10 Consejos para Correr Más y Mejor

¿Qué consejos para correr más y mejor tengo que tener en cuenta?” Ay amigo, si tuviera la respuesta a esa pregunta sería famoso y estaría forrado de dinero pero me temo que ni yo ni nadie la tenemos. Es más, no existe “la respuesta” porque no hay recetas mágicas para lograrlo pero sí que hay muchas pautas, prácticas, actitudes, etc. que pueden ayudarnos a mejorar nuestra carrera a pie lo que también nos lleva seguramente a disfrutar más.

De entre el millón de sugerencias que se podrían hacer para lograr ese objetivo de “correr más y mejor” hemos seleccionado diez que nos han parecido interesantes porque, aunque sean muy generales y aparentemente de perogrullo, pueden abriros alguna nueva vía de trabajo o camino con el que empezar a trabajar.

No están todos los que son pero sí son todos los que están (habría cientos de posibles consejos para correr), son tips necesarios pero no suficientes (aplicarnos no garantiza el resultado), tendrán mayor o menor aplicabilidad en función de quién los aplique (no es lo mismo alguien empezando a correr o que quiere correr “de tranqui” que alguien “semi profesional”)…

Hemos elegido diez (no nueve ni once) porque -admitámoslo- queda chulo, como uno de esos “decálogo para…” o la nota más alta en los exámenes… Ahora en serio, por si os lo estáis preguntando, no hay ninguna razón especial, la verdad. Tampoco están ordenados por importancia y no es necesario seguirlos en secuencia, simplemente leedlos y quedaros con aquéllos que os parezcan más interesantes para vuestro caso particular.

Esperamos que os sean de utilidad y que os ayuden a correr más y mejor o, al menos, a disfrutar más con esto del correr porque al final y al cabo lo que cuenta es que uno disfrute corriendo.

10 Consejos para correr más y mejor

1.- Busca asesoramiento especializado, un entrenador

Si cuando estás malo vas a un especialista (médico), cuando quieres construirte una casa vas a un expertos (arquitecto)…, ¿por qué te extrañas cuando se te recomienda que para correr busques un entrenador cualificado y con experiencia?

Entrenador presencial, a distancia, individual (para ti solo), grupal (para varios del club)… Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes y, por supuesto, precios muy diferentes pero te permitirá tener un buen plan de entrenamiento, elaborado por alguien que sabe del tema que sabrá no sólo construirlo sino también ir adaptándolo en función de lo que vayas necesitando.

¿Entonces no me valen los planes como los que publicáis en Runnics? Ay, claro que te pueden servir pero debes tener muy claro que son planes generales y que nunca podrán sustituir a un entrenamiento de un entrenador que personaliza el entrenamiento para alguien concreto. Para empezar, te pueden valer nuestros planes, sin duda, pero si estás planteándote tomártelo un poco más en serio, mejorar, sacar más de ti, etc. entonces merece la pena dar el salto a un entrenador.

2.- Revísate periódicamente

Si con este título seguramente habéis pensado en la prueba de esfuerzo que tantas veces recomendamos, vamos en la buena dirección porque ya tenéis interiorizado una de las cosas por las que muchos de los que estamos en el mundillo del running abogamos.

Pero, cuidado, porque una prueba de esfuerzo se hace en un momento concreto, con un estado de forma concreto, etc. y según pasa el tiempo, evolucionan nuestro parámetros corporales, estado de forma, objetivos…, así que hay que actualizar esas “mediciones”.

No hace falta repetirse la prueba de esfuerzo cada dos por tres pero sí deberíamos buscar algún tipo de “protocolo” que nos permita medir nuestro estado de forma y nuestro progreso.

Hacer un seguimiento de nuestro pulso en reposo (nada más levantarnos), controlar cómo vamos evolucionando en algún test de campo (p. ej. test de Cooper), utilizar algunos de los tests que hacen ciertos dispositivos electrónicos (p. ej. fitness test), pesarnos una vez a la semana, hacer una estimación del porcentaje de grasa, medir perímetro de algunos músculos… y, por supuesto, las analíticas de rigor (quizá un par de ellas al año) para comprobar que todos los parámetros fisiológicos están en su sitio.

3.- Escucha al cuerpo, progresa poco a poco, sin prisa pero sin pausa, sé constante

El cuerpo está hablándote continuamente y de hecho algunas veces te grita y, si no le haces caso, se te puede rebelar y declarar en huelga o, peor aún, romperse.

Notas que estás más fatigado de lo que correspondería al entrenamiento que haces y no hay ninguna causa externa que lo justifique, pierdes más peso de la cuenta, caes enfermo con frecuencia, te cuesta conciliar el sueño… Todo eso son avisos que te está dando el cuerpo para que bajes un poco el nivel de exigencia.

Cuando vayas a aumentar carga, sé sensato y no quieras correr más de la cuenta, ve poco a poco, asegurándote de que el incremento que hayas introducido lo asimilas y toleras antes de pasar al siguiente incremento. No tengas prisa, mejor ir despacio y no parar que tener que tomarte unas “vacaciones forzadas” por una lesión. La constancia es una de las claves del progreso deportivo.

4.- Ponte retos y objetivos

Si no sabes a dónde vas, qué importa el camino que elijas”, le digo el Conejo Blanco a Alicia y cuánta razón tenía.

Márcate objetivos y retos que te motiven, que te ayuden a esforzarte, sobre todo en los momentos difíciles o cuando estás de bajoncete físico o moral. Con ellos, verás no sólo el objetivo sino también el camino y disfrutarás a medida que vayas progresando sin sentirte que vas sin rumbo.

Pero ojo, no olvides que los objetivos han de ser SMART (Específico, Medible, Alcanzable, Relevante, Temporal), sé sensato a la hora de ponerlos y no hagas un “brindis al sol” o el “cuento de la lechera” porque entonces lo mismo consigues el efecto contrario y te desanimas al ver que no los consigues o, si te pasas por defecto, los conseguirás sin apenas esfuerzo y no te llenarán.

5.- Compite o, al menos, participa en competiciones

Las carreras son uno de los sitios donde más motivación y retos podemos encontrar, incluso si eres de los que simplemente quieren entrenar para encontrarse bien y no preocupa especialmente bajar marcas.

Si te da reparo la palabra “competir”, te estresa la sensación de sentirte forzado por eso de “la competición”, da igual, apúntate y tómalo como una carrera, como un entrenamiento diferente en el que vas a llevar un dorsal en el pecho y en el que seguramente te vas a integrar en alguna grupeta de amigos o desconocidos que te van a llevar en volandas y te van a permitir hacer una buena tirada de kilómetros, posiblemente a buenos ritmos y vas a acabar haciendo un entrenamiento que tú sólo no harías.

Huelga decir que si eres de los que quieren sacar el máximo de ti e ir subiendo escaloncitos de calidad, mejorar tiempos, etc. las competiciones son el campo de batalla, el sitio en el que hay que demostrar todo lo que se vale. Sí, podemos ser “campeones de la pista” y haber hecho no sé qué marca pero eso hay que refrendarlo en una competición, delante de todo el mundo.

Importante, no te agobies y no te presiones más de la cuenta ni te obsesiones con ir subiendo distancias, buscar carreras más duras, más famosas… Simplemente disfruta y busca las que te llenen a ti por el entorno, por la gente que va.

6.- Trabaja la técnica de carrera a pie

La técnica es básica pero, ojo, no me refiero a lo que se ha entendido tradicionalmente como técnica sino a la técnica tal como se concibe ahora. Sí, todo eso de los talones al glúteo, skipping alto y bajo, diagonales…, que se lleva haciendo desde hace décadas está muy bien pero es sólo una parte de la técnica.

Es más, no deberíamos trabajar la técnica sólo en el momento específico en el que toca ese trabajo dentro del entrenamiento sino que continuamente deberíamos ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, cómo pisamos, la respiración, el ruido que hacemos al correr… Piensa que el trabajo de técnica dura unos minutos pero que si no lo transfieres al resto del tiempo que estás corriendo no lo vas a asimilar e interiorizar.

7.- Varía entrenamientos, terrenos, superficies… ¡Experimenta!

No hagas siempre lo mismo en el mismo sitio y de la misma forma sino introduce las mil variantes que se te puedan ocurrir y, si no se te ocurren, simplemente experimenta.

Busca nuevos recorridos, rompe con lo que haces habitualmente aunque te salgas de tu zona de confort, prueba a correr un poco más rápido o un poco más lento, varía las horas a las que entrenas, … Es más, aunque vayas por el mismo recorrido, prueba a variar ritmos, corre por la ciudad, coge el coche para ir a un sitio que no conoces, …

Aunque seas 100% asfaltero, prueba el trail running y viceversa, aunque sólo corras por montaña, prueba a ir algún día a la pista de atletismo o incluso a la cinta del gimnasio.

Olvídate algún día el reloj en casa o míralo sólo para saber cuánto tiempo llevas corriendo pero no midas pulso ni distancia ni nada, simplemente disfruta. Seguramente descubras nuevas experiencias como la de correr por la arena, sitio al que la gente no quiere ir porque se corre muy despacio.

Por cierto, hablando de variedad, ¿qué hay de salir con la bici, patinar, patear por el monte, nadar…? Todo eso  puede sumar mucho, no sólo a nivel de desconexión mental sino también de cara a entrenamiento para la carrera a pie.

8.- No te dediques sólo a correr: fuerza, gimnasio…

Eres corredor, vale pero ¿realmente crees que lo único que te hace falta es tener buenas piernas? Qué hay de la espalda, brazos, cuello, cintura…, incluso de las propias piernas.

Si sólo corres, siempre ejercitas los mismos músculos con lo que habrá una descompensación con los que no ejercitas. Además, es posible que, llegue un momento en el que lo que te limite no sean las piernas sino p. ej. la espalda, que no sea capaz de aguantar tanto tiempo al ritmo que ya eres capaz de correr.

Prueba a entrenar fuerza pero no entiendas fuerza sólo como “mazarse” o “ponerse como un cruasán” porque es un término que implica muchas más cosas. Entrenamiento funcional, con plataformas de inestabilidad, ejercicios tipo HIIT…, hay mil posibilidades de trabajar la fuerza sin tener que estar tocando hierro ni buscando la hipertrofia. Como te dije en el primer consejo, busca asesoramiento y seguramente te hagan descubrir un nuevo mundo con eso de la fuerza y empezarás a disfrutarlo. Los efectos no se notan de un día para otro pero ya verás cómo cada vez te encuentras mejor, corres más fácil, se te carga menos el cuerpo…

9.- Haz lo que te gusta, entrena lo que te haga feliz

Sé pragmático y entrena aquello que realmente te motiva y te hace disfrutar aunque suponga dejar de lado entrenamientos teóricamente mejores o que se supone que han de irte mejor.

Me explico con un ejemplo: Si no te gustan las series (p. ej. el típico 10×1000) y no vas a ir “a saco” en una competición sino que no vas a competir o, si vas, vas a ir a ritmos más o menos continuos, ¿para qué hacer dos veces en semana series “a saco”, de ésas en las que echas el bofe? Lo único que vas a conseguir es que cada vez que te toque ese entrenamiento te baje la moral y se te caiga el mundo encima y no lo vas a aprovechar. Está claro que conviene hacer intensidad, pero hay mil formas de entrenarla (cambios de ritmo, cuestas…), seguro que encuentras alguna que sí que te entretiene y motiva.

Lo mismo con el volumen porque hay quien odia salir a correr despacio y largo pues, ¿por qué no hacer los entrenamientos largos en una salida con la bici? No es lo mismo, sin duda, pero mejor que sufrir sin motivo, seguro que sí es.

10.- Elige bien el material (y cuídalo)

Entendamos por material todo, en su más amplio sentido, no sólo pensando en las zapatillas para correr porque, aunque sea la parte más importante del material del corredor, no debemos olvidarnos del textil (camisetas, pantalones, mallas, calcetines, …) ni tampoco de otros accesorios como las gafas, braga, manguitos, dispositivos electrónicos, … e incluso la nutrición (geles, bebidas de sales, …).

Centrándonos un poco en las zapatillas (aunque lo podemos extrapolar al resto de cosas), no consideres sólo el precio, la estética, la moda, el diseño, … y tampoco busques unas tope de gama, las más amortiguadas, las más ligeras, las más “lo que sea”, … porque ninguna es mejor per sé sino que depende de quién las vaya a usar y cómo las vaya a utilizar. Analiza el conjunto completo, no variables aisladas, trata de buscar primero una lista corta con dos o tres candidatas y luego ya decide la ganadora final.

Importante, una vez comprado el material, cuídalo. Y no lo digo como las madres cuando nos pedían (exigían) que cuidáramos el material del cole sino porque podrás disfrutar de él en plenitud de condiciones durante más tiempo. Y si eso no te convence, piensa al menos en que te ha costado un dinerito y que, si no lo cuidas, es como si lo estuvieras desperdiciando (a ver si el hecho de que te toque el bolsillo ya te duele un poco más y así me haces caso.

Corolario: No te obsesiones, tómate un respiro de vez en cuando

Si no vives del correr, ¿por qué obligarte más allá del punto en el que estás disfrutando o sintiéndote motivado?

Como he dicho en otro consejo, sé pragmático, práctico, haz lo que te gusta y disfruta y, si en algún momento notas que dejas de disfrutar y que no eres capaz de reencaminarlo, desconecta, déjalo por un tiempo y pásate a otro deporte o haz otras cosas.

Lo bonito no es correr durante un año, dos o cinco sino intentar llegar a los cien años con ganas de correr, tomarlo como un hábito para toda la vida y, durante ese tiempo seguro que hay altibajos así que asúmelo y aprende a lidiar con ellos.

Seguro que cuando vuelvas has renovado las energías y retornas con tanta o más fuerza. Además, en esos tiempos de desconexión puedes descubrir nuevas motivaciones de las que seguramente disfrutes a la vuelta a los ruedos.