan

    Gracias excelente plan, voy en la semana 6, puedo correr mas de tres dias a la semana? tengo 45 años, corro lento pero al final corro pues nunca habìa corrido. Excelñente mètodo

    • Hola Iván. Enhorabuena, poco a poco. Intenta hacer sólo 3 días por ahora. Si quieres hacer más cosas, haz ejercicios de fortalecimiento los días que no hagas carrera. Un abrazo!

  • Javier

    Hola, es mi tercer semana y voy de maravilla, pero tengo una duda cuando corro me empieza a doler el musculo tibial anterior, deseo saber si es normal por el esfuerzo y si ay alguna manera de evitar este dolor.

    Saludos.

  • zule

    Hola me gusto su artículo y de verdad quisiera empezar a correr lo único malo es que empiezo a trabajar muy temprano y cuando termino sigo para la escuela llegando casi 10pm pero queria ponerme un plan de aunque sea dos veces a la semana ya que mis unicos dias mas libres es viernes y sábado, no estaria mal correr esos dias verdad? Igual me ayudarian a bajar de peso?. Gracias!

    • Hola Zule. ¿ A qué hora entras a trabajar? Este plan te quita muy poco tiempo, 40 minutos, quizá puedas sacar tiempo antes de trabajar o incluso después, a las 11 de la noche. Un abrazo!

  • Ana

    A mi me cuesta mucho trabajo respirar, ¿es porque no estoy acostumbrada a correr o hay una manera de hacerlo?

    • Buenas Ana. ¿A qué te refieres con que te cuesta respirar? ¿Que te sofocas por el esfuerzo o que no respiras todo lo que deberías? Es difícil evaluar desde la distancia. Un abrazo!

  • nikko

    Hola Salva. He comenzado con el plan y voy bien, pero el dia 3 de la semana 2 me ha costado bastante terminar. Debí parar al 1’30” de la ultima serie. Ahi camine un minuto y luego corri otros 45 segundos… pero me faltaba aire realmente. Que me recomiendas? Sigo con el plan y voy al dia 1 de la semana 3 o repito esta ultima? Si es asi, en terminos generales si alguna etapa me cuesta mucho es preferible repetirla o continuar con el plan?

    • nikko

      Una pregunta mas… que aplicativos de running recomiendas? Instale endomondo, pero el gps solo decia buscando… y nunca me encontro… jajaja. Donde vivo la señal de internet es muy mala y se me hace que el sistema de mi telefono tiene la ubicacion por intermedio de google maps y por lo tanto usa internet para regkstrar la ubicacion y no el gps directamente. Alguna solucion? Gracias

      • Buenas Nikko. Mi consejo es que repitas la semana. No lo veas como un freno, sino como una manera de afianzar el trabajo. En cuanto a lo de la aplicación, todas utilizan el mismo sistema. Otra solución puede ser comprarse un GPS, pero no es necesario… Un abrazo!

        • nikko

          Hola Salva…. La verdad que el plan me esta funcionando muy bien hasta ahora. En las primeras dos semanas no dejaba de mirar el reloj y el tiempo no pasaba mas, por el contrario cuando me tocaba andar parecia que el tiemoo iba mas rapido… jajaja. Corri3ndo tan solo 1 minuto ya sentia ahogo. En la seman 3 (dia 2) noté un cambio enorme… en la tercera serie estaba ahogámdome como de costumbre y a falta de 40 segundos fue como un aire nuevo… de golpe había pasado el ahogo. Hoy debía hacer el dia 3 de la semana 3, pero me sentia tan bien que hice una serie mas por lo tanto me salte un dia y complete el dia 1 de la semana 4!!!!! Tal vez no sea lo mas recomendable… jajaja… prometo no saltarme mas dias a menos que me sienta estupendamente fuerte. Abrazo grande y gracias.

          • Buenas Nikko. Jeje, está bien que tengas ilusión, muy bien!! Intenta seguir el plan, lo importante es no correr y afianzar lo entrenado 🙂 Un abrazo!!

  • Mario Soldevilla Guillén

    Hola, un par de preguntas por favor. Es recomendable si se sale por la mañana, desayunar antes o después del ejercicio. Yo empezaré a correr ahora con este plan , pero llevo mucho tiempo haciendo caminatas por las mañanas, entre 5 y 7 kilómetros a buen paso. Tendría que empezar desde cero o desde donde.
    Un saludo y gracias

    • Buenas Mario. Si haces eso, sin duda no partes de cero, llegarás a los 30 minutos mucho más rápido. En cuanto a desayunar, con este plan se puede salir sin comer y no pasará nada. Con un entrenamiento un poco más exigente, quizá ya sea necesario. Un abrazo!!

      • Mario Soldevilla Guillén

        Hola Salva y gracias por tu respuesta. Lo que realmente preguntaba es si habiendo estado tantos meses andando, debería empezar por la semana 1 o saltar directamente a la 2 o a cual. Un saludo y de nuevo,gracias

        Enviado desde mi iPad

        • Hola Mario. Empieza por la semana 1. Si vez que es muy muy fácil, salta a la 3, y ve saltando de dos en dos hasta que se ajuste a tu nivel 😉 Un abrazo!

          • Mario Soldevilla Guillén

            Gracias salva, así lo haré

            Enviado desde mi iPad

  • Sandra

    Hola! Tengo una pequeña duda… Estoy siguiendo el entrenamiento y siento muy brusco el paso de correr a caminar, y cuando hago el cambio intento trotar muy lento y luego pasar a caminar rápido pero aun así se me hace brusco. ¿Hasta qué punto es bueno correr y parar para andar de repente? Muchas gracias 🙂

    • Buenas Sandra. Correr tiene que ser lento, lo más lento que puedas. Caminar, rápido. Al final no hay mucha diferencia de velocidad. No es malo para nada. Además, las pulsaciones no bajan de repente, tardan un minuto en bajar 20 pulsaciones (suponiendo que tienes una genética media), así que no te preocupes 😉 Un abrazo y ánimo!

  • andres

    Hoy empeze a correr con este plan tratandolo de seguirlo al pie de la letra, solo una pregunta cuando se termina este plan, que es lo que sigue? O al llegar a correr los 30 minutos seguidos despues que sigue? Hay akgun otro plan para llegar a otro nivel?

  • Miguel

    Hola. Me llamo Miguel y hace mucho tiempo no entreno, por mandato del medico debería comenzar a entrenar otra vez y aunque he intentado no soy capaz de trotar 100 metros mucho menos 1 minuto, ¿me podrías decir si puedo comenzar con menos tiempo t que sea beneficioso ??

    • Buenas Miguel. Mi consejo es que entonces camines rápido durante 30 minutos, 3-4 veces por semana, durante 1 mes. Así cogerás algo de fondo, el suficiente para correr ese minuto seguido. ¿Tienes sobrepeso o alguna dificultad respiratoria? Si es así, con más razón tendrás que caminar durante un tiempo 😉 Poco a poco. Ánimo!! Un abrazo.

  • Mónica Jiménez

    Gracias llevo dos semanas corriendo y si no es por estas recomendaciones después del primer dia no habria vuelto …..

  • ivan

    Hola, ya voy en la novena semana al pie de la letra, todo excelente, pero pregunto, despues de la dècima semana, còmo puedo seguir mejorando?. Le doy mas velocidad o alargo el tiempo de correr?.

  • Genial! Hace tres semanas que no corro y no podemos decir q antes tuviese mucho nivel, no soy capaz de aguantar 10 minutos seguidos corriendo!
    Arggggcomo puede ser?!

    • Buenas Lola. Pues eso pasa porque la constancia es lo más importante en todo esto. ¿Cuánto corrías sin parar antes? Quizá este plan se te queda corto, pero puedes empezar en la semana 4 ó 5. Un abrazo!

  • Isabel

    Buenas noches, hoy hemos comenzado el plan de entrenamiento mi marido y yo. Espero que las rodillas de mi marido aguanten, cruzo los dedos. El primer dia ha ido genial espero que sea asi.
    Mi duda Salva, es si con este plan y con una dieta equilibrada se puede perder peso?. Muchas gracias.

    • Buenas Isabel. Mucho ánimo. Como digo en el artículo, lo importante es no dejárselo, no abandonar. Si, además, bajáis la ingesta calórica diaria, perderá peso. Constancia, mucha constancia y motivación. ¿Cuánto pesa tu marido si no es indiscreción? Si el peso es muy elevado, lo mejor es andar rápido y perder peso antes de empezar a correr. No es que este plan sea muy exigente para el cuerpo, pero a veces puede ser mejor. Un abrazo!

  • antonio romero

    Hola Salva: Tengo 53 tacos, casi 54, y llevo año y medio sin hacer nada de deporte. He cogido ocho kilitos de más que me están matando y medio año proponiéndome volver a correr. ¿Puedo saltarme algún paso inicial? ¿Puedo salir más de tres días por semana a partir de la segunda semana?. Muchas gracias.

    • Buenas Antonio. Mi recomendación es que te ciñas al plan en la medida de lo posible para que tu cuerpo se adapte. ¿Cuál era tu nivel antes de dejar de hacer deporte? Si quieres meter más sesiones por semana, haz estiramientos, fortalecimiento o bicicleta 😉 Un abrazo!

  • Tamara

    Me parece excelente artículo. Lo pondré en práctica.¡Muchas gracias por compartirlo!

    • Ánimo Tamara. Ya nos dirás qué tal te va. Un abrazo!!

  • Jonathan

    Hola… no entiendo lo de los números … dice dia 1:2′ corriendo3’andando no entiendo cuanto tiempo se empieza cada cuanto descansar …

  • Lid

    He empezado con este plan, y la verdad que me siento muy comoda y veo como progresivamente voy aguantando más y recorriendo más distancia! GENIAL!! Pero tengo una pregunta, que tipo de dieta nos aconsejas para acompañar estas rutinas??

    • Buenas Lid. Depende de tu objetivo, pero no tiene mucho que ver con el plan. No se puede resumir todo un tema como es la nutrición en un comentario, pero sigue los básicos: si quieres perder peso, consume menos calorías de las que gastas y si quieres ganar masa muscular, consume más al mismo tiempo que fortaleces. Evita la comida basura, evita comidas preparadas, come muchas verduras, bebe 2-3 litros de agua, etc. Un abrazo!

  • Débora

    Buenísimo! Muy alentador e inspirador!

  • Car

    Me ha gustado mucho. Voy a intentarlo. Necesito algo así en este momento

  • Car

    Ha ido muy bien! He hecho deporte antes pero desconecté un tiempo y hay que volver a empezar. Me parece un reto genial! ?

  • Noelia

    El plan es genial, pero yo me lesione tengo la cintilla del corredor y no logro correr ni dos minutos, cuando yo he corrido 60 minutos, sabes que puedo hacer?
    Tienes algún consejo?

    • Hola Noelia. La única recomendación que te puedo dar es que vayas al médico y/o al fisioterapeuta para que te mire la lesión, a ver si tiene solución. Desde aquí poco más te podemos decir. Es una lesión complicada y hay que trabajar mucho para superarla. Ánimo!!

  • Anna Mansilla

    HOLA
    ME LLAMO ANNA Y LLEVO MAS MENOS 2 MESES HACIENDO ALGO DE RUNNING, AGUANTO UNOS 40 MINUTOS SEGUIDOS MAS MENOS POR EL BOSQUE, PERO EN LA CINTA DEL GIMNASIO ME CUESTA MUCHO MAS, ( SE ME HACE ABURRIDO Y MONOTONO). ME GUSTARIA QUE ME AYUDASEIS A COGER ALGO DE VELOCIDAD, PARA PODER HACER ALGUNA POPULAR Y SORPRENDER A MI MARIDO.

  • Ara

    Hola Salva:
    Voy por la semana 5, mañana completo el tercer día, y estoy encantada con mi progresión. Tengo 51 años y buena salud, el único ejercicio que he hecho hasta el momento es pilates 2 veces a la semana desde hace 4 años, y creo que correr será el complemento ideal con pilates. Gracias por este plan y por motivarnos a correr. Un beso muy grande. Ara

  • nikko

    Hola Salva… puedes recomendarnos ejercicios de fortalecimiento para los que queremos hacer algo mas. Gracias

    • nikko

      Una pregunta mas… En 4 semanas completare este plan y comenzare con el de 10 K en 60 min. Dentro de 8 semanas (habre completado las primeras 4 del plan de 10K) hay una corrida de la que me gustaria participar. Hay una categoria para correr 7 Km, crees que estando a esa altura del plan es recomendable? Deberia hacer alguna modificacion en las pri eras 4 semanas del plan? Espero tus sugerencias. Gracias!

      • Buenas Nikko. Seguramente podrás completar los 7 kilómetros sin parar, pero ve con tranquilidad y ve a ritmo lento. Para fortalecer, mira vídeos en el canal de youtube de foroatletismo: (busca “foroatletismoTV” en youtube, aquí no sale bien). Un abrazo.

  • Marian

    Hace un año k estoy operada de rotura de tendón de áquiles,¿podria yo seguir esta tabla?

    • Buenas Marian. Eso no lo puedo saber, tendrás que consultarlo con tu médico o con el fisio. Un abrazo!

  • Nancy

    Hola! Me ha gustado mucho este plan, me parecía que podía llevarlo pero me acabo de enterar de que estoy embarazada, estuve investigando y al parecer correro al menos trotar es bueno para mantener mi enegía pero me pregunto, ¿puedo usar este plan? O a caso ¿en esta página tienen algo para mujeres embarazadas? Saludos! Y desde ya muchas gracias!

    • Hola Nancy. Antes de nada, consulta con tu médico porque con el embarazo hay que tener cuidado. No quiere decir que no se pueda, pero si no has corrido en mucho tiempo, quizá deberías consultado. Un abrazo!!

  • Andres

    Hola. Estoy empezando a correr con vuestro plan . Ex jugador de basket con rotura de LCA… 190 cm y 110 kg. Pisada neutra y taloneo tela… Qué iría con una Joma Hispslis XIV por 35 leuros? Merece? He leído buenas opiniones, pero con mi peso… Y quiero evitar, de momento, unas muy caras. Qué opinas?

    Un saludo

    • Buenas Andrés. Si quieres unas baratas, para tu peso, echa un vistazo mejor a la Joma Titanium, que tiene más amortiguación. Puedes mirar también la Skechers Strada. Un abrazo!!

  • JCAR

    Buenas, Salva, mi única duda es lo que pones al lado de “corriendo” o “andando” pones números, o “3:30” o “2” o hasta “10” he visto. A que hace referencia? Gracias por tu atención.
    Un saludo.

    • Buenas JCAR. Son los minutos y segundos andando o corriendo. ” ‘ ” va detrás de minutos y ” ” ” son segundos. 3’30” son 3 minutos y 30 segundos. 10’ son 10 minutos. Un abrazo.

  • Asun

    Buenas! Empece ayer el entrenamiento pero tengo dos dudas. Una es me ha resultado demasiado facil por lo q entiyq no pasa nada por empezar por la semana 3 y otra la alimentación: saldre a correr sobre las 19:30 y queria saber q podria merendar; un yogur, una fruta, pavo?? Y al finalizar es bueno tomar algo? Gracias.

    • Hola Asun. Si es muy fácil, sáltate semanas, no pasa nada. Seguramente ya hacías algo de deporte antes, ¿verdad? En cuanto a la comida, es algo muy personal y depende de tu estómago. Hay gente que corre en ayunas y otra que necesita tomar algo. Con este plan, realmente no es importante porque no es muchísimo volumen. Un abrazo!!

      • Asun

        Si, corria en cinta hace algun tiempo y ahora hago Tae Bo, salgo a andar… lo q puedo.
        Entonces da igual lo q meriende verdad? Era por si era mejor un platano q un yogur por ejemplo. Y una cosa: como puedo calentar la rodilla? Tengo condromalacia totuliana y aunque ahora no me duele, no quiero empeorar.
        Gracias de nuevo!

        • Hola Asun. Ya te digo que para este plan, el tema de la comida no es vital porque nunca se está más de 30-40 minutos haciendo ejercicio y nunca es con un nivel de intensidad alto. En cuanto a la rodilla, haz ejercicios de movilidad antes, estira un poco, calienta aunque sea andando rápido durante 10 minutos. De esa manera, puede que la rodilla se resienta menos. Ánimo!!

  • carmen

    Buenas, la verdad que su blog esta bastante bien y lo vi por casualidad. quisiera hacerle una consulta. el 23 de junio me opere del menisco externo. la verdad que practicamente estoy bien, lo unico que en llano aun cojeo un poco, no mucho; pero el otro dia me puse a trotar suave y se me nota un poco mas que cojeo, no se si sera que aun me falta fortalecer mas el cuadriceps o si es normal. le pregunto esto porque supongo que algo sabra. para ver si me puede dar unas pautas, no se si es bueno trotar si a la vez se cojea. gracias por todo

    • Buenas Carmen. No, no es bueno. Lo único que te puedo decir es que vayas al fisio para que te siga tratando y hagas ejercicios de fortalecimiento. Desde aquí, poco más se puede decir. Un abrazo.

      • carmen

        ok empezare andando para no forzar tanto, y lo alternare con el fisio. porque si me apunto a un gym para hacer mas ejercicio de fortalecer me vendr bien? muchas gracias por su respuesta, yo como veo a los futbolistas que en 2 meses o asi ya estan jugando otra vez por eso preguntaba.

        • Buenas Carmen. Sí, seguramente tendrás que hacer ejercicios de fortalecimiento, pero consúltalo con el fisio. No te fijes en los futbolistas porque ellos tienen a los mejores cirujanos, mejores médicos, mejores fisios, buenas instalaciones para ejercitarse, le pueden dedicar todas las horas del día a la recuperación, seguramente comen mejor, suplementación, medicación…. es otro mundo. Un abrazo!

          • carmen

            jejejej pues tambien es verdad, yo voy al fisio una vez en semana y trabajo 10h al dia asi que imposible ser como ellos. muchas gracias por todo

  • santiago vilachan

    Tengo las dos rodillas operadas de menisco cuando intente correr en Asfalto ni 100 metros la pregunta algún consejo para ir acostumbrando las piernas ??

    • Buenas Santiago. Desde aquí no te puedo decir qué hacer. Lo más recomendable es que acudas a tu médico o al fisio y te trate o te mande una tabla de ejercicios. SIento no poder hacer más. Un abrazo.

  • Karen Santana

    Hola, lei el articulo, me ha gustado mucho y me resulta interesante. Tengo 31 y nunca he practicado deportes ni ejercicios en mi vida. Mi inquietud es que yo trabajo de cocinera, me paso mas de 8 horas al dia parada, he subido un poco de peso, me gustaria saber si es bueno para mi correr, pues como trabajo tanto tiempo de pie, no quisiera lastimarme las piernas.

    • Buenas Karen. En principio no hay problema, adelante 😉 Un abrazo.

  • Asun

    Hola de nuevo! Te queria preguntar si conoces algun entrenador personal q me puedas recomendar. Hay muchos en internet pero no se si son buenos o no. Lo quería no solo para correr sino para ponerme en forma en general y q tambien sepa q dieta seguir. Gracias!

  • Joey RT

    Hola, soy de México. Tengo una gran pregunta. ¿Qué significan las comas a un lado de cada número???? (20′ 2′ 15′) Saludos.

    • Hola Joey. 20′ son 20 minutos. Cuando es doble comilla 30″, son segundos. Un abrazo.

  • Isabel

    Buenas noches.

    Cuando te refieres a andando, es caminando o trotando?

  • Emi Alvarez

    Hola. Me gustaria saber como alimentarme.
    Si antes o despues de entrenar. Muchas Gracias

    • Hola Emi. Hablar sobre esto en un comentario es muy complicado, ya que es un tema muy muy extenso. Te recomiendo que busques especificamente sobre ello. En cuanto a antes o después, mucha gente lo hace antes por el tema de tener reservas de energía. Para este plan de entrenamiento, no hace falta. Un abrazo!!

  • Paula Civera

    Buenas tardes. Me llamo Paula y tengo 26 años suelo hacer deporte, pero me cuesta mucho ganar resistencia cardíaca, antes gano músculo.

    En primer lugar, darte le enhorabuena por este magnifico blog. Te explicas muy bien, el plan es bastante paulatino (lo cual he agradecido enormemente jajaja) y has conseguido que no pare!! Ya voy por la cuarta semana :D!! De verdad, muy buen trabajo porque a mi lo de correr nunca me ha llamado la atención, me aburría. Pero con este programa, me siento muy motivada y optimista.

    Dicho esto, ahí van mis dos dudas:

    1) Puedo hacer ejercicios en los días que no me toque correr? O ello perjudicará a la resistencia los días de running? Ayer por ejemplo me tocó el Día 1 de la Semana 4 y hoy quería ir a una clase de cardio y tonificación del gimnasio pero…. me noto rarusas las piernas. No tengo agujetas ni me duelen, es como sensación de pesadez. Por otro lado no se si sería bueno ir, y así mantengo el ritmo. Ya me dices.

    2) En cuanto a la respiración, la controlo bastante bien por nariz. No voy cogiendo bocanadas de aire a lo bestia por la boca, ni tengo flato. Sin embargo, durante todo el tiempo de correr y hasta una hora despues de haber acabado, tengo una sensación de opresión en el pecho. Mmmh eso como lo manejo y a que se debe?

    Un saludo y besos desde la terreta valenciana =)!

    • Buenas Paula.

      1) Puedes hacer cosas el día de descanso, pero preferiblement no cardio. Por ejemplo, si vas al gimnasio haz pesas, te vendrá muy bien fortalecer todo el cuerpo a la par que vas cogiendo resistencia con el plan. La sensación de pesadez es muy normal y, si corres con frecuencia, se va, aunque siempre queda algo. Lo dicho, mejor pesas.

      2) En cuanto a la respiración, cada persona es un mundo. El manual dice que es mejor inspirar por la nariz y expirar por la boca. Claro que, en momentos en los que vas al límite, no queda otra que hacer las dos cosas por la boca. Lo de la opresión es por el ejercicio, no creo que sea por la respiración, no le des mayor importancia.

      Un abrazo, paisana 🙂 Ánimo.

  • Miryam

    Hola, me gustaria saber si este plan lo puedo aplicar tambien a un niño de 8 años que practica natacion desde hace 6 meses

    • Hola Miryam. Si él quiere de verdad hacerlo, sí, pero a ritmos muy lentos. Si es para que haga deporte y va a estar obligado, rotundamente no, porque acabará odiando el deporte. 😉 Un abrazo.

  • Margari

    Hola Salva

  • Margari

    Hola Salva llevo varios años haciendome 10 kilómetros andando rápido diariamente,no consigo llevar bien la respiración cada vez que me hago unos largos corriendo por lo que no consigo tener aguante,me canso muchisimo y no sé como hacerlo me encantaria correr y no veo el dia en que lo consiga seria para mí uno de mis deseos,que me podrias aconsejar? Gracias

  • Paula Civera

    Hola buenas de nuevo jejeje

    Quería saber: Que es recomendable comer y/o beber antes y después de correr? Suelo salir o después de desayunar o después de merendar. A mediodía siempre es cuando hago la comida fuerte de hidratos (pasta, arroz…) y por la noche más tipo ensalada, carnes etc…

    Un beso y gracias. Chao 😉

    • Hola Paula. Nada en especial. Hay gente que prefiere correr en ayunas (sobre todo los que tienen problemas con la digestión) y otros que prefieren comer 2 horas antes e ir “cargados”. Va un poco según el tipo de persona. Después recupera líquidos y, cuando los planes sean más exigentes, ya habrá que meter sales, para este plan no. Un abrazo!!

  • Faustino Ríder

    Hola Salva, primero agradecerte los planes de entrenamiento que has preparado para 30′, 60′ y la media maratón. Yo me aficcioné hace mucho tiempo a la carrera gracias a mi padre, pero llevaba tiempo sin correr en serio, en la calle como 8 años, así que no me considero por uns parte un corredor novato por una parte pero por otro lado creo que me gustaría correguir vicios y malas postura y sobre todo adquirir resistencia que me permita aguantar mas.

    Hoy comenzé con el plan de entrenamiento de 30′, y el día 1. lo he podido hacer sin problemas,pero quería preguntarte, los intervalos de tiempo que se hacen entre trotar 1′ y andar 2′ durante 5 veces, con esto lo que estamos buscando, que es que nuestro cuerpo se adapte a diferentes ritmos y por lo tanto adquiera mayor resistencia? Porque en total habré heco 13 minutos y medio pero he acabado mas cansado, que si hubiera hecho esos 13′ y medio a un mismo ritmo, cuéntame que opinas tu. Un saludo

    • Buenas Faustino. Si puedes correr 13 minutos y medio seguidos, entonces puede que este plan no sea para ti. La semana 1 de este plan es así porque hay mucha gente que apenas puede correr y necesita descansar después de estar un minuto corriendo. Te recomiendo que entres en el plan en la semana 5, por ejemplo, a ver cómo te encuentras. Un abrazo!!

      • Faustino Ríder

        Lo haría con mucho gusto, el tema es que tuve una sobrecarga hara unas 2 semanas y media-3 semanas en ambas piernas y el fisioterapeuta, me ha recomendado comenzar a correr progresivamente para evitar lesionar el músculo. Por regla general en tus planes de entrenamiento consisten en hacer intervalos a diferentes intensidades, (al principio corriendo y andando, luego ya es corriendo mas rápido mas lento) me imagino que para trabajar la resistencia aeróbica, no?

        • Buenas Faustino. En este plan se hace eso porque no hay otra, hay gente que no puede correr mucho tiempo seguido y una manera de hacerlo es corriendo-caminando. En el de 10 kilómetros y media maratón podrás ver que hay sesiones de carrera continua (toda al mismo ritmo y no muy elevado para trabajar la resistencia aeróbica) y otras sesiones por intervalos (para trabajar ritmos más rápidos y trabajar la anaeróbica). Si tienes el problema de la sobrecarga, síguelo desde la semana 1 y poco a poco, no vaya a ser que vaya a peor 😉 Ánimo!

  • Paco

    Puedo combinar la natación con este entrenamiento?, las agujetas dan en la espinilla?. Gracias

    • Buenas Paco. Puede que la primera semana no puedas por agujetas, el resto se puede combinar. Un abrazo!

  • fernanda

    Hola, soy mujer de 41 años, entrenaba bastante de chica, luego deje por falta de tiempo y subí de peso. Hace tres meses baje unos 12 kg y comencé a usar una cinta que tengo en casa (por cuestión de tiempo con dos hijos chicos es lo que se me hace más práctico y que realmente puedo hacer). Voy a probar este programa, ya que hasta ahora estoy haciendo desordenadamente (aunque logre caminar a 6 km/hr, trotar a unos 4 min a 8 km/hr y correr uno minuto a 10 km/hr!! un total de 30 min, tres x sem) con respecto a la cinta, hay alguna cosa que tenga que tener en cuenta para prevenir lesiones?? es lo que quiero evitar, ya que causaría que tenga que parar.. y luego volver a empezar!! … Muchas gracias!!

    • Buenas Fernando. Entiendo el limitante que me comentas de tus hijos pero intenta no abusar de la cinta. Es una superficie mucho más dura y lesiva. Haz estiramientos también e intenta fortalecer el tren inferior, ¿de acuerdo? Ánimo!!

  • Salvador Cara Maldonado

    ¡Día 1 cumplido!, y me reía yo cuando vi los tiempos que hay que hacer en la primera sesión………………………………

  • Lukas

    Andando significa caminando? O trotar a un ritmo lento?

  • eva

    Hola, yo he estado haciendo estos entrenamientos pero en la tercera semana ya me puedo hacer 10 minutos en dos veces. lo que pasa que si luego quiero repetirlo una tercera vez bajo de 10. Es malo saltarse las semanas aunque puedas hacerte mas minutos?

    • Buenas Eva. No todos empiezan con el mismo nivel, está claro, pero la paciencia es una virtud y hay que asentar los entrenamientos, que el cuerpo los asimile. Yo iría siguiendo el plan que al fin y al cabo son sólo 10 semanas 🙂 Un abrazo!

  • Diana

    Saludos!! Ya voy por mi tercera semana del plan y es increíble como con cada sesión mejora muy rápidamente la resistencia. El primer día me estaba como muriendo, pero ya vamos disfrutando casa sesión! Solo un pequeño inconveniente me aqueja, y es que mi tobillo izquierdo me esta dando un poco de lata. Hoy, a pesar del dolor, hice la rutina, sabiendo que le estaba dando como al 50%, pero quisiera saber si hay algo de que preocuparme o si es parte de la adecuación de mi cuerpo al ejercicio. Soy una mujer joven delgada pero muy sedentaria, así que este plan me vino de maravilla y la estoy pasando muy bien. El dolor sede cuando me pongo analgésico en crema y me ato una venda tipo 8 en el tobillo y mientras estaba corriendo la verdad ni lo sentí. Qué me recomiendas? El dolor no me limita, pero si es una molestia que me hace caminar mas despacio y de vez en cuando cojear un poco.

    • Buenas Diana. Es complicado valorarlo a través de aquí. Te recomiendo que vayas al fisioterapeuta para que lo evalúe. Ahorrarás en disgustos 😉 Un abrazo!

  • Claudia

    Hola! Empecé ayer con este plan y me parece perfecto! Pero una duda, se puede hacer para todos los dias? Porque entiendo que es para 3 veces por semana, con si se puede para todos los días me refiero a que si alargo cada paso dos días más por ejemplo.
    Muchas gracias!

    Un saludo!

    • Hola Claudia.

      No. El cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y los días de descanso se encargan de ello. Si entrenas todos los días, aunque sea con un plan liviano como éste, tu cuerpo se resentirá. Te recomiendo que lo sigas, al fin y al cabo son sólo 10 semanas 😉 No quieras tener prisa, con eso vienen lesiones y demás. Si quieres hacer algo los días de descanso, ve al gimnasio o haz ejercicios de fuerza o un plan de estiramientos.

      Un abrazo!!

  • miguel

    buenas.. estoy saliendo a correr al menos 5 dias a la semana seguidos. hace 5 semanas empece y ahora estoy corriendo entre 20 y 25 min sin parar, cuando al comienzo no llegaba a 5. como podria adaptar el plan a la rutina que vengo realizando?, y si es bueno lo que estoy haciendo de salir casi todos los dias de la semana. muchas gracias

    • Buenas Miguel. Haz las últimas 4 semanas y luego sigue con el plan de una hora para 10 kilómetros 😉 Un abrazo!!

  • Javier

    Buenas Salva,
    Primero felicitarte por la guía es perfecta :), Después de muchos años de no hacer nada, decidí que era hora de empezar a correr, ya que me paso todo el día sentado, voy por la semana 6 para empezar la 7 y hasta ahora me ha ido bien, Pero tengo un problema, cuando corrí los 10 minutos seguidos del primer día de la semana 6, todo bien camine los tres minutos y perfecto la pierna estaba algo sobrecargada pero bien, al hacer los segundos 10 minutos, solo pude correr 4, ya que me dolía mucho la pierna (la parte de la espinilla), era como si la tuviera sobrecargada, pare de correr y descanse 4 minutos y volví intentar a correr y aguante unos 5 minutos, lo mismo me paso el segundo día cuando hice los 5 minutos de la tercera repetición. ¿Es normal esa sobrecarga o dolor?. Salgo a correr por las mañanas, Empiezo caminando unos minutos y después empiezo a correr, cuando termino el entrenamiento hago los estiramientos, El resto del día no me duele nada la pierna. ¿Alguna recomendación?

    • Buenas Javier. Mi recomendación es que vayas YA a un fisio para que te lo valore. Puede que sea una simple sobracarga y con un masaje se vaya o puede que sea algo peor y con cada entrenamiento puede ir agravándose. Lo digo, consúltalo porque va a merecer la pena 😉 Un abrazo!!

  • Maria

    Buenas,
    Yo estoy empezando pero lo que me cuesta un montón es no sacar “el corazón por la boca” en ese minuto. Es asfixiante. ¿Cómo podría hacer para que esto no ocurra?

    • Buenas María. Es normal, irás progresando y dejará de pasarte. Hay que sufrir un poquito al principio 😉 Un abrazo!

  • jean carlos

    salva buenas noches…desde madrid
    estare comenzando este lunes.
    alguna bebida durante el trote …jejej
    Gracias

    • Buenas Jean Carlos. No hace falta. Si quieres llévate un bidón pequeño con agua, pero no es necesario 😉 Un abrazo y ánimo!!!

      • jean carlos

        Excelente…el lunes inició…peso 96 y mido 1,75..la meta. seeria bajar _10 El oct. 17, 2015 5:00 PM, “Disqus” escribió:

  • Favio González Lombardo

    A veces cuando corro, noto que la circulación en mis piernas disminuye, a qué se debe eso?

    • Buenas Favio. No te sé responder porque puede ser por mil cosas. Te recomiendo que vayas al médico por si es algo grave 😉 Un abrazo!!

  • Mara

    Hola, sé que esto hace mucho que se escribió, así que espero que alguien pueda ayudarme.

    A ver, mido 1,60 y peso 76kg. Antes era muy deportista pero por problemas de salud tuve que dejar durante muchos años el deporte. Tengo 31 años y muuuuchos kilos que quitarme de encima y salud física que recuperar. El problema viene que aunque llevo meses intentando correr, haciendo este tipo de entrenamiento, el pulso cardíaco se me dispara en nada, hasta 190. He conseguido correr 20min seguidos pero es que no veo normal el correr a un ritmo muy bajo y estar a 190 y subiendo. No sé si tengo un problema con la respiración o es otra cosa que me tendría que mirar un médico…
    Un saludo y gracias!

    • Buenas Mara. Te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo y que vayas al médico porque esas pulsaciones tan altas pueden significar otra cosa. Siento no poder ayudarte más, pero a distancia es difícil. Ve al médico y merecerá la pena. Un abrazo!!

      • Mara

        Esta semana tengo que recoger una analítica que me hicieron, así que aprovecharé. Gracias por responder. Un saludo!

  • Paco28

    Hola salva, voy en la semana 6, dia 1, y apenas lo logre terminar, me recomiendas seguir como voy, o le doy otra semana con la 5?, soy una persona robusta y alta, y peso 126 kg. y los 5k los hago en 40 mins.

    • Buenas Paco. No te preocupes si un día no lo puedes terminar o lo terminas muy apurado. Es normal, también tenemos días malos. Cuando pase, pasa al día siguiente y si pasa a menudo, repites semana. De todas formas, si ya corres 40 minutos seguidos, este plan debería quedarte pequeño, ¿no? Un abrazo!!

      • Paco28

        Hola, salva gracia por la respuesta, lo que pasa es que cada dia que me toca lo hago por una hora, por eso te digo que mi tiempo es 5k en 40 mins, corriendo y andando, pero no seguidos corriendo. Saludos

  • Jose Antonio Oropesa

    Hola a todos, tengo una pregunta a Salva, desde hace años hago deporte y ahora quiero empezar a correr pero me pasa los siguiente cuando empiezo a trotar (lo que vulgarmente se llama el trote cochinero) como mucho tardar a los 15min se me ponen los gemelos como piedras lo que suele terminar con mi intento, alguien sabe que estoy haciendo mal?
    agradezco toda ayuda

    gracias antemano

    • Buenas José Antonio. Puede ser por mil cosas, pero seguramente sea por tu forma de correr. Para descartar, iría a un fisio para que me valorase. A partir de ahí, actúa. Seguiramente necesites fortalecer el tren inferior y estirar más a menudo 😉 Un abrazo!!

  • Stephanie

    Muchas Gracias Salva por estos consejos, soy uruguaya y voy a arrancara correr después de mucho tiempo, hago spinning por lo menos 2 veces por semana, pero me gusta esto de empezar de a poquito. Voy a empezar el plan hoy mismo y después les cuento saludos a todos!!!

  • Manu

    Hola Salva Portillo.
    Hay algo que no me queda claro.
    Día 1: 1′ corriendo – 2′ andando. 5 veces: Eso no entiendo, ¿Qué significa el ”1´”, el ”2´” y ”5” veces?
    ¿Acaso es ”1 minuto corriendo? No sé si me dejo explicar. Ojalá que sí.

    • Buenas Manu. Una comilla simple significa “minuto”, una comilla doble “segundo”. Lo que pone ahí, es 1 minuto corriendo, 2 minutos andando, 5 veces. 1 – 2 – 1 -2 – 1 – 2 – 1 – 2 – 1 -2. Un abrazo.

  • DavidR1984

    Hola, Felicitaciones por el articulo, quizá tiene mas de un año y sigue vigente. Una vez avanzado en el plan, ¿es posible complementarlo con pesas de tobillos o muñeca?

    • Buenas David. No corras con lastre, es antinatural. Esas pesas están hechas para recuperación de lesiones o para ejercicios de fortalecimiento, no para hacer los entrenamientos diarios 😉 Un abrazo!!

  • Nuria Hernandez

    Buenas noches, quería saber cuál es la mejor manera para alternar este programa con algunos ejercicios de piernas y abdominales.
    ¿Es mejor hacerlos después de correr o en los días de descanso?
    Un saludo, gracias!

    • Hola Nuria. Mejor los días de descanso pero, si no tienes tiempo, haz abdominales y lumbares después de correr y ejercicios de piernas antes. Un abrazo!

  • Javi

    Muy buenas.

    Me parece un post genial y de gran ayuda para los que queremos adentrarnos en el mundo del running.
    Tengo una duda que me gustaría ver si podeis resolverme. Para empezar con este plan es necesario realizarse estudio de pisada y elegir una buena zapatilla? O a estos niveles no es necesario aun?
    También he visto que hay corredores que pisan de retropie o medio pie: se puede usar alguna zapatilla economica para ir descubriendo este tipo de cosas mientras realizamos este plan?
    Tambien he tenido algun problema de tobillo y rodilla en el pasado.
    Siento cierta predilección por adidas: podría ir tirando hasta los 5-10 km con algo en plan Duramo 7/Galaxy o sería conveniente elegir algo mas pro (algun modelo con tecnología boost)? o el ejercicio a este bajo nivel no suele acarrear problemas?
    Soy varon de 1,8m, 72 kg y con algo de pronacion (creo)

    Gracias y un saludo 😉

    • Buenas Javi. No es necesario, pero si te haces el estudio es mejor que si no te lo hicieras, está claro jeje. En cuanto a zapatillas, si pesas 72 kilos, puedes utilizar la Duramo, Adidas Questar Boost o la Asics Gel Zaraca o Mizuno Wave Elevation. Son zapatillas de una calidad más que aceptable (son zapatillas para correr), y no son caras. La relación calidad / precio es muy buena. Si le vas cogiendo el gusto, pues vas comprándote una más específica. Un abrazo!!

  • Torcuatoleniz

    Hola Salva. Partí haciendo el programa, pero estoy pegado en la semana 3 desde hace 1 mes. No he podido pasar a las 5 repeticiones de 3:30-2, y con las 4 quedo hecho puré. Me ha influido que el clima se ha echado a perder y no he podido salir las 3 veces por semana, pero no quiero desmotivarme. Es normal tener puntos en que parece que no puedes más y después superarlos?. Tengo 45 años.
    Lo otro es si hay una hora mejor para salir, porque he notado que cuando salgo los sábados en la mañana mi aguante es mucho peor que cuando salgo los días de semana despues de la oficina.
    Saludos

    • Buenas. No te preocupes. A veces es normal estancarse. Descansa una semana saliendo sólo a andar y vuelve a empezar desde la semana 1. Aunque te parezca una chorrada, el cuerpo a veces necesita asimilar los entrenamientos 😉 En cuanto a la mejor hora para salir, eso depende de cada uno. En mi caso, por ejemplo, rindo mejor a primera hora y en días de frío. Si salgo por la tarde voy más lento, sin querer. Un abrazo!!

      • Torcuatoleniz

        Gracias por la respuesta, pero una duda: Volver a empezar desde la semana 1?? Yo consideraba que había avanzado bastante hasta hoy, a pesar de estar estancado, y siento que es un tremendo retroceso. Está correcto, o es un error de tipeo?
        Saludos.

        • Buenas! Sí, semana 1. Vas por la semana 3, retroceder 2 semanas tras estar estancado no es mala idea. Si fueses por la semana 8 no te diría lo mismo 😉 Si quieres, no descanses esa semana y empieza desde la semana 1 directamente. Verás el cambio! Un abrazo.

  • Manuel

    Hoy será el último día de la 4ª semana. Hasta aquí ha sido facil y entretenido, ya empiezo a sudar es decir me va costando terminar pero voy cumpliendo y eso me anima. Tengo 56 años y peso 87 kilitos. Muchas gracias por facilitar este plan y mi enhorbuena porque le considero muy bueno.

  • monime

    Hola hoy mi primer dia de cinta después de un año sin actividad…estoy super animada… graciaspor los consejos

  • SuRios

    Hola Salva, hace dos semanas llegué a esta página y bueno te cuento que estoy en mi segunda semana de entrenamiento, el plan y los datos y mensajes todos me motivaron.. jamás había salido a trotar o correr.
    El segundo día fue duro porque me dolían las rodillas y las piernas, pero igual he seguido día por medio y como dices ir al ritmo de uno, el plan es una idea pero hay que adecuarse y eso hago.. espero no desfallecer!! en mi intento y motivación de hacer algo por mi. Saludos desde Chile para ti y a todos los antiguos y nuevos deportistas.
    Animooooo!! 🙂

  • Juan Carlos

    Muy buenas, Salva, muchas gracias por el plan, yo nunca he sido de correr y me he animado por primera vez a correr medio en serio y me está yendo muy bien. Mañana me toca hacer el primer día de la semana 9, voy prácticamente al día con los entrenamientos, pese a que el clima no ha ayudado mucho y creo que voy a lograr terminar el plan sin contratiempos. Estoy usando un reloj con gps y pulsómetro para controlarme mejor, porque ya tengo una edad y un peso interesantes (43 años y 92 Kg). Me encuentro genial, he evitado lesiones y dolores que pensé que me iban a condicionar (rodillas en las primeras semanas), pero estoy preocupado por dos cosas.
    El ritmo, suelo estar en 7 minutos largos, mi mejor tiempo en un kilómetro fue de siete justos, pero no lo mantengo, creo que es demasiado lento para estas alturas del plan, y no sé si es que no me esfuerzo lo suficiente o si es que es normal ir así (las primeras semanas hacía peores tiempos). Por otro lado, las pulsaciones, por lento que vaya llego en pocos minutos a superar las 150, y me muevo por ahí más o menos durante toda la tanda, con pequeñas subidas o bajadas de pulsaciones en función de la pendiente del terreno. Mientras corro (o troto), no consigo bajar pulsaciones por debajo de 140 nunca, pero eso sí, en una pausa de un minuto recupero 40 latidos fácilmente. ¿Es normal?
    Debo decir que aunque he hecho deporte discontinuamente durante toda mi vida, nunca he corrido, para mí correr dos minutos ya era un objetivo inalcanzable, igual es que no tengo hecho el cuerpo y cuesta más.
    Otra cosa, no he bajado casi nada de peso en este tiempo, pensé que iría aparejado, aunque sí es verdad que estoy bastante más fino. ¿Supongo que eso se verá más cuando las tandas sean más largas?

    Muchas gracias de nuevo!

    • Buenas Juan Carlos.

      No te preocupes ahora por el ritmo, de hecho lo pongo en el plan, se tiene que correr lo más lento que puedas, sin importar el ritmo, porque de lo que se trata en este plan es de ir cogiendo resistencia. Como dices, al principio no podías correr ni 2 minutos seguidos y ahora después de 9 semanas ya puedes correr mucho más. De eso se trata. Ya habrá tiempo más adelante para subir el ritmo.

      En cuanto a las pulsaciones, es muy normal. Suponiendo que el 75% de tus pulsaciones máximas está en 140 ppm, es normal ponerte en 150 a poco que corras, sobre todo si has empezado hace poco. Lo realmente interesante es lo que dices de recuperar 40 pulsaciones en un minuto. Eso es muy bueno, porque sugiere que estás cogiendo buena forma. Una persona que no entrena apenas recupera 15 pulsaciones tras ese primer minuto. 40 es un buen dato.

      Ánimo con las últimas dos semanas. Un abrazo!!

      • Juan Carlos

        Terminé hace una semana y muy bien, sobrado, llevaba unos cuantos entrenamientos con la sensación de que ya podía hacer los 30 minutos pero no quería forzar la máquina. Ahora voy a disfrutar de esta nueva capacidad un par o tres de entrenamientos y me pongo manos a la obra con el plan de 10k. Muchas gracias de nuevo!

        • Ánimo!! Ya me dirás qué tal te va 😉 Un abrazo!!

  • Rubén Planillo Inda

    Muy buenas Salva, muchas gracias por compartir esto me estás ayudando mucho a ejercitar el cuerpo.
    Voy por la semana 5 día 1.
    Te quería preguntar algunas cositas:
    1- cuándo recomiendas empezar a entrenar en cuesta arriba?
    2- se puede hacer el mismo entrenamiento el mismo día mañana y tarde o recomiendas dejar un día y pasar al siguiente día al siguiente ejercicio?
    3- los días que no se hace ejercicio recomiendo algo para no perder ritmo: tipo andar o ejercicios con pesas?
    4- el tema de respiración qué recomiendas? yo al principio empiezo por la nariz pero al final acabo por la boca porque parece que me voy a ahogar y noto que parece que no llega el aire.
    Muchísimas gracias 😉

    • Buenas Rubén.

      1.- En este plan no hay que entrenar cuesta arriba si se puede evitar. Si vives en una zona de montaña y no te queda otra, pues se hace, pero mejor intentar coger fondo sobre terreno llano.

      2.- No, el cuerpo necesita descansar. Haz un entrenamiento un día y entrena al día siguiente o, idealmente, dentro de 2 días.

      3.- Tranquilo que por descansar un día no vas a perder ritmo. Si quieres hacer algo, puedes hacer bicicleta estática (o no estática) a ritmo muy controlado o ejercicios de fuerza (ya sea en el gimnasio o en casa). Puedes hacer también una buena sesión de estiramientos con algún calentamiento previo.

      4.- En cuanto a la respiración, que salga natural. Idealmente se respira por la nariz y se expulsa por la boca, pero cuando empieza a costar el entrenamiento te olvidas y lo natural es respirar por la nariz y por la boca para optimizar. No le des vueltas a ello.

      Un abrazo!!

  • Nathair

    ¡Excelente entrenamiento! Fui una persona que siempre le rehuía a correr pero con este entrenamiento en 6 semanas ya corrí mi primera carrera 5 Km en buen tiempo y sin problemas, solo quisiera que me asesoraras con eso de la respiración porque si noté que es mi “talón de Aquiles”. ¡Felicidades! Y muchas gracias

    • Buenas Nathair. La respiración tiene que ser natural. Intenta inspirar por la nariz y expirar por la boca, pero si no puedes en momentos puntuales, no te preocupes. No le des muchas vueltas al asunto. Enhorabuena!! Un abrazo!

    • Buenas Nathair. La respiración tiene que ser natural, no forzada. Idealmente se inspira por la nariz y se expulsa el aire con la boca, pero cuando vamos un poco justos empezamos a coger aire también por la boca. No le des muchas vueltas al tema, que sea natural. Un abrazo!!

  • pako28

    Salva, de antemano muchas gracias por este plan, actualmente estoy en la semana 9 y voy excelente, ya corri mi primer 5k en 35 minutos. Actualmente hago 6 k en 45 mins, crees que pueda hacer un carrera 7k? y otra cosa, en esa carrera (7k) la meta esta en la cima de una montaña, que opinas?

    • Buenas Pako. 7 kilómetros sobre llano sí que podrías, pero si es en subida, la cosa cambia mucho. Depende de la pendiente media, pero correr con desnivel es muy distinto a hacerlo sin él. Tiene que tener la musculatura preparada y mucho más fondo. Estará mucho más complicado. Si quieres hacerla y no tienes problema en ponerte a andar, adelante. Un abrazo!

      • pako28

        En si la carrera todo es en llano, solo el ultimo kilometro es de subida. Saludos.

        • Bueno, córrela entonces, pero si te tienes que poner a andar en el último kilómetro, será normal 😉 Un abrazo!!

  • jose

    Que tal salva, fijate que empece hacer la rutina que amablemente propones pero en la semana 4 tuve que dejarlo de hacer por 2 semanas debido a que sali de trabajo, me enferme de gripa, ahora quiero retomarlo, para esto, debo empezar de nuevo en la semana 1 o donde me quede (semana 4)?

    saludos

    • Buenas José. Retómalo en la semana 2-3. Un abrazo!!

  • denisa macovei

    Hola Salva!
    Estoy siguiendo tu plan, quero perder la grasa de la bariga y pernas.. Por las primeras semanas me costo un poco de trabajo, he llegado a la semana seis, hoy fue el primer dia. Yo he tenido miedo, pensando que no voy a poder correr 10 minutos sin parar. Quero preguntarte sobre el ritmo. Tengo un reloj muy sencio que me ensena las pulsationes, las calorias y la grasa perdida. He selectado la zona de correr entre 140-160 ppm( soy mujer y tengo 26 anos, 160 cm y 52kg). En 26 minutos de entrenamieneto he perdido 208 calorias y 7,1 gramos de grasa. El ritmo esta muy lento, algunas veces debo andar para no quitar la zona. A que ritmo debemos correr? Que pensas sobre mi ritmo? Cunto grasa se perde, en general, por 30 minutos de entrenamiento? Gracias (disculpa por los errores de gramatica, soy estranjera)

    • Buenas Denisa. Si sólo corres para perder grasa, es mejor que prestes atención a la alimentación más que al ritmo o a las pulsaciones. No te fijes en las pulsaciones ahora mismo, o en el ritmo. Como digo en el plan, corre lo más lento que puedas para completar el entrenamiento. Teniendo eso en mente, seguramente termines el plan corriendo esos 30 minutos seguidos. No te fíes de las calorías quemadas y de los gramos de grasa perdidos porque eso depende de muchos factores y es bastante impreciso 😉 Un abrazo!!

  • Pablo

    Hola!
    Quería preguntar una cosa: tengo 22 años, nunca he practicado un deporte durante un tiempo prolongado, pero sí que de vez en cuando practico algún ejercicio (sobretodo caminar, al menos 1h al día, casi todos los días de la semana). No tengo una buena forma física pero tampoco parto de 0 porque siempre he intentado estar activo, ¿me recomendarías empezar por una semana más adelantada? Por ejemplo, sé que puedo correr sin problemas 10 min de seguido, o 2/3 mis en varios intervalos con un pequeño descanso entre ellos. Si opinas que lo mejor es que empiece por la semana 1, no hay problema, eso haré. Muchas gracias.
    Un saludo 😉

    • Buenas Pablo.

      Para ir asentando el entrenamiento y que vayas acostumbrándote a correr (podrías aguantar más de 10 minutos, pero dices que no corres habitualmente) y a su impacto muscular y a las agujetas, yo empezaría por la primera semana 😉 Ya me dirás qué tal!!

      Un abrazo.

  • Mili

    Lei el artículo y me parecio interesantísimo. Solo tengo una consulta: ¿El plan de entrenamiento es interdiario o para hacerlo 3 días seguidos? gracias.

  • maria

    Hola Salvador.
    Gracias por publicar esta rutina. Particularmente la he logrado hace un mes y estoy muy contenta con ello.
    Por otro lado, me dí cuenta que en uno de mis pies se me ha salido 1 uña (la que le correspondería al dedo medio de la mano). Y luego del otro pie la que le correspondería al índice. Me dicen algunas personas que ello se debe al calzado (es decir al roce que debo estar teniendo con la zapatilla). ¿Tendrás alguna recomendación para evitar ello por favor?… realmente quiero evitarlo. Gracias de antemano

    • Buenas María. Sin duda, es por el roce, pero a veces, con la talla de la zapatilla correcta, aún pasa si las tienes débiles. Compra media talla más para probar, pero que tampoco te queden muy grandes 😉 Un abrazo!

  • Ram

    Hola Salva. He decidido comenzar a correr y me ha sido de gran utilidad tu artículo. Una preocupación: tengo sobrepeso, unos 25 kilos de más, y me preocupa el efecto que correr pueda tener sobre las rodillas particularmente; me preocupa que se produzca cualquier lesión por el golpeteo de tanto peso. ¿Qué me recomiendas? Gracias.

    • Buenas Ram, no tendrías por qué lesionarte, pero sí que tienes más riesgo, claro. Yo siempre recomiendo, si se tiene mucho sobrepeso, que se camine rápido o se haga bicicleta mientras se baja de peso a través de la dieta. De todas maneras, este plan no es muy exigente, así que lo puedes hacer con garantías 😉 Un abrazo!!

  • Salvador Cara Maldonado

    Buenas Salva. Bueno, pues tres meses después de empezar he conseguido correr durante treinta minutos seguidos sin demasiadas incidencias (algún flatillo que otro), aunque haya tardado 10 semanas ‘larguillas’. Y es que a veces he dejado pasar dos o incluso tres días entre una salida y otra, sobre todo en las dos últimas semanas, pero es que mi cuerpo me pedía un día (o dos) más de descanso. He de reconocer también que me cuesta echar a correr. Lo que sí me ha ayudado es, además del diseño en sí del programa, salir a correr con una de las apps que existen para móviles, ya que te permite hacer el seguimiento histórico de las salidas, ver tu evolución y, por qué no, picarte contigo mismo. Gracias por levantarme del sofá. Nos vemos en el plan para diez kilómetros.

    • Enhorabuena Salva. Ahora a por los 10K 😉 Ya me dirás qué tal!!

  • Man Delg

    Buenas! Empecé el plan hace 2 semanas y he tenido que parar porque después de la primera semana me empezaron a doler las rodillas, incluso al andar me duelen. Corro por la acera y, aunque las zapatillas son cómodas, pueden ser la causa del dolor al no tener suficiente amortiguación (o al menos eso espero). Me estoy aplicando Traumeel hasta que pueda reanudar el plan. Mido 1,74 y peso 70kg (Varón 50 años). ¿Qué opinas?

    • Buenas. Ve al médico ya mismo para que te valore. Desde aquí es complicado decirte qué puede ser. Seguramente ya tenías algo mal. Suerte!! Un abrazo.

  • Moises Benmergui

    Hola, buenos dias

    He empezado a trotar recientemente con un plan parecido… como troto en una pista de aprox 500 mts (125 por lado), despues de calentar troto 2 rectas y camino 2 y voy repitiendo esto hasta 10 veces.. la verdad lo hago alternando rectas y no minutos pq es mas facil q estar pendiente del tiempo… al final termino recorriendo unos 5Km. No se si estoy sobre esforzandome, pero mientras el cuerpo (sobre todo los pulmones) aguante creo q no debo tener problemas, eso si, lo hago con un dia de por medio… algun comentario?

    • Buenas Moises. Eso está bien. Pero si siempre haces eso, semana tras semana, no progresarás. Si tu objetivo es quedarte ahí, ningún problema. Pero si quieres llegar a correr más tiempo seguido, un plan por tiempos como éste, no estaría de más, ya que así se puede controlar mejor el progreso 😉 Un abrazo!!

  • Remedios

    hola!!! sólo quería dejar constancia de mi experiencia y de lo agradecida que estoy a este plan. Soy una mamá cuarentona con 3 niños, no hace falta añadir que no tengo tiempo para hacer deporte y más bien he sido vaga en este aspecto, anteponiendo otros deberes y miles de excusas. Pues bien, hace un año me hice una analítica y resulta que tengo colesterol alto (a pesar de que sólo pesaba 60 kilos y mido 1,65) . Fue entonces cuando decidí que la causa era mi falta de ejercicio (porque aunque no paro en todo el día es otro tipo de ejercicio). Busqué en internet y éste plan me pareció asequible, me motivó la manera de presentarlo. Además, enganché a una amiga que quería perder un poco de peso y empezamos a salir tres días, lunes, miércoles y viernes. Hemos sido muy constantes y no nos hemos dado palizas. No he tenido ninguna lesión y he seguido las recomendaciones. Y funciona. Hace una semana participamos en la carrera solidaria Ponle Freno en Tenerife, de 5 kilómetros. Lo que hace un año me habría parecido un sueño es ahora una realidad. Cuando tengo un rato salgo a correr, unos 45 min, sin problema, para hacer algo de ejercicio. Así que he seguido recomendando tu plan a muchas amigas y como saben que no he sido muy deportista en el pasado, reconocen que el plan funciona. Muchas gracias, de corazón!!!!!

    • Enhorabuena Remedios!! Me alegro de que te haya servido 😉 Un abrazo!!

  • Juan

    Buenas noches Salva.
    Lo primero darte las gracias por este pedazo de guia, tengo 47 años, y he empezado la semana 5, así que corro 4´y descanso 1´, cuatro veces, y me está costando mucho pasar al siguiente tramo, qué puedo hacer?.

    Gracias por tu ayuda.

  • Karen

    Hola gente! 🙂 soy Karen de Argentina.. Me ha encantado esta rutina de hecho he comenzado a hacerla y la verdad me ha sido de mucha ayuda para cambiar mis habitos ademas me ha alentado mucho a comenzar a ejercitarme.

  • Sony

    No entiendo lo de 20′ 1′ 10′ estos numeros ke significan?

    • Buenas Sony. La comilla arriba es el diminutivo de minutos. Doble comilla son segundos. Un abrazo!!

  • Manu

    Hola, voy a empezar ya que despues de tantos años sedentarios creo que ya toca. Mi pregunta es ¿teniendo bastante sobrepeso 113KG hay que tener un especial cuidado por el tema rodillas y tal?

    • Buenas Manu. Sí, con sobrepeso hay que tener cuidado y no hacer locuras. Este plan no es muy agresivo, pero mentalízate para perder algo de peso con la nutrición y quizá combinar la carrera a pie con otros deportes de menor impacto como la natación o el ciclismo 😉 ánimo!! Un abrazo.

  • Patricia

    Me ha encantado tu blog. Es justo lo que andaba buscando para mi hija y mi pareja. Estan empezando a correr, pero no quiero que se lesionen o se aburran (sobre todo mi hija) por empezar mal.
    La primera pregunta es relacionada con la comida.
    La idea es que salgan a correr a primera hora. Sin desayunar o es preferible desayunar y salir una hora mas tarde a entrenar?
    Y si es por la tarde, a que hora es la mas recomendable para evitar el que luego sea complicado conciliar el sueño por estar demasiado activos?
    Muchas gracias de antemano!!

    • Buenas Patricia. Gracias!! En cuanto a desayunar o no, este plan no es muy agresivo y se puede hacer sin comer y en ayunas. Pero al final eso depende mucho de la persona. Hay gente que necesita salir con algo en el cuerpo, sea como sea y otra que funciona mejor sin nada en el estómago. Eso es una decisión personal. En cuanto a entrenar por la tarde, la hora da un poco igual porque no hay entrenamientos muy exigentes aquí, así que no van a afectar al sueño. Salir a las 19:00-20:00 quizá es ideal, pero si no se puede, más tarde no va a afectar al sueño. Un abrazo y ánimo a los dos!!

  • Maricielo

    Hola. Empecé a correr hace dos semanas y decidí seguir esta guía. Me fue muy bien en la primera semana, pero ahora que estoy terminando la segunda semana he empezado a sentir dolores en la rodilla que me hacen cojear. Los dolores don sobretodo en la parte lateral interna a la altura de la rodilla. No sé si es normal o debo preocuparme debido a algún daño en los tendones. Gracias.

    • Buenas Maricielo. Lo mejor va a ser que vayas ya al médico o al fisio para que te valore y antes de que se agrave y derive en una lesión. Desde aquí no te puedo decir nada más. Espero que no sea nada grave. Un abrazo!!

  • Ana

    Quisiera hacerte dos preguntas. La primera te parecerá una tontería, pero como se controla el tiempo de andar y de correr, para no estar continuamente mirando el reloj.
    La segunda, me gustaría empezar a hacer running pero tengo epoc, lo que no me impide jugar al padel o nadar, pero ¿ podría hacer running? Que opinas

    • Buenas Ana. El tiempo se controla mirando el reloj, no queda otra jaja. En cuanto al EPOC, lo mejor que es consultes a tu médico para ver si puedes correr. Un abrazo!!

  • Graco Babeuf

    Buenas. Tengo 22 años y he sido prácticamente sedentario toda mi vida. Además llevo unos años fumando (y ahora mismo no me veo con fuerza de voluntad para dejarlo). ¿Este plan de entrenamiento es adecuado para mí? ¿Sería lo lógico tener unas pulsaciones más altas de lo habitual por ser fumador?

    • Buenas Graco. Sí, es normal y es adecuado para ti. Está claro que lo ideal es que dejaras de fumar, pero si no puedes ahora mismo, hacer deporte mitigará los efectos. Este plan te irá bien 😉 Un abrazo!!

  • Jorge

    Buenas Salva,
    Primero q nada quería agradecerte porque el plan me funcionó perfecto. Ahora quiero hacer el próximo para hacer mis primeros 10k, debería empezar el otro plan directamente o afianzar un poco los 30 minutos??
    Saludos

    • Buenas Jorge. Con el siguiente plan afinazarás los 30 minutos 😉 Adelante con él!!

  • Karen

    Hoola! Buenas noches, hoy empece mi segunda semana de entrenamiento y he notado que siento que me duelen los huesos de mis pantorrillas o bueno de esa area que no estoy segura de como se llama, mi peso es de 63kg aprox y mi estatura de 1.53cm, se que tengo sobrepeso pero no creo que sea para que me duelan los huesos, bueno a mi parecer es como dolor de huesos, en ese caso que se recomienda? Apenas voy empezando.. No es un dolor mortal pero si es un poco incomodo. Gracias, espero asesoria al respecto 😀

    • Buenas Karen. Mi recomendación es que vayas al médico o al fisioterapeuta para que te diagnostique. Nosotros desde aquí lo tenemos complicado para valorar 😉 Un abrazo!!

  • Roser

    Hola Salva,

    Muchas gracias por este plan, es el mejor que he visto y a mi me va genial.

    Tengo 27 años pero siempre he sido muy sedentaria, no hacía ejercicio desde el instituto.

    Voy por la semana 7 pero estoy fatal en cuanto a ritmo. Termino el entreno con una media de 8 el km. Me gustaría saber si para cuando termine este plan sería bueno volver a repetir desde alguna de las últimas semanas para intentar mejorarlo y posteriormente seguir con el plan de los 10 km sin sacar los pulmones a la hora de correr con los ritmos que aconsejas.

    Saludos!

    • Buenas Roser. No te preocupes en absoluto por el ritmo, mientras estés corriendo, es suficiente. Este plan es para ir cogiendo fondo y la musculatura se vaya acostumbrando al rebote de correr. El ritmo no importa, en serio. Ya tendrás tiempo de ir más rápida 😉 Ánimo con las últimas semanas!

      • Roser

        Ok! Sí, lo cierto es que aunque vaya a pasito de tortuga me anima un montón poder seguir todo a rajatabla sin parar de correr cuando toca correr.

        Entonces, una vez lo termine, ¿puedo empezar el otro plan aunque mis ritmos lento, medio y rápido no sean los que propones?

        Muchas gracias 🙂

        • Buenas Roser. Sí, cuando termines éste, te pones con el de 10 kilómetros en una hora y verás que tampoco hablamos de ritmos concretos porque cada uno tiene un ritmo cuando empieza. Ahí hablamos de RL, RM y RR (ritmo lento, medio y rápido) y verás como vas subiendo el ritmo. Ahora el objetivo es poder correr durante 30 minutos, da igual lo rápido que sea 🙂 Un abrazo!!

  • Someone

    hola tio, ya he hecho la primera semana ahunque yo ya corria 15 minutos seguidos, el problema esque antes tenia periositits, y despues de la primera semana siento un calorcito en la zona inferior tibial, segunda cosa, porque hay articulos repetidos por internet?

    • Buenas Someone. Mi recomendación es que vayas al fisio porque si con la primera semana ya sientes molestias, no va a mejorar sin tratamiento. En cuanto a lo de repetidos, ¿lo dices por este artículo? Éste lo escribí yo desde cero, pero sí, lo copian literalmente de vez en cuando porque hay gente que no tiene vergüenza. ¡Qué le vamos a hacer! Ánimo y un abrazo 😉

      • Someone

        no voy a ir al fisio ya que no tengo dinero, las molestias me vinioron el ultimo dia de la primera semana, pero lo demas bien

        • Bueno, pues ten cuidado y si te vuelve a pasar, considéralo. Ahorrarás en muchos disgustos. Un abrazo!

          • Someone

            oye, pudo trotar 6 min sin cansarme, pero cuando toco la zona ahun me duele, me recomendarias seguir o no

          • Buenas. Desde la distancia es complicado decirte, pero si tienes dolor, yo pararía. Lo peor es que te afecta al día a día… ¿Puedes hacer otros deportes que afecten menos a esa zona? Por ejemplo ciclismo o natación. Un abrazo!

          • Someone

            oye, me recomendarias hacer una caminata de 10k en los dias de descanso?

          • Buenas. 10 kilómetros andando es poco y, si ya te duele corriendo menos de 30 minutos, andando más de una hora puede que sea incluso peor. Como te digo, es complicado valorar desde la distancia, pero yo iría al fisio, no puedo hacer otra cosa que volver a recomendártelo. Un abrazo.

  • carmina

    hola!!! he comenzado muy motivada este plan y ahora me corresponde empezar mi cuarta semana. El problema es que los 3 minutos y medio me costaron bastante (la cuarta vez). Me recomiendas repetir la tercera semana o comienzo la cuarta. También me note muy aceleradas las pulsaciones. Tengo 46 años, soy fumadora y nunca había hecho ejercicio. Gracias y un saludo

    • Buenas Carmina. Te costaron pero, ¿los completaste? Aun así, ve a la cuarta semana, no te preocupes porque un día te cueste más o no puedas completarlo porque de verdad no puedes. A veces tenemos días tontos. Un abrazo!!

      • carmina

        ok así lo haré!!! muchas gracias Salva!!! y gracias por este plan y por contestar tan rápido a las dudas!!

        • Ánimo Carmina, ya me dirás qué tal te va 😉 Un abrazo!!

  • Alicia

    Hoy comencé, me sentí genial… Gracias!

  • ricard

    quiero saber si mi ritmo es muy bajo una mujer andando rapido casi no podia alcanzarla

  • ricard

    quiero saber si mi ritmo es muy lento una mujer que iva delante mio andando rapido casi no podia alcanzarla

  • alan

    Hola ! creo que ya lleva un tiempo del plan … de igual forma escribo para pedir algun consejo de como seguir el plan si unicamente tengo 2 días disponibles para correr (teniendo en cuenta que soy un corredor inicial). saludos!

    • Buenas Alan. Sí, lleva tiempo pero seguimos contestando a todo 😉 Si sólo tienes dos días para entrenar, haz los 2 de la primera semana, la segunda semana haz el 3er y 1er del plan, etc… Si puedes hacer algo aunque sea en casa, mete un tercer día de fortalecimiento (abdominales, sentadillas sin peso, flexiones… ) Un abrazo!!

  • ricard

    hola!salva estoy preucupado porque el otro dia me toco 3′ cinco veces y mi ritmo de correr es un poco mas rapido que una mujer andando rapido,es suficiente o tengo que aumentar el ritmo lo que pasa es que si aumento el ritmo no se si aguantare,gracias por tu plan y un saludo

    • Buenas Ricard. No había visto tu mensaje, disculpa. No te preocupes por el ritmo, ahora se trata de aguantar corriendo esos 30 minutos, lo rápido que vayas da igual, no te preocupes por eso 😉 Un abrazo!

  • Miguel Gomez

    ¿Dónde está tomada la foto de portada, en qué ciudad? Gracias

    • Buenas Miguel. No lo sé, es una foto de prensa proporcionada por Asics. Ni idea. Un abrazo!

  • Enrique J.

    Hermano excelente plan de entrenamiento, ya voy por la
    quinta semana y he notado considerablemente el cambio, tengo 37 años, el tercer
    día no hice 4 min alterne 4,8,6,4,6 y 10 min. Descanse dos días fui esta mañana
    y sentí el cansancio y algunas agujetas.

    Es esto normal salva quería medir que tan avanzado iba.

    • Buenas Enrique. Sí, es normal que algún día puntual no puedas completar el entrenamiento y haya que terminar antes o hacer algo más liviano. El cuerpo se comporta de manera distinta cada día y hay días que no da más de sí. No te preocupes. Un abrazo!!

  • Jose

    Voy por la semana 8 día 2 y notó que me he estancado un poco.
    Es normal que con la mejoría se pare un poco la progresión?

    • Buenas José Antonio. Sí claro, las primeras semanas se progresa más rápido y luego sigues haciéndolo pero más lentamente. No te preocupes por eso. Sigue el plan en la medida de lo posible 😉 Un abrazo!

      • Jose

        Muchas gracias, hoy ya he hecho semana 9 día 1 , y la verdad es que bien ,quien lo diria hace 3 meses no corría ni un minuto.
        Muchas gracias por tu ayuda y animo a todos que se puede!!!

  • Jose

    Que ejercio recomienda para los días de descanso?
    Andar o estiramiento,
    O se puede pasar al día siguiente del plan sin descansar?
    Gracias por tu ayuda

    • Buenas José Antonio. Es mejor dejar un día de descanso entre días. Si no tienes otra opción, haz 2 seguidos, pero no pongas los 3 seguidos. Puedes andar o estirar o las dos cosas. Caminar 30 minutos es perfecto. Un abrazo!

  • David

    Hola Salva.

    Hoy complete el plan con exito, nunca pense que podia llegar a correr media hora. Hice 30 minutos en 6:45. Ahora voy a por los 60 minutos en 6:00. Muchas gracias por todo.

  • carlos

    A partir de que semana se puede hacer sin coche?

  • Alejandra

    Grandisimo artículo. Mil gracias por compartir tus conocimientos, Salva. Yo quiero empezar, porque la verdad como tengo condromalacia rotuliana hace muuuchos años que no corro. Mi duda es la siguiente: dado que tengo los cartílagos bastante desgastados y estoy operada de liberacion del alerón rotuliano en una de ellas (la otra irá en breves, me temo), ves factible seguir este programa que propones? Hago deporte con regularidad, máquinas en sala principalmente (poco peso), elíptica y rutas de montaña, algunas veces me resiento, pero no mucho; es bueno usar la cinta para correr? En Asturias lo de terreno blando y seco (vamos, que no llueva a cántaros) es difícil.
    Mil gracias por tu atención, y disculpa la parrafada.

    • Buenas Alejandra. Mejor al aire libre que en cinta para correr, que es mucho más dura y lesiva. Si tienes el problema en la rodillas, pregunta al fisio o al médico. Puede que te vaya mejor caminar rápido o hacer natación / bicicleta. Sin saber el alcance de las patologías que arrastras, es complicado, pero correr no es el mejor amigo de las rodillas, eso está claro. Pregunta a tu fisio / médico, ¿ok? Un abrazo!!

  • ricard

    Hola¡salva voy por la quinta semana segundo dia,pero creo que mi ritmo es muy lento aunque la pulsera de actividad que tiene bajo,medio y alto me ha dado 20′ alto es decir las cinco series de 4′ alto eso quiere decir que esta siendo suficiente mi ritmo?gracias un saludo.

    • Buenas Ricard. No te preocupes por el ritmo. No sé bien cómo funciona esa pulsera de actividad, pero puede que bajo sea andando y, como estás empezando, a poco que corras te pondrás en alto, ¿verdad?. Es normal que las 5 series de 4 minutos estén en esa franja. De todas maneras, no miras ahora el pulso ni nada, sólo los minutos 😉 Un abrazo!

  • DIPS

    Buenos días,
    Yo quería preguntar si llevas ya un tiempo corriendo de 25 a 30min. Que Plan debo seguir para ir a más. Me gustaría poder llegar a realizar algun carrera de 5km o incluso llegar a 10km sin ningún problema.
    Gracias

  • fran

    Hola buenas noches! quiero empezar a correr y veo que esta muy bien este articulo pero mi pregunta es, veo que son 3 veces en semana pero seria lunes correr- martes descanso-miercoles corres- jueves descanso etc? o 3 dias seguidos? gracias!!!

    • Buenas Fran. Idealmente son 3 días con descanso en medio: L-X-V, M-J-S ó X-V-D. Si no puedes, mete 2 días seguidos y luego descansa 2 para el tercero. Intenta que los 3 días no sean seguidos 😉 Un abrazo!

  • René cure

    Hola, perdona la pregunta pero qué recomiendas más; correr por la mañana antes de que salga el sol o por la tarde después de que se oculte?

    • Buenas René. Eso va en función de lo que mejor te vaya a ti por tiempo y por ganas. No hay una hora fijada. A mí me gusta más salir nada más me levanto, pero hay gente que por trabajo o ganas prefiere antes de cenar. Lo que mejor te vaya. Un abrazo!

  • Lolesmarston

    Hola Salva. Sólo quería decirte que seguí tu plan y lo he conseguido!!!!! No había hecho ejercicio nunca y ahora disfruto saliendo. Mil gracias ?

  • Luis Olivo

    Una consulta, cuándo dices 1minuto corriendo y 2 minutos andando, 5 veces, quiere decir 1 minuto corriendo y 10 andando?, me podrías aclarar mi duda.
    GRACIASu

    • Buenas Luis. 1 corriendo, 2 andando, 1 corriendo, 2 andando, 1 corriendo, 2 andando, 1 corriendo, 2 andando, 1 corriendo, 2 andando. 😉 Un abrazo.

      • Luis Olivo

        Gracias Salva!

  • Luthien

    Hola, he empezado este Plan, ya estoy por la 6ª semana y si que he notado avances… De no hacer nada a ser capaz de correr media hora, me parece un logro! Tengo 32 años y llevo casi desde el Instituto sin casi hacer nada (solo bici algún finde).
    Lo único quería preguntarte si es normal al principio no perder peso, porque me he quitado los 3kg de navidad, pero estoy totalmente estancada… Pierdo más haciendo solo dieta, en unas pocas semanas, pero es hacer algo de deporte y estancarme. Me ha dicho una médico que es normal, porque se hipertrofian al principio los músculos… Cuando logre correr media hora seguida empezaré a perder? Gracias!

    • Buenas Luthien. Es normal. El ejercicio por sí mismo no hace que pierdas peso, sino el déficit calórico. Si gastas más calorías de las que consumes, pierdes peso (con matices). Si haces ejercicio gastas más, pero si comes también más, no perderás peso. Es más fácil perder peso a través de la dieta, pero con el deporte activas la musculatura y acaba teniendo más beneficios. Si quieres perder peso, no te fijes en esto y presta más atención a la nutrición. Un abrazo!

  • ricard

    hola salva hoy me he comprado unas kalenji eliorun man de 60 euros lo maximo que me puedo permitir,pone que son para dos dias a la semana un maximo de 60 minutos,cuando acabe el plan de los 30 minutos que ya voy por la sexta semana quiero correr cada dia 30 minutos de lunes a viernes me serviran estas zapatillas,ah¡ y cuando quiera hacer el plan de los 10 km en 60 minutos me serviran?gracias salva he pasado de unas kalenji de 20 euros a unas de 60 espero que me sirvan.Gracias

    • Hola Ricard. Las zapatillas de Kalenji tienen sus limitaciones, pero si sólo te puedes permitir unas zapatillas que ronden las 50 euros, es una opción. Para la próxima mira en Runnics mismo porque rondando los 60-70 euros hay zapatillas de oferta de calidad mucho mejor 😉 Un abrazo!

  • Roser

    Hola Salva!

    Hace unas semanas te hice un comentario sobre mi ritmo, que me parecía que iba muy lento. Voy por la semana 10 y mi ritmo ya ha mejorado bastante! 🙂 Ayer hice el día 2 de la semana 10 pero noté que me costaba un poco más que de costumbre correr, estaba más cansada y no pude terminar, me quedaron 5 minutos y tuve que parar porque me pesaban mucho las piernas. Cuando no pueda terminar un día, ¿debo repetirlo o paso al siguiente?

    Saludos!! 🙂

    • Buenas Roser. Como siempre digo, fallar un día no es raro porque puede que estuvieras más cansada de lo normal o que no hubieras dormido bien. No te preocupes y sigue al siguiente día. Un abrazo!!

      • Roser

        Muchas gracias Salva!

        Hoy he terminado el plan, he hecho 30′ sin mucho cansancio, estoy muy contenta!! Sin embargo, en todo o casi todo el plan me ha ocurrido que al empezar a correr me cuesta mucho, es como si tuviera las piernas y los pies agarrotados o como si me pesaran a pesar de poder correr ligera, es bastante molesto. Normalmente a los 20′ se me pasa, pero es bastante molesto estar tanto tiempo con esa sensación. Supongo que tiene que ver con el calentamiento. ¿Es normal que me cueste tanto?

        Ahora a empezar el plan de los 10 km!!! 🙂

        • Buenas Roser. Sí, es normal que pase eso. Por eso antes de una carrera la gente calienta, y algunos incluso hacen progresiones de 30-50 metros más o menos rápidas, para “engrasar” el cuerpo sin cansarlo. Entrenando se calienta menos tiempo pero es normal que los primeros 5-10 minutos cuesten más, en tu caso un poco más de tiempo. Que vaya bien con el plan de los 10 kilómetros, ya me dirás qué tal 😉

          • Roser

            Por cierto, este domingo me gustaría hacer una 5k y me veo preparada, los podría hacer en 35′. ¿Qué me recomiendas que haga esta semana? Iba a empezar el otro plan, pero quizá debería hacer algo diferente.

            Saludos y muchas gracias de nuevo!

          • Buenas Roser. Sí claro, córrela. Sal dos días más rodando 30-35 minutos sin ir a tope, preferiblemente antes del viernes y el domingo a disfrutar 😉 Un abrazo!

  • miguel

    yo no estoy deacuerdo en correr por arena o cesped porque son terrenos muy inestables y una mala pisada puede ser fatal esa opcion para un fortalecimiento si pero para empezar no lo considero terreno correcto , yo soi mas partidario de correr por asfalto terreno estable . se puede evolucionar en terrenos pero para empezar no lo veo correcto .
    Es una opinion personal , puesto que llevo haciendo deporte de forma fuerte 20 años .

    • Buenas Miguel. Alguna vez he dicho que es mejor correr por tierra y césped, no arena. Por arena sí que es verdad que se pierde algo de estabilidad (aunque hay que ver cómo de compacta está). Por tierra / césped no hay ningún problema mientras tengas cuidado de no pisar una raíz de un árbol, pero también se puede decir lo mismo corriendo por asfalto / cemento, que hay que tener cuidado con los bordillos 😉 jeje. En cuanto a dietas, no, no hago dietas porque no soy nutricionista. Un abrazo!!

  • miguel

    Por cierto esto ya es como pregunta salva portillo:
    imagino que eres entrenador , llevas dietas ? porque de ser asi estaria interesado en algo de informacion si pudiera ser . y de ser asi me gustaria comentarselo de forma privada .
    un saludo y gracias .

  • Raquel

    Gracias, Salva. He empezado a correr (llámalo running, footing, como quieras; yo corro). Acabo de empezar, pero me siento muy bien. El ritmo es relajado, nada agresivo, accesible y por ello no frustrante. Perfecto. Gracias.

    • Enhorabuena Raquel. Ya me dirás qué tal te va con este plan. Un abrazo!!

  • jose

    hola amigo me encantaria empezar esta rutina mañana mismo, ya que mi rendimiento físico es super bajo y el 1 de junio tengo una prueba física que consiste en correr 2 kilómetros y medio en 9 minutos, y yo no aguanto ni 20 segundos, aun así, se que lo lograré . me gustaria que me ayudaras con tus consejos, si tienes Facebook seria bueno para estar en contacto, o ¿como podría contactarte para pedirte ayuda? gracias!! espero tu respuesta

    • Buenas Jose. Tus consultas las puedes hacer a través de los comentarios del plan, aquí mismo 😉 Un abrazo!!

  • Lucas

    Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces….. Perdon por mi – tal vez- falta de interpretacion. Segun entiendo la premisa se refiera a: 1 minuto corriendo, 2 minutos caminando x 5 series/ veces? De ser asi, cuanto seria el tiemponde descanso entre vez y vez? Desde ya muchisimas gracias.

    • Buenas Lucas. 1 minuto corriendo, 2 minutos andando, 1 minuto corriendo, 2 andando, 1 minuto corriendo, 2 andando… etc 😉 El “ciclo” es de 3 minutos, eso se hace 5 veces. Un abrazo!!

  • ricard

    hola¡ salva ya voy por la septima semana tercer dia el primer dia de la septima semana hice 4,4 km esta bien de ritmo o es demasiado lento,calculo que a este ritmo cuando llegue a los 30′ hare unos cinco km aproximadamente 100m arriba 100m abajo es un buen ritmo?gracias por el plan a mi que hacia mas de 15 años que no hacia nada me ha ido genial tengo 44 años cuando he terminado el segundo dia semana 7 estaba a 136 pulsaciones por minuto esta bien?.gracias salva

    • Buenas Ricard. Está más que bien. El ritmo no importa, pero el que llevas esta bastante bien. Si puedes ir más lento, no pasa nada. Las pulsaciones no te sé decir porque depende mucho de la persona y sus pulsaciones máximas 😉 Ánimo con las últimas semanas!

  • carlos

    hola salva. tengo 38 años y después de mucho dudar empece este plan y llegue hasta el primer día de la sexta semana.
    me detuve porque compré un pulsometro. ¡mi pulso llega a 170 lpm y en un promedio de 156 lpm!. me canso al correr pero nunca quedo agotado incluso me siento bien después de correr. suelo recorrer varios km por semana en bicicleta , ademas juego basket pero nunca he sido bueno trotando. tengo problemas de peso (imc: 31-32) y tengo hipertension
    ¿es normal esas pulsaciones a un ritmo de carrera no muy exigente (alrededor de 6 min/km)? ¿continuo con el plan? ¿bajo un poco más el ritmo o repito las semanas anteriores?

    gracias por mantener este blog ¡es muy inspirador!

    • Buenas Carlos. Es difícil saber si esas pulsaciones son altas o bajas porque depende de la persona y de sus pulsaciones máximas. De todas formas, no parece nada alarmante. Si me dijeses 220ppm, pues entonces sí, pero eso entra dentro de la normal. Hay gente (entre la que me incluyo), que tenemos que rodar al 80-85% y podemos estar así más de una hora y no acabar agotados. Otra gente, sin embargo, el ritmo de rodaje está en el 70% y yendo al 80% se agotan. Como digo, depende mucho de la persona, así que no le des importancia 😉 Un abrazo!

  • ricard

    hola¡Salva he hecho el tercer dia septima semana y he corrido 4,2km en total contando los dos minutos andando,creo que el ritmo no esta mal.AH¡lo de las pulsaciones segun he leido en internet mi maximo es 176 es decir 220-44 años eso da 176pulsaciones por minuto me tomo el pulso en el cuello justo cuando termino la ultima serie hoy estaba a 144ppm que te parece,es 176 mi maximo de pulsaciones?contando que tengo 44 años,gracias un abrazo.

    • Buenas Ricard. 220-edad es una forma muy aproximada de obtener las pulsaciones máximas, pero la única forma de sacarlas es con un test, ya que puede variar mucho. Además, tomarse las pulsaciones en el cuello es otra forma muy aproximada, jeje. Lo que te comenté, no le prestes atención ahora a eso 😉 Un abrazo!!

  • Núria

    Con este plan he conseguido lo que hace unos meses me parecia imposible!! Eso si, he tardado un Poco mas ya que era dificil cumplir 3 dias por semana. Enhorabuena!! Funciona!! Ahora a por el 10k!!

    • Enhorabuena Núria!! Ya me dirás qué tal te va con los 10K!!

  • Marian Fer

    Buenas tardes

    Tengo una duda , me gustaría empezar a correr porque nunca he hecho ejercicio pero por un lado tengo una hernia discal y por otro lado tengo un sobrepeso de 20 kilos.,por lo que me he puesto a dieta para bajar todos los kilos que me sobran. Sería mejor que bajase un poco de peso para empezar a correr? puedo correr teniendo hernia discal?
    Muchas gracias
    Un saludo
    Marián

    • Buenas Marian. Desde la distancia es complicado valorar. Mi recomendación es que se lo preguntes al fisio o tu médico para que te diga qué es lo mejor. Un abrazo!!

  • ricard

    he hablado con mi medico y me ha dicho que ,aparte de que si puedo correr paorque llevo un stent que no me fuerce mucho ya que nsufri un infarto con 37 años pero el medico me ha dicho que puedo correr sin forzar mucho,por eso voy a un paso tranquilo y que lo de las pulsaciones que mi maximo es 176ppm,gracias por todos tus consejos Salva ya estoy en la octava semana,por cierto durilla la novena y la decima semana espero aguantar.gracias por todo un abrazo

    • Ya me dirás qué tal te van las últimas 2-3 semanas. Un abrazo!!

  • ricard

    hey!Salva lo que tardo 21’corriendo tardo 28’andando,no es un ritmo muy lento?.Gracias un abrazo¡

    • Buenas Ricard. No, no es lento 😉 No te preocupes. Un abrazo!

  • Catalina

    Un plan genial ! Súper contenta con los resultados ! Al principio estaba súper asustada por qué no me veía capaz, ahora me encuentro súper animada para seguir a por los 10k !
    Muy recomendable !

    • Enhorabuena Catalina 😉 Ya me dirás qué tal con el siguiente plan! Un abrazo.

  • laura

    Hola Salva, en primer lugar felicitarte por el artículo, excelente. Lo puse en práctica en agosto, después de no haber corrido en mi vida y aún continuo. De resistencia lo llevo bastante bien, pero quiero aumentar la velocidad y no se cómo conseguirlo. Que me aconsejas?

    • Buenas Laura. ¿Lo terminaste? Después de éste puedes hacer el de 10 kilómetros para subir un poco más la resistencia pero también la velocidad. Un abrazo!!

  • Stefania T.

    Enhorabuena Salva por este buenísimo articulo ¡fíjate si es bueno que me estoy planteando dejar de fumar y empezar a correr 🙂 Sí, es mi propósito después de la semana santa ,aunque imagino que los primero días mis pulmones estarán “on fire”.
    Pero supongo que es cuestión de seguir y seguir ….hasta conseguirlo!!
    Algún consejo especial para los fumadores con ganas de dejarlo??
    Mil gracias!!

    • Buenas Stefania. Pues la verdad es que no tengo ningún consejo especial aparte de los que hay en el artículo. Supongo que al principio será más complicado en temas de respiración pero no es nada que mucha gente no haya hecho antes. Hay un montón de casos cada año de gente que deja de fumar y se engancha a esto, así que tú no tendrías que ser menos 😉 Un abrazo y ánimo. Ya me dirás qué tal te va.

  • Kathy

    Hola Salva, te cuento un poco mi historia empecé a trotar hace como 2 meses y lo hacía todos los días empecé con un Dolor en las tibias, resulta que me hice ver y me dijeron que tenía periostitis tibial Por sobre esfuerzo, ya tengo sin trotar 24 días aún me queda un poco de dolor (cuando presiono el area con los dedos, solo cuando presiono) quiero saber si puedo empezar con este plan de entrenamiento o tengo que descansar un poco más y empezar caminando.
    Gracias

    • Buenas Kathy. Eso sólo lo puede saber tu médico o tu fisio. Yo desde la distancia no puedo decirte si puedes correr ya 😉 Ánimo. Un abrazo!!

  • ricard

    hola¡Salva,ya he terminado el plan de entrenamiento por fin corro 30′ seguidos aunque solo hago 4,7km o 4,8km depende del dia,crees que esta bien hacer esa distancia o es pòco,me he comprado un pulsometro y estoy entorno a las 150 ppm con 44 tacos que tengo,que te parece dame tu opinion es de gran importancia para mi,un abrazo Ricard y gracias por este excelente plan.

    • Buenas Ricard. El objetivo era correr 30 minutos seguidos y lo has conseguido. La distancia no está nada mal. Ahora, a seguir a por los 10km. Un abrazo!!

  • Sonia

    Buenas, quisiera empezar a correr, pero me dicen que tengo una lesión de menisco, es recomendable iniciar esta guía o del todo es mejor no correr.
    Gracias

    • Buenas Sonia. Eso te lo tiene que decir tu médico o fisio. Yo desde la distancia no te puedo decir. Un abrazo!

  • Rosalía Castillo

    Hola, recien voy a comenzar el lunes, me gusta este plan. Tengo el pensamiento de dejar de fumar a la vez que empiezo a correr. ¿Algún consejillo?

    • Buenas Rosalía. Te daría el mismo consejo que le daría a alguien que no fuma, y están todos en el artículo 😉 Mucho ánimo y fuerza, seguro que puedes. Un abrazo!!

  • Maru Suarez

    Hola yo empecé de una vez trotando durante 15 minutos fui 3 dias seguidos y un poco dolorida estoy, conviene seguir c otro plan o me recomiendas pasar a la 2da semana?

    • Buenas Maru. ¿Hiciste los descansos caminando? Un abrazo.

      • Maru Suarez

        Gracias x responder!! Al final de los 15 minutos, no en el medio 🙁 el con q semana puedo continuar?

        • Buenas Maru. Es que entonces no estás siguiendo el plan como toca. Se tiene que hacer 1 minuto corriendo, 2 andando (el primer día). Empieza desde la semana 1 e intenta descansar entre dos sesiones 😉 Un abrazo!

          • Maru Suarez

            Genial eso haré gracias

  • ricard

    hola¡Salva el viernes llegue a 150 pulsaciones de maxima y hoy lunes he llegado a 159 pulsaciones de maxima a que puede ser debvido?,es mucho tengo 44 años he calculado y he llegado al 90% de fcm aunque solo un momento el otro tiempo iva de 148 a 154 que te parece,Gracias

    • Buenas Ricard. Vuelvo a decirte lo mismo que siempre, no te preocupes por las pulsaciones. La frecuencia máxima no tiene por qué ser 220-edad y luego los pulsómetros a veces fallan. En este plan, ve por sensaciones y ya. Un abrazo.

  • Nerea

    Buenas Salva. Actualmente voy por la semana 4 dia 3, tengo 21 años y hasta ahora he tenido una vida sedentaria y no se si es importante pero subo mucho de pulsaciones y ademas muy rápido he llegado de máximas 185 pulsaciones y corro despacio así que no se, creo que es un numero muy alto y me preocupa un poco. ¿Debería preocuparme o pasar a la semana anterior o algo asi? ¡Por cierto, gracias por el blog!

    • Hola Nerea.. Este plan no está para preocuparse por las pulsaciones, sólo para correr. Si tienes esas pulsaciones es posible que el pulsómetro esté estropeado. Aun así, siempre recomiendo a todo el mundo que empieza que se haga una prueba de esfuerza. Es una cosa que cuesta un dinero pero que se agradece para evitar sorpresas en el futuro. Un abrazo!!

  • Fernanda Cooper

    Empecé a correr y todo iba muy bien hasta que empecé a sentir una molestia en mi rodilla derecha y empezaba a correr y se me quita un poco, ya es un poco más intenso me puse unguento y una rodillera ¿creen que sea normal? Gracias!

    • Buenas Fernanda. Nosotros desde aquí poco te podemos decir. Ve al médico o al fisio para que lo valore. Un abrazo!

  • ricard

    si veras ayer corri y no pase de 1458 ppm de maxima ,en canbio los dos ultimos dias he llegado a 157ppm y 154 ppm respectivamente ya hace casi dos semanas que corro los 30′ seguidos hago de lunes a viernes los cinco dias aunque solo corro 4650m a 4850m depende el dia,ah¡dentro de dos o tres meses te pedire consejo para unas zapas de oferta que me vayan bien ya que voy con kalenji.Gracias

    • Buenas Ricard. Te vuelvo a decir lo que siempre te digo: para de fijarte en el pulsómetro y en el ritmo. Has sido capaz de correr 30 minutos seguidos, ahora ve subiendo el volumen poco a poco. ¿Has pensado en hacer el plan de entrenamiento de 10 kilómetros? Un abrazo.

  • ricard

    de momento quiero hacer un par o tres de meses el de 30′ y ver si subo el ritmo luego si que quiero hacer el plan de los diez kilometros.Gracias,pero tu que crees que mi ritmo es muy lento?

    • Haz directamente el de 10 kilómetros y subirás el ritmo. Pero como te digo siempre, no es por lo que te tienes que preocupar.

  • ricard

    es que quiero coger un poco de fondo antes de hacer el de los 10 km ya que yo era sedentario total desde hace mas de 10 años

  • Juan

    Hola, acabo de ver este plan de entrenamiento para empezar y me parece interesante para mi, pero te cuento. Hace tres o cuatro años llegue a correr cerca de una hora alternando algún tramo andando pero iba muy bien y estaba contento. Por motivos de trabajo y otros asuntos personales lo fui dejando hasta no hacer nada durante mas de tres años. Ahora he probado a salir a caminar y correr algo -muy poquito- pero a los pocos segundos de correr empiezo a cogear (dolor en la rodilla, pié), y no son agujetas. Tengo que parar enseguida, volver a caminar y después volver a intentar correr un poco, pero otra vez tengo que parar. Que me aconsejas? Hago algún calentamiento especial?? Se soluciona con una pulverización con réflex o similar???

    • Hola Juan. Cuando se trata de molestias o dolores siempre digo lo mismo: ve al fisio o al médico porque yo desde aquí poco puedo hacer. Los dolores pueden ser causados por muchas cosas así que es mejor que un profesional te evalúe in situ. Espero que no sea nada! Un abrazo.

      • Juan

        Muchas gracias por tu respuesta y consejo. Un saludo.

  • Clara

    Hola,
    Estoy interesada en este plan, pero tengo una duda con la última semana.En el artículo pone:
    Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
    Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
    Día 3: 30 minutos corriendo
    Quiere decir que en esa semana el primer día se corre 35 minutos? Y el segundo día, sería 20 corriendo, 1 andando y los últimos diez minutos?
    Y una última pregunta, nada de calentamiento ningún día de ninguna semana? Pero supongo que si estiramientos al terminar, no?
    Muchas gracias.
    Un saludo.

    • Hola Clara. En el segundo día, los 10′ del final son corriendo, ahora lo corrijo, gracias. Calentamiento… unos ejercicios de movilidad, 1-2 minutos si quieres a ritmo lento. No hablo sobre el calentamiento aquí porque el entrenamiento principal ya se hace a ritmo “lo más lento posible”, así que es un calentamiento en sí. Después de cada sesión, estiramos un poco. Si no da tiempo o no hay ganas, se puede hacer 12 horas después también. Un abrazo!!

      • Clara

        Y el primer día de la última semana se corren 35 minutos o es 20 corriendo, dos andando y 10 corriendo? Es que no me queda claro porque se supone que es correr 30 minutos, no?
        Muchas gracias por responder.

        • Hola Clara. Sí, son 35: 20 corriendo, 2 andando y 10 corriendo. El objetivo es correr 30 minutos sin parar y ese día se paran 2 minutos, que quieras que no, ayuda a recuperar 😉 Un abrazo!

  • Esther

    Hola Salva,
    Ante todo, gracias por este plan. Después de 37 años de vida sedentaria terminé las 10 semanas encantada y animada para seguir con el plan de los 10 km, pero por una cirugía tuve que dejarlo durante 2 meses.
    Mi pregunta es ¿qué hago ahora? , ¿empiezo el plan otra vez desde cero?, ¿desde una semana intermedia?, ¿o hago una prueba para ver cuánto tiempo puedo correr?
    ¡Un saludo y muchas gracias!

    • Buenas Esther. Yo me haría una prueba y a partir de ahí empieza desde una semana intermedia o empieza directamente el de 10k. Espero que haya ido bien la recuperación. Un abrazo!!

  • ivan

    ya hago los 30 minutos, pero mi duda es al terminar que tiempo debo esperar para tomar liquidos y para bañarme, pues dicen que no es sano hacerlo enseguida.

    • Buenas Iván. Bebe cuando termines, no te preocupes por la espera. Tampoco por el tiempo hasta la ducha. Un abrazo.

  • María

    Hola,

    Gracias por los consejos para correr 30 minutos! Me parecía mentira poder correr más de 2 minutos seguidos sin ahogarme y aquí estoy corriendo los 30 seguidos.

    Tengo algunas dudas y quería compartirlas con vosotros…

    Tengo 34 años, hasta los 18 hice mucho deporte y luego me dejé un poco, empecé a tener asma y me asfixiaba. Ahora ese asma está un poco más controlado (aunque no del todo).

    Lo que os quería comentar… ahora mismo estoy corriendo 30 minutos a un ritmo medio de 7.53 Km, podría ir más rápido pero mis pulsaciones se van por encima de las 175.

    Mi problema es que en reposo tengo las pulsaciones muy altas, ahora mismo por ejemplo son las 10.30 de la mañana estoy sentada trabajando y mis pulsaciones están en 85 (el médico dice que es normal, que cada persona es un mundo). Cuando empiezo a correr en pocos segundos paso a tener 140 pulsaciones y cuando llego 3 minutos corriendo ya estoy en las 165 que intento mantener todo el rato, esto hace que vaya despacio…

    No sé si es cuestión de tiempo el que las pulsaciones vayan bajando para poder ir más rápido. Espero que me podáis ayudar

    • Buenas María. Como te dice tu médico, cada persona es un mundo. Hay gente a la que enseguida le suben las pulsaciones mucho y necesita rodar con un % de pulsaciones alto. Y otra gente rodando al 70% ya puede hacer muchos kilómetros. No significa que sea ni mejor ni peor. De todas maneras, hazte una prueba de esfuerzo o ve al cardiólogo, por si acaso. Un abrazo!!

  • Miriam

    Hola, buenas, yo también he empezado con este entrenamiento por que jamás he hecho deporte pero el primer día pude aguantar jajajaja, mi pregunta sería ¿Tarda mucho el cuerpo en acostumbrarse a correr? Y ¿el cansancio que siento al final del enterramiento no será tan exagerado una vez que ya me haya acostumbrado? Gracias

    • Hola Miriam.

      La primera semana es dura si partes del absoluto sedentarismo. Tendrás agujetas y estarás cansada. Luego se va progresando muy rápido y te acostumbras. Si sigues entrenando, verás que el progreso en el primer año rápido pero el cansancio va a depender de la exigencia de los entrenamientos. Si te cansas mucho, entrena por la tarde-noche así no te afecta al resto del día. O, simplemente baja la exigencia en el futuro y entrena por la mañana. A medida que vayas corriendo irás conociéndote mejor.

      Un abrazo!!

      • Miriam

        Gracias por responder, también quería saber, porque por mis estudios entreno lunes miércoles y viernes, el lunes no me costará volver a empezar al estar todo el finde sin correr, me recomendarias algo que hacer para no perder costumbre? Gracias 🙂

        • Hola Miriam. No, no pasa nada, hay que descansar. Si quieres hacer algo, haz una sesión de fortalecimiento básica o de estiramientos. O sal a caminar rápido durante 30 minutos 😉 Un abrazo!!

  • ricard

    hola,Salva el lunes por la mañana sali a correr los 30′ pero a los 20′ me empezo a sobrecargase la parte del musculo de la espinilla,pare y se fue el dolor solo tenia unas pequeñas molestias si estiraba el pie,el martes repose y hoy miercoles aunque no me duele ni al estirar el pie he decidido reposar tambien,pasa algo por que no corra dos dias y mañana jueves empiezo haciendo los 30′?o hago la ultima semana del plan.Gracias un abrazo ricard

    • Hola Ricard. Si tienes molestias, descansa. Si persisten, ve al fisio 😉 Un abrazo!

  • ricard

    hola,Salva queria preguntarte si es necesario calentar antes de empezar a correr, y si es asi que calentamiento hago el mismo que cuando termino que es el que sale en el enlace de estiramientos en la pagina web vuestra yo lo hago cda dia al terminar pero para empezar no lo hago,que tengo que hacer hacer esos mismos ejercicios del final al principio tambien?corro 30′ de lunes a viernes dime algo Salva por favor tengo miedo de lesionarme.gracias un abrazo.

    • Hola Ricard. Esta línea de comentarios es para consultas sobre este plan y tú hace tiempo que no lo haces. Te he recomendado muchas veces que sigas con el de 10K. Lesionarte está en tu mano, no haciendo locuras, siguiendo el plan y fortaleciendo. Este plan se te ha quedado pequeño, sigue con el de 10k. Un abrazo.

  • María

    Hola buenas, empecé con este entrenamiento y parecere una floja, pero hice la primera semana del entrenamiento de llegar a 30 min corriendo y bien, pero en la segunda al correr 4 series de 2 min no he sido capaz… Algún consejo para evitar desmotivarme o algún consejo antes de salir a correr en plan la alimentación o algo? Gracias

    • Hola María. No te preocupes. Si partes del sedentarismo, hay días o semanas que se van a hacer duras. Cuando eso te pase, repite la semana y no te desmotives porque es lo más normal del mundo 😉 Ánimo!!

  • Yanina Moya

    Hola! Lo primero quería agradecerte por este blog ya q nunca podía imaginarme que a mis 30 años pudiera correr más de 5min seguidos…sabiendo q he sido sedentaria mucho tiempo
    Ya voy por mi Semana 8 y mi pregunta es si es normal tener mis pulsaciones de media 170? aveces me a llegado a 183, y yo no me noto demasiado sofocada como para tener q parar.Eso es normal, solo se debe a mi falta de resistencia o realmente debería tener cuidado en algo?
    Un saludo

    • Hola Yanina. No te preocupes por las pulsaciones porque si tienes esas es porque el pulsómetro va mal o por que estás al límite, pero ya bajarán. Hazte una prueba de esfuerzo si estás preocupada 😉 Un abrazo!!

  • Natalia

    Hola! Salva, mi duda es la siguiente. Debo comenzar mi rutina de ejercicio antes de ir a trabajar, por la mañana. Me levanto, ejercicio, trabajo. Es conveniente desayunar luego del ejercicio? Y luego de levantarme, previo al ejercicio, qué como? Es que ese tema me pone nerviosa… te agradezco tu ayuda. ? ? ?

    • Hola Natalia. El tema de horarios es algo muy personal. Hay gente a la que no le gusta entrenar por la mañana porque si no está todo el día cansada, a otra entrenar por la tarde le fastidia luego el sueño cuando los entrenamientos empiezan a ser más exigentes. En cuanto a lo de desayunar antes o después, también es personal. Yo, por ejemplo, corro en ayunas, pero soy consciente de que hay gente que necesita tener algo en el cuerpo para correr, pero en ese caso tienes que comer nada más levantarte, dejar pasar media hora por lo menos y luego correr, y no sé si cabe todo antes de que entres a trabajar. Como digo, es muy personal 😉 Un abrazo!

  • Dany

    Mil gracias! Yo necesitaba algo así ,caído del cielo ! Entonces empiezo 3 días a la semana. Un minuto corriendo y 2 andando .Esto lo repito 5 veces

    • Sí Dany, ese es el primer día. Ya me dirás qué tal 😉 Un abrazo!

  • Pauli Henriquez

    hola soy de chile y quiero comenzar a correr de apoco tengo una duda los tiempos mencionados son en minutos ??

  • Guille

    Una pregunta, yo voy al gym 3 dias a la semana con el objetivo de masa muscular, desde hace 3 años. Llevo sin correr mas de dos años. Mi pregunta es si tengo que empezar desde cero a correr, o empiezo algo mas avanzado-

    • Hola Guille. Si vas al gimnasio y ya corrías, seguramente este plan es demasiado flojo para ti. ¿Eres capaz de correr 30 minutos seguidos por muy lento que sea? Entonces sigue el de 10 kilómetros 😉 Un abrazo!

  • Pipa

    Holaaa!! sigo este plan de entrenamiento y por motivos mayores tuve que dejar de correr durante dos semanas y iba en la semana donde iba a comenzar a correr 20 minutos.
    Quiero retomar y empezar mi semana nueve de los primero 20 minutos. Habrá algún problema si deje de trotar durante dos semanas? 🙁 AYUDAAA

    • Hola Pipa. Repite la última semana que hiciste, no te preocupes 😉 Es lo más normal del mundo. Un abrazo!

  • Virginia

    Hola Salva!! Lo primero felicitarte y agradecerte este artículo porque da mucho ánimo y sobretodo un orden con el que empezar a gente que como yo queremos comenzar este tipo de ejercicio. En mi caso, con la llegada del buen tiempo me estaba apeteciendo hacer algo para ejercitarme y moverme más y ya de paso perder algún kilo que otro jejeje lo que me ha gustado mucho ha sido lo de la memoria deportiva, esto de verdad me ha animado porque en el pasado he hecho algo de deporte por temporadas y siempre me ha ido muy bien, gimnasio, bici y ejercicios en casa, y correr aunque en verdad esto último nunca me ha entusiasmado y lo dejaba enseguida (ahora veo que uno de los motivos seguramente fue no disponer de un plan de entrenamiento claro como el que tu propones)… también camino mucho a diario todas las mañanas, pero creo que el cuerpo también se acostumbra y al final es como si no hiciera nada. No pretendo hacer burradas ni quiero milagros, soy bastante alta y siempre he estado más bien rellenita, unas épocas más delgada y otras con más kilos, pero mi objetivo más bien es empezar una actividad y poder asentarla como rutina en mi vida, creo que el mejor momento para mí es por la mañana temprano sobretodo de cara al tiempo que viene, además tengo 29 años y creo que estoy perfectamente capacitada para algo así. Por eso encontrar tu artículo ha sido un chute de ánimo increíble jajaja gracias de verdad!!! Solo quería comentarte una cosa en cuanto a las zapatillas, tengo unas Reebok EasyTone, de esas que se supone que te ayudan a tonificar los músculos de glúteos y piernas, mi lógica profana me dice que si ayudan a tonificar andando, para correr ya ni te cuento, pero me gustaría saber si hago bien en usarlas. Normalmente ando muy bien con ellas, me resultan cómodas y no se me cansan los pies. En caso de que no sean adecuadas, me gustaría que me dieses alguna recomendación. Y nada, de nuevo te digo GRACIAS por este interesante artículo!!!

    • Hola Virginia. Me alegro de que este plan te haya dado la motivación necesario para retomar el ejercicio 😉 En cuanto a las zapatillas, para caminar se puede utilizar casi cualquiera, pero para correr es otra cosa, ya que hay impacto. Yo te recomiendo que te compres unas, aunque no sean muy caras. Teniendo en cuenta que me has dicho que eres alta y puedes tener algo de sobrepeso, mira las adidas Glide Boost, Mizuno Wave Rider o Nike Pegasus 32. Las 3 tienen bastante amortiguación y son muy buena, pero además, como son muy populares, suelen estar baratas si compras las del año pasado, rondando los 70-80 euros. Será una inversión que agradecerás 😉 Un abrazo!!

      • Virginia

        Tomo buena nota de tus recomendaciones. Voy por el día 2 y de momento de maravilla 😉 gracias de nuevo!!!

        • Virginia

          Hola de nuevo Salva, siguiendo tu recomendación me he comprado las Nike Pegasus y cómo he notado la diferencia!! Te quería comentar que en mis salidas he descubierto los maravillosos “gimnasios” al aire libre que hay en mi ciudad, parques en los que hay máquinas de musculación tipo gimnasio. La elíptica siempre me ha gustado mucho, pero al ser también un ejercicio aeróbico crees que debería hacer elíptica además del plan o sería mejor ahora al principio sustituirla por alguna de las tandas de correr, teniendo en cuenta mi deshabituacion?? Un abrazo!!!

          • Buenas Virginia. La elíptica, como dices, es como correr, un ejercicio aeróbico. Si vas a hacer el plan, mejor dedica los días de “gimnasio” para ejercicios de fortalecimiento 😉 Un abrazo!!

  • Laury Fer

    Mañana mismo empiezo con tu plan ya que me e notado desde hace un tiempo ansiedad y necesito quemar energía y aparte solo peso 47 kilos y no tengo nada de musculatura. Por último es mejor comer antes de correr??? Ya que empezaré por la mañana

    • Hola Laury. Lo de comer es algo muy personal. Hay gente que necesita comer algo 1h-1h30 antes y otra que puede correr sin nada en el estómago. Este plan no es muy exigente para el cuerpo, aunque se parta desde cero, así que es una preferencia. Si no estás acostumbrada a hacer deporte, come algo 2h antes y ya. Si ves que te da problemas de estómago (a alguna gente le da), no tomes nada. Ya notarás la diferencia en el tema de la ansiedad 😉 Es algo que se dice mucho pero es que se nota desde el día uno. Ya me dirás qué tal! Un abrazo.

      • Laury Fer

        Muchas gracias salva hoy e empezado y me a costado un poco pero he salido con mi perro y así me a dado más energía jejeje cuando acabe el plan pondré los resultados un abrazo

  • Marta

    Gracias por compartir con todos este plan de entrenamiento ¡Hoy he conseguido completar los 30 min seguidos gracias a este plan! He de decir que no he cogido agujetas ni un solo día, y eso que no hacía deporte desde hace años. Le recomiendo a todo el mundo seguir esta tabla. Es sencilla y aumenta de forma paulatina.

    • Me alegro de que hayas podido con él, Marta. ¿¿Ahora a por los 10 kilómetros??

  • Yolanda

    Me parece una idea estupenda y un plan magnífico! ?
    Y estirar? Luego hay que hacerlo, no?
    Y como se hace?
    Gracias!

  • MrL

    Es un plan perfecto. Me he venido una temporada a Estados Unidos, llevaba sin correr desde que jugaba al futbol hace mas de 10 años, fumaba y solo habia hecho gimnasio. Total, falta extrema de aerobico. Veía siempre el running como algo perezoso para mi. Decidí darle una oportunidad, siguiendo tu planning, total voy por la semana 6. Las dos primeras fueron las mas cuesta arriba, pero ahora estoy encantado, me parece mas que perfecto y hasta me gusta correr ahora. Muchísimas gracias.

  • Hector

    Hola Salva. Ya estoy en semana 7 y la cosa va bien. Cuando acabe la semana 10 queria empezar a preparar un 5.000. Mi objetivo es entre 4 y 4.30 minuto el kilometro. Tendras algun plan de entrenamiento??

    • Hola Héctor. Cuando termines este plan, en principio estarás lejos de poder hacer un 5K en 20:00-22:30, aunque tampoco sé desde qué punto partes. Mi consejo es que sigas con el plan de 10K para ir cogiendo volumen de kilómetros y también velocidad 😉 Un abrazo!!

  • Marianela Cruz

    Salva buen día. Me parece práctica tu guía para empezar a correr, pero tengo dudas con respecto a la alimentación; debo correr en ayunas? Si la respuesta es no, que sería recomendable consumir antes de? por aquello de la digestión, y cuánto tiempo antes de correr? Gracias

    • Hola Marianela. No entro en el tema de la nutrición porque es muy extenso. Para este plan, se puede correr en ayunas o con comida, ya que no hay días de series fuertes, eso es más adelante. Al final se trata de lo que tu cuerpo te pida. Yo, por ejemplo, corro en ayunas, pero hay gente que necesita tener algo en el estómago. Tendrías que comer entonces 30-60 minutos antes de salir. Un abrazo!!

  • Lolis

    Hola buen día peso 90 kilos rengo 40 años y quieroempezar a correr en un parque e pude asesorar por favor

  • León

    Hola salva buen dia queria agradecerte por Tan buen plan te comento que puede ser q hoy termine, me toca el ultimo dia, estoy muy bien fisicamente. Cuando antes no podia correr ni el colectivo estoy pensando en seguir con el plan q sigue pero mucho tiempo no tengo ya q lo hago a la tarde tengo libre desde las 14 hasta las 17 nose si alcanzare a completar el otro plan queria agracerte por este post es el mejor poniendo metas por dia bien exlplicado estare en contacto me voy a crear una cuenta o registrar

    • Gracias y enhorabuena. Intenta seguir el siguiente y si alguna semana o dos no puedes completar todos los días, terminas la tercera 😉 Un abrazo!

  • León

    Estaria bueno q se pueda Subir las fotos del antes y despues de hacer el plan para motivar mas a la gente y q vean q bueno es hacer ejercicios

  • Manoli García

    Buenas tardes Salva,
    Estoy haciendo tu plan de empezar a correr, nunca había hecho deporte, tengo 49 años y voy a terminar la semana 4, por ahora voy bien, veremos a más adelante. me parece muy buena guía, lo que he notado es que peso algo más que antes de empezar, es normal esto?.

    • Hola Manoli.

      Enhorabuena, empezar es difícil, ahora toca mantenerse 😉

      En cuanto al peso, va a depender más de lo que comas que de otra cosa. Ten en cuenta que al final el peso se basa en el balance energético (con matices, pero en líneas generales es así), así que si haces ejercicio y gastas más energía, pero la recuperas de más por la comida, se gana peso. Si tu objetivo es perder peso, el ejercicio es casi fundamental para que sea más efectivo, pero sin duda hay que cuidar también la alimentación.

      Mi consejo es que vayas a un nutricionista.

      Un abrazo!!

  • Paqui

    Hola Salva; estoy haciendo el plan voy por la 4 semana, tengo 39 años. Estoy bastante contenta nunca antes había corrido, estaba haciéndolo en cinta porque tengo sobrepeso y pensaba q el impacto para el cuerpo sobretodo para las rodillas no iba a ser tan fuerte. Esta semana lo estoy haciendo al aire libre porque estoy de vacaciones y mi sorpresa ha sido q aguanto menos me canso antes, es normal?? Como puedo combatirlo?? Y también q desde hace dos días tengo un dolor bastante fuerte en la parte media-alta de la espalda, a q se puede deber?? en la cinta no me había pasado. Espero puedas ayudarme no me gustaría abandonar…. Graciassss

    • Hola Paqui. ¿Por dónde estás corriendo? La cinta hay que evitarla en la medida de lo posible y dejarla sólo para días de lluvia. Te limita la zancada y es una superficie más dura que la que puedes encontrar corriendo al aire libre. Te recomiendo que corras sobre tierra o césped. Puede que te estés cansando más porque al aire libre vas más rápido sin darte cuenta o porque la cinta está un poco trucada y aunque marque x km/h, sea un poco menos (pasa más de lo que nos pensamos, jaja). En cuanto al dolor, puede estar motivado por el cambio de zancada o de ritmo. Desde la distancia no te puedo decir otra cosa que vayas al fisio para que te valore. Recuerda que en este plan no hay que ir rápido, sino lo más lento posible 😉 Ánimo!!

  • Rubén GarLin

    Hola. Este plan de entrenamiento tiene muy buenos resultados, apenas empecé la semana 8. Pero quisiera hacer una pregunta. ¿Por qué a veces duele o arde la nariz al respirar?

    • Buenas Rubén. Es difícil decirte desde la distancia, no sé qué puede ser. Ve al médico para que te valore 😉 Un abrazo!!

  • Salmox Lojiu

    Hola, genial el artículo. Ayer arranque a correr y estuve caminando unos 20 min a ritmo rápido y después logre correr unos 12 minutos seguidos. Consideras que está bien si comienzo el entrenamiento a partir de la semana 3?

    • Hola Salmox. Sí, semana 3. Si te ves con ánimos, incluso semana 4 😉 Un abrazo!!

  • Jazmin

    Hola yo hasta el año pasado hacia hockey pero estuve desde enero sin hacer nada, hoy arranque a entrenar pero desde la semana 3, porque sentí que al hacer deporte tantos años no hacía falta arrancar desde la 1. Lo hice bien, pero terminé bastante cansada. Está bien que haya empezado por la tres o hubiese sido mejor arrancar desde el principio?

    • Hola Jazmin. Sigue ya por la semana 3 si has podido terminarlo. Si te ha costado o has terminado muy cansada, empieza desde el principio 😉 Ánimo!!

  • Cristina Pintos

    Hola, yo quería hacerte una pregunta… Cuando he intentado correr nunca he sabido como posicionar los brazos para no sentir malestar en la zona de los hombros y el cuello. ¿Podrías indicarme cual es la mejor postura para no sobrecargar esa zona?

  • JD

    Hola buenas, pues quería comentar mi experiencia con este plan de @salvaportillo:disqus , empecé hoy Lunes 18 de Julio, hice 2,6 km más o menos, añadiendo 5 minutos caminando rápido para calentar, teniendo en cuenta de que fui hasta hoy una persona sedentaria (10 años de sedentarismo, antes era jugador de balonmano, posición extremo) ahora mido 1,82cm y peso 87kg, me fue genial el empezar hoy, salvo por los dolores en los gemelos y piernas de no estar acostumbrado, pero fue todo muy bien, espero que el Miércoles vaya todo igual que hoy. Gracias por este magnífico plan de entrenamiento. Quería preguntar, si puedo salir a caminar (Subir Montaña) solamente los días intercalados que no toca correr, pensé en combinarlo con ejercicios de flexiones y abdominales.

    • Hola JD. ¿Por dónde has empezado el plan? Porque el primer día no puedes hacer 2,6km… Los días de descanso, sí, puedes hacer ejercicios de fortalecimiento y caminar 😉 Ánimo!!

      • JD

        Pues es lo que me indica en google map desde el punto de partida llegada al punto final y vuelta al punto de partida. Hice el primer dia 1′ + 2′ × 5 series a eso le añadi 5 minutos caminando rapido para el calentamiento. A lo mejor me equivoque al marcar los puntos en google map. Jeje

        PD: Empecé con la semana 1.

    • JD

      Puse un comentario pero no se llegó a enviar, no me aparece. Bueno lo repito, hice la semana 1, como indica tu planificación, la cosa es que en google map me indica 2,52km ida y vuelta, no sé si será mucho o poco para el primer día, pero lo hice bastante bien, no me costó mucho la verdad. Ahora ya me dejas con la mosca detrás de la oreja por si es malo o no empezar con 2,52km al principio. Hice 1 min + 2 min andando, 5 series, más 5 minutos al principio andando con paso legionario para calentar.

      • Bueno, si incluye 5 minutos caminando rápido al principio, entonces ya no es tan raro 😉

  • Maria

    Hola:
    Hago “deporte” de forma irregular después de haber tenido un TEP bilateral. Tengo 39 años y he pasado de hacer unas tres horas diarias de cardio, estiramientos e ejercicios musculares a practicar ballet dos veces por semana. Mi mayor problema son las zapatillas. A menudo se me duermen los pies_ el derecho especialmente, y noto molestia en la zona externa del gemelo del mismo lado; como si estuviese cargado. Recientemente he tenido una lesión de los extensores de la rodilla derecha de la que estoy mucho mejor aunque la molestia se sabe que está. El rehabilitador no ve nada y estoy pendiente de un TAC por si hubiese algo que no se aprecia en las Rx.
    Cuestion: he comprado zapas especificas para running y nada. Ahora tengo unas sauconypero del número 40 porque con el 39 aparece la sintomatologia descrita. ¿Qué puedo hacer?
    Como test de inicio, la ultima vez corri 20 minutos y tuve que dejarlo por lo descrito.
    Gracias de antemano

    • Hola María. Lo siento pero yo no puedo evaluarte a distancia. Lo que te recomiendo es que vayas al fisio o al médico para que te hagan una resonancie y te valoren. Siento no serte de ayuda. Un abrazo y ánimo.

  • Maria

    Hola Salva
    Hasta hace un año corria en la cinta durante media hora ( al aire libre lo probe una vez y no fui capaz). Lo hice por haber tenido problemas del corazon tras una salida en bici. En la prueba de esfuerzo me subian las pulsaciones a 300 l/m en menos de 1 min. La cardiologa me recomendo cardio. Por el trabajo y mudanza tuve que vender la cinta y desde entonces no hago deporte casi. En unos meses engorde 4 kg porque tengo facilidad para engordar si no hago nada de deporte. Necesito hacerlo y quiero el running porque es lo que mas me gusta. Pero aparte de la pereza de ir sola, por malos horarios laborales y muy variados, y por miedo a no conseguirlo…no se como empezar. Voy a probar tu rutina, pero agradeceria algun consejo personalizado. Gracias

    • Hola María. ¿Por qué no podías correr en exteriores? Es mejor para todo: musculatura, amortiguación, libertad de movimiento… ¿300 latidos por minuto? ¿Es un error o pasó de verdad? Hazte una prueba de esfuerzo, aunque supongo que ya lo has hecho. En función del resultado, empieza con este plan, aunque puede que sea muy fácil para ti si ya corrías con asiduidad 😉 Un abrazo!!

      • Maria

        Hola Salva, gracias por contestar. Lo de 300 l/m fue en la prueba de esfuerzo. Me cuesta correr fuera mas que en la cinta porque es mas dificil creo yo. La cuestion es que me gusta el running y quiero ser capaz de hacerlo, pero tengo que empezar poquito a poco. He hecho mucho deporte de jovencita, pero durante mas de 10 años he llevado una vida casi sedentaria. Desde que tuve problemas de corazon (lipotimia tras salir en bici y despues arritmias fuertes) estuve tonteando con la natacion un año, pilates medio año, bici a veces, cardio más de un año… y excepto por tener que controlar las pulsaciones no he tenido problemas por hacer deporte. Asi que esta rutina me vendra bien para empezar poquito a poco. De momento llevo una semana y bien. Da igual si salgo por la mañana o por la noche? Se puede alternar? Gracias por tus consejos!

        • Hola María. Da igual si es por la mañana o por la noche, cuando mejor te venga a ti. Ten cuidado con el tema del corazón y ve al médico antes por si no puedes correr 😉 Un abrazo!

  • Twax

    Hola Salva, enhorabuena por tu excelente trabajo, pienso que es una guía buenísima para la gente como yo que nos falta un guía para correr un poco mejor ?.
    Normalmente suelo correr 2 veces en semana unos 30-45 min a un ritmo muy lento 7:00 y 7:30 más o menos, pero me cuesta bastante.
    Me aconsejas hacer primero este plan de entrenamiento o empezar con el siguiente de los 10000?
    Muchas gracias por esa gran ayuda que nos das.
    Un abrazo

    • Hola Twax. Definitivamente empieza con el de 10K. Éste es muy fácil para ti si ya eres capaz de correr 30-45 minutos. El de 10k también se te hará fácil las primeras semanas, pero así te vas acostumbrando a hacer un plan de continuo. Un abrazo!!

  • tomas

    Hola, Salva. Muy buena guia. Mira mi caso es que soy un chico de 15 que venia llendo al gimnacio hace tres meses y tube que dejarlo por temas economicos, he intentado emepezar a correr y lo maximo que hice fueron 1km trotando o 25 minutos en cinta y algunos deportes por largo tiempo. Mi duda es desde que paso puedo empezar a correr? Y teniendo en cuenta que en mi pais es invierno influye en el rensimiento? Gracias por la guia. Un beso.

    • Hola Tomás. Empieza desde el principio aunque sea poco porque aún eres joven y así vas haciendo base desde el principio 😉 Las primeras semanas serán fáciles y luego empezará a costar. Un abrazo!

  • Manoli García

    Buenos días
    Voy por la semana 8, estoy bastante contenta tengo 49 años y nunca antes había hecho deporte, espero poder llegar al final, el único problema que me ha surgido es que me molestan algo las rodillas, cuando más lo noto es al bajar escaleras.
    Por el tema de las zapatillas no creo que sea ya que me compre una Brooks Ravenna 6 que creo que son buenas, más pienso es porque no tengo masa muscular suficiente.
    Esta guía es muy buena, yo pensé que no pasaría de la semana 2 ó 3 y ya ves voy la 8 y siempre he podido cumplir todas las semanas, unas con más esfuerzo que otras, claro.

    • Hola Manoli. Yo creo que el 99% de las personas que sigan el plan lo pueden terminar 😉 En cuanto a lo de la rodilla, no te puedo decir nada desde la distancia. Mi recomendación es que vayas al fisio o al médico para que te valore. Un abrazo!

  • Akane Kurihara

    Buenos días Salva,
    Tengo una duda. Tenía entendido que siempre que se hace ejercicio es bueno dejar descansar un día entre medio para dejar reposar la musculatura y así no lesionarte, pero dices que más adelante se pueden correr varios días seguidos y descansar sí o sí uno de la semana.

    • Hola Akane. Este plan es de 3 días por semana y siempre digo que lo mejor es entrenar L-X-V, M-J-S o X-V-D, dejando un día de descanso entre entrenamientos. Cuando los objetivos se van volviendo más duros (correr más de una hora seguida, medias maratones, bajar de 5:00/km en un 1K, preparar la primera maratón… a veces no queda otra que meter 4 entrenamientos por semana, e incluso 5 ó 6, así que no hay margen para dejar un día de descanso entre días de entrenamiento. Aun así, no se suelen encadenar dos días duros seguidos por lo que comentas. Un abrazo!

  • yamila

    Mañana empiezo!!!!

  • Elena Sanchez Raposo

    Hola! quería saber si conocéis alguna aplicación gratuita para movil que me permita configurar los tiempos, eso me facilitaría mucho el entrenamiento.
    Yo solo conozco endomondo y en su versión gratuita no te lo permite.
    Gracias me parece un plan perfecto y me gustaría apuntarme.

    • Hola Elena. ¿A qué te refieres con configurar tiempos? Las típicas son endomondo, runtastic, runkeeper…. Pero puede que con una más sencilla te baste 😉

      Un abrazo!

      • Elena Sanchez Raposo

        Me refería a configurar la aplicación para que te avise cuando lleves un minuto corriendo para que empieces a andar.
        Y te vuelva a avisar cuando lleves dos minutos andando para que empieces a correr.
        Y así hasta que acabe.
        Como también te miden la distancia pues tendrías datos sobre lo que has hecho cada día.
        Gracias

        • Hola Elena. Para la distancia necesitarás un pulsómetro – GPS, pero son caros. Si no te importa gastarte el dinero, adelante. Tendrás mucha información, pero también es verdad que para empezar a correr no es para nada necesario. Lo que comentas de avisar… seguro que hay alguna app sencilla para avisar… Pero vamos, con un cronómetro-reloj simple lo vas mirando cada 10 segundos y enseguida tienes cogidos los tiempos… Un abrazo!!

  • Aixa

    Si tengo 17 años y peso 80 kg se me recomendaria correr? Por que esto es cardio no? Y me dijeron que tenía que hacer cardio. Muchas gracias un saludo.

    • Hola Aixa. Sí, es cardio. Si lo dices por la edad y peso, sí, puedes correr. Si tienes sobrepeso (no sé tu altura), ten cuidad con la técnica para no sobrecargar las rodillas. Un abrazo!

  • Charo

    Hola Rodrigo,

    Estoy siguiendo este estupendo plan de entrenamiento, desde la primera semana, y ahora que voy por la octava, corriendo diez minutos seguidos, me noto que no mejoro en lo físico. Es decir, pensé que a estas alturas del entrenamiento me costaría menos correr, tener un ritmo medio, etc… Pero noto que me cuesta muchísimo, me noto muy fatigada y deseando que lleguen los diez minutos para hacer el descanso…. ¿Es normal?, ¿qué puedo estar haciendo mal? Solo he parado durante los primeros 15 días de agosto porque he estado de vacaciones…

    Muchas gracias.

    Un saludo,
    Charo

    • Hola Charo. Sí, es normal, y si has parado 2 semanas, más aún. No te preocupes, te cuesta, pero los completas, y eso es muy buena señal 😉 Un abrazo y ánimo con el resto de semanas!!

  • Estimado,

    Tengo consultas para hacerte. Lo que pasa es que tengo poco tiempo libre como para salir y realizar este plan de entrenamiento. Trabajo y también estudio después del trabajo y estoy llegando a casa a eso de las 10-11 pm. Tampoco tengo un compañero como para salir de noche o en la madrugada, ahora bien, en casa tengo una maquina elíptica.
    Crees que pueda llevar este plan en la elíptica? Por ejemplo hacer dos dias de la semana en eliptica y el fin de semana salir un dia al parque a correr. Seria algo como martes y jueves eliptica, y el sabado ir a correr.
    Que me dices?

    Saludos.

    • Buenas. La elíptica no es lo mismo que correr. Se puede sustituir en días de lluvia, pero si va a ser por normal, el plan no es igual. Puedes hacer sesión de elíptica el miércoles y correr el sábado y domingo, que tendrás más tiempo. ¿Qué te parece? Un abrazo.

  • lorena rodriguez perez

    Hola,queria agradecerles esta guia de entrenamiento me ayudo muchisimo,enseguida vi los resultados,me ayudo a sentirme mejor fisicamente y animicamente,recien llegue a la meta de media hora,estoy corriendo de lunes a viernes y queria saber si hay una guia de velocidades de RL,RM,RR como vi que hay en el de 10 kilometros,todavia no me siento lista para los 10 kilometros .desde ya muchas pero muchas gracias

    • Hola Lorena. Si has completado éste, estás lista para el de correr durante una hora. Los 10 kilómetros son una orientación, puede que no llegues a ellos pero te quedes cerca. En tu lugar, yo empezaría ese plan 😉 Un abrazo!

      • lorena rodriguez perez

        muchas gracias un abrazo

  • Gustavo Dechanzi

    Hola les consulto “andando” a que se refiere

  • Raquel

    Hola como puedo empezar a correr hace mucho tiempo qe no lo hago cuando corro me da pitos y un poco de asma como puedo hacer para remediarlo poco a poco

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Buenas

      Lo primero que haría es ir a un alergólogo para determinar la causa de ese asma porque puede ser alérgico, de esfuerzo, etc.
      Una vez que sepas qué tienes y qué te pautan para controlarlo, quizá deberías hacerte una prueba de esfuerzo para que alguien valorara tu estado de forma y a partir de ahí empezar a construir un plan de entrenamiento con el correr como objetivo.
      Correr se hace con las piernas pero está bien combinarlo con otras actividades y empezar poco a poco para que no te pase lo que comentas de que, “en unos cientos de metros” empiezas a agobiarte por la respiración, fatiga o lo que sea.

      Ánimo!!!

  • Jose Antonio Iglesias

    Hola a todos los Runnics. Tengo una duda. hace años era corredor de fondo (cuando correr por las calles se le llamaba “salir a correr” XD) veo el plan de entrenamiento para principiantes de 30′ y el de 10 km y me pregunto ¿por cual empiezo? se que el cuerpo tiene memoria, pero ¿el mio también? jeje hace 15 años que no me calzo unas zapatillas. ¿por cual debería empezar?
    Gracias de antemano.

    • Hola José Antonio. Si hoy salieses a correr, ¿cuánto aguantarías? Si aguantas más de 15 minutos, sal un par de semanas (haz las dos últimas de este plan, por ejemplo) y empieza el de 10km. Si aguantas menos, empieza por el principio. Seguramente te será fácil si corriste durante un largo período de tiempo, pero te ayudará a acondicionar la musculatura y a crear una buena base. Un abrazo y ánimo!!

  • Myriam

    A ver si alguien me puede ayudar! He comenzado hace dos semanas con estas rutinas de entrenamiento ! Pero tengo una duda , tengo una operación en el tobillo hace cuatro años me rompí maleolos tibia y peroné! Hay algún problema por empezar con él running ? Ahora que me siento bien y creo que tengo fuerza en el tobillo , el contacto al correr puede lastimarme?
    Muchas gracias

    • Hola Myriam. Desde la distancia es imposible que te diga si puedes correr o no. Eso lo tiene que decir tu médico o fisio. Siento no poder ayudarte! Un abrazo.

  • ELIA

    Hola:
    Empeze esta semana con el programa de principiantes, la distancia que recorro en cada vuelta es de 400 metros esta bien o es poco?

    • Hola Elia. No te preocupes por la distancia o el ritmo. Lo importante es que completes los tiempos 😉 En serio, ni te fijes en eso porque si lo haces querrás ir más rápido y no es el objetivo de este plan. Un abrazo!

  • Vitin

    Sobre todo prueba de esfuerzo,analitica completa,y mirar si necesitas plantillas,luego empiezas .

  • Barbara

    Hola!!! La semana pasada, despues de un millón de años sin moverme, empecé con tu plan de entrenamiento “desde cero”, con unas ganas que ni yo me creo. Por cuestiones de horario y un niño pequeño que no puedo dejar en casa solo, empecé corriendo en casa en cinta. Despues del 1 y 2 dia, y como no tenia agujetas, no hice el descanso que indicabas y continué. Todo bien hasta que el sabado (6º dia ininterrumpido”) salí a hacer la rutina por circuito: en la utlima tanda de correr, me dió un latigazo en la lumbar que me dejo medio clavada, pero quise acabar y casi arrastrandome lo conseguí. Mi hermana (que corre media maraton), me comento que si hay dolor, hay que parar, recomendandome descanso etc. La cuestión es que hoy he vuelto a las andadas y ya corriendo 1,5′ me ha vuelto a pasar. AHora tengo claro lo del descanso, estiramientos, etc. Pero tengo una duda: como habitualmente la rutina la hago en casa, seria conveniente que la velocidad que me marco para correr fuese superior a la de andar? Porque camino y corro a la misma velocidad (5,5km/h), solo cambio el ritmo!!!
    Decirte que tu plan me ha super motivado, y que hacia mucho tiempo que, aunque estoy con un dolor de espalda que me muero, no me sentia tan bien.
    Muchas gracias y un saludo.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo primero: calma, mejor ir poco a poco, disfrutar y no lesionarse que ir demasiado rápido, querer abarcar mucho y tener que parar por lesión.
      Como todo en la vida, hay que aprender y acostumbrar al cuerpo así que, paciencia, no tengas ninguna prisa.

      Seis días sin parar es muchísimo y, si andas con molestias, lo primero es buscar la causa y evitarla, además de solucionar el problema. Un fisio te podrá decir seguramente.

      En cuanto a los ritmos, correr y andar al mismo ritmo no suele ir bien porque, o andas muy rápido, o corres muy despacio y deformas la técnica.
      Yo soy partidario de modificar el ritmo un poco cuando corro. Si lo haces en cinta, ten también siempre un poco de pendiente, un 1%.

  • Barbara

    Muchas gracias Rodrigo. Tomo nota, me lo tomo con calma y una vez recuperada retomo con paciencia, aunque con la misma ilusión. De todas formas, decirte que el seguir la rutina tantos dias seguidos fué un error de lectura, ya que no entendí lo de los descansos, novata en estos lares que soy!!!
    Reitero las gracias y felicitaros por vuestro fantástico plan y aún más por vuestra fantástica atención.
    Un saludo

  • Meibell

    Hola quiero comenzar a correr ando buscando una alternativa que me ayude con la salud y estado de animo porq emigre y he estado muy triste estos ultimos dias. Me parece muy bueno este blog. Y quisiera me recomendaran una aplicacion para controlar el tiempo. Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Un reloj!!!
      Y lo digo muy en serio porque, si lo que te interesa es controlar el tiempo, un simple reloj es lo mejor, no hace falta que tenga nada más que el cronómetro que tienen hasta los relojes “de a euro”.

  • mari

    Genial, en otras paginas te dicen q corras 10 minutos el primer día. Yo he necesitado 5 sesiones para hacerlos seguidos.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      El correr es un deporte de largo recorrido así que no tengas prisa, ve a tu ritmo porque lo importante es seguir corriendo durante muchos años.
      Me alegro de que obtengas mejoras!!! Ánimo!!!

  • Clemente

    Una pregunta, en el día 2 de la semana 10 es 20′ corriendo 1’andando y 10′ corriendo? Es que esa parte no está completa. Gracias

  • Diego Sánchez

    Es recomendable correr en ayunas? En mi caso estaría comenzando se cero y correría a las primeras horas del día. En caso contrario a ayunar, que es recomendable desayunar?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Entrenar din haber desayunado es lo más normal del mundo pero hay que hacerlo con cuidado, depende del tipo de entrenamiento, nivel, …

      En tu caso, creo que no lo haría, entrenaría sin haber desayunado “normal”, pero sí metería algo al cuerpo: café, leche, … (algo de beber) y algún bocado: unas uvas, platano, melón, … algo que te empiece a encender la caldera.

      • Diego Sánchez

        Gracias!

  • lorena rodriguez perez

    Hola Salva como estas?queria hacerte otra consulta,me esta pasando esto,ya estoy trotando 45 minutos,aca en Uruguay esta medio complicado el clima y he salido a correr contra viento,pero mi pregunta es esta,me ha pasado que a mitad de empezar me siento con sueño,como con mucho cansancio,igualmente no me detengo sigo trotando y la vuelta ya me siento mejor,queria saber que estoy haciendo mal,no tengo ningun problema de salud es mas toda la vida hice ejercicio,a los 15 me recibi de cinturon negro,ya no lo practico pero aun asi segui en gym haciendo pesas y ahora salgo a trotar,por es queria saber en q estoy errando,muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Buenas
      Es nornal que el cuerpo tarde un poco en estar a tono pero ¿te pasa siempre, independientemente de la hora a la que salgas? ¿Has descansado bien antes de salir? ¿Sóll te pasa al correr contra el aire?¿Hacía mucho rato que no comías?
      ¿Habías comido hace poco?
      No sé, es por buscar algo que pueda estar relacionado.

      • lorena rodriguez perez

        Hola,solo al trotar,antes me pasaba en el trabajo pero era por que no cenaba pero empece a cenar y se me fue,no quiero mentirte pero me ha pasado a veces si viento,salgo por las mañanas despues de desayunar

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          No sé, quizá deberías ir a un médico a que mirara aver si tienes algo a nivel de salud, alimentación, … porque no te pasa sólo corriendo.

          • lorena rodriguez perez

            no, en ese sentido de salud estoy bien,ya tengo analicis hechos

  • Calione

    Hola
    Muy buen plan. Estoy por empezar la semana 4 (después de la semana 2 tuve que parar 15 días por una lesión en la rodilla. De todos modos ya estoy mejor y con ganas de seguir adelante

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!! Ánimo!!!
      Pero, ojo, que es un plan “sencillo” y muy prigresivo así que, lleva cuidado con esas lesiones, suelen ser indicador de que algo vamos haciendo regular: volumen, intensidad, etc.

  • Javi

    Me lo Apunto. Quiero comenzar este sábado y ver que tal se me da. Soy sedentario total, espero no morir en el intento jajaja.
    Saludos!

  • Klabaza Juarez Alvarez

    Hola acabo de empezar con el programa con la semana 1, la pregunta es si cada semana puedo hacerlo de 4 días es decir en la semana uno con el día 1 de l@ semana 2, serían 4 días por semana se recorreria y el entrenamiento duraría dos semanas menos, está bien así ?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      El entrenamiento mostrado es una guía, no es una pauta inamovible.
      Puedes hacer algo como lo que comentas o introducir algún día más por tu cuenta en cada semana.
      De todas formas, ve tranquilito, no tengas prisa y, aunque te parezca poco tres días a la semana, si vas progresando es bueno. Mejor pasarse de prudente que por exceso y lesionarse ;-D

      • Klabaza Juarez Alvarez

        Muchas grácias

  • Yuli Blass

    Empezaré a correr desde cero.

    ¿Afecta correr si estoy desvelada?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Por supuesto!
      Desvelada, cansada, con mucho sueño, constipada, … todo eso debes ir teniéndolo en cuenta para adaptar el entrenamiento y no pasarte de rosca.
      Además, es bueno que intentes controlarlo, no es bueno desvelarse.

  • valentina

    Hola, consulta hoy sábado quiero arrancar con el día 1 debo dejar día por medio de descanso? O son 2 días y uno de descanso y también hablo por todas las semanas del plan. Gracias saludos valentina

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Puedes empezar el día que quieras, esto no son matemáticas ni planes cerrados.
      SI salen tres días de entrenamiento, la idea es ir intercalando días de descanso, pero no pasa nada por hacer dos seguidos y descansar uno o incluso dos si estás cansado, tienes compromisos, … Lo principal es ir cogiendo el hábito.

      Ánimo!!!

  • antonia

    Hola Salva,empece con el entrenamiento de 10 semanas y ahora he empezado el de los 10km.
    Tengo algo de sobrepeso y me recomendaron hacer running pues es una buena fuente para estar en forma y ademas perder peso,pero desde que empece el entrenamiento hay semanas que no pierdo peso,es más incluso gano algo,me han comentado que quizá sea por que este ganando musculo,es posible? muchas gracias!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Sin saber toda la historia es complicado pero, para perder peso no es sólo cosa de entrenar, hay que hacer más cosas como mejorar los hábitos alimenticios y, aparte de eso, se puede no perder peso y tener mejor composición corporal (perder grasa y ganar músculo).
      Lo ideal es que visitaras a alguien especialista en nutrición porque esas cosas hay que verlas en persona.

  • carlos

    ¡Lo logré!
    Al fin. Me costó mucho mas de 10 semanas ¡10 meses! pero completé el plan. dentro de esos 10 meses tuve semanas en que no pude correr por viaje, trabajo o lesiones en tobillos por el basket
    Las primeras semanas fueron relativamente fáciles , ya a partir de la quinta semana tuve que repetir semanas y modificar los periodos andando.
    ahora ya puedo trotar 30 minutos con seguridad pero sigue siendo difícil incluso a partir de los 10 minutos en adelante.
    mis pulsaciones son muy altas durante casi todo los 30 minutos incluso sobre el 90% de las pulsaciones maximas teoricas corriendo a un ritmo muy bajo de 6 1/2 minutos por kilometro
    ¿sera esto anormal o dañino?
    ¿que recomiendas? ¿seguir corriendo estos 30 minutos o intentar el siguiente plan de 1 hora?

    ¡¡¡¡¡¡¡¡MUCHAS GRACIAS por este plan es una motivacion increible!!!!!!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Quizá deberias mirar a ver si hay algun algún problema con cómo respiras porque eso sube mucho el pulso.
      O quizá lo que consideras “altas” no lo es.

  • Benjamin Rengifo

    Hola! Les cuento que en agosto comence a correr y jugas tenis nuevamente, llevaba varios años de vida sendentaria, pero en septiembre me lesione y tuve que dejarlo. Hace dos dias volvi a ponerme las zapatillas, corri 8 minutos seguidos dos veces, descansando 2 minutos despues de los primeros 8 minutos, con un total de 3km en 16 minutos y me senti bien al terminar. Ahora tengo agujetas jajaja.
    Ahora bien, mi pregunta para ustedes es: Me recomendarian empezar desde la semana 4 o 5 del plan de entrenamiento? Como lo ven?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Yo empezaría desde el princiio, pasito a pasito, que esto es una “carrera de fondo”.

  • Naty

    consulta…que alimentos debo ingerir antes de salir? soy una persona de contextura delgada y que tiende a bajar demasiado rapido de peso, mi intencion no es bajar de peso, es comenzar a tener una rutina de entrenamiento ya que tengo 36 años y soy super sedentaria

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Esa pregunta es amplísima y depende de mil factores: lo que vayas a hacer, lo que hayas comido, el objetivo de la sesión, …

      No es lo mismo salir a las 6:00 a trotar 40′ que a media tarde a hacer series o a hacer una tirada de 2 horas a las 11 de la mañana.

      Además, si estás empezando, probablemente para los inicios no necesites comer nada más que lo que hayas comido en el día a día, no te obsesiones con la comida presalida.

  • Sandri

    Hola! Voy a empezar con esta rutina la semana que viene y me surge una duda. Iré a correr por las mañanas, y nunca he hecho ejercicio, es mejor ir a correr en ayunas? O que debo comer antes de salir a correr? Gracias!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mejor que comas algo, poquito, pero algo.

  • Maria

    Hola, yo hice un plan parecido corer10 se llama. El objetivo : correr en 10 semanas 10 km. Y lo consegui !! Los estiramientos del final son muy importantes. La diferencia es que empezamos con 2¨ correr 2´´ andando aumentando hasta correr 1hora 30´´ (10km).

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Gracias por el aporte!!!
      Es normal que haya diferencias porque esto del entrenamiento y el deporte no son como las matemática sino más bien lo de que “todos los caminos llevan a Roma”. Es decir, siguiendo unos principios básicos, vas avanzando hacia tu objetivo.
      Muchos ánimos y a seguir!!! Me alegro de que te vaya bien!!!

  • LAURA

    hola. hice este plan de entrenamiento y estaba en 16 minutos corriendo seguidos cuando me rompí el dedo pequeño del pie con un golpe. quiero empezar esta tarde a correr otra vez pero no sé por donde tendría que empezar.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Yo empezaría sin objetivo, andando suave para asegurarte de que no molesta e incrementando poco a poco el ritmo y, si no pasa nada raro, incluso trotar un par de minutos dos o tres veces.
      Al día siguiente o dos días después, una vez visto que no tienes problemas volvería a tantear alargando hasta 5-10 minutos de carrera y, si ahí te ves bien y sin molestias, me reengancharía al plan por donde lo dejaste o, si ves que no puedes, con retroceder un par de puntos para estar una o dos semanas recuperando un poco la forma, debería ser suficiente.
      Lo principal es que no tengas prisa y que te asegures de que el dedo del pie está 100% curado.

  • Pablo Di Martino

    Terminé este plan. Una maravilla!!! Muchas gracias.

    Pronto empezaré el de 10k.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!! A por él!!!

  • Terry Croft

    Hola! Acabo de empezar de correr. He hecho una semana de caminar 1 min y correr 2 min (30 min en total) y la 2a 1 min caminar y 3 correr ( 30 min en total también). Mañana empiezo 1 caminar y 4 correr – 3 veces a la semana y 30 mins en total. Me siento muy bien y pienso seguir 8 semanas hasta conseguir correr 30 minutos sin parar. 🙂

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Más te vale que sigas porque a los que abandonan a medio camino les cortamos los dedos del pie derecho!!!
      Jejejej, gracias por el comentario, es un placer ver que os son útiles estos planes.
      ¡Animo!!!

  • Quico

    Hola Buenas . Estos consejos me han ido de maravilla. Tengo 52 años y soy buen nadador. Mi corazon estaba en forma, y mis musculos tambien, però no mis articulaciones (tobillos, rodillas y base espalda). Me ha ido muy bien correr las primeras cinco semanas con ligera cuesta abajo. Ahora estoy corriendo 40 min seguidos tres veces por semana. Muchas Gracias Salva!!!!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial ver que te va bien. Ánimo y a seguir dándole!!!

  • Susana

    Hola,
    Acabo de leer el artículo es buenísimo, tengo dos meses saliendo a correr y caminar después de llevar una vida muy sedentaria.
    Cuando decidí comenzar fue porque participarían en mi trabajo en una carrera de 5 km; me motivé y decidí que era momento de hacer ejercicio, debo aclarar que comencé de cero pero un doble cero así que el primer día sólo quise caminar, con eso morí por las agujetas pero seguí, mi meta nunca fue ganar los 5 km, obviamente eso no iba ha ser posible por el tiempo que teníamos para inscribirnos y sobretodo por mi historial de sedentarismo.
    Mi meta siempre fue participar y poder al fin hacer algo por mi salud, digo con 30 años que tengo y nunca haber hecho nada de ejercicio, fue un gran logro trotar a mi ritmo y caminar otros tantos metros con tal de participar y no lastimarme cosa que temo pues sufro de la ciática un poco.
    Sin pensarlo llegó el día, el pasado fin de semana participe en la carrera, fue muy gratificante para mí, nunca pensé que con dos meses haciendo ejercicio como se debe, pudiera al menos lograr no morir en el intento, ojalá hubiera tenido éste articulo antes para llevar mejor mi rutina, aun así lo tomaré para mejorar pues estoy consciente que aun me falta mucho por correr, sigo motivada y espero poder hacer otros 5 km, ya con un mejor tiempo. Saludos y muchas bendiciones.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Olé, olé, olé!!! NO te imaginas lo que ilusiona leer mensajes como el tuyo. Ánimo y a seguir trabajando!!! Es un placer serte de ayuda!!!

  • Frida

    Hola acabó de empezar a correr poco a poco ,camino y corro,y he notado alguna molestia en la rodilla aunque caliento antes,nose si es por el terreno,lo hago en el parque terreno irregular, una pregunta sería mejor empezar en otro tipo de terreno??? Y que tipo zapatillas y equitación básica muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      ¿Qué tipo de molestia es? ¿En qué parte de la rodilla aparece? ¿Qué estás haciendo? ¿Qué calentamiento haces antes?
      Tal como lo planteas pueden ser mil cosas.

  • Begoña

    Se puede empezar a correr en una cinta o tiene que ser en la calle???

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mientras empieces a correr…
      JEjeje, fuera de coñas, lo que importa es ir cogiendo el hábito así que al principio, dale a la cinta, no pasa nada.
      ¡Ánimo!!!

  • Manu Jopeja

    Buenas a todos.

    Voy a empezar el plan esta semana, pero tengo algunas dudas…

    Tengo un trabajo que habrá alguna semana en que no podre entrenar, aunque intentaré ser perseverante. En ese caso ¿seria conveniente repetir en la siguiente semana al parón el entrenamiento realizado en la ultima semana?

    Y otra duda…

    No sé si tengo algún pinzamiento, hernia o algo así en la espalda. Estoy intentando que me diagnostiquen. De vez en cuando me deja pegado a la cama. ¿Correr es bueno para la espalda?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si no puedes hacer una semana entera, repetiría la semana siguiente el último entrenamiento y lo iría adaptando a los días que puedas correr. Es decir, aunque no sean semanas reales, no pasa nada.

      En cuanto a lo de las espalda, correr no es ni bueno ni malo sino que depende de cómo se corra.
      Si se hace con cuidado, corriendo bien, fortaleciendo, etc. no hay ningún problema.

  • Jose Luis

    Hola tengo intencion de empezar, unos amigos me animan y con esta iniciacion no lo veo complicado para empezar,
    Mi pregunta es aconsejable una hora para empeza, por ejemplo estos amigos van a 7-8 de la mañana me parece muy pronto y otros suelen ir por la tarde entre 7 y las 9.
    Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      En principio, la hora no es especialmente relevante, la que a ti te venga mejor.

  • Anaguay

    Hola, acabo de terminar el primer reto, hoy he corrido por primera vez en mi vida durante 30 minutos… y estoy q me salgo… gracias, gracias …(ah… tengo 54 años). En un par de meses intentaré correr una hora

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!! Un placer ver que lo que escribimos os sirve.
      Ánimo!!!

  • Cristian patricio

    Esta semana empezare si lo piensas es solo una media hora que dedico a ver tv o chatear muchas gracias me ayudo bastante

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial, suerte y ánimo!!!

  • Aldana

    Hola! Tengo dudas sobre cuestiones no tan técnicas, como por ejemplo donde llevan el agua, las llaves de mi casa y el dinero? Nunca encuentro una manera fácil/cómoda. El agua se calienta en mi mano, y las llaves me molestan si las llevo en la mano. Mi equipo deportivo no trae bolsillos, y por ahora no tengo dinero para comprar otro. Muchas gracias

  • Gabi

    Te voy hacer caso, va por ti. ya te contare si salgo vivo de esta.

  • BB

    Buenas tardes. He empezado tu plan de entrenamiento y me parece fantastico. No obstante, me asalta una duda: Los planes de entrenaniento semanales solo son para correr 3 dias a la semana? A partir de cuando se pueden correr mas dias? Es que hace mil años que no salía a correr y sorprendentemente ni tengo agujetas ni siquiera me canso, y voy a buen ritmo al andar y al correr. No se si lo estaré haciendo bien. Un saludo y gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Son planes muy generales pero claro que hay mil posibilidades, incluso salir dos veces cada uno de los 7 días de la semana. Si ves que se te queda corto, prueba con otros planes con más kilómetros o ritmos más exigentes.

  • Gines Lopez

    Nunca he corrido pero he hecho mucho deporte, lamentablemente hace ya unos 10 años que prácticamente no hago nada que se pueda denominar así y naturalmente mi peso se disparó y ahora mismo estoy en los 130 kilos.
    Me gustaría empezar este entrenamiento, lo veo asequible incluso para mi, pero tengo ciertas dudas en cuanto a la repercusión que puede tener en mis rodillas, debido evidentemente a mi peso, así pues mi pregunta es: ¿Me aconsejas que pruebe y vaya viendo como se desarrolla todo ? O bien ¿me pongo primero a dieta y bajo entre 10 o 20 kilos antes de empezar? Ya se que dicho así parece mucho, pero soy constante en lo que me propongo y ya lo he conseguido mas de una vez.
    Aprovecho para felicitarte por la pagina, los consejos y darte las gracias por acordarte de los “sedentarios” 😀

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo primero ánimo y, como se suele decir: valor y al toro!!!

      Antes de ponerme a correr, me plantearía retomar la actividad física con bicicleta, caminatas (más adelante CaCos (Caminar – Correr) como los que se indican en el plan, elíptica, … y, por supuesto, temas de controlar alimentación y demás.
      Cuando veas que te estabilizas un poco y que vas teniendo más ganas y que soportas bien la carga deportiva ya me plantearía el correr.
      No te plantees “cuando baje tantos o cuantos kilos” sino “cuando empiece a sentir que me muevo más suelto cuando intento correr o cuando hago ejercicio en el gimnasio, etc.

      Lo dicho, ánimo y a por ello!!! Gracias por pasarte por aquí, es un placer ver que motivamos a la gente y que nos motivéis a nosotros!!!

      • Gines Lopez

        Gracias a vosotros !!

  • Claudia Gonzalez

    Buen artículo amigo te felicito.. tengo una pregunta a qué te refieres con “andando” te refieres a caminar , trotar suave o que ?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Andando = Caminar.

      Son los llamados CaCos (Caminar y Correr)

  • eliazim

    Hola salva,estoy enteramente agradecido con tu rutina para empesar a correr valla que es muy buena, te cuento
    meses atras quise empesar a correr pero no habia buscado en google planes para principiantes y llegue a correr 15 minutos seguidos pero la verdad a los dias siguientes me fue muy mal aparte que al terminar me marie muy mal, espero llegar al a la semana 10 de correr 1 hora seguido actualmente voy en la semana 3 para correr 30 minutos espero y lograrlo solamente te esribo para agradecerte que te allas tomado el timepo de hacer esto para nosotros saludos y que estes bien.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!! Calma, despacio y ánimo, que seguro que lo consigues!!!

  • Andrés

    Hola, lo primero mil gracias por el plan, porque me está ayudando mucho y desde que lo leí me puse como propósito llegar al final. Cuando iba por la semana 3, una dichosa gripe me ha tenido k.o. Una semana. Hoy, 10 días después del último entreno, he hecho 2′ corriendo/ 2 caminar 4 veces y he terminado con 6′ corriendo. He parado a los 6 para no forzar y no acabar exhausto. Estoy igual de cansado que cualquier día (aunque muy feliz de esos 6′ corriendo, me he sentido genial) pero tengo la duda de por dónde seguir el próximo día. ¿Qué me aconsejas?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Rengánchate por donde te quedaste porque 10 días parado no son nada, simplemente notarás algo más de agotamiento e irás algo más forzado, pero no pasa nada.

  • Morath (Rodrigo Borrego)

    ¿Por qué no pruebas con algunas de las rutinas que te proponemos en estos posts?
    Están pensadas para ir poco a poco progresando. Si mezclas rutinas, a saber qué sale de ahí.

  • Daniel Clemente

    hola. Mi caso es un poco diferente. Quiero empezar a correr, no por sedentarismo, ya que actualmente hago natación 3 veces por semana, sobre 2-3 km por sesión. Mi problema es que no se correr, cada vez que lo intento, da lo mismo que caliente, que ande a paso ligero antes, o lo que sea, pues siempre me duelen tobillos, o empeine, o sitios diferentes. A veces el dolor es al día siguiente, a veces mientras corro.

    Ahora tengo el caso de que tengo que dejar al peke en una actividad en el gimnasio y exactamente dispongo de, un día a la semana, 45 minutos entre que lo dejo y lo tengo que recoger. Mi idea es aprovechar a empezar a correr en cinta, con la esperanza que después me sirva para no lesionarme al correr fuera (al lado del gym hay un paseo marítimo). Teniendo en cuenta mis molestias, en esos 45min (-5 ir a cinta, -5 volver de cinta) tengo que calentar o estirar bien

    Por cierto, hombre, 40 años, 180cm, 65kg y muy feo.

    Un saludo, y muchas gracias.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Antes de preocuparte por las zapatillas, me preocuparía por la técnica de correr. Viniendo de la natación, seguro que estás sensibilizado con el tema de la técnica.
      A lo mejor te es preferible ir haciendo trabajo en la cinta (correr y andar), elíptica, etc.

      En cuanto a las zapatillas, muchas opciones: Ride 9, Ghost 9, 880v6, Pegasus 33, Ultima 8, Pulse 8, Jazz 18, Supernova Glide 8, …

  • lucia

    Soy nueva en esto, me he leído todo el articulo y empezare el lunes 6/02/2017. Yo no hago ejercicio desde el instituto. Estoy en un grado de obesidad II y creo que correr y hacer dieta me va ayudar a bajar de peso y a sentirme mejor. Estoy preocupada por mis rodillas y por si se me disparan las pulsaciones, aunque si hago el plan tal cual, no creo que haya ningún problema, verdad? me bajo alguna aplicación para el móvil para controlar los km y las pulsaciones y la frecuencia cardíaca?

    Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      lucía, querrás morirte, sentirás músculos que ni sabías que existían, se te disparará el pulso, … ¡¡¡pero poco a poco irás poniéndote en forma, te lo aseguro!!!
      No tengas prisa por correr sino que ve andando, haz bici, elíptica, sesiones de sala, … y, muy importante, ve poco a poco intentando coger una buena técnica de carrera a pie para tener menos problemas y correr mejor.
      El plan es muy progresivo y, aunque a veces te sientas como que no haces nada, no tengas prisa que hay que ir poquito a poco, lo primero es que recuperes el hábito de hacer deporte.

      Un montón de ánimos y enhorabuena por la decisión!!! Dale!!! ;-D

  • Natividad

    Hola Salva!!!
    Voy a enpezar con tu plan de entrenamiento. Soy mujer, fumadora, no he corrido en mi vida y tengo 49 años. Alguna sugerencia aparte de que deje el tabaco??
    Muchas gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Dejar de fumar, paciencia, constancia, escuchar al cuerpo y pensar a largo plazo, pasito a pasito.
      Suena a perogrullada, pero son las mejores recomendaciones que te podemos dar.
      Ánimo con el plan!!!

  • Jane Lane

    Hola
    Llevo una vida sedentaria hace mil años ¿Se puede mezclar este plan con otros ejercicios? y ¿puedo hacerlos a partir de la primera semana? ¿Para bajar la guata (panza) y tonificar muslos qué me recomiendas? 😛

    Gracias
    Me encantó el plan

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Claro que se puede compaginar, con lo que quieras, simplemente debes adaptarlo en función de lo que impliquen esos otros ejercicios y de cómo vayas asimilando el entrenamiento de todas las cosas.
      En cuanto a lo de los ejercicios para la panza, lo ideal es que te asesore alguien que te pueda ver y guiar porque no existen como tales sino que es un trabajo general que poco a poco te irá llevando a perder panza y de todo lo demás. Eso sí, también tendrás que trabajar seguramente con la alimentación.
      Ánimo!!!

  • Antonio

    Hola, llevo mil mundos sin hacer nada y he empezado el plan hace 2 semanas las he terminado pero el caso es que reventado, voy a trote cochinero y acabo exhausto, ¿algun consejo? Gracias

  • Antonio

    Se me olvidaba, tengo 52 años, peso 107.5 K (He perdido 1,6 K desde que empece, regulando las comidas) y fumador

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si sólo con lo que se indica en el plan de andar y correr acabas tan exhausto como dices, quizá debería ir a ver a un médico a que te haga una revisión porque el plan es muy básico, va muy poquito a poco y no debería plantear problemas, ni siquiera a los que nunca han hecho deporte.
      Piensa que, el último día son apenas 10′ corriendo en cinco veces de dos minutos.
      No te sabría decir, lo siento.

      • Antonio

        Muchas gracias, voy a ver como sale la tercera semana, te comento que los dias que los hago ademas suelo andar unos 5 Km (L.X.V.) despues y los dias de descanso (M.J.) unos 10Km, quizas es mucho y deberia de limitarme solo al plan

        • Morath (Rodrigo Borrego)

          No sé, algo no me cuadra si estamos hablando “sólo” de andar porque no es tanto.

          • Antonio

            Muchas gracias por tu atencion, mañana empezare la 3 semana ya te ire comentando. Un abrazo

  • Antonio

    Buenas tardes, te comento he terminado la 3ª semana y la verdad que muy bien aunque me equivoque en los tiempos 3.30 corriendo y 1.30 andando 4 veces y luego como me quede algo insatisfecho hice 1 corriendo y 2 andando 3 veces a un ritmo superiory la verdad que bien, el caso es que he recortado las caminatas a la mitad y a un ritmo mas bajo 120 pasos por minuto ( antes iba a 140) ademas zapatillas nuevas mas apropiadas para correr, aunque un poco fatigado no tanto como las primeras semanas. Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!!
      Adapta y modifica lo que creas oportuno porque esto no deja de ser una guía muy general, lo que cuenta es lo que necesitamos o nos apetece.
      Gracias por el feedback. Sigue dándole y ánimo!!!

  • Paco

    Hola. Solamente daros las gracias, ya he llegado a la semana 6 y he conseguido algo que hace dos meses me parecía imposible: Correr 10 minutos seguidos. Además me siento de maravilla, nada fatigado y con ganas de volver a salir.
    Como me he ido a primera hora de la mañana y aún andaba medio dormido, tengo la sensación de haberlo soñado jejeje. Era la primera vez que salgo en ayunas recién levantado ¿algún consejo especial para los entrenos de esta manera?
    Gracias.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Enhorabuena!!!
      Genial el saber que te va bien, muchos ánimos!!!

      En principio, como aún sigues con salidas cortas, no te preocupes con lo de ayunas o no ayunas porque no es necesario pegarse un atracón ni tirar de energía especial.
      Eso sí, como imprescindible, trata de beber un poquito antes y a mí me gusta comer algo, simplemente algo que haga que el cuerpo se active. No hace falta ni que sea algo que se considere desayuno, simplemente vale con tres o cuatro uvas, una mandarina, una galleta, … o me serviría incluso con un café. Obviamente, si el cuerpo te lo pide pero si te encuentras a gusto sin haber desayunado, adelante.

  • Grace Guillén Cercado

    Hola, quería preguntar si existe la posibilidad de q este método funcione realizándolo una vez por semana o máximo 2 días?
    Gracias

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Dos días mejor que nada y éste es para empezar a correr así que, no pasa nada, Ánimo!!!

  • natalia rosales

    Solo correr 3 días por semana o se repite el dia 3 hasta terminar la semana?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Es un plan pensado para correr tres días a la semana, preferiblemente no consecutivos sino repartidos a lo largo de la misma.

  • Xavi

    Muy buenas, por motivos ajenos a mi voluntad tuve que abandonar en la semana 6 o 7 (no habia estado nunca tan contento con los avances, muy muy sorprendido con mi exceso de peso y lo que “tiraba”), me operaron y ahora vuelvo a empezar de cero. Empece ayer la semana 1 – dia 1, hoy dia 2 y me sabe un pelin “a poco”. Mi pregunta es; puedo poner algun dia de la semana 2 en la primera? Me explico, hacer los 3 dias de la primera semana lunes, martes y miercoles, y viernes/sabado el dia 1 de la semana 2.

    Espero que me haya explicado bien.
    Saludos y gracias por la guia

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      No sé cuánto has parado ni qué tipo de parada ha sido pero, si te ves con fuerzas, en lugar de meter más días, lo que puedes hacer es ir saltando alguno y, en lugar de hacerlo, pasar al siguiente que toque. Mejor ir con tranquilidad y quedarse con un poquito de ganas que petar. Ánimo!!!

      • Xavi

        Pues he estado parado unos 5-6 meses, Como comente empece a correr de nuevo el lunes (semana 1 – dia 1), martes (semana 1 – dia 2) y ayer miercoles hice (semana 2 – dia 3) y creo que voy a continuar desde ahi. La otra vez que empece con esta guia me fue perfecto, a ver si ahora que me he vuelto a poner consigo el objetivo!

  • Pamela

    Muy buenas. Tengo 33 años y tengo de 15 a 20 kilos de más. Crees que el plan se adapte a mi por el sobrepeso? Mi meta es usarlo para bajar de peso. Antes de cada día comenzaría con una caminata de entre treinta y cuarenta minutos. Te parece? Muchas gracias.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Claro que te vale!!! Ánimo!!!

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Claro que sí!!!
      Pero, si ya metes la caminata, ten en cuenta que vas a acumular más carga de la del plan así que, si ves que vas muy fatigado, no te metas tanta tralla, no fuerces más de la cuenta. Lo importante al principio es la constancia.
      Ánimo!!!

      • Pamela

        Muchas gracias. Si. Voy a empezar tranquila.

  • Paco

    Hola, gracias de nuevo por el plan, he pasado de no poder aguantar más de un minuto a hacer hoy 30 sin problemas, me he sentido genial.
    El caso es que iba por el día 1 de la semana 9, pero se me ha pasado el tiempo y cuando me he dado cuenta llevaba 26 minutos sin parar. He acabado parando a los 30 (5,3 kms) por no forzar, aunque con la sensación de tener algo de gasolina para más. Ahora dudo qué hacer, si seguir como si nada o empezar el siguiente plan, ¿qué me recomendáis?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Mete un día más cada semana o alarga un poquito la distancia a correr.
      Pero, si haces eso, escucha mucho al cuerpo y, si ves que empiezan las molestias, relaja un poco.

  • Sonia

    Hola! Me puedes recomendar calentamiento previo ? Nunca había corrido y voy por la séptima semana pero necesito saber cómo calentar (ya he visto que hay enlace a estiramiento para después ) un saludo y gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Depende de cuál sea tu actividad durante el día pero con empezar progresivo, poco a poco, andando unos minutos y haciendo unos cuantos ejercicios de movilidad general es más que suficiente.

  • Antonio

    Buenas tardes, te explico he terminado la semana 7, 8`corriendo 1` andando 3 veces, al final un poco raspado pero terminando, aproximadamente 1Km en cada serie. ¿1Km en 8` es buena velocidad? ¿Me recomiendas que pase a la semana 8 o vuelva alguna semana para atras para no ir tan justo? Te recuerdo tengo 52 años, llevo mil mundos sin hacer nada, peso 102 Kl (7 kl menos que cuando empece) y fumo. Muchas gracias y felicitaros por vuestros consejos.

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si vas tan forzado, no tengas prisa en avanzar, sobre todo, si estás corriendo a esos ritmos, que son poco más que andar. Repetiría semanas, no te preocupes

  • Javier Dread

    Hola buen día,

    me llamo Javier soy de Buenos Aires ( Argentina) comenze el plan de entrenamiento ya estoy por la 8va semana 🙂 muy contento Quería en principio agradecer por la información publicada me sirvió mucho para arrancar a correr. Quisiera consultarles porque ahora que estoy corriendo mas minutos, se me ponen las piernas pesadas y me cuesta bastante pasar las etapas diarias de entrenamiento ( a nivel respiración no tengo inconvenientes), estoy eslongando al final de cada etapa diaria.

    Desde ya muchas gracias ,
    Saludos cordiales

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Prueba a bajar un poco el ritmo o incluso a hacer una semana más tranquila, con menos tiempo de carrera a pie a ver si es que estás demasiado cansado.
      Mira a ver si estás descansando menos, trabajando más, teniendo algún problemilla que te haga estar pensando en otras cosas, … Me refiero a la vida diaria, no al deporte.
      Ánimo y un placer saber que te son útiles nuestros artículos!!!

      • Javier Dread

        Hola Morath buen dia,

        muchas gracias por las pronta respuesta, voy a prestar mas atención a lo que me comentas que posiblemente sea algo referido a la vida diaria y no al deporte en si. Te molesto con lo ultimo si me podes recomendar una buena pagina o link para hacer los ejercicios de eslongamiento,

        Desde ya muchas gracias,
        Saludos cordiales
        Javier

  • Morgan

    Hola! Muchas gracias por este plan, con 48 años jamás había corrido y después de seguirlo ayer completé mi primera carrera, 5,400m. Troto más que correr, a 8″, y me gustaría poder bajar. Tampoco tengo técnica alguna, diría que “corro sentada”. ¿Qué entrenamiento me recomendáis?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Si corres a 8’/km, tu trabajo debería ir enfocado a trabajar la técnica, posición, movilidad, … más que al trabajo de ritmos (creo).
      Por cierto, enhorabuena por el logro, un placer saber que somos útiles!!! Sigue así!!!

      • Morgan

        Gracias, pensaba que no iba a ser capaz de hacer la carrera de un tirón pero me he sorprendido a mí misma, jajaja! Realmente vuestro plan me ha sido de mucha utilidad, he pasado de ahogarme corriendo un minuto a poder completar una carrera sin morir en el intento. Voy a acudir a un club de atletismo de mi zona para poder trabajar técnica, porque estoy viendo que sobrecargo zonas y empiezo con dolores por mala posición. A ver si me enderezan!

  • Diana Zapata

    Hola Salva, te cuento que mañana martes vamos a iniciar mi esposo y yo, estoy emocionada y bueno te iré contando cómo nos va. Tengo una duda, este entrenamiento que propones sólo describe 3 días, qué pasa con los otros? yo quiero entrenar 4 o 5 veces a la semana, entiendo lo del molimiento (agujetas), pero por ejemplo, puedo hacer los 5 días y ahí qué día de los 3 que describes seguimos? o simplemente vuelvo a empezar con el día 1. Gracias y un abrazo.

  • Pedro

    Buenas,queria saber lo de que pones dia 1 dia 2 dia 3 si lo dices para hacer de seguido estilo lunes,Martes,miercoles y descansas todo lo q queda de semana o el plan lunes,miércoles,viernes? Gracias

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo ideal es distribuirlo a lo largo de la semana. No hace falta una distribución 100% “equitativa” pero no es bueno hacerlo todo “apelotonado” al principio y luego estar varios días sin hacer nada.

  • En los intervalos de correr estoy haciendo entre 5 y 6:45 minutos por kilómetro. En los de andar, entre 10:30 y 12:50. Corriendo a ese ritmo me cuesta el final de cada intervalo, exceptuando el primero del día. ¿Puedo permitirme aflojar sin pasar, digamos, 7:30min/km en el último intervalo?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Sin problemas, por supuesto. Pero cuida la técnica porque correr a 7’30”/km es muy despacio, es casi ritmo de andar y a veces corremos con muy mala técnica a esos ritmos.

  • cesar

    Hola, he empezado hoy, me he animado viendo el plan.. parece muy asequible.. eso si.. he flipado lo poco en forma que estoy.. poco a poco… una duda, ¿alguna app que me avise cuando parar y cuando correr para no tener que estar mirando el movil constantemente?

    • Morath (Rodrigo Borrego)

      Un simple reloj, simplicidad al poder. No te lo digo de coña, palabra. Tuve un entrenador que me decía que si necesitaba llevar apuntado el entrenamiento, una de dos, o tenía un problema de memoria o es que el entrenamiento no era útil por ser demasiado complejo.

  • Claudia

    Hola. Quería saber q me recomiendan en la siguiente situacion: comencé este plan luego de mucho tiempo de inactividad y resulta q me enferme y estuve una semana sin hacer nada. Como retomo? Llegué a la semana 3/ día 2. Retomo en esa semana ó sigo con la 4??? Gracias

  • Vixo Oli

    Hola ,
    soy ignorante en todo esto, y me animaré a correr.

    No entiendo cuando dices en la Semana 1

    Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando.

    eso del ‘ 1’ es 1 hora? o 1 minuto? porque no podría yo …
    Lo que pasa que si es 1 minuto,, encuentro que es tan poquito. uento entre correr y andar, se me hace 15 minutos, pero es correcto?

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      Cuando hay una comita acompañando a un número que significa tiempo son minutos y, si ves dos, son segundos.
      Es decir 10’30” significa 10 minutos y 30 segundos.

      Por lo tanto, sería 1 minuto corriendo y 2 minutos andando repetido cinco veces que totaliza 15 minutos y puede parecer poco pero, para quien empieza desde cero totalmente, puede ser un mundo el correr un simple minuto continuo.
      La parte de andar es fácil y todos podemos andar “un montón” pero el plan está pensado para ir introduciendo poco a poco la parte de correr. No obstante, si te ves con ganas, no tienes más que alargar un poco según tus sensaciones porque no dejan de ser planes generales, pautas y cada uno somos un mundo así que habrá quien vaya sobrado y pueda hacer algo más.

  • Luis

    Muchas gracias por la guía, con 53 añitos y los últimos 35 sentado delante de un ordenador, necesitaba algo así, como para un niño.
    Lo que no se es si estoy haciendo menos esfuerzo del requerido, porque de agujetas, nada de nada, (aunque no pienso quejarme por eso), llevo ya 3 semanas y pienso llegar hasta la décima guiándome con esta guía… y si haces otra para la siguiente fase, ¡avisa, por favor!

    Un muy agradecido saludo.

    Luis

    • Rodrigo Borrego (Morath)

      No tengas prisa Luis, que lo de correr es un deporte de fondo, para muchos años, ya tendrás tiempo de machacar si te sigue gustando.
      Ánimo!!!

  • Gundi

    He mirado en internet y dicen que la velocidad normal caminando es 5 km/h y trotando 6 km/h, a mi con un cálculo grosero me sale que hago entre correr y caminar 5,80 km/h en la segunda semana, es decir, que debo estar corriendo a casi 7 km/h (2′ y 2′) , ¿voy demasiado rápido o es que internet es muy lenta?