Consejos para tu carrera de 5K: Cómo entrenar y qué zapatillas usar

Creo que últimamente se ha perdido un poco el norte con las competiciones y entrenamientos pues parece que ya sólo interesa buscar cosas “cuanto más largas y más duras, mejor”, quizá interpretando erróneamente o tergiversando el mítico “citius, altius, fortius” (“más rápido, más alto, más fuerte”) del Barón de Cubertain.

Esta actitud nos lleva muchas veces a menospreciar o minusvalorar cosas que, dentro del mundo del running, pueden ser tan satisfactorias o más que esas supuestas gestas a veces sobrehumanas.

Un ejemplo claro son las carreras de cinco kilómetros (5K) que representan, junto con las de 10K, un equilibrio casi perfecto entre velocidad, fuerza, resistencia, esfuerzo, … y, tomadas desde el punto de vista popular o amateur, no tienen tantos requisitos como las de distancias mayores a nivel de entrenamientos, tiempo de dedicación, material, etc. Con esto, no estoy diciendo que los 5K sean más fáciles que una media maratón, maratón o ultra porque, si alguien quiere dar el 100%, sea en la distancia que sea, va a tener que entrenar mucho y muy duro.

Así que, después de este alegato a favor de las carreras de 5K, para picaros un poco y facilitaros el acercamiento a ellas os proponemos a continuación un sencillo plan de entrenamiento que os puede ayudar a mejorar en esa distancia y, de propina, también os proponemos algunas de las zapatillas que valoraríamos para recorrer ese camino hasta el día de la competición.

Es un plan muy general, sencillo, pensado sobre todo para quien ya tiene hábito de correr y sale tres o cuatro días a la semana que, por qué no, podría servir como guía y continuación al que os proponíamos para empezar a correr desde cero.

Consideraciones previas:

  • Este plan de entrenamiento es una “receta general” en la que hemos primado la facilidad para visualizarlo, gestionarlo y adaptarlo.
  • Lo hemos “cuadriculado” tanto para que se pueda adaptar fácilmente a la semana tipo de cada corredor. P. ej.: Habrá quien prefiera descansar el lunes porque el domingo hace la tirada larga o quien quiera aprovechar el domingo para descansar y estar comiendo “la paella del domingo” con la familia.
  • Se basa en un esquema semanal con: cuatro días a la semana de carrera a pie (días 1, 3, 5 y 6), uno o dos días de entrenamiento cruzado más fortalecimiento si se puede (días 2 y 4) y un día de descanso “obligatorio”.
  • No hay problema en modificar el orden dentro de cada semana (siempre dentro de una lógica mínima, por supuesto). Tampoco hay problema por introducir un segundo día de descanso sustituyendo uno de los dos días de entrenamiento cruzado / fortalecimiento.
  • En las sesiones de carrera a pie hay que hacer un calentamiento previo y una vuelta a la calma al terminar y también viene bien introducir al menos una vez a la semana un poquito de técnica de carrera a pie.
  • No especificamos ritmos sino sensaciones y porcentaje de esfuerzo según pulso. Tampoco ponemos distancias sino tiempos.

Dicho esto, aquí tenéis el planning general:

Para interpretar el planning general, tened en cuenta esta leyenda:

  • Calentamiento: 10’-15’ minutos que incluyan ejercicios de movilidad y un inicio progresivo de la carrera a pie.
  • Vuelta a la calma: 5’-10’ disminuyendo el ritmo e incluso andar más ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.
  • Pulso: Porcentajes estimados. Si no se dispone de pulsómetro o no se han calculado las zonas de entrenamiento, se puede utilizar el “test del habla” como indicador.
  • Intensidad: Medida en una escala de 0 a 10.
  • Entrenamiento con Progresiones: Correr al ritmo indicado en el plan e introducir 3 ó 4 bloques en los que vamos subiendo el ritmo progresivamente durante 30’’ hasta llegar a nuestro 80% – 85%, mantenemos durante 30’’ ese ritmo y a continuación bajamos progresivamente corriendo al ritmo indicado durante 3’ – 4’.
  • Entrenamiento Cruzado: Prácticamente cualquier actividad deportiva que no sea correr: ciclismo, natación, montaña, yoga, elíptica, … No deberíamos pasar de una intensidad del 70% – 75%
  • Entrenamiento de Fuerza:
    • Entrenamiento de fuerza variado con máquinas, peso libre, tensores, …
    • Debe contemplar ejercicios de todo el cuerpo en cada sesión.
    • Antes de los ejercicios conviene hace 10′ de calentamiento que incluya alguna actividad aeróbica (elíptica, bici estática, …) y ejercicios de movilidad.
    • Para cada ejercicio, se puede tomar como referencia 2-3 bloques de 12-16 repeticiones con un peso que nos permita finalizar los tres bloques con una sensación de esfuerzo alrededor del 70-80% de nuestra capacidad.
  • Entrenamientos de velocidad:

¿Todo correcto hasta aquí? Si algo no queda claro o queréis que hablemos sobre alguna cosa, no dudéis en escribir en los comentarios.

Pero, cuidado, que aún no hemos terminado porque, como os prometimos al principio, también os vamos a proponer unas cuantas zapatillas para poner todo esto en práctica.

Zapatillas para mejorar en las carreras de 5K

Como bien sabéis, la elección de las zapatillas es algo que hay que hacer teniendo en cuenta quién las va a usar y cómo las va a usar, por lo que es complicado hacer unas recomendaciones generalmente aplicables aunque vamos a intentar daros algunas pautas e indicaros modelos que suelen dar mucho juego por su versatilidad y polivalencia.

Antes de nada, aunque se puede vivir con un único par de zapatillas, soy firme defensor de la conveniencia de tener dos pares. Idealmente, uno para entrenar y otro para las competiciones y entrenamientos cañeros. Pero también tendría dos pares incluso en el caso de que las dos fueran zapatillas de entrenamiento porque creo que merece la pena tener unas un poco más reservadas que las que machacamos habitualmente.

Dicho esto, como zapatillas “de base”, para los entrenamientos, como hablamos de entrenamientos no excesivamente largos, me tiran mucho las zapatillas de entrenamiento del estilo de las New Balance 1080 v8, Nike Vomero 13, Asics Gel Cumulus 19, Mizuno Wave Ultima 9, Supernova Glide 9, Saucony Ride 10, … o, si necesitáis soporte, New Balance Fresh Foam Vongo v2, Asics GT-2000 6, Mizuno Wave Inspire 14, Supernova ST, Saucony Guide ISO, …

Es decir, zapatillas de entrenamiento, rodadoras, confortables, … pero que, en general, no le hacen ascos a algún que otro acelerón.

No obstante, si hablamos de corredores algo más ligerillos o que quieran cosas algo más rápidas porque ya se mueven en ritmos medios o incluso altos, miraría mejor entre las Mizuno Wave Rider 21, Nike Pegasus 34, Adidas Energy Boost 4, Asics Dynaflyte 2, …

Para los entrenamientos de velocidad y para el propio 5K, depende de qué ritmos hablemos pero, si no sois de ir a menos de 4’/km con soltura, lo ideal serían unas zapatillas mixtas, algo como las New Balance Fresh Foam Zante v4, New Balance 1500v4, Mizuno Wave Shadow, Adidas Adizerto Boston 6, Nike Zoom Elite 9, … que os pueden dar mucho juego.

Aunque, si os va la marcha y ya empezáis a correr casi como los elfos, entonces no dudéis en echarle un tiento a algunas voladoras como las Adidas Adizero Adios Boost 3, Mizuno Wave Sonic, On Cloudflash,New Balance 1400v5, …

Por cierto, ¿en qué carrera de 5K vas a poner en práctica lo que te hemos contado este artículo? ¿Nos lo cuentas?

Créditos planning: Coach Jenny Hadfield