Antes de entrar en materia, daremos unas pinceladas sobre qué son los deseados “abdominales”. Están formados por el músculo recto abdominal (un músculo largo y plano) atravesado por las llamadas metámeras, que al cruzarse con la línea alba (línea vertical que aparece en el centro del abdomen) dan lugar a los famosos “cuadraditos”, la ansiada “tableta de chocolate”. Remarcar también, que la genética juega un papel importante…, no todo el mundo tiene six pack, hay personas a las que se les marcan 8 mientras que otros tienen que conformarse con 4, y otros… Algo que también viene determinado genéticamente es la disposición de las metámeras; es decir, si nuestros abdominales son simétricos o no. Si nos fijamos, hay personas que tienen los cuadraditos muy bien alineados y otras, escalonados.

Otro factor clave a la hora de definir los abdominales, es el porcentaje de grasa que se encuentra sobre el músculo. Para que se vean los abdominales, el porcentaje de grasa corporal en hombres debe estar por debajo del 11-12%, en el caso de las mujeres debe estar por debajo del 15%. Y una vez dicho esto, ha llegado la hora de romper el mito de que por trabajar más una determinada zona muscular vamos a conseguir perder grasa de forma localizada. ¡Olvídate! No porque hagas 1000 abdominales al día, reducirás la grasa del abdomen.

Como hemos mencionado, es crucial que el porcentaje de grasa corporal sea más bien bajo, y para lograrlo deberemos hacer dos cosas: la primera y más importante empieza por una buena alimentación, y la segunda se centra en el ejercicio cardiovascular.

Es fundamental una buena alimentación, seguido de ejercicio cardiovascular.

Y aquí es donde entra en juego la protagonista de esta historia, la dieta. Para que podamos cumplir nuestro compromiso, nutricionalmente hablando, deberemos ser conocedores de la cantidad de cada macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que debemos consumir al día. Lo que debemos tener muy presente es que si queremos reducir el porcentaje de grasa debemos reducir la ingesta de calorías, debemos quemar más calorías de las que consumimos; así nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa corporal como combustible y veremos cómo poco a poco ésta va desapareciendo. Pero ojo, esto no significa tener que comer mucho menos y saltarse comidas, sino que debemos disminuir las calorías ingeridas alimentándonos mejor, es decir, comer mucho más limpio: un 85 % de alimentos naturales y como máximo un 15% de alimentos procesados.

Estos son algunos consejos clave para poder llevar a cabo este objetivo nutricional son:

  • 🚫No compres golosinas ni comida chatarra, evita tentaciones. Si lo tienes en casa es más fácil que caigas en la tentación.
  • ⚖Cuando la meta es perder grasa, no podemos improvisar demasiado con las comidas y las cantidades, éstas deben estar bastante medidas. Así que lo mejor es simplificar las opciones, como puede ser, pechuga de pollo a la plancha, huevos cocidos, avena, arroz integral, vegetales y ensaladas. Y recordar que la pérdida de grasa es temporal… no os desaniméis que no se debe seguir este plan nutricional toda la vida.
  • 🕐Intenta comer siempre a horas fijas y cantidades no muy grandes cada dos o tres horas.
  • ⚠️No esperes a tener mucha hambre para comer, así evitarás atracones.
  • ⚽Busca distracciones.
  • 🍶Bebe mucho agua, no sólo es necesario para nuestro organismo, sino que además nos saciará.
  • 🍬Cuando tengas tentaciones de picotear, y todavía no sea tu hora de comer, mastica un chicle sin azúcar.


¡No podemos olvidarnos del segundo pilar para construir unos buenos abdominales! El ejercicio. Como hemos mencionado, deberemos realizar ejercicio cardiovascular, puesto que nos ayudará a reducir grasa. Para fortalecer los músculos abdominales deberemos realizar ejercicios que creen hipertrofia, realizando repeticiones hasta llegar al fallo muscular. También es importante realizar ejercicios compuestos en los que se trabaje todo el core, es decir, el área que engloba toda la región abdominal formada por los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. Algunos de los ejercicios en los que trabajamos todo el core son: las planchas, los burpees, las flexiones o los mountain climbers.

Recordar que si trabajamos los 7 días de la semana cualquier músculo se saturará. Debemos dejar descansar a nuestros músculos para que puedan recuperarse. Una buena frecuencia para trabajar los abdominales sería unas 3 veces a la semana.

¡Y ahora sólo toca poner en práctica lo leído! Esperamos que os sea de utilidad.