Ejercicios para correr más y mejor

Hola a todos los que estáis al otro lado de la pantalla. Aquí, con este post sobre ejercicios para correr más y mejor, empieza mi colaboración con Runnics: ¡mi primer post! Antes de nada me presento, mi nombre es Carla Sacramento y he sido atleta profesional, llegando a participar en cuatro olimpiadas. La verdad es que me hace especial ilusión formar parte de este proyecto joven y dinámico, relacionado con el mundo del deporte y en especial del running, mi pasión desde pequeña. Compartiré con vosotros las vivencias y conocimientos que a lo largo de mi carrera he aprendido de grandes maestros del atletismo, que me han enseñado a ser y a vivir de una manera muy especial este gran deporte.

Todo empezó cuando tenía 7 años en una carrera en mi país, Portugal, en la que se conmemoraba la libertad del 25 de Abril. Desde entonces no he parado de correr. El atletismo me ha formado como persona, dándome disciplina, seriedad, humildad y mucha, mucha técnica. En este punto, la técnica en carrera, haré mucho hincapié en mis posts, ofreciéndoos mis consejos para correr mejor y más y evitar muchas molestas lesiones y sobrecargas musculares.

 

ejercicios para correr más y mejor por Carla Sacramento

Pero, qué es correr adecuadamente, os preguntaréis muchos de vosotros. Es aprovechar todo tú potencial físico y técnico para progresar en la carrea y mejorar tus tiempos y pisada. Al mejorar tu zancada, evitaras muchas lesiones al correr. ¿Cómo se consigue esto?: con determinados ejercicios técnicos, alternados con trabajo de fuerza y resistencia, sin olvidarnos de calzar unas buenas zapatillas de running adecuadas a tu tipo de pisada y peso.

Sí, ya lo he dicho antes, pero la técnica de carrera debe iniciarse desde el mismo momento que el atleta se inicia en el atletismo, desarrollándose eso sí según la capacidad del cada uno. Para empezar con la técnica es recomendable que vayas lo más lento posible y a partir de ahí regules y optimices. No te voy a engañar, exige tiempo y dedicación y seguramente al principio te resultará algo incómodo e incluso aburrido, pero es un paso necesario. Los denominados ejercicios de técnica de carrera no son más que situaciones motrices que intentan reproducir posiciones, movimientos y actitudes presentes en carrera. Estas sesiones las situaremos dentro del calentamiento, ya que es mejor realizar estos ejercicios con cierta frescura.

¡Vamos allá con el plan! Se trata de una orientación y un consejo para la mejora de tu potencial, siéntete libre de modificar el plan y adaptarlo a tu rutina diaria. Eso sí, te recomiendo sesiones de al menos 15/20 minutos de duración. Los ejercicios se ejecutarán en “ola” de manera que tras la ejecución  se vuelva andando al lugar de inicio. Si puedes contar con alguien que te ayude con sus observaciones a no repetir errores, asimilarás de forma más rápida y precisa la técnica.

Cada ejercicio se repetirá al menos dos veces, pudiendo aumentarse para lograr la acomodación y fijación del patrón motor.

Ejercicios para correr más y mejor: trabajar al técnica en carrera

  • El skipping corto: consiste en mover los pies rápido y cortito. Alineamiento pie-cadera-hombro, sin tensionar la musculatura de hombros y cuello. Es importante mantener el alineamiento. No “sentarse”.
    • Ejecuta un correcto apoyo del pie por su parte delantera.
    • Buena frecuencia del ciclo de carrera.
    • Gesto circular, desde adelante hacia atrás.
    • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20 metros.
  • Skipping circular: trabaja la elevación de rodillas dentro de un movimiento de piernas en “ciclo anterior”, que favorece el desplazamiento.
    • Coloca el pie de la pierna libre en flexión dorsal para garantizar la rigidez al llegar al apoyo. El pie marcadamente circular llegando al suelo de adelante hacia atrás, favoreciendo el avance de la cadera sobre el apoyo.
    • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20-30 metros. Puedes finalizar el ejercicio pasando poco a poco a carrea normal.

En este vídeo de La Bolsa del Corredor podréis verlo mejor:

  • Skipping Alto: elevación de las rodillas. (Comparto con vosotros este vídeo de Trainido en el que veréis mejor a que me refiero).
  • Ejecuta una correcta llegada del pie al apoyo: posición, localización cerca de la vertical y acción del pie para favorecer el desplazamiento, sabiendo adaptarlo al terreno por el que vayas. Pie armado, talón glúteo/por debajo. Ojo no” detrás”.
  • Carrera con muy poco desplazamiento y con una marcada elevación de rodillas. Llegando el pie al suelo de adelante hacia atrás. Los brazos se mueven igual que en la carrera. No tensiones la musculatura de hombros y cuello. Trata de mantener el alineamiento. No “sentarse”.
  • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20-30 metros.

En este vídeo de Foroatletismo podréis ver en detalle este y otros tipos de skipping:

Espero que os haya sido de ayuda. En mis próximos posts ahondaremos en más técnicas para correr, ejercicios, estiramiento, entrenamientos clave, consejos prácticos para runners…, así como tablas nutricionales y demás dudas que os vayan surgiendo. ¡Gracias por leerme! ¡Os espero en el siguiente!